Perdido nos pensamentos

Querido overthinker,

Non só pensas, estás en espiral.

Baixas en espiral cara a un abismo onde cada pensamento se divide en mil máis. Cada un máis agudo, máis implacable que o anterior.

Retiras as capas da túa mente ata que non queda máis que o aguijón da dúbida, a dor constante das preguntas sen resposta.

Cando chega a mañá, non trae alivio.

Os pensamentos que te perseguían na escuridade séguente á luz.

Agárdante con forza, implacables, arrastrándote polo día coma unha sombra que nunca se esvaece.

Non podes escapar deles. Non podes escapar deles. Sempre están aí, murmurando, roendo, consumindo.

Na oficina, redactas ese correo electrónico, despois léoo, edítao e volve lelo de novo.

Pasas o cursor sobre "Enviar", os dedos torcendo co medo a dicir demasiado ou pouco.

Perdeches algo?

E se malinterpretan o teu ton?

E se cometeches un erro?

Atopáchesche como pretendías?

O teu ton era correcto?

Nas túas relacións, cada conversa reprodúcese na túa cabeza como rexistros rotos.

Escaneas cada palabra, cada xesto, buscando sinais de que erraches. Aínda que todo parecía ben, a dúbida persiste.

Sempre o fai.

Os molestaste?

¿Están retirando?

Teme o descoñecido, o incontrolable.

O amor, para ti, é imprevisible, e iso é aterrador.

Preocúpache que o teu pensamento excesivo os afastará. Pero como podes parar? Necesitas saber. Hai que entender. Debes estar seguro.

As interaccións sociais non son diferentes.

Non só escoitas, senón que escruta.

Cada cella levantada, cada mirada, cada sorriso convértese nun dato para decodificar.

Notas como inclinan a cabeza, como sosteñen a túa mirada ou a rompen. Mides o espazo entre vós, preguntándovos se se inclinaron lixeiramente ou se tiraron cara atrás.

Captas a tensión nos seus ombreiros, o parpadeo nos seus ollos e pregúntas se es ti.

Escoitas cada cambio na súa voz, cada dúbida, e envíache unha espiral.

Cambiou o seu ton?

Perdeches algo?

Mesmo despois de que marcharon, continúa. Volve a diseccionalo todo, obsesionándoo co que perdiches, o que dixeches, como puideron xulgarte.

Teme o xuízo que poidan emitir cando repitan a conversa na súa mente, se o fan.

Cada interacción social séntese como unha proba, unha que estás fallando constantemente.

E a peor parte? Sabes que mañá volverás facelo todo.

O guión pode cambiar, pero a preocupación segue sendo a mesma.

Cada decisión é unha aposta, cada elección unha potencial catástrofe.

E no corazón de todo está o control.

Pensas demasiado porque cres que se pensas o suficiente, podes controlar o resultado.

Que podes evitar erros, evitar arrepentimentos, escudarte da dor.

Pero o control é unha ilusión, e no fondo, xa o sabes.

Querido superpensador,

Non estás roto.

Non tes falla.

Simplemente es alguén que se sente profundamente, que se preocupa profundamente, que quere facelo ben.

A túa mente é unha marabilla, unha ferramenta máis nítida que a maioría, construída para analizar, anticipar.

Este é o teu agasallo . A túa capacidade de ver máis aló da superficie non é a túa debilidade; é o teu poder.

Aprende a manexalo como unha espada de Damasco, preciso e deliberado, cortando a incerteza coas túas mil capas de complexidade, ata que a claridade sexa o único que queda.

Vostede é máis que os seus pensamentos. Ti es o mestre deles.

Atentamente,

Alguén Que Saiba

—

Pensar de máis sempre me afectou profundamente, e ti e eu non somos diferentes. Na miña recente viaxe a Francia, mentres visitaba a miña avoa, atopeime cunha chea de antigas fotos familiares. En cada unha delas, notei algo que me golpeou moito.

Os meus ollos, parecían como se estivesen mirando a vida a través dunha lente que drenaba a cor de todo. Non foi a alegría nin a presenza que vin; foi pensar demasiado, roubarme eses momentos.

Mesmo nos momentos alegres como a voda na que se fixo esta foto, eu non estaba realmente alí . Pensar demasiado empañaba a miña vista, apagaba as cores da vida e mantíñame afastado.

Esta constatación é o que provocou este boletín.

Sei que non podo deixar de pensar demasiado, pero quizais poida aprender a cambiar esa lente.

A investigación suxire que o 73% dos mozos de entre 25 e 35 anos pensa demasiado, así que aquí está o meu intento de resolvelo, coa esperanza de que tamén che ofreza algunhas ferramentas.

Mergullémonos.

En primeiro lugar, hai que recoñecer que é un superpoder. Probablemente sexas un incrible solucionador de problemas, e deberías sentirte orgulloso diso.

Resolver problemas é doado, é natural para ti. Vostede é tan bo niso, de feito, que a súa mente busca automaticamente por todas partes.

Pero o problema non é que resolvas os problemas...

O problema xorde cando se quere resolver problemas que non precisan solucionar . E iso probablemente sexa máis do 90% dos problemas aos que te enfrontas na túa vida.

Hai dúas solucións inmediatas que se me ocorren:

1. Ser deliberado sobre as batallas que elixes para loitar.

2. Estar ben con non estar ben (é dicir, aceptar non ter control sobre o resultado).

A raíz do problema vén de querer controlar... ben... absolutamente todo.

E todo inclúe outras persoas. Por suposto, pode influír neles, pero non pode controlalos. Tamén inclúe o futuro, e as mesmas limitacións aplícanse aquí.

Entón, como deixamos o control? En primeiro lugar, temos que establecer o que se pode deixar ir.

Entón fixen algunhas investigacións sobre o proceso do cerebro para pensar demasiado. Esto é o que descubrín: hai 4 protagonistas principais en xogo.

• Dopamina

  
  

• Adrenalina

  
  

• Serotonina

  
  

• Cortisol

  
  

A interacción entre estes e outros produtos químicos cerebrais crea o ciclo de morte ao que ti e eu enfrontamos unhas 250 veces ao día.

O ciclo de sobrepensamento

1. A dopamina inicia pensamentos para resolver problemas

A dopamina está asociada coa motivación, a recompensa e a resolución de problemas. Neste contexto,

• Inicia ciclos de pensamento promovendo a noción de resolución de problemas

  
  

• Motiva o cerebro a seguir analizando unha situación nun intento de atopar unha solución

2. A adrenalina proporciona enerxía para alimentar o proceso de pensamento.

A adrenalina xoga un papel na resposta de loita ou fuxida e acentúa o foco. No contexto do pensamento excesivo:

• A adrenalina libera cando unha situación se percibe como ameazante ou urxente.

  
  

• Aumenta o estado de alerta e proporciona unha explosión de enerxía, empurrando o cerebro a permanecer implicado no proceso de pensamento.

  
  

• Este estado aumentado pode dificultar a desvinculación do pensamento excesivo, xa que o cerebro busca constantemente máis información ou ameazas.

3. A serotonina regula o estado de ánimo mentres se consideran novas opcións.

A serotonina é fundamental para regular o estado de ánimo e a estabilidade emocional. Durante a reflexión excesiva:

• A serotonina axuda a manter as respostas emocionais controladas a medida que o cerebro pasa por diferentes pensamentos e posibles resultados.

  
  

• Proporciona un efecto de equilibrio, mantendo unha sensación de calma mentres o cerebro analiza as opcións.

  
  

• Se os niveis de serotonina baixan, isto leva a desequilibrios do estado de ánimo e fai que o pensamento excesivo sexa máis agotador emocionalmente, contribuíndo a sensacións de ansiedade.

4. Cando non se atopa solución, bloquea a serotonina e libera cortisol.

Cando os loops de pensamento son improdutivos:

• A falta de resolución provoca unha baixada da serotonina, o que reduce a regulación do estado de ánimo.

  
  

• Cando os niveis de serotonina diminúen, o corpo libera cortisol, que desencadea unha resposta ao estrés.

  
  

• O cortisol aumenta o estrés tanto no corpo como na mente, facéndoo máis vulnerable á ansiedade e ao esgotamento mental.

  
  

• Este aumento do estrés alimenta máis rumias pouco saudables, perpetuando o ciclo de pensamento excesivo.

  
  

O ciclo aliméntase por si mesmo: unha vez que se activa o cortisol, o teu cerebro segue recorrendo os mesmos pensamentos improdutivos , encerrándote nunha espiral de preocupación.

Como evitamos isto?

Ben, comprender a neuroquímica do pensamento excesivo pode axudarnos a desenvolver estratexias para xestionalo.

• Recoñecer cando os niveis de cortisol están aumentando : xa sabes, esa opresión familiar no teu peito ou pensamentos acelerados. Cando isto comeza, é hora de respirar (literalmente) e tentar baixar eses niveis de estrés.

  
  

• Atopa formas saudables de obter un golpe de dopamina : en lugar de desprazarnos polas redes sociais ou ver algo de atracón, podemos centrarnos na resolución produtiva de problemas que realmente nos dea un impulso de dopamina e axúdanos a avanzar.

  
  

• Involucrando a Rede de Experiencia Directa (DEN) : Aquí é onde entra a atención plena. Máis sobre isto nun segundo.

  
  

Ao abordar estes procesos neuroquímicos, podemos realmente comezar a usar os nosos superpoderes superpensados para o ben mentres minimizamos os seus impactos negativos no noso benestar.

Pensar en exceso divídese basicamente en dous sabores: ou estás obsesionado co pasado (por que dixen iso na reunión?) ou enfatizando o futuro (será que o meu correo electrónico resultará raro?).

E aquí é onde entran en xogo dúas redes cerebrais: a rede de modo predeterminado (DMN) e a rede de experiencia directa (DEN) .

• A rede de modo predeterminado (DMN) é esa parte molesta do cerebro á que lle encanta arrastrarte a conversas pasadas ou facerte analizar en exceso os teus plans futuros mentres só intentas lavarte os dentes.

  
  

• A Direct Experience Network (DEN) , pola súa banda, é o que comeza cando estás totalmente inmerso no presente . Xa sabes, como durante unha conversa profunda cun amigo ou cando estás inmerso nunha actividade creativa como pintar ou tocar música.

  
  

Entón, como saes do DMN e entras no DEN? Ben, segundo o vexo eu, hai dúas cousas nas que debemos traballar:

1. 1. Practica a atención plena : o primeiro paso é deixar de soñar despierto mentalmente e volver ao momento presente.
2. 2. Xestiona os niveis de cortisol : o estrés é o motor número un de todo este ciclo de pensamento excesivo. Ao manter os niveis de cortisol baixo control, evitarás que o cerebro entre en espiral ao DMN e axudarás a manterse máis equilibrado no DEN.

Entón, agora que coñecemos a ciencia que hai detrás, que podemos facer realmente ao respecto?

Estar Presente

Non son un experto (claramente, xa que aínda estou descubrindo isto eu mesmo), pero aquí tes algunhas cousas que intento axudarme a estar máis presente:

• Practica a atención plena : si, si, sei o que estás a pensar: a atención plena de novo? Pero bueno, en realidade funciona. E sei que é particularmente difícil como un pensador excesivo. Comezar con meditacións guiadas é probablemente a aposta máis segura.

  
  

• Técnicas de respiración : estiven xogando con un par destas. Unha é a técnica 4-7-8 (uso esta ao azar durante todo o día), e a outra é o método Wim Hof (este require máis tempo, fágoo pola mañá e pola noite antes de durmir).

  
  

• Redución do estrés baseado na atención plena (MBSR) : Entón, atopei este programa en liña que ten unha duración de 8 semanas, e vouno probar. Foi creado por Jon Kabat-Zinn e está deseñado para axudar a manterse presente. Avisareivo se funciona. Aquí tes o enlace por se queres probalo comigo. Esta versión é totalmente gratuíta.

  
  

• Conexións sociais e risas : Mira, son unha especie de lobo solitario, así que este é difícil para min. Pero estou facendo un esforzo por saír máis e estar coa xente. Ao parecer, rir con outros realmente axuda a sacarte da cabeza e volver ao momento.

  
  

Quen sabía?

• Facendo exercicio : este é obvio pero importante, e tamén co que fun máis consistente nos últimos dous anos. O pensamento é sinxelo: a túa mente ten que concentrarse no movemento do teu corpo. Aquí non hai trucos extravagantes. Puntos de bonificación se presionas ao fracaso. Por que? Porque é un deses raros momentos nos que finalmente tomas o poder sobre a túa mente e dis quen manda realmente. É liberador, é difícil e é incriblemente gratificante.

Aproveitando o poder de sobrepensar

Entón, como transformamos o pensamento excesivo en algo útil?

Aquí está a miña maior constatación:

Pensar demasiado é realmente un pensamento profundo sen dirección .

O truco é canalizar esa enerxía mental para resolver problemas que importan . En lugar de deixar que a túa mente se enloquece por escenarios hipotéticos ou erros pasados, dálle un desafío que che beneficie.

Por exemplo, escribir foi de gran axuda para min. Cando me atopo en espiral, séntome e derramo eses pensamentos no papel (ou nunha pantalla).

Ao darlle ao meu cerebro unha saída estruturada, podo converter ese aluvión de pensamentos en algo produtivo. Xa se trate de escribir un diario, de facer unha chuvia de ideas ou de traballar nun proxecto creativo, escribir axúdame a darme unha orientación excesiva.

Aquí tes algunhas outras formas de canalizar:

• Proxectos creativos : tes unha idea no fondo da túa mente? Mergúllate nel. Xa se trate de arte, música ou mesmo de construír algo, a creatividade esixe foco e pode sacarche do círculo mental.

  
  

• Planificación estratéxica : se estás a analizar constantemente, utiliza ese poder para planificar os teus próximos pasos, xa sexa para o traballo, un proxecto paralelo ou un obxectivo persoal. Dirixe os teus pensamentos para elaborar plans de acción.

  
  

• Crecemento persoal : aproveita ese tempo extra que o teu cerebro dedica a pensar e invíteo en aprender algo novo. Xa se trate de ler un libro ou facer un curso, pensar demasiado pode ser a forma do teu cerebro de buscar o progreso.

  
  

A próxima vez que te veas en espiral, pregunta: cal é un reto ao que podo aplicar este poder de pensamento?

Cando pensar demasiado ten un propósito, deixa de ser unha carga e convértese nunha superpotencia.

Pensamentos finais

Resolvín todos os meus problemas investigando e escribindo isto? Non, nin sequera preto.

Pero saber o que realmente está a suceder no cerebro dáme un pouco máis de control, e iso é algo. Recórdame que pensar demasiado non é só un fallo aleatorio, é algo que se pode aproveitar.

Do mesmo xeito que non te convertiches nun superpensador da noite para a mañá, aprender a xestionalo tampouco sucederá dun día para outro.

Vai ter paciencia, práctica e consistencia.

A túa mente é ampla, e dentro desa complexidade reside a túa forza. Non se trata de silenciar os pensamentos, senón de aprender a bailar con eles.

Ata a próxima,

Benoit

PD: Se este boletín falou contigo, non o penses demasiado. Compárteo con alguén que poida beneficiarse del. Nunca sabes de quen día (ou pensamentos) podes cambiar.