Perdido en pensamientos

Querido pensador excesivo:

No sólo piensas, sino que entras en espiral.

Caes en espiral hacia un abismo donde cada pensamiento se divide en mil más. Cada uno más agudo, más implacable que el anterior.

Vas pelando las capas de tu mente hasta que no queda nada más que el aguijón crudo de la duda, el dolor constante de las preguntas sin respuesta.

Cuando llega la mañana, no trae ningún alivio.

Los pensamientos que te perseguían en la oscuridad te siguen hacia la luz.

Se aferran a ti con fuerza, implacables, arrastrándote a través del día como una sombra que nunca se desvanece.

No puedes escapar de ellos. No puedes correr más rápido que ellos. Siempre están ahí, susurrando, royendo, consumiendo.

En la oficina, redactas ese correo electrónico, luego lo relees, lo editas y lo vuelves a leer otra vez.

Pasas el cursor sobre “Enviar”, con los dedos crispados por el miedo de decir demasiado (o muy poco).

¿Te perdiste algo?

¿Qué pasa si malinterpretan tu tono?

¿Qué pasa si has cometido un error?

¿Tuviste el resultado que esperabas?

¿Tu tono fue correcto?

En tus relaciones, cada conversación se repite en tu cabeza como un disco rayado.

Analizas cada palabra, cada gesto, buscando señales de que te has equivocado. Aunque todo parezca estar bien, la duda persiste.

Siempre lo hace.

¿Los molestaste?

¿Se están alejando?

Temes a lo desconocido, a lo incontrolable.

Para ti, el amor es impredecible, y eso es aterrador.

Te preocupa que tu exceso de pensamiento los aleje, pero ¿cómo puedes detenerlo? Necesitas saber, necesitas comprender, necesitas estar seguro.

Las interacciones sociales no son diferentes.

No solo escuchas: examinas atentamente.

Cada ceja levantada, cada mirada, cada sonrisa se convierte en un trozo de información a decodificar.

Observas la forma en que inclinan la cabeza, cómo sostienen tu mirada o la apartan. Mides el espacio que hay entre ustedes y te preguntas si se inclinaron un poco hacia ti o si se apartaron.

Captas la tensión en sus hombros, el destello en sus ojos y te preguntas si eres tú.

Escuchas cada cambio en su voz, cada vacilación, y eso te hace sentir como si estuvieras en una espiral.

¿Cambió su tono?

¿Te perdiste algo?

Incluso después de que se hayan ido, la situación continúa. Lo analizas todo de nuevo, obsesionándote con lo que te perdiste, lo que dijiste, cómo pudieron haberte juzgado.

Temes el juicio que puedan emitir cuando reproduzcan la conversación en su mente, si es que lo hacen.

Cada interacción social se siente como una prueba en la que fallas constantemente.

¿Y lo peor? Sabes que lo volverás a hacer mañana.

El guión puede cambiar, pero la preocupación sigue siendo la misma.

Cada decisión es una apuesta, cada elección una catástrofe potencial.

Y en el centro de todo está el control.

Piensas demasiado porque crees que si piensas lo suficiente, puedes controlar el resultado.

Que puedes prevenir errores, evitar arrepentimientos, protegerte del dolor.

Pero el control es una ilusión y, en el fondo, lo sabes.

Querido pensador excesivo:

No estás roto.

No tienes defectos

Eres simplemente alguien que siente profundamente, que se preocupa profundamente, que quiere hacerlo bien.

Tu mente es una maravilla: una herramienta más afilada que la mayoría, diseñada para analizar y anticipar.

Éste es tu don . Tu capacidad de ver más allá de la superficie no es tu debilidad; es tu poder.

Aprende a manejarla como una espada de Damasco, precisa y deliberada, cortando la incertidumbre con tus mil capas de complejidad, hasta que la claridad sea todo lo que quede.

Eres más que tus pensamientos. Eres el dueño de ellos.

Atentamente,

Alguien que sabe

—

Pensar demasiado siempre me ha afectado profundamente, y tú y yo no somos diferentes. En mi reciente viaje a Francia, mientras visitaba a mi abuela, me encontré con una pila de fotografías familiares antiguas. En cada una de ellas noté algo que me impactó profundamente.

Mis ojos parecían mirar la vida a través de una lente que le quitaba el color a todo. No era alegría ni presencia lo que veía, sino pensamientos excesivos que me robaban esos momentos.

Incluso en los momentos alegres, como la boda en la que se tomó esta fotografía, yo no estaba realmente allí . Pensar demasiado había nublado mi visión, apagado los colores de la vida y me había mantenido distante.

Esta constatación es lo que motivó la redacción de este boletín.

Sé que no puedo dejar de pensar demasiado por completo, pero tal vez pueda aprender a cambiar esa perspectiva.

Las investigaciones sugieren que el 73% de las personas entre 25 y 35 años piensan demasiado, así que aquí está mi intento de resolverlo, con la esperanza de que también le brinde algunas herramientas.

Vamos a sumergirnos en ello.

En primer lugar, debes reconocer que es un superpoder. Probablemente seas un solucionador de problemas increíble y deberías sentirte orgulloso de ello.

Resolver problemas es fácil, te sale de forma natural. De hecho, eres tan bueno en ello que tu mente automáticamente los busca en todas partes.

Pero la cuestión no es que resuelvas los problemas..

El problema surge cuando quieres resolver problemas que no necesitan solución , y es muy probable que eso suponga más del 90 % de los problemas a los que te enfrentas en la vida.

Hay dos soluciones inmediatas que me vienen a la mente:

1. Ser deliberado acerca de las batallas que eliges pelear.

2. Estar bien con no estar bien (es decir, aceptar no tener control sobre el resultado).

La raíz del problema surge de querer tener control sobre... bueno... absolutamente todo.

Y todo incluye a otras personas. Claro, puedes influir en ellas, pero no puedes controlarlas. También incluye el futuro, y aquí se aplican las mismas limitaciones.

Entonces, ¿cómo podemos renunciar al control? En primer lugar, debemos establecer qué podemos dejar ir.

Investigué un poco sobre el proceso que sigue el cerebro para pensar demasiado. Esto es lo que descubrí: hay cuatro protagonistas principales en juego.

• Dopamina

  
  

• Adrenalina

  
  

• Serotonina

  
  

• Cortisol

  
  

La interacción entre estas y otras sustancias químicas cerebrales crea el ciclo de muerte que usted y yo enfrentamos unas 250 veces al día.

El ciclo del pensamiento excesivo

1. La dopamina inicia pensamientos de resolución de problemas.

La dopamina está asociada con la motivación, la recompensa y la resolución de problemas. En este contexto,

• Inicia ciclos de pensamiento al promover la noción de resolución de problemas.

  
  

• Motiva al cerebro a seguir analizando una situación en un intento de encontrar una solución.

2. La adrenalina proporciona energía para alimentar el proceso de pensamiento.

La adrenalina desempeña un papel en la respuesta de lucha o huida y agudiza la concentración. En el contexto del exceso de pensamiento:

• La adrenalina se libera cuando una situación se percibe como amenazante o urgente.

  
  

• Aumenta el estado de alerta y proporciona una explosión de energía, impulsando al cerebro a permanecer involucrado en el proceso de pensamiento.

  
  

• Este estado de intensificación puede dificultar el abandono del pensamiento excesivo, ya que el cerebro busca constantemente más información o amenazas.

3. La serotonina regula el estado de ánimo al considerar nuevas opciones.

La serotonina es fundamental para regular el estado de ánimo y la estabilidad emocional. Durante el exceso de pensamiento:

• La serotonina ayuda a mantener las respuestas emocionales bajo control a medida que el cerebro pasa por diferentes pensamientos y posibles resultados.

  
  

• Proporciona un efecto equilibrante, manteniendo una sensación de calma mientras el cerebro analiza las opciones.

  
  

• Si los niveles de serotonina disminuyen, esto genera desequilibrios en el estado de ánimo y hace que pensar demasiado sea más agotador emocionalmente, lo que contribuye a los sentimientos de ansiedad.

4. Cuando no se encuentra solución, se bloquea la serotonina y se libera cortisol.

Cuando los bucles de pensamiento son improductivos:

• La falta de resolución provoca una caída de la serotonina, lo que reduce la regulación del estado de ánimo.

  
  

• Cuando los niveles de serotonina disminuyen, el cuerpo libera cortisol, que desencadena una respuesta de estrés.

  
  

• El cortisol aumenta el estrés tanto en el cuerpo como en la mente, haciéndote más vulnerable a la ansiedad y al agotamiento mental.

  
  

• Este aumento del estrés alimenta una rumia aún más malsana, perpetuando el ciclo de pensar demasiado.

  
  

El ciclo se retroalimenta a sí mismo: una vez que el cortisol entra en acción, tu cerebro sigue repitiendo los mismos pensamientos improductivos , encerrándote en una espiral de preocupación.

¿Cómo podemos evitarlo?

Bueno, comprender la neuroquímica del pensamiento excesivo puede ayudarnos a desarrollar estrategias para gestionarlo.

• Reconocer cuándo aumentan los niveles de cortisol : ya sabes, esa opresión familiar en el pecho o pensamientos acelerados. Cuando eso sucede, es hora de tomar un respiro (literalmente) e intentar reducir esos niveles de estrés.

  
  

• Encontrar formas saludables de obtener una dosis de dopamina : en lugar de navegar por las redes sociales o mirar algo sin parar, podemos concentrarnos en la resolución productiva de problemas que realmente nos da un impulso de dopamina y nos ayuda a seguir adelante.

  
  

• Cómo involucrar la red de experiencia directa (DEN) : aquí es donde entra en juego la atención plena. Hablaremos más sobre esto en un segundo.

  
  

Al abordar estos procesos neuroquímicos, podemos comenzar a utilizar nuestros superpoderes de pensar demasiado para bien y, al mismo tiempo, minimizar sus impactos negativos en nuestro bienestar.

Pensar demasiado se divide básicamente en dos tipos: o te obsesionas con el pasado (¿por qué dije eso en la reunión?) o te estresas por el futuro (¿mi correo electrónico parecerá extraño?).

Y aquí es donde entran en juego dos redes cerebrales: la red en modo predeterminado (DMN) y la red de experiencia directa (DEN) .

• La red neuronal por defecto (RMD) es esa molesta parte del cerebro que adora arrastrarte a conversaciones pasadas o hacerte sobreanalizar tus planes futuros mientras solo intentas cepillarte los dientes.

  
  

• Por otro lado, la red de experiencia directa (DEN, por sus siglas en inglés) es lo que se activa cuando estás completamente inmerso en el presente . Ya sabes, como durante una conversación profunda con un amigo o cuando estás inmerso en una actividad creativa como pintar o tocar música.

  
  

Entonces, ¿cómo se sale de la DMN y se entra en la DEN? Bueno, tal como yo lo veo, hay dos cosas en las que debemos trabajar:

1. 1. Practica la atención plena : el primer paso es dejar de soñar despierto y regresar al momento presente.
2. 2. Controle los niveles de cortisol : el estrés es el principal impulsor de todo este ciclo de sobrepensamiento. Si mantiene los niveles de cortisol bajo control, evitará que el cerebro se desvíe hacia la red neuronal descontrolada y lo ayudará a mantenerse más equilibrado en la red neuronal descontrolada.

Ahora que conocemos la ciencia que hay detrás de esto, ¿qué podemos hacer realmente al respecto?

Estar

No soy un experto (claramente, porque todavía estoy tratando de descubrirlo por mí mismo), pero aquí hay algunas cosas que estoy tratando de hacer para ayudarme a mantenerme más presente:

• Practica la atención plena : sí, sí, ya sé lo que estás pensando: ¿otra vez atención plena ? Pero bueno, en realidad funciona. Y sé que es especialmente difícil para alguien que piensa demasiado. Comenzar con meditaciones guiadas es probablemente la apuesta más segura.

  
  

• Técnicas de respiración : He estado experimentando con un par de ellas. Una es la técnica 4-7-8 (la utilizo de forma aleatoria a lo largo del día) y la otra es el método Wim Hof (este requiere más tiempo, lo hago por la mañana y por la noche antes de dormir).

  
  

• Reducción del estrés basada en la atención plena (REBAP) : encontré este programa en línea que dura ocho semanas y voy a probarlo. Fue creado por Jon Kabat-Zinn y está diseñado para ayudar a permanecer presente. Te diré si funciona. Aquí está el enlace si quieres probarlo conmigo. Esta versión es completamente gratuita.

  
  

• Conexiones sociales y risas : Mira, soy un poco solitario, así que esto es difícil para mí. Pero estoy haciendo un esfuerzo por salir más y pasar tiempo con gente. Aparentemente, reír con otros realmente te ayuda a salir de tu cabeza y volver al momento presente.

  
  

¿Quién lo diría?

• Hacer ejercicio : este es un consejo obvio pero importante, y también el que he seguido con más constancia durante los últimos dos años. La idea es sencilla: tu mente tiene que centrarse en el movimiento de tu cuerpo. No hay trucos sofisticados. Ganarás puntos si te esfuerzas hasta el cansancio. ¿Por qué? Porque es uno de esos raros momentos en los que finalmente tomas el control de tu mente y le dices quién está realmente al mando. Es liberador, es difícil y es increíblemente gratificante.

Aprovechar el poder de pensar demasiado

Entonces, ¿cómo podemos realmente convertir el pensar demasiado en algo útil?

Aquí está mi mayor descubrimiento:

Pensar demasiado es en realidad pensar profundamente sin dirección .

El truco es canalizar esa energía mental hacia la solución de problemas importantes . En lugar de dejar que tu mente se descontrole pensando en escenarios hipotéticos o errores pasados, dale un desafío que te beneficie.

Por ejemplo, escribir me ha sido de gran ayuda. Cuando me doy cuenta de que estoy perdiendo el control, me siento y plasmo mis pensamientos en un papel (o en una pantalla).

Al darle a mi cerebro una salida estructurada, puedo convertir ese torrente de pensamientos en algo productivo. Ya sea que se trate de escribir un diario, de pensar en ideas o de trabajar en un proyecto creativo, escribir ayuda a orientar mis pensamientos excesivos.

Aquí hay algunas otras formas de canalizarlo:

• Proyectos creativos : ¿Tienes una idea en mente? Sumérgete en ella. Ya sea arte, música o incluso la construcción de algo, la creatividad exige concentración y puede sacarte del bucle mental.

  
  

• Planificación estratégica : si analizas constantemente, usa ese poder para planificar tus próximos pasos, ya sea en el trabajo, un proyecto secundario o un objetivo personal. Dirige tus pensamientos hacia la elaboración de planes viables.

  
  

• Crecimiento personal : aprovecha ese tiempo extra que tu cerebro dedica a pensar e inviértelo en aprender algo nuevo. Ya sea leyendo un libro o tomando un curso, pensar demasiado puede ser la forma que tiene tu cerebro de buscar el progreso.

  
  

La próxima vez que te encuentres entrando en una espiral, pregúntate: ¿A qué desafío puedo aplicar este poder de pensamiento?

Cuando pensar demasiado tiene un propósito, deja de ser una carga y se convierte en un superpoder.

Reflexiones finales

¿Resolví todos mis problemas investigando y escribiendo esto? No, ni de lejos.

Pero saber qué está pasando realmente en el cerebro me da un poco más de control, y eso es algo. Me recuerda que pensar demasiado no es solo un defecto aleatorio, es algo que se puede aprovechar.

Así como no te conviertes en una persona que piensa demasiado de la noche a la mañana, aprender a manejarlo tampoco sucederá de la noche a la mañana.

Se necesitará paciencia, práctica y constancia.

Tu mente es enorme y en esa complejidad reside tu fuerza. No se trata de silenciar los pensamientos, sino de aprender a bailar con ellos.

Hasta la próxima,

Benoit

PD: Si este boletín te ha llamado la atención, no lo pienses demasiado. Compártelo con alguien a quien le pueda resultar útil. Nunca sabes a quién le puedes cambiar el día (o los pensamientos).