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考えにふける

に BenoitMalige11m2024/09/08

長すぎる; 読むには

考えすぎると疑念や不安に陥りますが、それがあなたを支配する必要はありません。自分の心を理解し、マインドフルネスを実践することで、考えすぎを強みに変えることができます。コントロールを手放し、現在に集中し、深く考える力を前向きな成長のために使うことを学びましょう。

考えすぎてしまう人へ

ただ考えるのではなく、スパイラルに陥ります。

あなたは奈落の底へと落ちていき、そこではあらゆる思考が何千もの思考に分裂します。それぞれの思考は、前のものよりも鋭く、容赦ないものになります。

心の層を剥がしていくと、疑いの生々しい痛みと、答えのない質問の絶え間ない痛みだけが残ります。

朝が来ても、何の救いもありません。

暗闇の中であなたを悩ませていた考えは、光の中へとあなたを追いかけます。

彼らは容赦なくあなたにしがみつき、消えることのない影のように一日中あなたを引きずり回します。

彼らから逃げることはできません。追い越すこともできません。彼らは常にそこにいて、ささやき、かじり、貪り尽くします。

オフィスでは、そのメールを下書きし、それを読み直し、編集し、もう一度読み直します。

「送信」の上にマウスを移動させると、言い過ぎたり、言い足りなかったりするのではないかという恐怖で指が震えます。

何か見逃しましたか?

もし相手があなたの口調を誤解したらどうしますか？

間違いを犯してしまったらどうしますか?

意図した通りの結果が得られましたか?

あなたの口調は正しかったですか?

人間関係においては、すべての会話が壊れたレコードのように頭の中で繰り返し再生されます。

自分が失敗した兆候がないか、あらゆる言葉、あらゆる仕草を注意深く観察します。すべてがうまくいっているように見えても、疑いは残ります。

いつもそうなるよ。

彼らを怒らせてしまったのですか？

彼らは撤退しているのでしょうか？

あなたは未知のもの、制御できないものを恐れます。

あなたにとって、愛は予測不可能なものであり、それが恐ろしいのです。

考えすぎると相手を遠ざけてしまうのではないかと心配しています。でも、どうすれば止められるでしょうか? 知る必要があります。理解する必要があります。確信する必要があります。

社会的な交流でも同じです。

ただ聞くだけではなく、精査します。

上げる眉毛、視線、笑顔のすべてが、解読すべきデータになります。

相手が頭を傾ける様子、視線をこちらに向けたり逸らしたりする様子に気づきます。相手がほんの少しだけ身を乗り出したり、引いたりしたかどうか、相手との距離を測ってみます。

彼らの肩の緊張や目のきらめきに気づき、それが自分なのかと疑問に思う。

彼らの声の変化やためらいが聞こえてくると、あなたは混乱に陥ります。

彼らの口調は変わりましたか？

何か見逃しましたか?

相手が去った後も、それは続きます。あなたは、何を見逃したのか、何を言ったのか、相手が自分をどう判断したのかなど、執着しながら、すべてをもう一度分析し直します。

彼らが心の中でその会話を再現したとき、彼らが下すであろう判断をあなたは恐れます。もし彼らがそれをするなら。

あらゆる社会的交流がテストのように感じられ、常に失敗し続けます。

そして最悪なのは、明日もまた同じことを繰り返すことになるということだ。

脚本は変わるかもしれないが、心配は変わらない。

あらゆる決断はギャンブルであり、あらゆる選択は潜在的な大惨事です。

そして、そのすべての中心にあるのはコントロールです。

十分に考えれば結果をコントロールできると信じているため、考えすぎてしまいます。

間違いを防ぎ、後悔を避け、痛みから身を守ることができるのです。

しかし、コントロールは幻想であり、心の奥底ではあなたもそれを知っています。

考えすぎてしまうあなたへ

あなたは壊れてはいません。

あなたには欠点はありません。

あなたはただ、深く感じ、深く思いやり、正しく行いたいと願う人です。

あなたの心は驚異的です。それは、ほとんどのものよりも鋭敏で、分析し、予測するために作られたツールです。

これはあなたの才能です。表面を超えて見る能力はあなたの弱点ではなく、あなたの力なのです。

それをダマスカスの刃のように、正確かつ慎重に扱い、何千もの複雑さの層で不確実性を切り抜け、明晰さだけが残るまで学びましょう。

あなたはあなたの思考以上の存在です。あなたはあなたの思考の主人です。

心から、

知っている人

—

考えすぎることはいつも私に深い影響を与えてきましたが、それはあなたも私も同じです。最近フランスに旅行した際、祖母を訪ねた際に、古い家族写真の山を見つけました。その一枚一枚に、私に強い衝撃を与える何かがあることに気づきました。

私の目は、すべての色を奪うレンズを通して人生を見つめているかのようでした。私が見たのは喜びでも存在感でもなく、考えすぎで、私からその瞬間を奪っていました。

この写真が撮られた結婚式のような楽しい瞬間でさえ、私は本当にそこにいなかった。考えすぎが私の視界を曇らせ、人生の色を鈍らせ、私を遠ざけていた。

この認識がこのニュースレターのきっかけとなりました。

考えすぎを完全に止めることはできないとわかっていますが、その視点を変える方法を学ぶことはできるかもしれません。

調査によると、25〜35歳の人の73%が考えすぎているそうです。そこで、私がその問題を解決しようと試みた方法をここに紹介します。皆さんにも役立つツールになれば幸いです。

さあ始めましょう。

まず第一に、それがスーパーパワーであることを認識する必要があります。あなたはおそらく素晴らしい問題解決者であり、そのことを誇りに思うべきです。

問題を解決するのは簡単です。あなたにとっては自然なことです。実際、あなたはそれがとても得意なので、あなたの心は自動的にあらゆる場所で問題を探します。

しかし、問題は問題を解決することではありません。

問題は、解決する必要のない問題を解決したいときに発生します。そして、それはおそらく、人生で直面する問題の 90% 以上を占めています。

すぐに思いつく解決策は 2 つあります。

戦う戦いを慎重に選ぶこと。

大丈夫でなくても大丈夫（つまり、結果をコントロールできないことを受け入れる）。

問題の根源は、まさにすべてをコントロールしたいという欲求から生じています。

そして、すべてには他の人々が含まれます。もちろん、影響を与えることはできますが、コントロールすることはできません。未来も含まれており、ここでも同じ制限が適用されます。

では、どうやってコントロールを手放せばいいのでしょうか? まず、何を手放せるかを明確にする必要があります。

そこで私は、考えすぎてしまう脳のプロセスについて調べてみました。そこで分かったことは、そこには 4 人の主要な登場人物がいるということです。

ドーパミン
アドレナリン
セロトニン
コルチゾール

これらと他の脳内化学物質の相互作用により、私たちが 1 日に約 250 回経験する死のサイクルが生まれます。

考えすぎのサイクル

1. ドーパミンは問題解決思考を誘発する

ドーパミンは、モチベーション、報酬、問題解決と関連しています。この文脈では、

問題解決の概念を促進することで思考のループを開始します
脳が状況を分析し続け、解決策を見つけようとする動機となる。

2. アドレナリンは思考プロセスを促進するエネルギーを提供します。

アドレナリンは闘争・逃走反応に関与し、集中力を高めます。考えすぎの文脈では、次のようになります。

アドレナリンは、状況が脅威的または緊急であると認識されたときに放出されます。
それは注意力を高め、エネルギーを爆発的に増加させ、脳が思考プロセスに従事し続けるように促します。
この高揚した状態では、脳が常にさらなる情報や脅威を探しているため、考えすぎから抜け出すのが難しくなります。

3. セロトニンは新しい選択肢を検討する際に気分を調整します。

セロトニンは気分や感情の安定を調節する上で重要です。考えすぎているときは、

セロトニンは、脳がさまざまな考えや起こり得る結果を循環させるときに、感情的な反応を抑制するのに役立ちます。
脳が選択肢を分析している間、落ち着きを保ち、バランスをとる効果をもたらします。
セロトニンのレベルが低下すると、気分のバランスが崩れ、考えすぎによる感情的消耗がさらに増し、不安感につながります。

4. 解決策が見つからない場合、セロトニンはブロックされ、コルチゾールが放出されます。

思考ループが非生産的である場合:

決意の欠如はセロトニンの減少を引き起こし、気分の調節を弱めます。
セロトニンのレベルが減少すると、体はコルチゾールを放出し、ストレス反応を引き起こします。
コルチゾールは体と心の両方のストレスを増加させ、不安や精神的疲労に陥りやすくなります。
このストレスの増加は、さらに不健康な反芻を助長し、考えすぎのサイクルを引き起こします。

このサイクルは悪化の一途をたどります。コルチゾールが分泌されると、脳は同じ非生産的な思考を繰り返し、不安のスパイラルに陥ってしまいます。

これを防ぐにはどうすればよいでしょうか?

実は、考えすぎの神経化学を理解することは、それを管理するための戦略を立てるのに役立ちます。

コルチゾールレベルが上昇しているかどうかを認識する: 胸が締め付けられるような感覚や考えがめぐるような感覚は、皆さんもよくご存知でしょう。そのような感覚が襲ってきたら、息を吸って (文字通り)、ストレスレベルを下げるようにしてください。
ドーパミンを分泌させる健康的な方法を見つける: ソーシャルメディアをスクロールしたり、何かを一気見したりする代わりに、実際にドーパミンを分泌させて前進するのに役立つ生産的な問題解決に集中することができます。
直接体験ネットワーク (DEN) を活用する: ここでマインドフルネスが役立ちます。これについては後ほど詳しく説明します。

これらの神経化学プロセスに対処することで、私たちは考えすぎというスーパーパワーを良いことに使い始めることができ、同時に健康への悪影響を最小限に抑えることができます。

考えすぎは、基本的に 2 つの種類に分けられます。過去に執着しているか (なぜ会議でそんなことを言ったのだろう?)、将来についてストレスを感じているか (私のメールは変に思われるだろうか?) です。

ここで、デフォルトモードネットワーク (DMN)と直接体験ネットワーク (DEN)という 2 つの脳ネットワークが作用します。

デフォルトモードネットワーク (DMN) は、歯を磨こうとしているときに過去の会話に引き戻したり、将来の計画を過剰に分析させたりするのが好きな、脳の厄介な部分です。
一方、直接体験ネットワーク（DEN）は、あなたが現在に完全に没頭しているときに作動します。たとえば、友人との深い会話をしているときや、絵を描いたり音楽を演奏したりするなどの創造的な活動に没頭しているときなどです。

では、DMN から抜け出して DEN に入るにはどうすればよいでしょうか。私の見解では、取り組む必要があることが 2 つあります。

1. マインドフルネスを実践する– 最初のステップは、精神的な空想をやめて、自分自身を現在の瞬間に戻すことです。
2. コルチゾールレベルを管理する– ストレスは、この考えすぎのサイクルを引き起こす最大の要因です。コルチゾールレベルをコントロールすることで、脳が DMN に陥るのを防ぎ、DEN でよりバランスのとれた状態を保つことができます。

では、その背後にある科学が分かったところで、実際に私たちは何ができるのでしょうか?

存在感を示す

私は専門家ではありませんが（私自身もまだこれを理解している最中なので当然ですが）、より現実に即した行動をとるために私が試みていることをいくつか挙げます。

マインドフルネスを実践する: ええ、ええ、またマインドフルネス？と思っていることはわかります。でも、実際に効果があります。そして、考えすぎる人にとっては特に難しいことはわかっています。ガイド付き瞑想から始めるのがおそらく最も安全な方法です。
呼吸法: 私はいくつか試しています。1つは4-7-8法(私はこれを一日中ランダムに使います)、もう1つはヴィム・ホフ法(これはもっと時間がかかります。私はこれを朝と夜寝る前にやります)です。
マインドフルネスに基づくストレス軽減法 (MBSR) : 8 週間のオンラインプログラムを見つけたので、試してみることにしました。ジョンカバットジンが考案したもので、今この瞬間に集中できるように作られています。効果があるかどうかは後でお知らせします。私と一緒に試してみたい方は、こちらのリンクをご覧ください。このバージョンは完全に無料です。
社会的なつながりと笑い: そうですね、私は一匹狼なので、これは私にとっては難しいことです。でも、もっと外に出て人々と過ごすように努力しています。どうやら、他の人と笑うことは、頭を空っぽにして、その瞬間に戻るのに本当に役立つようです。

誰が知っていたでしょうか?

運動：これは当たり前ですが重要です。また、ここ数年間私が最も一貫して行ってきたことです。考え方は単純です。心は体の動きに集中しなければなりません。特別な技は不要です。限界まで頑張ればボーナスポイントがもらえます。なぜかって？それは、ついに自分の心をコントロールし、誰が本当に主導権を握っているのかを告げられる、まれな瞬間だからです。解放感があり、大変で、信じられないほど満足感があります。

考えすぎの力を利用する

では、考えすぎを実際に役立つものにするにはどうすればいいのでしょうか?

私の最大の気づきは次のとおりです。

考えすぎるというのは、実際には方向性のない深い思考に過ぎません。

秘訣は、その精神力を重要な問題の解決に向けることです。仮説的なシナリオや過去の失敗について考え続けるのではなく、自分に利益のある課題に取り組みましょう。

たとえば、書くことは私にとって大きな助けになっています。自分が混乱していることに気づいたら、座ってその考えを紙（またはスクリーン）に書き出します。

脳に構造化された出口を与えることで、溢れ出る思考を生産的なものに変えることができます。日記をつけること、アイデアをブレインストーミングすること、創造的なプロジェクトに取り組むことなど、書くことは考えすぎに方向性を与えるのに役立ちます。

それを導く他の方法をいくつか紹介します。

クリエイティブなプロジェクト: 頭の中にアイデアがありますか? それに没頭してください。アート、音楽、あるいは何かを作ることであっても、創造性には集中力が必要であり、精神的なループから抜け出すことができます。
戦略的計画: 常に分析している場合は、その力を活用して、仕事、副業、個人的な目標など、次のステップを計画します。思考を集中して実行可能な計画を立てます。
個人的な成長: 脳が考えるのに費やす余分な時間を、何か新しいことを学ぶことに投資しましょう。本を読むにしても、コースを受講するにしても、考えすぎることは脳が進歩を求める方法である可能性があります。

次に自分が悪循環に陥っていることに気づいたら、こう自問してください。 「この思考力を応用できる課題は何だろう？」