אבודים במחשבות

חושב יתר יקר,

אתה לא רק חושב - אתה מסתחרר.

אתה מטה אל תהום שבו כל מחשבה מתפצלת לאלף נוספות. כל אחד חד יותר, לא סלחן יותר מהקודם.

אתה מקלף את שכבות המוח שלך עד שלא נשאר דבר מלבד העוקץ הגולמי של הספק, הכאב המתמיד של שאלות ללא מענה.

כשהבוקר מגיע, זה לא מביא הקלה.

המחשבות שרדפו אותך בחושך עוקבות אחריך אל האור.

הם נאחזים בך בחוזקה, בלתי פוסקים, גוררים אותך לאורך היום כמו צל שלעולם לא נמוג.

אי אפשר לברוח מהם. אתה לא יכול לברוח מהם. הם תמיד שם, לוחשים, מכרסמים, צורכים.

במשרד, אתה מנסח את המייל הזה, ואז קורא אותו מחדש, עורך אותו, קורא אותו שוב.

אתה מרחף מעל "שלח", אצבעות מתעוותות מפחד לומר יותר מדי - או מעט מדי.

פספסת משהו?

מה אם הם מפרשים לא נכון את הטון שלך?

מה אם עשית טעות?

נתקלת בדרך שהתכוונת?

האם הטון שלך היה נכון?

במערכות היחסים שלך, כל שיחה חוזרת בראש שלך כמו שיאים שבורים.

אתה סורק כל מילה, כל מחווה, מחפש סימנים שפישלת. גם אם הכל נראה בסדר, הספק נשאר.

זה תמיד קורה.

עצבנת אותם?

האם הם מתרחקים?

אתה מפחד מהלא נודע, מהבלתי נשלט.

אהבה, עבורך, היא בלתי צפויה - וזה מפחיד.

אתה דואג שחשיבת היתר שלך תדחוף אותם. אבל איך אפשר להפסיק? אתה צריך לדעת. אתה צריך להבין. אתה צריך להיות בטוח.

אינטראקציות חברתיות אינן שונות.

אתה לא רק מקשיב - אתה בודק.

כל גבה מורמת, כל מבט, כל חיוך הופכים לפיסת נתונים לפענוח.

אתה שם לב לאופן שבו הם מטים את ראשם, איך הם מחזיקים את מבטך או שוברים אותו. אתה מודד את הרווח ביניכם, תוהה אם הם נשענים מעט פנימה - או נסוגו לאחור.

אתה קולט את המתח בכתפיים שלהם, את ההבהוב בעיניים ותוהה אם זה אתה.

אתה שומע כל תזוזה בקול שלהם, כל היסוס, וזה מעביר אותך בספירלה.

האם הטון שלהם השתנה?

פספסת משהו?

גם אחרי שהם הסתלקו, זה ממשיך. אתה מנתח את כל זה שוב, אובססיבי לגבי מה שפספסת, מה שאמרת, איך הם עלולים לשפוט אותך.

אתה חושש מהשיפוט שהם עלולים לשפוט כשהם ישחזרו את השיחה במוחם - אם יעשו זאת בכלל.

כל אינטראקציה חברתית מרגישה כמו מבחן, כזה שאתה כל הזמן נכשל בו.

והחלק הכי גרוע? אתה יודע שתעשה הכל שוב מחר.

התסריט עשוי להשתנות, אבל הדאגה נשארת זהה.

כל החלטה היא הימור, כל בחירה היא אסון פוטנציאלי.

ובלב הכל היא שליטה.

אתה חושב יותר מדי כי אתה מאמין שאם אתה חושב מספיק חזק, אתה יכול לשלוט בתוצאה.

שתוכל למנוע טעויות, להימנע מחרטה, להגן על עצמך מכאב.

אבל שליטה היא אשליה, ועמוק בפנים, אתה יודע את זה.

חושב יתר יקר,

אתה לא שבורה.

אתה לא פגום.

אתה פשוט מישהו שמרגיש עמוקות, שאכפת לו מאוד, שרוצה לעשות את זה נכון.

המוח שלך הוא פלא - כלי חד יותר מהרוב, בנוי לנתח, לצפות מראש.

זו המתנה שלך . היכולת שלך לראות מעבר לפני השטח אינה החולשה שלך; זה הכוח שלך.

למד לאחוז בו כמו להב דמשק, מדויק ומכוון, חותך דרך חוסר ודאות עם אלפי שכבות המורכבות שלך, עד שהבהירות היא כל מה שנשאר.

אתה יותר מהמחשבות שלך. אתה האדון שלהם.

בְּכֵנוּת,

מישהו שיודע

—

חשיבה יתרה תמיד השפיעה עליי עמוקות, ואתה ואני לא שונים. בטיול האחרון שלי לצרפת, בזמן ביקורי אצל סבתא שלי, נתקלתי בערימה של תמונות משפחתיות ישנות. בכל אחד מהם הבחנתי במשהו שפגע בי קשות.

העיניים שלי - הן נראו כאילו הן בוהות בחיים מבעד לעדשה שמרוקנת את הצבע מהכל. זו לא הייתה שמחה או נוכחות שראיתי; זה היה חשיבה יתרה, גנב ממני את הרגעים האלה.

אפילו ברגעים המשמחים כמו החתונה התמונה הזו צולמה בה, לא ממש הייתי שם . חשיבה יתרה העיבה על הנוף שלי, השתיקה את צבעי החיים והרחיקה אותי.

ההבנה הזו היא שהציתה את הניוזלטר הזה.

אני יודע שאני לא יכול להפסיק לחשוב יותר מדי, אבל אולי אני יכול ללמוד לשנות את העדשה הזו.

מחקרים מצביעים על כך ש-73% מבני 25-35 חושבים יותר מדי, אז הנה הניסיון שלי לפתור את זה, בתקווה שזה נותן לך גם כמה כלים.

בואו נצלול פנימה.

קודם כל, אתה צריך להכיר בכך שזה מעצמת על. אתה כנראה פותר בעיות מדהים, ואתה צריך להרגיש גאה על כך.

פתרון בעיות קל, זה בא לך באופן טבעי. אתה כל כך טוב בזה, למעשה, שהמוח שלך מחפש אותם אוטומטית בכל מקום.

אבל הבעיה היא לא שאתה פותר בעיות..

הבעיה מתעוררת כאשר אתה רוצה לפתור בעיות שאינן מצריכות תיקון . וזה כנראה יותר מ-90% מהבעיות שאתה מתמודד איתה בחייך.

ישנם שני פתרונות מיידיים שעולים לראש:

1. להיות מכוון לגבי הקרבות שאתה בוחר להילחם.

2. להיות בסדר עם לא להיות בסדר (כלומר לקבל שאין שליטה על התוצאה).

שורש הבעיה נובע מרצון בשליטה על.. ובכן.. ממש הכל.

והכל כולל אנשים אחרים. בטח, אתה יכול להשפיע עליהם, אבל אתה לא יכול לשלוט בהם. זה כולל גם את העתיד, ואותן מגבלות חלות כאן.

אז איך נוותר על השליטה? ראשית, עלינו לקבוע מה ניתן לוותר עליו.

אז עשיתי קצת מחקר על תהליך החשיבה של המוח. הנה מה שגיליתי: יש 4 גיבורים ראשיים במשחק.

• דופמין

  
  

• אדרנלין

  
  

• סרוטונין

  
  

• קורטיזול

  
  

יחסי הגומלין בין אלה לבין כימיקלים אחרים במוח יוצרים את מחזור המוות שאתה ואני מתמודדים איתו כ-250 פעמים ביום.

מחזור חשיבה יתר

1. דופמין יוזם מחשבות לפתרון בעיות

דופמין קשור למוטיבציה, תגמול ופתרון בעיות. בהקשר זה,

• הוא יוזם לולאות מחשבה על ידי קידום הרעיון של פתרון בעיות

  
  

• זה מניע את המוח להמשיך ולנתח מצב בניסיון למצוא פתרון

2. אדרנלין מספק אנרגיה כדי לתדלק את תהליך החשיבה.

האדרנלין משחק תפקיד בתגובת הילחם או ברח ומחדד את המיקוד. בהקשר של חשיבה יתרה:

• אדרנלין משתחרר כאשר מצב נתפס כמאיים או דחוף.

  
  

• זה מגביר את הערנות ומספק פרץ של אנרגיה, דוחף את המוח להישאר מעורב בתהליך החשיבה.

  
  

• מצב מוגבר זה יכול להקשות על ההתנתקות מחשיבת יתר, מכיוון שהמוח סורק כל הזמן אחר מידע או איומים נוספים.

3. סרוטונין מווסת את מצב הרוח תוך בחינת אפשרויות חדשות.

סרוטונין הוא המפתח בוויסות מצב הרוח והיציבות הרגשית. במהלך חשיבה יתרה:

• סרוטונין עוזר לשמור על התגובות הרגשיות בשליטה כאשר המוח עובר במחזוריות מחשבות שונות ותוצאות אפשריות.

  
  

• הוא מספק אפקט מאזן, שומר על תחושת רוגע בזמן שהמוח מנתח אפשרויות.

  
  

• אם רמות הסרוטונין יורדות, הדבר מוביל לחוסר איזון במצב הרוח והופך את החשיבה המוגזמת ליותר מרוקן מבחינה רגשית, מה שתורם לתחושות של חרדה.

4. כשלא נמצא פתרון, הסרוטונין נחסם ומשתחרר קורטיזול.

כאשר לולאות מחשבה אינן פרודוקטיביות:

• חוסר הרזולוציה גורם לירידה בסרוטונין, מה שמפחית את ויסות מצב הרוח.

  
  

• כאשר רמות הסרוטונין יורדות, הגוף משחרר קורטיזול, מה שגורם לתגובת לחץ.

  
  

• קורטיזול מגביר את הלחץ בגוף ובנפש שלך, מה שהופך אותך לפגיע יותר לחרדה ותשישות נפשית.

  
  

• עלייה זו במתח מעוררת עוד הגירה לא בריאה, ומנציחה את מעגל החשיבה המוגזמת.

  
  

המחזור ניזון מעצמו - ברגע שהקורטיזול נכנס, המוח שלך ממשיך לחדור דרך אותן מחשבות לא פרודוקטיביות , ונועל אותך בספירלה של דאגה.

איך מונעים זאת?

ובכן, הבנת הנוירוכימיה של חשיבה יתר יכולה למעשה לעזור לנו לפתח אסטרטגיות לנהל אותה.

• זיהוי מתי רמות הקורטיזול עולות : אתה יודע, הלחץ המוכר הזה בחזה או המחשבות המתרוצצות. כשזה מתחיל, הגיע הזמן לקחת נשימה (תרתי משמע) ולנסות להוריד את רמות הלחץ האלה.

  
  

• מציאת דרכים בריאות לקבל מכת דופמין : במקום לגלול דרך מדיה חברתית או לצפות במשהו, אנחנו יכולים להתמקד בפתרון בעיות פרודוקטיבי שלמעשה נותן לנו דחיפה של דופמין ועוזר לנו להתקדם.

  
  

• מעורבות ברשת החוויה הישירה (DEN) : זה המקום שבו מיינדפולנס נכנס לתמונה. עוד על זה בעוד שניה..

  
  

על ידי טיפול בתהליכים הנוירוכימיים הללו, אנו יכולים למעשה להתחיל להשתמש בכוחות העל החשיבה המוגזמת שלנו לתמיד תוך מזעור ההשפעות השליליות שלו על הרווחה שלנו.

חשיבה יתר מתפרקת בעצם לשני טעמים: או שאתה אובססיבי לגבי העבר (למה אמרתי את זה בפגישה?) או לחוץ לגבי העתיד (האם המייל שלי ייראה מוזר?).

וכאן נכנסות לתמונה שתי רשתות מוח - רשת מצבי ברירת המחדל (DMN) ורשת חוויה ישירה (DEN) .

• רשת מצבי ברירת המחדל (DMN) היא החלק המעצבן הזה במוח שאוהב לגרור אותך חזרה לשיחות קודמות או לגרום לך לנתח יתר על המידה את התוכניות העתידיות שלך בזמן שאתה רק מנסה לצחצח שיניים.

  
  

• רשת החוויה הישירה (DEN) , לעומת זאת, היא מה שמתחיל כשאתה שקוע לגמרי בהווה . אתה יודע, כמו במהלך שיחה עמוקה עם חבר, או כשאתה שקוע בפעילות יצירתית כמו ציור או השמעת מוזיקה.

  
  

אז איך יוצאים מה-DMN ואל ה-DEN? ובכן, איך שאני רואה את זה, יש שני דברים שאנחנו צריכים לעבוד עליהם:

1. 1. תרגל מיינדפולנס - הצעד הראשון הוא להפסיק את החלימה הנפשית בהקיץ ולהחזיר את עצמך לרגע הנוכחי.
2. 2. נהל את רמות הקורטיזול - מתח הוא המניע מספר אחת של כל מחזור החשיבה המוגזם הזה. על ידי שמירה על רמות הקורטיזול, תמנע מהמוח להסתחרר לתוך ה-DMN ותעזור לו להישאר מאוזן יותר ב-DEN.

אז עכשיו, כשאנחנו מכירים את המדע מאחורי זה, מה אנחנו יכולים לעשות בקשר לזה?

לְהִמָצֵא

אני לא מומחה (ברור, מכיוון שאני עדיין מגלה את זה בעצמי), אבל הנה כמה דברים שאני מנסה לעזור לי להישאר נוכח יותר:

• תרגל מיינדפולנס : כן, כן, אני יודע מה אתה חושב - שוב מיינדפולנס ? אבל היי, זה באמת עובד. ואני יודע שזה קשה במיוחד בתור חושב יתר על המידה. להתחיל עם מדיטציות מודרכות הוא כנראה ההימור הבטוח ביותר.

  
  

• טכניקות נשימה : שיחקתי עם כמה כאלה. האחת היא טכניקת 4-7-8 (אני משתמשת בזה באופן אקראי במהלך היום), והשנייה היא שיטת Wim Hof (זו דורשת יותר זמן, אני עושה את זה בבוקר ובלילה לפני השינה).

  
  

• הפחתת מתח על בסיס מיינדפולנס (MBSR) : אז מצאתי את התוכנית המקוונת הזו שהיא עניין של 8 שבועות, ואני הולך לנסות אותה. הוא נוצר על ידי Jon Kabat-Zinn, והוא נועד לעזור בשמירה על נוכחות. אני אודיע לך אם זה עובד. הנה הקישור אם אתה רוצה לנסות את זה איתי. גרסה זו חינמית לחלוטין.

  
  

• קשרים חברתיים וצחוק : תראה, אני סוג של זאב בודד, אז זה קשה לי. אבל אני עושה מאמץ לצאת יותר ולהסתובב עם אנשים. ככל הנראה, צחוק עם אחרים באמת עוזר לחלץ אותך מהראש ולחזור אל הרגע.

  
  

מי ידע?

• אימון : זה ברור אבל חשוב, וגם זה שאני הכי עקבי איתו בשנתיים האחרונות. החשיבה פשוטה: המוח שלך צריך להתמקד בתנועת הגוף שלך. אין כאן טריקים מפוארים. נקודות בונוס אם תדחפו לכישלון. מַדוּעַ? כי זה אחד מהרגעים הנדירים שבהם אתה סוף סוף משתלט על המוח שלך ואומר לו מי באמת אחראי. זה משחרר, זה קשה, וזה משמח להפליא.

רתימת כוחה של חשיבה יתרה

אז איך בעצם הופכים חשיבה יתרה למשהו מועיל?

הנה ההבנה הכי גדולה שלי:

חשיבה יתרה היא בעצם רק חשיבה עמוקה ללא כיוון .

החוכמה היא לתעל את האנרגיה המנטלית הזו לפתרון בעיות חשובות . במקום לתת למוח שלך להשתולל על תרחישים היפותטיים או טעויות העבר, תן לו אתגר שיועיל לך.

למשל, כתיבה עזרה לי מאוד. כשאני מוצא את עצמי מסתחרר, אני מתיישב ושופך את המחשבות האלה על נייר (או מסך).

על ידי מתן מוצא מובנה למוח שלי, אני יכול להפוך את המבול הזה של מחשבות למשהו פרודוקטיבי. בין אם מדובר ביומן, סיעור מוחות או עבודה על פרויקט יצירתי, כתיבה עוזרת לתת כיוון של חשיבה יתרה שלי.

הנה כמה דרכים אחרות לתעל את זה:

• פרויקטים יצירתיים : יש לכם רעיון בראש? לצלול לתוכו. בין אם זה אמנות, מוזיקה או אפילו בנייה של משהו, יצירתיות דורשת מיקוד ויכולה להוציא אותך מהלולאה המנטאלית.

  
  

• תכנון אסטרטגי : אם אתה כל הזמן מנתח, השתמש בכוח הזה כדי לתכנן את הצעדים הבאים שלך - בין אם זה לעבודה, פרויקט צדדי או מטרה אישית. הפנה את מחשבותיך ליצירת תוכניות ניתנות לביצוע.

  
  

• צמיחה אישית : קח את הזמן הנוסף הזה שהמוח שלך מבלה בחשיבה והשקיע אותו בלימוד משהו חדש. בין אם זה קריאת ספר או קורס, חשיבה יתרה יכולה להיות הדרך של המוח שלך לחפש התקדמות.

  
  

בפעם הבאה שתתפסו את עצמכם מסתחררים, שאלו: מה האתגר שאני יכול ליישם את כוח החשיבה הזה?

כאשר לחשיבת יתר יש מטרה, היא מפסיקה להיות נטל והופכת למעצמת על.

מחשבות אחרונות

האם פתרתי את כל הבעיות שלי על ידי מחקר וכתיבה? לא, אפילו לא קרוב.

אבל לדעת מה בעצם קורה במוח נותן לי קצת יותר שליטה, וזה משהו. זה מזכיר לי שחשיבת יתר היא לא רק איזה פגם אקראי - זה משהו שאפשר לרתום.

בדיוק כמו שלא הפכת לחושב יתר בן לילה, גם ללמוד לנהל את זה לא יקרה בן לילה.

זה ידרוש סבלנות, תרגול ועקביות.

המוח שלך עצום, ובתוך המורכבות הזו טמון הכוח שלך. לא מדובר על השתקת המחשבות, אלא ללמוד לרקוד איתן.

עד הפעם הבאה,

בנואה

נ.ב. אם הניוזלטר הזה דיבר אליך, אל תחשוב על זה יותר מדי. שתף אותו עם מישהו שעשוי להרוויח מזה. אתה אף פעם לא יודע את היום (או המחשבות) של מי אתה עשוי לשנות.