생각에 잠겨

친애하는 Overthinker님,

당신은 생각만 하는 것이 아니라, 나락으로 빠지게 됩니다.

당신은 모든 생각이 수천 개로 갈라지는 심연으로 나선을 그리며 떨어진다. 각 생각은 이전보다 더 날카롭고 용서할 수 없다.

당신은 의심의 날카로운 찌르는 듯한 아픔과 답이 없는 질문으로 인한 꾸준한 고통 외에는 아무것도 남지 않을 때까지 마음의 층을 벗겨냅니다.

아침이 되어도 아무런 안도감이 느껴지지 않는다.

어둠 속에서 당신을 괴롭혔던 생각들이 빛 속으로 따라옵니다.

그들은 당신을 꼭 껴안고, 쉬지 않고 하루 종일 당신을 끌고 다니며, 결코 사라지지 않는 그림자처럼 당신을 끌어당깁니다.

당신은 그들을 피할 수 없습니다. 당신은 그들을 앞지를 수 없습니다. 그들은 항상 거기에 있고, 속삭이고, 갉아먹고, 소비합니다.

사무실에서는 이메일 초안을 작성한 다음, 다시 읽고, 편집하고, 다시 읽습니다.

"보내기" 위에 마우스를 올려놓고, 너무 많이 말하거나 너무 적게 말할까봐 손가락이 떨립니다.

뭔가 놓친 게 있나요?

만약 그들이 당신의 어조를 오해하면 어쩌지?

실수를 했다면 어떡하죠?

당신이 의도한 대로 결과가 나왔나요?

톤이 적절했나요?

인간관계에서 일어나는 모든 대화는 마치 깨진 레코드처럼 머릿속에서 반복됩니다.

당신은 모든 단어, 모든 몸짓을 살피며, 당신이 망쳤다는 징후를 찾습니다. 모든 것이 괜찮아 보여도 의심은 남습니다.

항상 그렇죠.

당신은 그들을 화나게 했나요?

그들은 떠나고 있나요?

당신은 알려지지 않은 것, 통제할 수 없는 것을 두려워합니다.

당신에게 사랑은 예측할 수 없고, 그게 무섭죠.

당신은 당신의 과한 생각이 그들을 밀어낼까 봐 걱정합니다. 하지만 어떻게 멈출 수 있을까요? 당신은 알아야 합니다. 당신은 이해해야 합니다. 당신은 확신해야 합니다.

사회적 상호작용도 다르지 않습니다.

당신은 그저 듣기만 하는 것이 아니라, 면밀히 살펴봅니다.

눈썹을 치켜올리는 것, 눈빛, 미소 하나하나가 해독해야 할 데이터가 됩니다.

당신은 그들이 머리를 기울이는 방식, 그들이 당신의 시선을 붙잡거나 끊는 방식을 알아차립니다. 당신은 그들이 약간만 기대거나 뒤로 물러섰는지 궁금해하며 두 사람 사이의 공간을 측정합니다.

당신은 그들의 어깨에 긴장감이 느껴지고, 눈빛이 번쩍이는 것을 느끼고, 그것이 당신인지 궁금해집니다.

당신은 그들의 목소리의 변화, 망설임 하나하나를 듣고, 그것은 당신을 나선형으로 만듭니다.

그들의 톤이 바뀌었나요?

뭔가 놓친 게 있나요?

그들이 떠난 후에도 계속됩니다. 당신은 그것을 다시 분석하고, 당신이 놓친 것, 당신이 말한 것, 그들이 당신을 어떻게 판단했을지에 대해 집착합니다.

그들이 마음속으로 그 대화를 다시 떠올릴 때 내릴 판단이 두렵습니다. 만약 그렇게 한다면 말이죠.

모든 사회적 상호작용은 시험처럼 느껴지고, 끊임없이 실패하게 됩니다.

그리고 가장 나쁜 점은? 내일 다시 할 거라는 걸 알고 있다는 거야.

대본은 바뀔지 몰라도 걱정은 변함이 없습니다.

모든 결정은 도박이며, 모든 선택은 잠재적으로 재앙이 될 수 있습니다.

그리고 그 모든 것의 핵심은 통제입니다.

당신은 열심히 생각하면 결과를 통제할 수 있다고 믿기 때문에 과도하게 생각합니다.

그러면 실수를 막고, 후회를 피하고, 고통으로부터 자신을 보호할 수 있습니다.

하지만 통제는 환상이며, 당신도 깊은 곳에서 그것을 알고 있습니다.

친애하는 과잉 사고자 여러분,

당신은 망가지지 않았어요.

당신은 결함이 없습니다.

당신은 그저 깊이 느끼고, 깊이 관심을 갖고, 모든 것을 올바르게 하고자 하는 사람일 뿐입니다.

당신의 마음은 경이로운 존재입니다. 대부분의 사람보다 더 날카로운 도구이며, 분석하고 예측하도록 만들어졌습니다.

이것이 당신의 선물입니다 . 표면 너머를 보는 당신의 능력은 당신의 약점이 아닙니다. 그것은 당신의 힘입니다.

다마스커스 칼날처럼 정확하고 신중하게 다루는 법을 배우세요. 수천 겹의 복잡성으로 불확실성을 뚫고 나가요. 그러면 명확함만이 남을 거예요.

당신은 당신의 생각 이상입니다. 당신은 생각의 주인입니다.

감사합니다,

아는 사람

—

과잉 사고는 항상 나에게 깊은 영향을 미쳤고, 당신과 나도 다르지 않습니다. 최근 프랑스를 여행하면서 할머니를 방문했을 때, 오래된 가족 사진 한 무더기를 발견했습니다. 모든 사진에서 나는 나에게 큰 충격을 준 무언가를 발견했습니다.

내 눈은 마치 모든 것에서 색을 빨아들이는 렌즈를 통해 삶을 응시하는 것처럼 보였다. 내가 본 것은 기쁨이나 존재가 아니었다. 그것은 지나친 생각이었고, 나에게서 그 순간들을 훔쳐갔다.

이 사진이 찍힌 결혼식과 같은 즐거운 순간에도 나는 거기에 없었다. 생각이 너무 많아서 시야가 흐려지고, 삶의 색깔이 희미해졌으며, 나를 멀리하게 했다.

이런 깨달음이 이 뉴스레터의 탄생을 촉진했습니다.

생각이 너무 많아지는 걸 완전히 멈출 수는 없다는 건 알지만, 어쩌면 그런 관점을 바꾸는 법을 배울 수 있을지도 몰라요.

연구에 따르면 25~35세의 73%가 과도하게 사고하는 것으로 나타났습니다. 그래서 저는 이 문제를 해결하고자 이 글을 쓰려고 합니다. 여러분에게도 몇 가지 도구를 제공하기를 바랍니다.

시작해볼까요.

우선, 그것이 초능력이라는 것을 알아야 합니다. 당신은 아마도 놀라운 문제 해결사일 것이고, 그것에 대해 자랑스러워해야 합니다.

문제 해결은 쉽고, 당신에게는 자연스럽게 다가옵니다. 사실, 당신은 그것에 매우 능숙해서 당신의 마음은 자동적으로 모든 곳에서 문제를 찾습니다.

하지만 문제는 문제를 해결하는 것이 아닙니다.

문제는 고칠 필요가 없는 문제를 해결하고 싶을 때 발생합니다. 그리고 그것은 아마도 당신이 인생에서 마주하는 문제의 90% 이상일 것입니다.

당장 떠오르는 해결책은 두 가지입니다.

1. 어떤 싸움을 할지 신중하게 선택하세요.

2. 괜찮지 않아도 괜찮다는 것(즉, 결과를 통제할 수 없다는 것을 받아들이는 것).

문제의 근원은 모든 것을 통제하고 싶어하는 데서 비롯됩니다.

그리고 모든 것에는 다른 사람들이 포함됩니다. 물론, 당신은 그들에게 영향을 미칠 수 있지만, 그들을 통제할 수는 없습니다. 미래도 포함되며, 여기에서도 같은 제한이 적용됩니다.

그러면 우리는 어떻게 통제권을 포기할 수 있을까요? 먼저, 무엇을 포기할 수 있는지 확립해야 합니다.

그래서 저는 뇌의 과잉 사고 과정에 대해 조사했습니다. 제가 알아낸 것은 다음과 같습니다. 여기에는 4가지 주요 주인공이 있습니다.

• 도파민

  
  

• 아드레날린

  
  

• 세로토닌

  
  

• 코르티솔

  
  

이러한 뇌 화학 물질과 다른 뇌 화학 물질의 상호 작용으로 인해 우리가 하루에 약 250번이나 겪는 죽음의 순환이 발생합니다.

과잉 사고의 순환

1. 도파민은 문제 해결에 대한 생각을 촉발합니다.

도파민은 동기 부여, 보상 및 문제 해결과 관련이 있습니다. 이 맥락에서,

• 문제 해결 개념을 촉진하여 사고 루프를 시작합니다.

  
  

• 이는 해결책을 찾기 위해 상황을 계속 분석하도록 뇌에 동기를 부여합니다.

2. 아드레날린은 사고 과정에 활력을 불어넣는 에너지를 제공합니다.

아드레날린은 싸움-도피 반응에 역할을 하며 집중력을 예리하게 합니다. 과잉 사고의 맥락에서:

• 아드레날린은 상황이 위협적이거나 긴급하다고 느껴질 때 분비됩니다.

  
  

• 경계심을 높이고 활력을 불어넣어 뇌가 사고 과정에 계속 집중하도록 합니다.

  
  

• 뇌가 끊임없이 더 많은 정보나 위협을 탐색하기 때문에, 이런 고조된 상태에서는 과도한 사고에서 벗어나기가 더 어려울 수 있습니다.

3. 세로토닌은 새로운 선택을 고려할 때 기분을 조절합니다.

세로토닌은 기분과 정서적 안정을 조절하는 데 중요합니다. 과하게 생각하는 동안:

• 세로토닌은 뇌가 여러 가지 생각과 가능한 결과를 순환하면서 감정적 반응을 제어하는 데 도움이 됩니다.

  
  

• 뇌가 선택 사항을 분석하는 동안 차분함을 유지해 균형 효과를 제공합니다.

  
  

• 세로토닌 수치가 떨어지면 기분 불균형이 초래되고, 과한 생각으로 인해 감정적으로 더 지치고 불안감이 커지게 됩니다.

4. 해결책이 발견되지 않으면 세로토닌이 차단되고 코르티솔이 방출됩니다.

생각의 고리가 생산적이지 않을 때:

• 결의력이 부족하면 세로토닌이 감소하고, 이로 인해 기분 조절이 저하됩니다.

  
  

• 세로토닌 수치가 감소하면 신체에서 코르티솔이 분비되고, 이로 인해 스트레스 반응이 발생합니다.

  
  

• 코르티솔은 신체와 정신 모두의 스트레스를 가중시켜 불안과 정신적 피로에 취약하게 만듭니다.

  
  

• 스트레스가 증가하면 건강에 해로운 반추 생각이 더욱 부추겨지고, 과잉 사고의 악순환이 계속됩니다.

  
  

이러한 순환은 스스로를 성장시킵니다. 코르티솔이 분비되면 뇌는 계속해서 비생산적인 생각을 반복하면서 걱정의 악순환에 빠지게 됩니다.

이를 어떻게 방지할 수 있나요?

과잉 사고의 신경화학적 메커니즘을 이해하는 것은 실제로 과잉 사고를 관리하는 전략을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 코르티솔 수치가 상승할 때를 알아차리기 : 아시다시피, 가슴이 답답하거나 생각이 두근거리는 익숙한 느낌. 그런 느낌이 들면, 숨을 쉬고(말 그대로) 스트레스 수치를 낮추려고 노력해야 합니다.

  
  

• 도파민을 분비하는 건강한 방법 찾기 : 소셜 미디어를 스크롤하거나 무언가를 몰아보는 대신, 실제로 도파민을 분비 하여 앞으로 나아갈 수 있는 생산적인 문제 해결에 집중할 수 있습니다.

  
  

• 직접 경험 네트워크(DEN) 참여 : 여기서 마음챙김이 등장합니다. 이에 대해서는 잠시 후에 더 자세히 설명하겠습니다.

  
  

이런 신경화학적 과정을 다루면, 우리는 과잉 사고라는 초능력을 좋은 일에 사용할 수 있고 , 동시에 그것이 우리 웰빙에 미치는 부정적인 영향을 최소화할 수 있습니다.

과잉 사고는 기본적으로 두 가지 유형으로 나뉜다. 하나는 과거에 집착하는 것(회의에서 왜 이 말을 했을까?)이고 다른 하나는 미래에 대해 스트레스를 받는 것(내 이메일이 이상하게 받아들여질까?)이다.

여기서 두 가지 뇌 네트워크가 작용합니다. 기본 모드 네트워크(DMN) 와 직접 경험 네트워크(DEN) 입니다.

• 기본 모드 네트워크(DMN)는 당신을 과거 대화로 끌어들이거나, 양치질을 하려고 할 때 미래의 계획을 과도하게 분석하게 만드는 뇌의 성가신 부분입니다.

  
  

• 반면 직접 경험 네트워크(DEN)는 현재에 완전히 몰두했을 때 작동합니다. 예를 들어 친구와 깊은 대화를 나누거나, 그림 그리기나 음악 연주와 같은 창의적인 활동에 몰두했을 때 말입니다.

  
  

그럼, DMN에서 나와 DEN으로 들어가려면 어떻게 해야 할까요? 글쎄요, 제가 보기에, 우리가 해결해야 할 두 가지가 있습니다.

1. 1. 마음챙김을 실천하세요 . 첫 번째 단계는 정신적 몽상을 멈추고 현재 순간으로 돌아오는 것입니다.
2. 2. 코르티솔 수치 관리 - 스트레스는 이 모든 과잉 사고 사이클의 가장 큰 원동력입니다. 코르티솔 수치를 관리함으로써 뇌가 DMN으로 나선형으로 들어가는 것을 막고 DEN에서 더 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

그러면 이제 이것의 과학적 근거를 알았으니, 우리는 실제로 이에 대해 무엇을 할 수 있을까요?

현재에 집중하세요

저는 전문가는 아니지만(물론 저도 아직 이걸 알아가고 있는 중이니까요), 제가 더욱 현재에 집중할 수 있도록 돕기 위해 노력하고 있는 몇 가지 방법을 알려드리겠습니다.

• 마음챙김을 실천하세요 : 네, 네, 당신이 생각하는 바를 알아요. 다시 마음챙김 인가요? 하지만, 사실 효과가 있어요. 그리고 특히 생각이 많은 사람에게는 어렵다는 걸 알아요. 가이드 명상으로 시작하는 게 아마 가장 안전한 방법일 거예요.

  
  

• 호흡 기법 : 저는 이 중 몇 가지를 가지고 놀았습니다. 하나는 4-7-8 기법 (저는 하루 종일 무작위로 이것을 사용합니다)이고 다른 하나는 Wim Hof 방법 입니다(이것은 더 많은 시간이 필요하고, 저는 이것을 아침과 잠자리에 들기 전 밤에 합니다).

  
  

• 마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR) : 그래서 8주짜리 온라인 프로그램을 찾았는데, 한 번 해보려고 합니다. 존 카밧진이 만든 프로그램인데, 현재에 집중하는 데 도움이 되도록 고안되었습니다. 효과가 있는지 알려드리겠습니다. 저와 함께 시도하고 싶으시다면 여기 링크가 있습니다. 이 버전은 완전 무료입니다.

  
  

• 사회적 관계와 웃음 : 저는 외로운 늑대 같은 성격이라 이게 제겐 힘들죠. 하지만 더 많이 나가서 사람들과 어울리려고 노력하고 있어요. 다른 사람들과 웃는 게 정말 머릿속에서 벗어나 순간으로 돌아오는 데 도움이 되는 것 같아요.

  
  

누가 알았겠어?

• 운동 : 이건 당연하지만 중요한 것이고, 지난 몇 년 동안 제가 가장 일관되게 해 온 것입니다. 생각은 간단합니다. 마음은 몸의 움직임에 집중해야 합니다. 여기에는 화려한 트릭이 없습니다. 실패할 때까지 노력하면 보너스 포인트가 주어집니다. 왜? 마침내 마음을 지배하고 누가 진짜 책임자인지 말해주는 희귀한 순간 중 하나이기 때문입니다. 해방적이고 힘들지만 엄청나게 만족스럽습니다.

과잉 사고의 힘 활용하기

그렇다면 실제로 과잉사고를 유용한 것으로 바꾸려면 어떻게 해야 할까요?

제가 깨달은 가장 큰 사실은 다음과 같습니다.

과잉 사고란 실제로 방향성 없이 깊이 생각하는 것입니다 .

요령은 그 정신적 에너지를 중요한 문제를 해결하는 데 쏟는 것입니다. 가상 시나리오나 과거의 실수에 마음을 마구잡이로 내버려두는 대신, 당신에게 도움이 되는 도전을 주세요.

예를 들어, 글쓰기는 저에게 큰 도움이 되었습니다. 제가 나선형으로 빠져드는 것을 발견하면, 저는 앉아서 그 생각들을 종이(또는 화면)에 쏟아냅니다.

뇌에 구조화된 배출구를 제공함으로써, 나는 그 생각의 홍수를 생산적인 것으로 바꿀 수 있습니다. 일기를 쓰든, 아이디어를 브레인스토밍하든, 창의적인 프로젝트를 진행하든, 글쓰기는 내 과한 생각에 방향을 제시하는 데 도움이 됩니다.

이를 전달하는 몇 가지 다른 방법은 다음과 같습니다.

• 창의적 프로젝트 : 머릿속에 아이디어가 있나요? 그 아이디어에 뛰어드세요. 예술이든, 음악이든, 심지어 무언가를 만드는 것이든, 창의성은 집중을 요구하고 당신을 정신적 루프에서 끌어낼 수 있습니다.

  
  

• 전략적 계획 : 끊임없이 분석하고 있다면, 그 힘을 사용하여 다음 단계를 계획하세요. 직장이든, 사이드 프로젝트든, 개인적 목표든. 생각을 실행 가능한 계획을 만드는 데 집중하세요.

  
  

• 개인적 성장 : 뇌가 생각하는 데 사용하는 여분의 시간을 가지고 새로운 것을 배우는 데 투자하세요. 책을 읽든 수업을 듣든, 과잉 사고는 뇌가 진전을 찾는 방식이 될 수 있습니다.

  
  

다음에 자신이 혼란스러워하는 것을 발견하면 이렇게 물어보세요. 이 사고력을 어떤 과제에 적용할 수 있을까?

과도하게 생각하는 데 목적이 있으면, 그것은 더 이상 부담이 아니라 초능력이 됩니다.

마지막 생각

이걸 조사하고 쓰는 것으로 내 모든 문제를 해결했나요? 아니, 가깝지도 않아요.

하지만 뇌에서 실제로 무슨 일이 일어나고 있는지 아는 것은 나에게 조금 더 많은 통제력을 주는데, 그것이 중요합니다. 그것은 과잉 사고가 그저 무작위적인 결함이 아니라 활용할 수 있는 것이라는 것을 상기시켜줍니다.

하룻밤 사이에 생각이 과하게 많아지지 않는 것처럼, 생각을 다스리는 법도 하룻밤 사이에 배울 수 없습니다.

인내심과 연습, 그리고 일관성이 필요할 겁니다.

당신의 마음은 광대하고, 그 복잡성 속에 당신의 힘이 있습니다. 생각을 침묵시키는 것이 아니라, 생각과 춤추는 법을 배우는 것입니다.

다음 시간까지,

브누아

PS 이 뉴스레터가 마음에 들었다면 너무 깊이 생각하지 마세요. 이 뉴스레터가 도움이 될 만한 사람과 공유하세요. 누구의 하루(또는 생각)를 바꿀지 알 수 없습니다.