Perdut en els pensaments

Benvolgut sobrepensador,

No només penses, estàs en espiral.

Baixes en espiral cap a un abisme on cada pensament es divideix en mil més. Cadascun més agut, més implacable que l'anterior.

Retiras les capes de la teva ment fins que no queda res més que l'agulla del dubte, el dolor constant de les preguntes sense resposta.

Quan arriba el matí, no aporta cap alleujament.

Els pensaments que et perseguien a la foscor et segueixen a la llum.

T'aferren amb força, implacables, arrossegant-te pel dia com una ombra que mai s'esvaeix.

No els pots escapar. No els pots superar. Sempre hi són, xiuxiuejant, rosegant, consumint.

A l'oficina, redacteu aquest correu electrònic, després el torneu a llegir, l'editeu i el torneu a llegir.

Passeu el cursor per sobre d'"Envia", els dits tremolant amb la por de dir massa o massa poc.

T'has perdut alguna cosa?

I si malinterpreten el teu to?

Què passa si t'has equivocat?

T'has trobat com volies?

El teu to era correcte?

En les teves relacions, cada conversa es reprodueix al teu cap com a rècords trencats.

Escaneges cada paraula, cada gest, buscant indicis que has equivocat. Encara que tot semblava bé, el dubte perdura.

Sempre ho fa.

Els vas molestar?

S'allunyen?

Tem el desconegut, l'incontrolable.

L'amor, per a tu, és imprevisible, i això és terrorífic.

Et preocupa que el teu pensament excessiu els allunyï. Però com pots parar? Necessites saber. Cal entendre. Necessites estar segur.

Les interaccions socials no són diferents.

No només escoltes, sinó que examines.

Cada cella aixecada, cada mirada, cada somriure es converteix en una dada per descodificar.

Notes com inclinen el cap, com aguanten la teva mirada o la trenquen. Mesureu l'espai entre vosaltres, preguntant-vos si s'han inclinat lleugerament o si s'han tirat enrere.

Captes la tensió a les seves espatlles, el parpelleig dels seus ulls i et preguntes si ets tu.

Sents cada canvi de veu, cada vacil·lació, i t'envia en espiral.

Els han canviat de to?

T'has perdut alguna cosa?

Fins i tot després d'haver marxat, continua. Ho tornes a disseccionar tot, obsessionant-te amb el que t'has perdut, el que has dit, com t'han pogut jutjar.

Tem el judici que puguin emetre quan tornen a reproduir la conversa en la seva ment, si ho fan.

Cada interacció social se sent com una prova, una que estàs fallant constantment.

I la pitjor part? Ja saps que ho tornaràs a fer tot demà.

El guió pot canviar, però la preocupació segueix sent la mateixa.

Cada decisió és una aposta, cada elecció una catàstrofe potencial.

I al cor de tot hi ha el control.

Penses massa perquè creus que si hi penses prou, pots controlar el resultat.

Que pots prevenir errors, evitar el penediment, protegir-te del dolor.

Però el control és una il·lusió, i en el fons, ho saps.

Benvolgut superpensador,

No estàs trencat.

No tens cap error.

Simplement ets algú que se sent profundament, que es preocupa profundament, que vol fer-ho bé.

La teva ment és una meravella: una eina més nítida que la majoria, construïda per analitzar, per anticipar-se.

Aquest és el teu regal . La teva capacitat de veure més enllà de la superfície no és la teva debilitat; és el teu poder.

Apreneu a manejar-lo com una fulla de Damasc, precís i deliberat, tallant la incertesa amb les vostres mil capes de complexitat, fins que la claredat sigui tot el que queda.

Ets més que els teus pensaments. Tu ets el mestre d'ells.

Sincerament,

Algú que sap

—

Pensar en excés sempre m'ha afectat profundament, i tu i jo no som diferents. En el meu recent viatge a França, mentre visitava la meva àvia, em vaig trobar amb una pila de fotografies familiars antigues. En cadascuna d'elles vaig notar alguna cosa que em va colpejar molt.

Els meus ulls, semblaven mirant la vida a través d'una lent que drenava el color de tot. No vaig veure alegria ni presència; era pensar massa, robant-me aquells moments.

Fins i tot en els moments alegres com el casament en què es va fer aquesta foto, jo no hi era realment. Pensar massa m'havia ennuvolat la vista, apagat els colors de la vida i m'havia mantingut distant.

Aquesta constatació és la que va provocar aquest butlletí.

Sé que no puc deixar de pensar en excés del tot, però potser puc aprendre a canviar aquesta lent.

La investigació suggereix que el 73% dels joves d'entre 25 i 35 anys ho pensen massa, així que aquí teniu el meu intent de resoldre'l, amb l'esperança que també us doni algunes eines.

Submergem-nos.

En primer lloc, has de reconèixer que és una superpotència. Probablement sou un solucionador de problemes increïble, i hauríeu de sentir-vos orgullós d'això.

Resoldre problemes és fàcil, et surt de manera natural. De fet, sou tan bo que la vostra ment els busca automàticament a tot arreu.

Però el problema no és que resolguis els problemes...

El problema sorgeix quan es volen resoldre problemes que no necessiten arreglar-se . I és probable que això sigui més del 90% dels problemes que us enfronteu a la vostra vida.

Hi ha dues solucions immediates que vénen al cap:

1. Ser deliberat sobre les batalles que trieu lluitar.

2. Estar bé amb no estar bé (és a dir, acceptar no tenir control sobre el resultat).

L'arrel del problema prové de voler controlar... bé... absolutament tot.

I tot inclou altres persones. És clar, pots influir-hi, però no pots controlar-los. També inclou el futur, i aquí s'apliquen les mateixes limitacions.

Llavors, com renunciem al control? En primer lloc, hem d'establir què es pot deixar anar.

Així que vaig fer algunes investigacions sobre el procés del cervell per sobrepensar. Això és el que vaig descobrir: hi ha 4 protagonistes principals en joc.

• Dopamina

  
  

• Adrenalina

  
  

• Serotonina

  
  

• Cortisol

  
  

La interacció entre aquestes i altres substàncies químiques del cervell crea el cicle de la mort que tu i jo ens enfrontem unes 250 vegades al dia.

El cicle de sobrepensament

1. La dopamina inicia pensaments per resoldre problemes

La dopamina s'associa amb la motivació, la recompensa i la resolució de problemes. En aquest context,

• Inicia circuits de pensament promovent la noció de resolució de problemes

  
  

• Motiva el cervell a continuar analitzant una situació per intentar trobar una solució

2. L'adrenalina aporta energia per alimentar el procés de pensament.

L'adrenalina juga un paper en la resposta de lluita o fugida i augmenta l'enfocament. En el context de pensar excessivament:

• L'adrenalina s'allibera quan una situació es percep com a amenaçadora o urgent.

  
  

• Augmenta l'alerta i proporciona una explosió d'energia, empenyent el cervell a mantenir-se compromès en el procés de pensament.

  
  

• Aquest estat augmentat pot fer que sigui més difícil desvincular-se del pensament excessiu, ja que el cervell està buscant constantment més informació o amenaces.

3. La serotonina regula l'estat d'ànim mentre es planteja noves opcions.

La serotonina és clau per regular l'estat d'ànim i l'estabilitat emocional. Durant l'excés de pensament:

• La serotonina ajuda a mantenir controlades les respostes emocionals a mesura que el cervell circula a través de diferents pensaments i possibles resultats.

  
  

• Proporciona un efecte d'equilibri, mantenint una sensació de calma mentre el cervell analitza les opcions.

  
  

• Si els nivells de serotonina baixen, això condueix a desequilibris de l'estat d'ànim i fa que el pensament excessiu sigui més esgotat emocionalment, contribuint a la sensació d'ansietat.

4. Quan no es troba solució, es bloqueja la serotonina i s'allibera cortisol.

Quan els bucles de pensament són improductius:

• La manca de resolució provoca una baixada de la serotonina, que redueix la regulació de l'estat d'ànim.

  
  

• Quan els nivells de serotonina disminueixen, el cos allibera cortisol, que desencadena una resposta a l'estrès.

  
  

• El cortisol augmenta l'estrès tant al cos com a la ment, fent-te més vulnerable a l'ansietat i l'esgotament mental.

  
  

• Aquest augment de l'estrès alimenta encara més rumiació poc saludable, perpetuant el cicle de pensament excessiu.

  
  

El cicle s'alimenta de si mateix: un cop entra el cortisol, el teu cervell continua passant pels mateixos pensaments improductius , tancant-te en una espiral de preocupació.

Com ho evitem?

Bé, entendre la neuroquímica del pensament excessiu ens pot ajudar a desenvolupar estratègies per gestionar-ho.

• Reconèixer quan els nivells de cortisol augmenten : ja sabeu, aquesta opressió familiar al pit o els pensaments de carrera. Quan això comença, és hora de respirar (literalment) i intentar reduir aquests nivells d'estrès.

  
  

• Trobar maneres saludables d'aconseguir un cop de dopamina : en comptes de desplaçar-nos per les xarxes socials o veure alguna cosa, podem centrar-nos en la resolució productiva de problemes que ens donin un impuls de dopamina i ens ajudi a avançar.

  
  

• Implicació de la xarxa d'experiència directa (DEN) : aquí és on entra la consciència. Més informació sobre això en un segon.

  
  

En abordar aquests processos neuroquímics, en realitat podem començar a utilitzar els nostres superpoders per a un bé i minimitzant els seus impactes negatius en el nostre benestar.

El pensament excessiu es divideix bàsicament en dos tipus: o estàs obsessionat amb el passat (per què ho vaig dir a la reunió?) o tens èmfasi pel futur (el meu correu electrònic semblarà estrany?).

I aquí és on entren en joc dues xarxes cerebrals: la xarxa de mode predeterminat (DMN) i la xarxa d'experiència directa (DEN) .

• La xarxa de mode predeterminat (DMN) és aquella part molesta del cervell que li encanta arrossegar-vos a converses passades o fer-vos analitzar massa els vostres plans futurs mentre només intenteu rentar-vos les dents.

  
  

• La Direct Experience Network (DEN) , d'altra banda, és el que comença quan estàs completament immers en el present . Ja ho saps, com durant una conversa profunda amb un amic o quan estàs immers en una activitat creativa com pintar o tocar música.

  
  

Aleshores, com sortiu del DMN i entreu al DEN? Bé, tal com ho veig, hi ha dues coses que hem de treballar:

1. 1. Practica l'atenció plena : el primer pas és aturar els somnis mentals desperts i tornar-te al moment present.
2. 2. Gestioneu els nivells de cortisol : l'estrès és el principal motor de tot aquest cicle de pensaments excessius. En mantenir els nivells de cortisol sota control, evitaràs que el cervell s'enfili cap a la DMN i l'ajudaràs a mantenir-se més equilibrat a la DEN.

Així que ara que coneixem la ciència que hi ha darrere, què podem fer -hi realment?

Estigues Present

No sóc un expert (clar, ja que encara estic esbrinant això jo mateix), però aquí hi ha algunes coses que intento ajudar-me a mantenir-me més present:

• Practica l'atenció plena : sí, sí, sé què estàs pensant: una altra vegada la consciència ? Però bé, realment funciona. I sé que és especialment difícil com a superpensador. Començar amb meditacions guiades és probablement l'aposta més segura.

  
  

• Tècniques de respiració : he estat jugant amb un parell d'aquestes. Una és la tècnica 4-7-8 (la faig servir aleatòriament durant tot el dia), i l'altra és el mètode Wim Hof (aquest requereix més temps, ho faig al matí i a la nit abans de dormir).

  
  

• Reducció de l'estrès basada en Mindfulness (MBSR) : Així doncs, vaig trobar aquest programa en línia que té una durada de 8 setmanes i vaig a provar-ho. Va ser creat per Jon Kabat-Zinn i està dissenyat per ajudar a mantenir-se present. Ja us faré saber si funciona. Aquí teniu l' enllaç per si voleu provar-ho amb mi. Aquesta versió és totalment gratuïta.

  
  

• Connexions socials i rialles : mira, sóc una mena de llop solitari, així que aquest és difícil per a mi. Però estic fent un esforç per sortir més i estar amb la gent. Pel que sembla, riure amb els altres ajuda realment a treure't del teu cap i tornar al moment.

  
  

Qui ho sabia?

• Treballar : aquest és evident però important, i també amb el que he estat més coherent durant els últims dos anys. El pensament és senzill: la teva ment s'ha de centrar en el moviment del teu cos. No hi ha trucs fantàstics aquí. Punts de bonificació si empeny al fracàs. Per què? Perquè és un d'aquells moments rars en què finalment prens el poder sobre la teva ment i li dius qui està realment al capdavant. És alliberador, és difícil i és increïblement gratificant.

Aprofitant el poder de sobrepensar

Llavors, com podem convertir realment el pensament excessiu en alguna cosa útil?

Aquí teniu la meva major constatació:

Pensar en excés és realment un pensament profund sense direcció .

El truc és canalitzar aquesta energia mental cap a la resolució de problemes importants . En lloc de deixar que la teva ment es volgui amb escenaris hipotètics o errors passats, posa-li un repte que et beneficiï.

Per exemple, escriure ha estat una gran ajuda per a mi. Quan em trobo en espiral, m'assec i aboco aquests pensaments al paper (o a una pantalla).

Donant al meu cervell una sortida estructurada, puc convertir aquest torrent de pensaments en quelcom productiu. Tant si es tracta de fer un diari, de fer una pluja d'idees o de treballar en un projecte creatiu, l'escriptura m'ajuda a orientar-me.

Aquí hi ha algunes altres maneres de canalitzar-lo:

• Projectes creatius : tens una idea al cap? Submergeix-hi. Tant si es tracta d'art, música o fins i tot de construir alguna cosa, la creativitat requereix enfocament i pot treure't del bucle mental.

  
  

• Planificació estratègica : si esteu analitzant constantment, utilitzeu aquest poder per planificar els vostres propers passos, ja sigui per a la feina, un projecte secundari o un objectiu personal. Dirigiu els vostres pensaments a l'elaboració de plans d'acció.

  
  

• Creixement personal : preneu-vos el temps addicional que el vostre cervell dedica a pensar i invertiu-lo en aprendre alguna cosa nova. Tant si es tracta de llegir un llibre com de fer un curs, pensar excessivament pot ser la manera del teu cervell de buscar el progrés.

  
  

La propera vegada que us trobeu en espiral, pregunteu: quin repte puc aplicar aquest poder de pensament?

Quan el sobrepensar té un propòsit, deixa de ser una càrrega i es converteix en una superpotència.

Pensaments finals

He resolt tots els meus problemes investigant i escrivint això? No, ni tan sols a prop.

Però saber què està passant realment al cervell em dóna una mica més de control, i això és una cosa. Em recorda que pensar excessivament no és només un defecte aleatori, sinó que es pot aprofitar.

De la mateixa manera que no et vas convertir en un superpensador de la nit al dia, aprendre a gestionar-ho tampoc passarà de la nit al dia.

Caldrà paciència, pràctica i coherència.

La teva ment és vasta, i dins d'aquesta complexitat hi ha la teva força. No es tracta de silenciar els pensaments, sinó d'aprendre a ballar amb ells.

Fins la propera vegada,

Benoit

PS Si aquest butlletí t'ha parlat, no t'ho pensis massa. Comparteix-ho amb algú que se'n pugui beneficiar. Mai saps de quin dia (o pensaments) pots canviar.