いつまでも時間を掛けずに何か新しいことを学べたらいいのにと思う瞬間ってありますよね? 新しい言語を習得するにしても、楽器をマスターするにしても、新しい趣味に没頭するにしても、ほとんどの場合、一日の時間が足りないように感じます。 新しい趣味を始めたいと思っており、それをより早く実現する方法を見つけたいと思っていました。 そこで、私は1週間かけてポッドキャストを聞いたり、インタビューを見たり、12の記事や研究論文を読んだりしました。 では、詳しく説明します。 そうすれば、私たち二人は、自分たちの存在を設計し、より多くの収入を得て、目的を持って生きるのに役立つ、凝縮された研究のライブラリを持つことになります。 それでは始めましょうか。   1万時間の神話 まず、誰もが気にする問題である「10,000 時間のルール」に取り組みましょう。 きっとあなたはこれについて以前に聞いたことがあると思います。 この考え方では、スキルを習得するには 10,000 時間かかると主張しています。 一生のように聞こえますか？ まあ、このルールはちょっと誤解されていると思います。説明させてください。  K. アンダース・エリクソン博士による最初の研究は、チェスのグランドマスター、世界クラスのミュージシャン、オリンピック選手など、一流の演奏家に焦点を当てていました。 彼らは、パーティーで友達を感心させるだけの実力をつけることではなく、パフォーマンスの絶対的な頂点を目指しています。 実際のところ、 だけで、ほとんど何でもかなり上手になれるのです。 集中して計画的に 20 時間練習する はい、その通りです。20時間です。 突然、たとえ時間があまりなくても、何か新しいことを学ぶことが可能に思えてきます。   2段階の学習プロセス では、その 20 時間を最大限に活用するにはどうすればよいでしょうか? アンドリュー・フーバーマン博士は、これを と という 2 段階のプロセスに分解しています。これは重要なので詳しく見ていきましょう。 積極的な取り組み 休息 積極的な関与と集中 スペイン語会話やウクレレの演奏など、何か新しいことを学ぶときは、深い集中力が最大の味方になります。 このような集中力によって、脳内で蛍光ペンのような働きをする神経伝達物質である が放出され、変化や成長が必要な領域に印を付けます。 アセチルコリン 新しい情報を吸収できるように脳を準備すると考えてください。 休息と睡眠 さて、実際の脳の再配線は、深い睡眠中または休息のような状態の間に起こります。 学習後 4 時間以内に 20 分間の昼寝をしたり、睡眠を伴わない深い休息 (NSDR) プロトコルを実行したりすると、学習プロセスが大幅にスピードアップします。 これは、学んだことすべてを脳にじっくりと浸透させる機会を与えるようなものです。この概念については、以前、 編で取り上げました。 問題解決 ステーキをマリネしていると想像してください。積極的な作業は、スパイスやソースを加える作業のようなもので、休息と睡眠はステーキがそれらの風味を吸収するのに費やす時間です。 マリネ時間を省いて、おいしいステーキを期待する人はいないでしょう? 右.. 脳にも同じことが言えます。 急速な学習への旅 今年は、旅行したり執筆したりしながら、新しい興味を探求する時間が増えたと感じています。 しかし、最適化マニアである私は、学習プロセスを合理化したいという衝動に抵抗できません。 この効率化への取り組みは、私がホスピタリティ業界でコンサルタントとして働いていたときに始まりました。当時、私は「週4時間労働」を読み、ある概念が心に残りました。それは、10時間労働の報酬をもらっても、それを半分の時間で終わらせることができれば、実質的に時給が2倍になるということです。 このアイデアが、私の超最適化への旅のきっかけとなりました。2014 年のことでした。 これにより、私は必要なスキルを習得し、フルタイムで働きながら63時間の不動産ライセンスに合格することができ、最終的には不動産投資会社を立ち上げ、3年以内に7桁の規模にまで拡大することができました。 時は流れ、今日に至ります。確かに、時間は増えました。しかし、私は依然として最適化の果てしない追求を渇望しています。  40 時間ではなく 20 時間で何かを学べるなら、全力で取り組みます。 これは私にとって、1 週間に 2 つのスキルに取り組むことができ、学習速度が 2 倍になることを意味します。これを 1 年で掛けると、成長の可能性は莫大になります。 とにかく、学習に戻りましょう。 ジョシュ・カウフマンのメソッドの紹介 ジョシュ・カウフマンのメソッドを導入すると、わずか 20 時間で何でも学べるようになります。 内訳は次のとおりです。   20時間メソッド : スキルをより小さく扱いやすい部分に分解します。たとえば、ウクレレを学びたい場合、ほとんどの曲で使用されている 4 つの基本コードから始めます。 スキルを分解する : スキルに関するリソース (書籍、ビデオ、コース) を 3 ～ 5 個集めます。練習して間違いを修正できる程度に学習します。過剰な準備という罠に陥らないようにします。 自己修正できる程度に学習する : テレビやソーシャル メディアなどの邪魔になるものを排除します。練習専用のスペースと時間を確保します。 練習の妨げとなるものを排除する : 少なくとも 20 時間は練習することを約束します。自分がひどく無能だと感じる最初のフラストレーションの壁を乗り越えてください。ほとんどの人はここで諦めてしまいますが、粘り強く続ければ、大きな進歩が見られます。 少なくとも 20 時間は練習する ステップ1: スキルを分解する このステップでは、スキルを小さな単位に分割します。たとえば、ウクレレを学びたいとします。 すぐにすべてのコードを覚える必要はありません。基本の G、D、Em、C コードに集中してください。この 4 つのコードでほとんどのポップソングを演奏できます。 それは料理を学ぶようなものです。5 コースの食事から始めるのではなく、簡単なレシピから始めます。 ステップ2: 自己修正できる程度に学ぶ ほんの少しのリソースを集めてください。数冊の本、YouTube の動画、オンライン コースなどです。目標は、練習して間違いを修正できる程度に学習することです。終わりのない準備という罠にはまらないようにしましょう。 私も、あるテーマに関する本を 20 冊買って、始める前に全部読む必要があると考えたことがありました。 それは生産性を装った単なる先延ばしです。 ステップ3: 練習の障壁を取り除く 気を散らすものを排除します。テレビを消して、携帯電話を機内モードにして、邪魔されない練習スペースを作りましょう。自分だけの小さな学習の聖域を作るようなものです。 気が散る要素が少ないほど、集中力が高まり、学習も早くなります。 ステップ4: 少なくとも20時間練習する ここで魔法が起こります。20 時間練習することに専念してください。最初の数時間は大変です。ぎこちなく、無能だと感じるでしょう。 それは普通のことだ。 頑張ってください。運動と同じように考えてください。最初の数回のセッションは最も大変ですが、最初のハードルを乗り越えると、楽になり、結果が現れ始めます。 学習の神経科学 理解を深めるために、私は神経科学に目を向けました。タラ・スワート博士は、効果的な学習に不可欠な 6 つの要素を強調しています。 注意 警戒心 寝る 繰り返し 休憩 間違い 注意 集中力は重要です。マルチタスクや頻繁なコンテキスト切り替えは、情報を保持する能力を低下させるので避けてください。集中力を高めるには、集中瞑想や運動など、注意力を高める活動を試してください。脳をスポットライトのように考え、一度に 1 つのことに集中して当てると、最高の結果が得られます。 心理学雑誌『  に掲載されたある研究では、8週間のマインドフルネス瞑想コースを修了した参加者は、対照群と比較して注意力が向上し、心の散漫が減ったことがわかった。 Psychological Science』 研究：「マインドフルネスの実践は脳の局所灰白質密度の増加につながる」（Hölzel 他、Psychological Science、2011 年） リンク:  心理科学研究 警戒心 学習は、注意力が高まっているときの方が効果的です。深呼吸、軽い運動、顔に冷たい水をかけるなどの簡単な活動でも注意力を高めることができます。まるで脳にちょっとした目覚ましの呼びかけをしているようです。 アンドリュー・ヒューバーマン博士の研究では、学習における注意力の重要性が強調されています。ヒューバーマン博士 。ノルエピネフリンのレベルを上げる活動に従事すると、学習能力と新しい情報を保持する能力が向上します。 は、神経伝達物質のノルエピネフリンが注意力を維持し、記憶形成を強化するために不可欠であると説明しています 寝る 睡眠は新しい情報を定着させるために不可欠です。脳の自然な再配線プロセスを促進するために、質の高い睡眠をとるようにしてください。睡眠は、脳が学んだ新しい情報すべてを整理して保存するために使用する時間だと考えてください。   に掲載された研究では、記憶の定着における睡眠の役割が強調されています。研究者らは、睡眠、特にレム睡眠は新しい情報を既存の知識と統合するのに役立ち、学んだことを思い出して応用しやすくなることを発見しました。 Nature Reviews Neuroscience 研究：「睡眠は記憶の定着を促進する：海馬からの証拠」（Rasch & Born、Nature Reviews Neuroscience、2013 年） リンク:  Nature Reviews Neuroscience Study 繰り返し 繰り返しは、スキルに関連する神経接続を強化します。学習を強化するには、教材を再度確認するか、スキルを定期的に練習してください。脳のジムに通うのと同じで、繰り返しは強さと持久力を高めます。 神経科学の研究によると、繰り返し練習することで脳内のシナプス結合が形成され、強化されることがわかっています。このプロセスは と呼ばれ、学習と記憶の基礎となります。 シナプス可塑性 休憩 練習セッションに短い休憩を組み込みます。研究によると、休憩を取ると学習効率が向上することが分かっています。休憩中に、脳は学習した内容を統合します。   誌に掲載された研究によると、学習セッション中に短い休憩を取ると、記憶が強化され、定着率が向上することがわかりました。休憩を取ることで、脳は新しい情報を処理して整理することができます。 「認知、情動、行動神経科学」 研究：「短時間の睡眠または覚醒は、記憶力に同じ効果をもたらす」（Mednick 他著、認知、感情、行動神経科学、2002 年） リンク:  認知、感情、行動神経科学研究 間違い 間違いを学習プロセスの一部として受け入れましょう。間違いはすべて、学習と改善の機会です。失敗を恐れないでください。その代わりに、失敗をフィードバックとして利用し、アプローチを調整してください。クッキーのレシピを微調整して、ちょうどよい状態になるまで調整するようなものです。   の研究によると、間違いを犯して修正すると、学習と記憶に関わる脳の領域が活性化されます。エラーベースの学習として知られるこのプロセスは、時間の経過とともにスキルを洗練し、パフォーマンスを向上させるのに役立ちます。 Journal of Neuroscience : 間違いとエラーベースの学習 研究：「エラー関連のネガティブな感情は、間違いからの学習を予測する」（Holroyd & Coles、The Journal of Neuroscience、2002 年） リンク:  神経科学研究ジャーナル 最終的な考え つまり、何か新しいことを学ぶことは、必ずしも大変なことではありません。脳の働きを理解し、実用的なテクニックを使うことで、学習プロセスを明らかにスピードアップできます。 集中して 十分な休息をとる 意図的な練習に取り組みます。 これまで説明した内容を要約します。   : 何かを上手にできるようになるのに一生かかる必要はありません。 たった 20 時間の集中的な努力で、素晴らしい成果が得られます。 10,000 時間の神話を覆す : 深い集中が脳を準備し、休息が新しいつながりを強化します。 積極的な関与と休息 : スキルを細分化し、必要なリソースを収集し、気を散らすものを排除し、最初のフラストレーションを乗り越えます。 迅速な学習のための実践的な手順 : 集中力、注意力、睡眠、反復、休憩、間違いからの学習はすべて、新しいスキルを習得する上で重要な役割を果たします。 神経科学に裏付けられた洞察 新しいスキルを一つ一つ冒険として考えましょう。小さな一歩一歩が進歩です。苦労を楽しみ、小さな成功を祝い、好奇心を持ち続けましょう。 次に学ぶ予定のものは何ですか? 戦略的にあなたの ブノワ 追伸：このニュースレターが役に立ったと思ったら、利己的にならないでください。このメッセージを聞く必要のある友人にも転送してください。    __ PPS あなたはその友人ですか？ そうですね、彼または彼女は共有して素晴らしいです。 を購読して 、来週は知恵を広める人になってみませんか？

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