エール大学発、リサーチに基づいた幸福へのガイド

研究データによると、私たちが幸せにすると思っていることはそうではないことがわかっています。

• 良い成績
• もっとお金
• よくやった
• 結婚
• 美しさ

どれもあなたを幸せにするものではありませんが、あなたはそれを期待しています。そのように幸せを求めることは間違った方向に進んでいます。しかし、正しいことに取り組めば、私たちはもっと幸せになれるのです。

これは、ローリー・サントス博士のエール大学のコース「幸福の科学」で学んだことについてニュースレター購読者に共有した幸福シリーズの要約です。コースで概説された理論と実践のほぼすべてを要約しました。しかし、私は自分でコースを受講することを強くお勧めします。

次のことを学びます:

• 幸福についての私たちの直観がほとんど常に間違っているのはなぜか。
• 幸福が遺伝的にあらかじめ決められているかどうか。
• 本当に私たちを幸せにしてくれるもの。
• 研究に基づいた身体的、生理学的、感情的な戦略は、幸福感を高めるために今日から実践できます。

長い作品であることは承知していますが、6 週間分の内容を要約する必要があり、これが私が書ける最短の内容です。総合的ですね！これ以上の苦労はせずに、なぜ私たちが間違った場所に幸せを求めるのかを理解することから始めましょう。

厄介な心の特徴

では、なぜ私たちは幸福についての予測をこれほど間違ってしまうのでしょうか?それはサントス博士が「心の迷惑な特徴」と呼ぶものによるものです。私たちの脳は幸福ではなく、生き残るために作られています。

厄介な特徴 #1 -心の最も強い直観は、しばしば間違っています。

以下のテーブルは同じ長さですが、異なって見えます 👇

迷惑な特徴 #2 - 私たちの心は絶対的なものを考えません。

私たちは常に絶対的なものではなく、基準点に従って物事を判断します。参照ポイントは、後続のすべての情報が比較される際立った (ただし、多くの場合は無関係な) 基準です。たとえば👇

私が何を言おうとしているか知っていますよね？これらの円は同じサイズですが、相対点 (周囲の灰色の円) がある場合、絶対点 (オレンジ色の円のみ) で見ることはできません。

私たちの幸福にも同じことが起こります。私たちは社会的な種であるため、自分自身を他の人の人生と比較してしまいます。テレビやソーシャルメディアで私たちが接している基準点は、左側のオレンジ色の円のように感じさせます。

自分の人生をその価値に基づいて評価することができず、少数の人が設定した不可能な人生基準と比較して不幸に感じることになります。最後に、飲み水を得るために片道5kmを歩かなければならないアフリカの子供に自分を例えたのはいつですか?

あなたが送っているような人生を送っていたら、自分の祈りは聞き届けられたと考える人が今、世界に何百万人もいることを考えてください。

迷惑な特徴 #3 -私たちの心は物事に慣れるように作られています。

この概念は、ヘドニック適応またはヘドニック トレッドミルと呼ばれます。次の欲望があなたを幸せにすると何度思っても、一時的に幸福度が高まった後は、幸福度の基準レベルに戻ってしまいます。

この適応には、感情のバランスを維持するのに役立つという目的がありますが、物質的な所有物や地位を通じて幸福を追い求めると、長く続く充実感ではなく一時的な喜びが得られることが多いということも意味します。

迷惑な特徴 #4 - 私たちの心は、物事に慣れてしまっていることに気づいていません。

言い換えれば、私たちは心に快楽的な適応が組み込まれていることに意識的に気づいていないのです。もっと大きな給料をもらって、もっと大きな給料が欲しいと思ったとき、「ちょっと待って、欲しいと言っていたものはすでに手に入れているのに、どうしてもっと高い給料が欲しいの？」とは思わないでしょう。

この継続的な努力はインパクトバイアスと呼ばれます。人が将来の感情反応を予測する際に、感情の強さと持続性を過大評価するときに現れる認知バイアス。給与の例を見てみましょう。半年前、あなたは 50,000 ドルを手に入れることを夢見ていましたが、今ではそれは単なるベースラインにすぎません。100,000 ドルは最終的にそこに到達できる給与のように見えます。

• X を手に入れたら幸せになるという私たちの予測は、予想よりも低くなります。
• 物事が思い通りに進まない場合（例：別れ）、私たちがどれほど不幸になるかについての私たちの予測は、私たちが思っているよりも低いです。
• また、幸せ/不幸せを感じる期間は長期的な影響を与えると考えていますが、それは予想よりも短いです。

基本的に、良いことが起こっても悪いことが起こっても、私たちはすぐに幸福の基準レベルに戻ります。

私たちの幸福のベースラインに影響を与えるものは何でしょうか?

快楽適応という概念を覚えていますか?何を得るにしても、一時的に幸福度が高まった後は、幸福度の基準レベルに戻ります。そのベースラインに何が影響するのでしょうか?それは遺伝子なのか、環境なのか、それともその両方なのか？

Sonja Lyubomirsky はこの質問に答えようとしました。彼女の研究では、一卵性双生児の幸福度を二卵性双生児と比較しました。前者はおそらく同じ遺伝子を共有しており、後者は同様の生活環境を持っています。彼女はまた、半身不随になったり、全財産を失ったり、未亡人になったりするなど、本当にひどい出来事が起こった人々の幸福度に関する研究にも目を向けました。

彼女は、遺伝子と生活環境の両方が幸福に寄与していることを示す円グラフを考え出しました。

私たちには、幸福に対する遺伝的な設定点があるようです。しかし、私が興味深いと思ったのは（それは心の直観ではないので）、人生の状況は私たちの幸福の10％しか占めていないということです。良いニュースは、残りは私たち次第だということです。結果を40％コントロールできる能力は高い。

私たちの幸福に貢献する考えと行動は何ですか?

1. 物に投資しないでください。経験に投資しましょう。直観に反しますが、新しい家、車、衣類などを手に入れると、それがいつまでも残るのでイライラします。

言い換えれば、私たちが常に接触しているものは、私たちを快楽のトレッドミルに戻すのです。フェラーリを夢見るのはとてもクールでしたが、フェラーリがベースラインになってしまった今では、それほど楽しくはありません。

一方、経験は比較的短い期間で終わるため、私たちに喜び、幸福、楽しさの感覚を与えます。私たちは経験に適応しません。

もう 1 つの利点は、経験は社会的比較の影響を受けにくいため、他の人があなたに共鳴するのに役立つことです。

2. 味わう

味わうことは、経験の外に出て、それを感謝し、何が起こっているかに注意を払うことです。

おいしいケーキを食べるときと同じように、お茶で喉を洗い流すのではなく、立ち止まって環境、味、食感、風味などを鑑賞してください。

美味しさを高めるための戦略 👇

味わうのに苦痛を伴うアクティビティ 👇

3. ネガティブな視覚化

何かが起こらなかったら、人生はどうなっていたでしょうか？

もしも…

• 違う国で生まれたんですか？
• あなたのパートナーに会ったことがありませんか？
• 結局その学校には行かなかったのですか？
• あなたが幼い頃に両親のどちらかが亡くなっていたでしょうか?
• 等。

もう 1 つの同様の練習は、時間がほとんど残っていないことを想像することです。明日死ぬという意味ではなく、卒業すること、今の仕事を辞めること、親友に会うこと、親と最後の時間を過ごすことを想像することです。

時々、状況が困難になったとき、または現在の状況に適応したとき、これを行う時間があまり残されていないと知っていたらどう感じるかについて考えてみることは助けになります。

何かがどれだけ長く続いても、いつかあなたのやることはすべて最後になるでしょう。多くの場合、それが最後になるまで、それが最後であることさえわかりません。

5. 基準点をリセットする

私たちの心は自分の人生だけを比較するのではなく、他人の人生と比較するということを忘れないでください。

それを防ぐための一連の戦略をご紹介します👇

戦略 1: 具体的に再体験する

その素晴らしいもの（配偶者、仕事、イェール大学への入学、給料の増加など）を手に入れたときにどのように感じたかを再体験してください。たとえば、給料が少なかったときのことを思い出し、今は給料が高くなったことに感謝しましょう。

戦略 2: 具体的に観察する

どうすればもっと悪い立場や状況に陥る可能性があるかを考えてください。現在のポジションの利点を認識してください。

戦略 3: 社会的比較を避ける

ソーシャルメディアの使用を大幅に削減します。サントス博士は、テクノロジー企業の餌に抵抗するには私たちの精神が弱すぎるため、このファイルを完全に削除するようアドバイスしています。ソーシャルメディアを維持することを選択した場合:

• スクロール中の状態に注意してください。 「STOP」テクニックを使用します。自分が他の人に対して評価していることに気づいたら、大声で「STOP」と言い、アプリを閉じます。
• どのような種類の参照点を取り入れているかを考えてください。実際のものに触れるようにフィードを厳選してください。
• ソーシャルメディアの使用を大幅に削減します。

戦略 4: 消費を中断する

本当に気持ちいい経験を中断してください。ケーキの最初の一口は素晴らしい気分です。良いテレビ番組を見るのも同様です。もっと食べたいという気持ちになり、最初と同じくらい満足感が得られます。

そうですね、それは直観に反します。ケーキを全部食べるよりも、最初の一口のほうがずっとおいしいですよね。気持ちいいことを続けると幸福感が減ります。

これに対抗するには、体験をいくつかの部分に分割する必要があります (10 話すべてを一気に見るのではなく、2 つのエピソードを見るなど)。そうすることで快楽的な適応を止めることができます。

お金持ちで有名になりたい…

マシュー・ペリーは『フレンズ』に出演する予定ではなかった。彼の親友の一人で、俳優志望のクレイグもそうでした。クレイグはチャンドラーを演じるか、別のテレビ番組を選ぶかの選択を迫られましたが、私たちは彼が何をしたか知っています。

マシューはチャンドラーになり、その後は歴史になりました。彼は世界の頂点にいました。彼は世界だった。

お金、名声、大好きなキャリア、車、家、有名な友人、美しい女性…彼が望んでいたものはすべて手に入れました。

クレイグとの関係は冷めたが、数年後に再び関係を結んだ。彼らはマシューの成功について話し、彼はこう言った、「『わかるか、クレイグ？ みんなが思っていたことは起こらないんだ。何も解決しないんだよ。』 」

見当違い

私たちは良い成績、尊敬されるキャリア、より多くのお金、結婚、美しさ、影響力を求めますが、それが私たちを幸せにしないことに気づくだけです。

これらが十分に得られなかったから幸せが続かなかったわけではありません。それは、私たちが間違ったものを求めていたということです。幸いなことに、幸福度を高めるために焦点を当てるべき正しい事柄があることが研究によって示されています。

より良いものを望む

それ以上を望むのではなく、より良くしたいのです。より良い戦略を望む:

1. 私たちがすでに望んでいるものの適切な部分を望んでいます。
2. 私たちがまだ望んでいないより良いもの（優しさや社会的つながり）を望んでいます。
3. マインドコントロール、時間の豊かさ、健康的な習慣に焦点を当てています。

戦略 1: すでに求めているものの適切な部分を求める

良い仕事を例に考えてみましょう。研究によると、給料が高くても幸福度は高くないことがわかっています。しかし、特徴的な強みと経験の流れを活用できるキャリアを持つことは可能です。

特徴的な強み

時間をかけて自分の特徴的な強みを発揮していると感じると、うつ病が減り満足感が増し、主観的な幸福感も高まります。

特徴的な強さの少なくとも 1 つを毎週使用すると、うつ病の症状 (青色) が軽減され、幸福度が上昇し、 6 か月間比較的安定した状態が維持されます。

自分の強みがうまく活用されていると感じることで、生産性、仕事の満足度、主観的な幸福感が向上します。毎日新しい方法で特徴的な強みを使用することで、快楽的な適応を最小限に抑え、強みを活性化することから楽しみを引き出し続けます。自分の強みを特定するには、調査に基づいた無料のアンケートに回答してください。

流れ

仕事の満足度を高めるもう 1 つの要因は、フローまたは集中状態にあること、つまり適切な努力レベルでスキルを最大限に発揮することです。

もちろん、特徴的な強みとフロー感覚は仕事だけに当てはまるわけではありません。仕事であれ、趣味であれ、自分自身に挑戦し、スキルを身につけるのに役立つ活動は、私たちに喜びを与えてくれます。

研究者らはまた、私たちの直感（人々は仕事よりも余暇を楽しむだろうと予測している）に反して、ただ家にいてNetflixを見るだけよりも、有意義なことをして挑戦を感じているときのほうが満足度が高いことも発見した。

別の例として結婚を考えてみましょう。私たちのほとんどは、長期的なパートナーが欲しいと考えています。心の直観は、誰かが私たちを愛してくれれば私たちは幸せになるだろうと考えています。実際、私たちがパートナーを幸せにしようと努めることで、私たちも幸せになります。誰かのために何かをすればするほど、その人に対して親近感が増すという研究結果があります。

戦略 1 は、私たちがすでに望んでいるものの適切な部分を求めることであることを忘れないでください。最も給与の高い仕事を目指すのではなく、自分の強みを活かせる、最もやりがいのある仕事を目指してください。自分が抱いている目標や願望の背後にある仮定を考慮して、その正しい部分が必要かどうかを確認してください。

戦略 2: まだ望んでいない、より良いものを求める

親切なことや社会的なつながりなど。幸せな人は優しい人でもあります。優しさは幸せにつながります。

すぐに幸せを感じたいですか？大竹ら。 (2006) は、以前に行った親切な行動について考えるだけでも幸せになることがわかりました。真剣に、今すぐ試してみてください。

幸せな人は、もっと親切なことをしようと考え、それを行う意欲が高まります。そして、親切な行動を見てみると、彼らは不幸な人以上のことをしているのです。

これは、親切であることと幸せであることの間に関連性があることを示唆しています。優しさの減少 = 幸福の減少。しかし、幸福度が低い人々が親切な行動を増やすとしたらどうなるでしょうか?それは役に立ちますか？はい、ただし、たまにではなく毎日親切な行為を行った場合に限ります。

どのような親切な行為でしょうか？あなたが誰かを幸せにするだろうと考えるものはほとんどすべてです。褒める、ありがとうを言う、見知らぬ人に微笑む、愛する人と一緒に時間を過ごす、真剣に耳を傾ける、手伝う、寄付するなど。

Dunn らによるおそらく予想外の (むしろ私たちの心の直観と衝突する) 発見。 (2008) は、たとえそれが彼らに不利益をもたらしたとしても、他人のためにお金を使うと人々はずっと幸せになることを示しました。

アクニンら。 (2013) は、これが異文化間の現象であるかどうかをテストしましたが、そのようです。第三世界の国々の人々は、たとえ自分のための薬が手に入らないことを意味する場合でも、他人のためにお金を使うほうが幸せだと感じていました。

ちなみに、他人に使った金額は関係ありません。それが 20 ドルであろうと 5 ドルであろうと、それは親切な行為であり、誰かを想うことが私たちの幸福を高めます。

戦略 3: 豊かさ、マインドコントロール、そして健康

豊かさ

時間もお金も希少なリソースです。後でもっと多くの時間を使えるように、一生懸命働いてお金を貯めようと人々が話しているのを耳にします。しかし、人々はより多くのお金とより多くの時間を好むのでしょうか?ハーシュフィールドら。 (2016) はこの質問に答えることを試みました。

大多数の人はより多くのお金を選択しましたが (69%)、より多くの時間を選択することは、利用可能な時間とお金の既存のレベルをコントロールすることさえ含めて、より大きな幸福と関連していました。

お金よりも時間を大切にすると、私たちは幸せになります。

お金よりも時間があるほうが私たちは幸せです。

なぜ時間に余裕があると幸せを感じるのでしょうか?研究者らは、自由時間が増えると通常、社会的なつながりも増えると提案しました。

マインドコントロール

正確に言えば、瞑想によるマインドコントロール。 Killingsworth & Gilbert (2010) は、論文『A Wandering Mind is an Unhappy Mind』(A Wandering Mind is an Unhappy Mind ) の中で、思考がさまようと気分が悪くなることを発見しました。

つまり、私たちは一日のほぼ半分の間、意識を失っている（今ここではない）ということになります。そう聞かれるとちょっと怖いですね。私たちの心は、デフォルト モード ネットワーク (DMN) と呼ばれるもののせいでさまよっています。これは、受動的な瞬間や、過去を思い出したり、今後の出来事を想像したりする必要がある指示されたタスク中に自発的に活動する相互接続された一連の脳構造です。

基本的に、タスクに取り組んでいないときは、DMN が作動します。それがフロー状態が心地良い理由だと思います。タスクには十分な努力と集中力が必要で、頭の中の終わりのないおしゃべりを止めることができます。

したがって、より幸せになるためには、さまようことをやめる心を持たなければなりません。どうやって？瞑想してください。 「今ここ」へのさまよいから注意をそらす練習はすべて瞑想です。

最も一般的な 5 つは、ウォーキング、選択を選ばない意識、ボディ スキャン、愛情深い優しさ、集中力です。それぞれの利点についてはグーグルで調べていただくことにしますが、瞑想の実践はDMNを遮断するのに役立ち、その結果、私たちがより幸福になることが証明されています。

健康的な習慣

私たちには、睡眠、よく食べ、運動することによって、私たちをより幸せにする無料の組み込みの身体メカニズムが何度も証明されています。

エクササイズ

ババクら。 (2000) 大うつ病に苦しむ 156 人を研究しました。彼は参加者を 3 つのグループに分けました。

• エクササイズグループ (30 分間を週 3 回)
• 薬（抗うつ薬ジェイゾロフト）
• 運動+薬

クレイジーですよね？クレイジーで自由。言うまでもなく、運動は幸福感をもたらすだけでなく、晩年になっても認知効果、記憶力、脳機能を向上させます。

寝る

さて、この時点で、私は明白なことを述べているので、少しばかげているように感じます。睡眠は非常に重要なので、長時間起きていると気が狂ってしまいます。当然のことながら、睡眠は私たちの気分や幸福感に重要な役割を果たしています。

• 毎晩約 5 時間しか眠らない (別名睡眠負債) と気分障害につながります。

• より多く眠ることは、運動能力を学ぶのに役立ちます（これが、子供たちがよく眠る理由です）。

• 睡眠は洞察力と創造性を刺激し、認知能力を高めます（勉強や重要な会議の準備で徹夜するのは得策ではありません）。

• この図は、夜の眠れないことと長時間の睡眠障害がさらに悪影響を与えることを示しています。

• 研究によると、睡眠が制限される（4～5時間）と、身体的および感情的な不満が増加します。

  
  

もっと恐ろしい研究があるので紹介したいと思いますが、実際にはこのアプローチは冗長だと思います。

気づいたかどうか知りませんが、私たちは「死んだら寝る」から、もしそうしなければ悲惨な結果が生じると人々を怖がらせるようになりました。

十分な睡眠が取れていないことにストレスを感じると、睡眠不足によるストレスがさらに増大するだけです。意図的に睡眠を避ける必要はありませんが、眠れない状況があっても絶望しないでください。可能であれば、睡眠を優先するか、睡眠の妨げとなる問題を解決してください。

まとめ

幸せになりたいだけなら、それは簡単でしょう。しかし、私たちは他の人よりも幸せになりたいと思っていますが、それはほとんどの場合困難です。なぜなら私たちは他の人が自分よりも幸せだと思っているからです — シャルル・ド・モンテスキュー

これは長かったです。読んでくれてありがとう。私の内なるオタクはこれを書くのが大好きでした。

覚えておくべき最も重要なことは次のとおりです。

• 幸福についてのあなたの直感は、しばしば間違っています。自分の信念、目標、願望を調べて、実際にあなたを幸せにするものに向けて調整してください。
• 状況や遺伝的素質に関係なく、自分の幸福度は自分で 40% コントロールできます。しかし、それは練習であり、（正しい）努力をしなければなりません。

選べるプラクティスのビュッフェは次のとおりです。

物理的な

• 十分な睡眠をとる (サントス博士は少なくとも 7 時間を推奨)
• よく食べて運動する（サントス博士は毎日 30 分を推奨）

社交

• 親切な行為を毎日実践しましょう
• 社会的なつながりを優先する
• あなたが彼らのことを考えていたことを他の人に示す方法を見つける
• 社会的な比較を避ける

心理的

• 毎日瞑想する（10分から始めて徐々に増やしていきます）
• 感謝の気持ちを実践する（寝る前に感謝していることを 5 つ書き出してください）
• 日々の小さなことに感謝する（味わう）

感情的

• 楽しむというよりも継続しなければならないと感じてしまう快楽のベースラインを見つけてください（シーズン全体を一気に見るような）
• 自分が持っているものに感謝する (X をするのがこれが最後だったらどうしますか?)
• 自分の特徴的な強みを見つけて、それを毎日適用してください
• フロー状態になるような活動に参加しましょう。

大変に思えるかもしれないので、1 つ選んで 1 週間練習してください。次に、別のものを選択します。一番簡単なのは味わうことです。 1 日 1 回、わずか 30 秒で、立ち止まって、見たもの、感じたもの、味わったもの、気づいたもの、聞いたもの、触れたものを鑑賞することができます。 1週間練習すれば、かなり良くなることを保証します。そうすることで、継続して何か別のことに挑戦する十分なモチベーションが得られます。

最後まで読んでいただけた方、ありがとうございます。感謝します、そして幸運を祈ります！

Drew ColinsによるUnsplashへの投稿画像

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