योर नो फ़्लफ़, येल की ओर से ख़ुशी के लिए अनुसंधान-आधारित मार्गदर्शिका

शोध के आंकड़ों से पता चलता है कि जिन चीजों के बारे में हम सोचते हैं कि वे हमें खुश करेंगी, वे चीजें हमें खुश नहीं करेंगी।

• अच्छे ग्रेड
• अधिक पैसे
• अच्छा काम
• शादी
• सुंदरता

इनमें से कोई भी आपको अधिक खुश नहीं करता है, फिर भी आप उम्मीद करते हैं कि ऐसा होगा। इस तरह खुशी की तलाश करना गलत दिशा में जा रहा है। लेकिन अगर हम सही चीज़ पर काम करें तो हम अधिक खुश हो सकते हैं।

यह हैप्पीनेस सीरीज़ का सारांश है जिसे मैंने डॉ लॉरी सैंटोस के येल कोर्स, द साइंस ऑफ वेल-बीइंग में जो कुछ सीखा है, उसके बारे में अपने न्यूज़लेटर ग्राहकों के साथ साझा किया है। मैंने पाठ्यक्रम में उल्लिखित सभी सिद्धांतों और व्यवहारों को संक्षेप में प्रस्तुत किया। लेकिन मैं अत्यधिक अनुशंसा करता हूँ कि आप स्वयं ही पाठ्यक्रम ले लें।

आपको सीखना होगा:

• खुशी के बारे में हमारी अंतर्ज्ञान लगभग हमेशा गलत क्यों होती है?
• क्या खुशी आनुवंशिक रूप से पूर्व निर्धारित है?
• वे चीज़ें जो वास्तव में हमें खुश करती हैं।
• शारीरिक, शारीरिक और भावनात्मक अनुसंधान-सूचित रणनीतियों का अभ्यास आप खुशहाली बढ़ाने के लिए आज से ही शुरू कर सकते हैं।

मुझे पता है कि यह एक लंबा टुकड़ा है, लेकिन मुझे छह सप्ताह की सामग्री को संक्षेप में प्रस्तुत करना था, और यह सबसे छोटा है जो मैं लिख सकता था। यह व्यापक है! बिना किसी देरी के, आइए यह समझने से शुरुआत करें कि हम सभी गलत जगहों पर खुशी क्यों तलाशते हैं।

मन की कष्टप्रद विशेषताएं

तो फिर ख़ुशी के बारे में हमारी भविष्यवाणियाँ इतनी ग़लत क्यों हो जाती हैं? यह किसी ऐसी चीज़ के कारण है जिसे डॉ. सैंटोस मन की कष्टप्रद विशेषताएं कहते हैं। हमारा दिमाग जीवित रहने के लिए बना है, खुशी के लिए नहीं।

कष्टप्रद विशेषता #1 - मन की सबसे मजबूत अंतर्ज्ञान अक्सर गलत होते हैं।

नीचे दी गई तालिकाओं की लंबाई समान है, फिर भी वे भिन्न दिखाई देती हैं 👇

कष्टप्रद विशेषता #2 - हमारा दिमाग निरपेक्ष रूप से नहीं सोचता।

हम लगातार चीजों को निरपेक्ष के बजाय संदर्भ बिंदुओं के अनुसार आंकते हैं। एक संदर्भ बिंदु एक प्रमुख (अभी तक अक्सर अप्रासंगिक) मानक है जिसके विरुद्ध सभी बाद की जानकारी की तुलना की जाती है। उदाहरण के लिए 👇

आप जानते हैं कि मैं क्या कहने जा रहा हूँ, ठीक है? ये वृत्त समान आकार के हैं, फिर भी जब हमारे पास सापेक्ष बिंदु (उनके चारों ओर भूरे वृत्त) होते हैं, तो हम निरपेक्षता (केवल नारंगी वृत्त) के संदर्भ में नहीं देख सकते हैं।

हमारी ख़ुशी के साथ भी ऐसा ही होता है. चूँकि हम एक सामाजिक प्रजाति हैं, इसलिए हम अपनी तुलना दूसरों के जीवन से करते हैं। टीवी और सोशल मीडिया पर हम जिन संदर्भ बिंदुओं को उजागर करते हैं, वे हमें बाईं ओर नारंगी घेरे की तरह महसूस कराते हैं।

आप अपने जीवन का मूल्यांकन उसकी योग्यता के आधार पर करने में असमर्थ हैं और कुछ लोगों द्वारा निर्धारित जीवन के असंभव मानक के साथ इसकी तुलना करके दुखी महसूस करते हैं। पिछली बार कब आपने अपनी तुलना अफ़्रीका के उस बच्चे से की थी जिसे पीने का पानी पाने के लिए एकतरफ़ा 5 किमी पैदल चलना पड़ता था?

विचार करें कि इस समय दुनिया में लाखों लोग हैं जो मानते हैं कि यदि उन्हें वैसा जीवन मिले जैसा आप जी रहे हैं, तो उनकी प्रार्थनाएँ स्वीकार हो गईं।

कष्टप्रद विशेषता #3 - हमारा दिमाग चीजों का आदी होने के लिए बना है।

इस अवधारणा को हेडोनिक अनुकूलन या हेडोनिक ट्रेडमिल कहा जाता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने कितनी बार सोचा कि अगली इच्छा आपको खुश कर देगी, आप अस्थायी ऊंचाई के बाद खुशी के आधारभूत स्तर पर लौट आए।

यह अनुकूलन एक उद्देश्य को पूरा करता है, हमें भावनात्मक संतुलन बनाए रखने में मदद करता है, लेकिन इसका मतलब यह भी है कि भौतिक संपत्ति या स्थिति के माध्यम से खुशी का पीछा करने से अक्सर लंबे समय तक चलने वाली पूर्ति के बजाय अस्थायी खुशी मिलती है।

कष्टप्रद विशेषता #4 - हमारे दिमाग को इस बात का एहसास ही नहीं होता कि उसे सामान की आदत हो गई है।

दूसरे शब्दों में, हम सचेत रूप से इस बात से अवगत नहीं हैं कि मन में सुखमय अनुकूलन अंतर्निहित है। जब आपको बड़ा वेतन मिलता है और आप बड़ा वेतन चाहते हैं, तो आप ऐसा नहीं कहते हैं, 'एक मिनट रुकें, मुझे बड़ा वेतन क्यों चाहिए, अगर मेरे पास पहले से ही वह है जो मैंने कहा था कि मैं चाहता हूं?'

इस निरंतर प्रयास को प्रभाव पूर्वाग्रह कहा जाता है। एक संज्ञानात्मक पूर्वाग्रह लोग तब प्रदर्शित करते हैं जब वे अपने भविष्य की भावनात्मक प्रतिक्रियाओं के बारे में भविष्यवाणी करते समय प्रभाव की तीव्रता और स्थायित्व को अधिक महत्व देते हैं। आइए वेतन का उदाहरण लें। छह महीने पहले, आपने $50k पाने का सपना देखा था, लेकिन अब यह सिर्फ आपकी आधार रेखा है - $100k एक वेतन की तरह दिखता है जो अंततः आपको वहां पहुंचा देगा।

• जब हम एक्स प्राप्त करते हैं तो खुश होने के बारे में हमारी भविष्यवाणियां हमारे अनुमान से कम हैं।
• यदि चीजें हमारे अनुसार नहीं हुईं (उदाहरण के लिए, ब्रेकअप ) तो हम कितने दुखी होंगे, इसके बारे में हमारी भविष्यवाणियां हमारी सोच से कम हैं।
• हम यह भी सोचते हैं कि खुश/नाखुश महसूस करने की अवधि का दीर्घकालिक प्रभाव होगा, लेकिन यह हमारी भविष्यवाणी से कम है।

मूलतः, चाहे अच्छी या बुरी चीजें घटित हों, हम बहुत जल्दी ख़ुशी के आधारभूत स्तर पर वापस आ जाते हैं।

हमारी ख़ुशी की आधार रेखा को क्या प्रभावित करता है?

सुखमय अनुकूलन की अवधारणा याद है? इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपको क्या मिलता है, आप अस्थायी ऊंचाई के बाद खुशी के आधारभूत स्तर पर लौट आते हैं। उस आधार रेखा पर क्या प्रभाव पड़ता है? क्या यह जीन, परिस्थितियाँ या दोनों का मिश्रण है?

इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए सोनजा ल्यूबोमिरस्की निकलीं। उनके शोध ने समान जुड़वां बच्चों की खुशी के स्तर की तुलना सहोदर जुड़वां बच्चों से की। पहले वाले संभवतः समान जीन साझा करते हैं, और बाद वाले की जीवन परिस्थितियाँ समान होती हैं। उन्होंने उन लोगों की खुशी के स्तर के अध्ययन पर भी ध्यान दिया जिनके साथ वास्तव में भयानक चीजें हुई थीं, जैसे लकवाग्रस्त हो जाना, अपना सारा पैसा खो देना, विधवा हो जाना आदि।

वह एक पाई चार्ट लेकर आईं जिसमें खुशी के लिए जीन और जीवन परिस्थितियों दोनों के योगदान का वर्णन किया गया है।

ऐसा लगता है जैसे हमारे पास खुशी के लिए एक आनुवंशिक निर्धारित बिंदु है। लेकिन मुझे जो दिलचस्प लगा (क्योंकि वह मन का अंतर्ज्ञान नहीं है) वह यह है कि जीवन की परिस्थितियाँ हमारी ख़ुशी का केवल 10% हिस्सा होती हैं। अच्छी खबर यह है कि बाकी सब हम पर निर्भर है। परिणाम पर 40% नियंत्रण रखने की क्षमता अधिक है।

वे कौन से विचार और कार्य हैं जो हमारी ख़ुशी में योगदान देते हैं?

1. चीज़ों में निवेश न करें; अनुभवों में निवेश करें. विपरीत रूप से, नया घर, कार, या कपड़े जैसी चीज़ें लेने से हमें परेशानी होती है क्योंकि वे हमारे आसपास चिपकी रहती हैं।

दूसरे शब्दों में, जिन चीज़ों के हम लगातार संपर्क में आते हैं वे हमें सुखमय ट्रेडमिल पर वापस ले जाती हैं। फेरारी का सपना देखना वाकई अच्छा था, लेकिन अब जब फेरारी आपकी आधार रेखा है, तो यह उतना मजेदार नहीं रह गया है।

दूसरी ओर, अनुभव अपेक्षाकृत कम समय तक चलते हैं, इसलिए वे हमें खुशी, खुशी और आनंद की अनुभूति देते हैं। हम अनुभवों के अनुकूल नहीं ढलते।

एक और बोनस यह है कि अनुभव दूसरों को आपके साथ तालमेल बिठाने में मदद करते हैं क्योंकि वे सामाजिक तुलना के प्रति कम संवेदनशील होते हैं।

2. savoring

स्वाद लेना अनुभव से बाहर निकलकर उसकी सराहना करना और जो हो रहा है उसके प्रति सचेत रहना है।

जैसे जब आप कोई स्वादिष्ट केक खाते हैं, तो उसे चाय से धोने के बजाय, पर्यावरण, स्वाद, बनावट, फ्लेवर आदि की सराहना करने के लिए रुकें।

स्वाद बढ़ाने की रणनीतियाँ 👇

ऐसी गतिविधियाँ जो स्वाद को नुकसान पहुँचाती हैं 👇

3. नकारात्मक दृश्यता

अगर कुछ नहीं हुआ होता तो जीवन कैसा होता?

क्या हो अगर…

• आपका जन्म किसी दूसरे देश में हुआ?
• अपने साथी से कभी नहीं मिले?
• क्या आप उस स्कूल में नहीं गए जहाँ आप जाते थे?
• जब आप छोटे थे तो आपके माता-पिता में से किसी एक की मृत्यु हो गई होगी?
• वगैरह।

इसी तरह का एक और अभ्यास यह कल्पना करना है कि आपके पास बहुत कम समय बचा है। इस संदर्भ में नहीं कि आप कल मरने वाले हैं, बल्कि यह कल्पना करते हुए कि आप स्नातक होने वाले हैं, अपनी वर्तमान नौकरी छोड़ने वाले हैं, अपने सबसे अच्छे दोस्त को देखने वाले हैं, या आखिरी बार अपने माता-पिता के साथ समय बिताने वाले हैं।

कभी-कभी, जब हालात कठिन हो जाते हैं, या हमने अपनी वर्तमान परिस्थितियों को अनुकूलित कर लिया है, तो यह प्रतिबिंबित करने में मदद मिलती है कि अगर हमें पता चले कि हमारे पास ऐसा करने के लिए ज्यादा समय नहीं बचा है तो हमें कैसा महसूस होगा।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कुछ कितने समय तक चलता है, इनमें से एक दिन आप जो कुछ भी करेंगे वह आखिरी बार होगा। अक्सर, जब तक यह आ नहीं जाता, हमें पता ही नहीं चलता कि यह आखिरी बार है।

5. अपने संदर्भ बिंदु रीसेट करें

याद रखें कि हमारा दिमाग हमारे जीवन की तुलना अपने आप से नहीं बल्कि दूसरों के जीवन से करता है।

ऐसा होने से रोकने के लिए यहां रणनीतियों का एक सेट दिया गया है 👇

रणनीति 1: ठोस रूप से पुनः अनुभव करें

दोबारा अनुभव करें कि जब आपको वह अद्भुत चीज़ (पति/पत्नी, नौकरी, येल में जाना, वेतन में वृद्धि, आदि) मिली तो आपको कैसा महसूस हुआ। उदाहरण के लिए, याद रखें कि छोटे वेतन के साथ कैसा महसूस होता था और अब बड़े वेतन की सराहना करें।

रणनीति 2: ठोस निरीक्षण करें

इस बारे में सोचें कि आप इससे भी बदतर स्थिति या स्थिति में कैसे हो सकते हैं। अपनी वर्तमान स्थिति के सकारात्मक पहलू से अवगत रहें।

रणनीति 3: सामाजिक तुलना से बचें

सोशल मीडिया का उपयोग नाटकीय रूप से कम करें। डॉ. सैंटोस इसे पूरी तरह से हटाने की सलाह देते हैं क्योंकि हमारा दिमाग तकनीकी कंपनियों के प्रलोभन का विरोध करने के लिए बहुत कमजोर है। यदि आप सोशल मीडिया रखना चुनते हैं:

• स्क्रॉल करते समय अपनी स्थिति का ध्यान रखें । STOP तकनीक का उपयोग करें - जब आप स्वयं को अन्य लोगों के विरुद्ध मूल्यांकन करते हुए देखें, तो ज़ोर से STOP कहें और ऐप बंद कर दें।
• इस पर विचार करें कि आप किस प्रकार के संदर्भ बिंदु दे रहे हैं। वास्तविक चीज़ों से अवगत होने के लिए अपनी फ़ीड को क्यूरेट करें।
• सोशल मीडिया का उपयोग काफी कम करें ।

रणनीति 4: उपभोग को बाधित करें

उन अनुभवों को बाधित करें जो वास्तव में अच्छे लगते हैं। केक का पहला टुकड़ा अद्भुत लगता है। और ऐसा ही एक अच्छा टीवी शो देखने से भी होता है। ऐसा महसूस होता है कि आप और अधिक चाहते हैं, और यह उतना ही संतोषजनक होगा जितना शुरुआत में था।

ख़ैर, यह उल्टा है। केक का पहला टुकड़ा पूरा केक खाने से कहीं बेहतर लगता है, है ना? जो चीज़ अच्छी लगती है उसे जारी रखने से हमारी ख़ुशी कम हो जाती है।

इसका प्रतिकार करने के लिए, आपको अनुभव को टुकड़ों में विभाजित करने की आवश्यकता है (जैसे कि सभी 10 एपिसोड देखने के बजाय दो एपिसोड देखना) क्योंकि यह आपको सुखमय अनुकूलन को रोकने में मदद करता है।

मैं अमीर और प्रसिद्ध बनना चाहता हूं...

मैथ्यू पेरी को कभी भी फ्रेंड्स में नहीं होना चाहिए था। उनके सबसे अच्छे दोस्तों में से एक, एक महत्वाकांक्षी अभिनेता, क्रेग भी थे। क्रेग को चैंडलर की भूमिका निभाने या कोई अन्य टीवी शो चुनने के बीच चयन करना था और हम जानते हैं कि उसने क्या किया।

मैथ्यू चांडलर बन गया, और बाकी इतिहास है। वह दुनिया के शीर्ष पर था. वह संसार था .

पैसा, शोहरत, उसका पसंदीदा करियर, कारें, घर, मशहूर दोस्त, खूबसूरत महिलाएं... जो कुछ भी वह कभी चाहता था, वह उसे मिल गया।

क्रेग के साथ उनका रिश्ता खत्म हो गया और कुछ साल बाद वे फिर से जुड़ गए। उन्होंने मैथ्यू की सफलता के बारे में बात की, और उन्होंने कहा: "'तुम्हें पता है क्या, क्रेग? यह वह नहीं करता जो हम सभी ने सोचा था। यह कुछ भी ठीक नहीं करता है।' क्रेग ने मुझे घूरकर देखा; मुझे नहीं लगा कि उसने मुझ पर विश्वास किया; मुझे अब भी नहीं लगता कि वह मुझ पर विश्वास करता है। मुझे लगता है कि आपको वास्तव में अपने सभी सपनों को सच करना होगा ताकि यह एहसास हो सके कि वे गलत सपने हैं।"

गलत चाहना

हम अच्छे ग्रेड, सम्मानित करियर, अधिक पैसा, शादी, सुंदरता और प्रभाव की तलाश करते हैं, लेकिन हमें पता चलता है कि इससे हमें खुशी नहीं मिलती है।

ऐसा नहीं है कि ख़ुशी इसलिए नहीं रही क्योंकि हमें ये चीज़ें पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलीं। बात यह है कि हमने ग़लत चीज़ें खोजीं। सौभाग्य से, शोध से पता चला है कि खुशी बढ़ाने के लिए ध्यान केंद्रित करने के लिए सही चीजें हैं।

बेहतर चाहना

अधिक नहीं, बेहतर चाहिए। बेहतर चाहने वाली रणनीतियाँ:

1. जो हम पहले से ही चाहते हैं उसके सही हिस्से चाहते हैं।
2. बेहतर चीजें चाहते हैं जो हम अभी तक नहीं चाहते हैं (दया और सामाजिक संबंध)।
3. मन पर नियंत्रण, समय की समृद्धि और स्वस्थ प्रथाओं पर ध्यान केंद्रित करना।

रणनीति 1: जो हम पहले से ही चाहते हैं उसके सही हिस्से चाहते हैं

आइए उदाहरण के तौर पर एक अच्छे काम को लें। शोध से पता चलता है कि अधिक वेतन पाने से हमें अधिक खुशी नहीं मिलती है। लेकिन ऐसा करियर होना जो हमें हस्ताक्षर शक्तियों और अनुभव प्रवाह का उपयोग करने की अनुमति देता है।

हस्ताक्षर की ताकत

ऐसा महसूस करना कि आप समय के साथ अपनी हस्ताक्षर शक्तियों का उपयोग कर रहे हैं, इससे कम अवसाद और अधिक संतुष्टि होगी, साथ ही व्यक्तिपरक कल्याण भी बढ़ेगा।

साप्ताहिक रूप से कम से कम एक सिग्नेचर स्ट्रेंथ का उपयोग करने से अवसादग्रस्तता के लक्षण कम हो जाते हैं (नीले रंग में) और बढ़ जाते हैं और छह महीने तक खुशी का स्तर अपेक्षाकृत स्थिर रहता है:

यह महसूस करना कि आपकी शक्तियों का अच्छा उपयोग किया जा रहा है, उत्पादकता, कार्य संतुष्टि और व्यक्तिपरक कल्याण को बढ़ाता है। हर दिन नए तरीकों से हस्ताक्षर शक्तियों का उपयोग करके, हम सुखमय अनुकूलन को कम करते हैं और अपनी शक्तियों को सक्रिय करने से आनंद प्राप्त करना जारी रखते हैं। अपनी ताकत पहचानने के लिए, निःशुल्क, शोध-आधारित सर्वेक्षण में भाग लें।

प्रवाह

एक अन्य कारक जो नौकरी की संतुष्टि को बढ़ाता है वह है प्रवाह या क्षेत्र में रहना - सही प्रयास स्तर पर हमारे कौशल को अधिकतम करना।

बेशक, हस्ताक्षर की ताकत और प्रवाह की भावना सिर्फ काम पर लागू नहीं होती है। कोई भी गतिविधि जो हमें खुद को चुनौती देने और कौशल हासिल करने में मदद करती है वही हमें खुशी देती है, चाहे वह नौकरी हो या शौक।

शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि हमारे अंतर्ज्ञान के विपरीत (लोग अनुमान लगाते हैं कि वे काम के बजाय ख़ाली समय का आनंद लेंगे), हम तब अधिक संतुष्ट होते हैं जब हम सार्थक चीजें करते हैं और चुनौती महसूस करते हैं, न कि केवल नेटफ्लिक्स देखने के लिए घर पर रहते हैं।

आइए विवाह को एक अन्य उदाहरण के रूप में लें। हममें से अधिकांश लोग दीर्घकालिक साझेदार चाहते हैं। मन का अंतर्ज्ञान यह है कि कोई दूसरा व्यक्ति जो हमसे प्यार करता है वह हमें खुश करेगा। दरअसल, हम अपने साथी को खुश करने की कोशिश करते हैं, जिससे हमें खुशी मिलती है। ऐसे शोध हैं जो बताते हैं कि जितना अधिक हम किसी के लिए कुछ करते हैं, हम उनके प्रति उतनी ही अधिक आत्मीयता महसूस करते हैं।

याद रखें, पहली रणनीति यह है कि हम जो पहले से चाहते हैं उसका सही हिस्सा चाहते हैं। ऐसी नौकरी के लिए प्रयास करने के बजाय जो सबसे अधिक भुगतान करती है, ऐसी नौकरी के लिए प्रयास करें जो आपको अपनी शक्तियों का उपयोग करने की अनुमति देते हुए सबसे अधिक चुनौती दे। यह देखने के लिए कि क्या आप इसके सही हिस्से चाहते हैं, अपने लक्ष्यों और इच्छाओं के पीछे की धारणाओं पर विचार करें।

रणनीति 2: बेहतर चीजें चाहते हैं जो हम अभी तक नहीं चाहते हैं

दयालु होना और सामाजिक संबंध जैसी चीज़ें। खुश लोग दयालु लोग भी होते हैं। दयालुता खुशी की ओर ले जाती है।

क्या आप तुरंत ख़ुशी महसूस करना चाहते हैं? ओटेके एट अल. (2006) में पाया गया कि आपके द्वारा पहले किए गए दयालु कार्यों के बारे में सोचने से भी आपको खुशी मिलती है। गंभीरता से, इसे अभी आज़माएँ।

खुश रहने वाले लोग अधिक दयालु कार्य करने के बारे में सोच रहे हैं और उन्हें करने के लिए अधिक प्रेरित हैं। और यदि आप दयालु व्यवहारों को देखें, तो वे दुखी लोगों की तुलना में अधिक कार्य कर रहे हैं।

यह दयालु होने और खुश रहने के बीच एक संबंध का सुझाव देता है। कम दया = कम ख़ुशी। लेकिन क्या होगा अगर हमारे पास कम खुश लोग हों और उनके द्वारा किए जाने वाले दयालु कार्यों की संख्या बढ़ जाए? क्या वह मदद करता है? हां, लेकिन केवल तभी जब आप दयालुता के कार्य प्रतिदिन करते हैं, कभी-कभार नहीं।

दयालुता के किस प्रकार के कार्य? आप जो कुछ भी सोचते हैं वह किसी को खुश कर देगा। तारीफ करें, धन्यवाद कहें, किसी अजनबी को देखकर मुस्कुराएं, किसी प्रियजन के साथ समय बिताएं, ध्यान से सुनें, मदद करें, दान करें, आदि।

डन एट अल द्वारा संभवतः अप्रत्याशित (बल्कि हमारे दिमाग के अंतर्ज्ञान से टकराने वाली) खोज। (2008) से पता चला कि दूसरों पर पैसा खर्च करने से लोगों को बहुत खुशी मिलती है, भले ही इससे उन्हें नुकसान हो।

अकनिन एट अल. (2013) ने परीक्षण किया कि क्या यह एक अंतर-सांस्कृतिक घटना थी, और ऐसा प्रतीत होता है। तीसरी दुनिया के देशों में लोगों को दूसरों पर पैसा खर्च करने में अधिक खुशी महसूस होती है, भले ही इसका मतलब यह हो कि उन्हें अपने लिए दवा नहीं मिलेगी।

वैसे, दूसरों पर कितना खर्च किया जाए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। चाहे वह $20 हो या $5, यह दयालुता का कार्य और किसी और के बारे में सोचना है जो हमारी भलाई को बढ़ाता है।

रणनीति 3: समृद्धि, मन पर नियंत्रण और स्वास्थ्य

समृद्धि

समय और धन दोनों ही दुर्लभ संसाधन हैं। आपने लोगों को कड़ी मेहनत करने के बारे में बात करते हुए सुना है ताकि वे बाद में अधिक समय पाने के लिए पर्याप्त बचत कर सकें। लेकिन क्या लोग अधिक पैसा या अधिक समय रखना पसंद करेंगे? हर्शफील्ड एट अल. (2016) इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए निकले।

हालाँकि अधिकांश लोगों ने अधिक पैसा (69%) चुना, अधिक समय चुनना अधिक खुशी से जुड़ा था - यहाँ तक कि उपलब्ध समय और धन के मौजूदा स्तरों को नियंत्रित करना भी।

पैसे से अधिक समय को महत्व देना हमें अधिक खुश रखता है।

पैसे से अधिक समय होने से हमें अधिक खुशी मिलती है।

अतिरिक्त समय मिलने से हमें ख़ुशी क्यों महसूस होती है? शोधकर्ताओं ने प्रस्तावित किया कि अधिक खाली समय आमतौर पर अधिक सामाजिक संबंधों को जन्म देता है।

मन पर नियंत्रण

सटीक रूप से कहें तो ध्यान के माध्यम से मन पर नियंत्रण। किलिंग्सवर्थ और गिल्बर्ट (2010) ने अपने पेपर ए वांडरिंग माइंड इज एन अनहैप्पी माइंड में पाया कि मन का भटकना हमें बुरा महसूस कराता है।

इसका मतलब है कि हम अपने दिन के लगभग आधे समय तक बेहोश रहते हैं (यहाँ और अभी नहीं)। यदि आप मुझसे पूछें तो यह थोड़ा डरावना है। हमारा दिमाग डिफॉल्ट मोड नेटवर्क (डीएमएन) नामक चीज़ के कारण भटकता है - परस्पर जुड़े मस्तिष्क संरचनाओं का एक सेट जो निष्क्रिय क्षणों के दौरान और निर्देशित कार्यों के दौरान स्वचालित रूप से सक्रिय होता है जिसके लिए हमें अतीत को याद रखने या आने वाली घटनाओं की कल्पना करने की आवश्यकता होती है।

अनिवार्य रूप से, जब आप किसी कार्य में व्यस्त नहीं होते हैं, तो डीएमएन शुरू हो जाता है। मेरा मानना है कि इसीलिए प्रवाह की स्थिति अच्छी लगती है - कार्य के लिए पर्याप्त प्रयास और एकाग्रता की आवश्यकता होती है ताकि हमारे दिमाग में कभी न खत्म होने वाली बकबक बंद हो सके।

इसलिए, अधिक खुश रहने के लिए, हमें अपने दिमाग को भटकना बंद करना होगा। कैसे? ध्यान करें. कोई भी अभ्यास जो आपका ध्यान भटकने से हटाकर यहाँ और अभी की ओर ले जाता है वह ध्यान है।

पांच सबसे आम हैं चलना, विकल्पहीन जागरूकता, शरीर का स्कैन, प्रेमपूर्ण दयालुता और एकाग्रता । मैं प्रत्येक के लाभों को Google पर खोजने के लिए आप पर छोड़ता हूँ, लेकिन यह दिखाया गया है कि ध्यान अभ्यास हमें DMN को बंद करने में मदद करते हैं, जिससे हम अधिक खुश होते हैं।

स्वस्थ प्रथाएँ

हमारे पास स्वतंत्र, अंतर्निहित भौतिक तंत्र हैं जो हमें खुश करने के लिए बार-बार दिखाए गए हैं: सोना, अच्छा खाना और व्यायाम करना।

व्यायाम

बेबीक एट अल. (2000) में प्रमुख अवसाद से पीड़ित 156 लोगों का अध्ययन किया गया। उन्होंने प्रतिभागियों को तीन समूहों में विभाजित किया:

• व्यायाम समूह (30 मिनट के लिए 3x सप्ताह)
• दवा (अवसादरोधी ज़ोलॉफ्ट)
• व्यायाम+चिकित्सा

पागल, सही? पागल और स्वतंत्र। यह उल्लेख करने की आवश्यकता नहीं है कि खुशी के लाभों के अलावा, व्यायाम हमारे बाद के वर्षों में भी संज्ञानात्मक प्रभाव, स्मृति और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को भी बढ़ाता है।

नींद

ठीक है, इस बिंदु पर, मैं थोड़ा मूर्खतापूर्ण महसूस कर रहा हूँ क्योंकि मैं स्पष्ट बता रहा हूँ। नींद इतनी महत्वपूर्ण है कि यदि आप देर तक जागते रहें, तो आप पागल हो जायेंगे। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि नींद हमारे मूड और खुशी में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

• केवल ~5 घंटे/रात की नींद (उर्फ नींद का कर्ज) मूड में गड़बड़ी पैदा करती है।

• अधिक सोने से हमें मोटर कौशल सीखने में मदद मिलती है (इसलिए बच्चे इतना अधिक सोते हैं)।

• नींद अंतर्दृष्टि और रचनात्मकता को प्रेरित करती है और संज्ञानात्मक प्रदर्शन को बढ़ाती है (पूरी रात जागकर पढ़ाई करना या किसी महत्वपूर्ण बैठक के लिए तैयारी करना एक बुरा विचार है)।

• यह ग्राफ़िक खराब रात और लंबे समय तक नींद में खलल के अधिक नकारात्मक प्रभावों को दर्शाता है।

• शोध से पता चलता है कि जब हम प्रतिबंधित नींद (4-5 घंटे) का अनुभव करते हैं तो हमारी शारीरिक और भावनात्मक शिकायतें बढ़ जाती हैं।

  
  

ऐसे और भी डरावने शोध हैं जिन्हें मैं साझा कर सकता हूं, लेकिन वास्तव में मुझे यह दृष्टिकोण अनावश्यक लगता है।

मुझे नहीं पता कि आपने ध्यान दिया या नहीं, लेकिन हम जब मैं मर जाऊंगा तब सोऊंगा से लेकर लोगों को डराने लगे कि अगर वे ऐसा नहीं करेंगे तो गंभीर परिणाम होंगे।

पर्याप्त नींद न लेने के बारे में तनाव कम सोने के कारण होने वाले अतिरिक्त तनाव को बढ़ाता है। जानबूझकर सोने से न बचें, लेकिन अगर ऐसी परिस्थितियाँ हैं जो आपको सोने से रोकती हैं, तो निराश न हों। यदि संभव हो, तो नींद को प्राथमिकता दें और/या नींद के रास्ते में आने वाली समस्याओं का समाधान करें।

लपेटें

यदि हम केवल खुश रहना चाहते, तो यह आसान होता; लेकिन हम अन्य लोगों की तुलना में अधिक खुश रहना चाहते हैं, जो लगभग हमेशा कठिन होता है क्योंकि हम सोचते हैं कि वे उनसे अधिक खुश हैं - चार्ल्स डी मोंटेस्क्यू

यह एक लंबा था; पढ़ने के लिए आपका शुक्रिया। मेरे अंदर के बेवकूफ को यह लिखना अच्छा लगा।

याद रखने योग्य सबसे महत्वपूर्ण बातें हैं:

• ख़ुशी के बारे में आपके अंतर्ज्ञान अक्सर ग़लत होते हैं। अपने विश्वासों, लक्ष्यों और इच्छाओं का निरीक्षण करके उन्हें उन चीजों की ओर ले जाएं जो वास्तव में आपको खुश करेंगी।
• परिस्थितियों और आनुवंशिक प्रवृत्ति के बावजूद, आपकी ख़ुशी पर 40% नियंत्रण आपका होता है। लेकिन यह एक अभ्यास है - आपको (सही) प्रयास करना होगा।

यहां चुनने के लिए प्रथाओं का संग्रह है:

भौतिक

• पर्याप्त नींद लें (डॉ. सैंटोस कम से कम 7 घंटे की सलाह देते हैं)
• अच्छा खाएं और व्यायाम करें (डॉ. सैंटोस प्रतिदिन 30 मिनट की सलाह देते हैं)

सामाजिक

• प्रतिदिन दयालुता का कार्य करें
• सामाजिक जुड़ाव को प्राथमिकता दें
• दूसरों को यह दिखाने के तरीके खोजें कि आप उनके बारे में क्या सोचते हैं
• सामाजिक तुलना से बचें

मनोवैज्ञानिक

• प्रतिदिन ध्यान करें (10 मिनट से शुरू करें और आगे बढ़ें)
• कृतज्ञता का अभ्यास करें (सोने से पहले पांच चीजें लिखें जिनके लिए आप आभारी हैं)
• प्रतिदिन छोटी-छोटी चीजों की सराहना करें (स्वाद लेना)

भावनात्मक

• एक आनंद आधार रेखा ढूंढें जिसके बाद आप इसका आनंद लेने के बजाय इसे जारी रखने के लिए मजबूर महसूस करें (जैसे कि पूरे सीज़न को बार-बार देखना)
• आपके पास जो कुछ है उसकी सराहना करें (क्या होगा यदि यह आखिरी बार आपने एक्स किया हो?)
• अपनी हस्ताक्षर शक्तियों को खोजें और उन्हें प्रतिदिन लागू करें
• ऐसी गतिविधियों में संलग्न रहें जो आपको प्रवाह में लाएँ।

यह भारी लग सकता है, इसलिए किसी एक को चुनें और एक सप्ताह तक अभ्यास करें। फिर, कुछ और चुनें. सबसे आसान है स्वाद लेना. आप जो देखते हैं/महसूस करते हैं/चखते हैं/ध्यान देते हैं/सुनते हैं/स्पर्श करते हैं, उसे रुकने और उसकी सराहना करने में दिन में एक बार केवल 30 सेकंड लगते हैं। मैं गारंटी देता हूं कि यदि आप एक सप्ताह तक इसका अभ्यास करेंगे तो आप काफी बेहतर महसूस करेंगे। इससे आपको आगे बढ़ने और कुछ और प्रयास करने के लिए पर्याप्त प्रेरणा मिलेगी।

यदि आप अंत तक पहुँच गए हैं, तो पढ़ने के लिए धन्यवाद। मैं आपकी सराहना करता हूं, और शुभकामनाएं!

अनस्प्लैश पर ड्रू कॉलिन्स द्वारा पोस्ट छवि

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