Seu guia simples e baseado em pesquisa para a felicidade de Yale

Dados de pesquisas mostram que coisas que pensamos que nos farão felizes, não.

• Boas notas
• Mais dinheiro
• Bom trabalho
• Casado
• Beleza

Nenhum deles deixa você mais feliz, mas você espera que isso aconteça. Buscar a felicidade dessa forma é ir na direção errada. Mas podemos nos tornar mais felizes se trabalharmos nas coisas certas.

Este é um resumo da Série Felicidade que compartilhei com os assinantes do meu boletim informativo sobre o que aprendi no curso da Dra. Laurie Santos em Yale, A Ciência do Bem-Estar. Resumi praticamente toda a teoria e prática descritas no curso. Mas eu recomendo fortemente que você faça o curso sozinho.

Você vai aprender:

• Por que nossas intuições sobre a felicidade estão quase sempre erradas.
• Se a felicidade é geneticamente predeterminada.
• As coisas que realmente nos fazem felizes.
• Estratégias físicas, fisiológicas e emocionais baseadas em pesquisas que você pode começar a praticar hoje para aumentar o bem-estar.

Sei que é um artigo longo, mas tive que resumir o material de seis semanas, e este é o mais curto que consegui escrever. É abrangente! Sem mais delongas, vamos começar entendendo por que procuramos a felicidade nos lugares errados.

Características irritantes da mente

Então, por que erramos tanto em nossas previsões sobre a felicidade? Isso se deve a algo que o Dr. Santos chama de características irritantes da mente. Nossos cérebros são construídos para a sobrevivência, não para a felicidade.

RECURSO IRRITANTE Nº 1 - AS INTUIÇÕES MAIS FORTES DA MENTE ESTÃO FREQUENTEMENTE ERRADAS.

As tabelas abaixo têm o mesmo comprimento, mas parecem diferentes 👇

RECURSO IRRITANTE Nº 2 - NOSSAS MENTES NÃO PENSAM EM TERMOS DE ABSOLUTOS.

Constantemente julgamos as coisas de acordo com pontos de referência, em vez de absolutos. Um ponto de referência é um padrão saliente (embora muitas vezes irrelevante) com o qual todas as informações subsequentes são comparadas. Por exemplo 👇

Você sabe o que vou dizer, certo? Esses círculos são do mesmo tamanho, mas quando temos os pontos relativos (círculos cinza ao redor deles), não podemos ver em termos de absolutos (apenas círculos laranja).

O mesmo acontece com a nossa felicidade. Por sermos uma espécie social, acabamos nos comparando com a vida dos outros. Os pontos de referência aos quais somos expostos na TV e nas redes sociais nos fazem sentir como o círculo laranja à esquerda.

Você não consegue avaliar sua vida pelo mérito e acaba se sentindo infeliz ao compará-la com o padrão de vida impossível estabelecido por poucos. Quando foi a última vez que você se comparou a uma criança na África que tem que caminhar 5 km só de ida só para conseguir água potável?

Considere que há milhões de pessoas no mundo atualmente que considerariam suas orações atendidas se tivessem a vida que você leva.

RECURSO IRRITANTE # 3 - NOSSAS MENTES SÃO CONSTRUÍDAS PARA SE Acostumar COM AS COISAS.

Este conceito é chamado de Adaptação Hedônica ou Esteira Hedônica. Não importa quantas vezes você pensou que o próximo desejo o faria feliz, você retornou a um nível básico de felicidade após uma alta temporária.

Esta adaptação tem um propósito, ajudando-nos a manter o equilíbrio emocional, mas também significa que perseguir a felicidade através de bens materiais ou de status muitas vezes leva à alegria temporária, em vez da realização duradoura.

RECURSO IRRITANTE # 4 - NOSSA MENTE NEM PERCEBE QUE SE Acostuma COM AS COISAS.

Em outras palavras, não temos consciência de que a mente possui uma adaptação hedônica incorporada. Quando você recebe um salário maior e quer um salário maior, você não pensa: 'Espere um momento, por que eu quero um salário maior se já tenho o que disse que queria?'

Esse esforço contínuo é chamado de viés de impacto. Um viés cognitivo que as pessoas demonstram quando superestimam a intensidade e a durabilidade do afeto ao fazer previsões sobre suas futuras respostas emocionais. Vejamos o exemplo do salário. Seis meses atrás, você sonhava em ganhar US$ 50 mil, mas agora é apenas sua linha de base – US$ 100 mil parece um salário que finalmente o levará lá.

• Nossas previsões sobre sermos felizes quando obtivermos X são menores do que projetamos que seriam.
• Nossas previsões sobre o quão infelizes seríamos se as coisas não acontecessem do nosso jeito (por exemplo, o rompimento ) são mais baixas do que pensamos que seriam.
• Também pensamos que a duração do sentimento de felicidade/infelicidade terá um impacto a longo prazo, mas é mais curto do que prevemos.

Essencialmente, não importa se coisas boas ou ruins acontecem, voltamos ao nível básico de felicidade muito rapidamente.

O QUE AFETA NOSSA LINHA DE BASE DE FELICIDADE?

Lembra do conceito de adaptação hedônica? Não importa o que você consiga, você retorna a um nível básico de felicidade após uma alta temporária. O que afeta essa linha de base? São genes, circunstâncias ou uma mistura de ambos?

Sonja Lyubomirsky decidiu responder a esta pergunta. Sua pesquisa comparou os níveis de felicidade de gêmeos idênticos com os de gêmeos fraternos. Os primeiros provavelmente compartilham os mesmos genes e os últimos têm circunstâncias de vida semelhantes. Ela também analisou estudos sobre os níveis de felicidade de pessoas que sofreram coisas realmente terríveis, como ficar paraplégicas, perder todo o dinheiro, ficar viúvas, etc.

Ela elaborou um gráfico que descreve a contribuição dos genes e das circunstâncias da vida para a felicidade.

Parece que temos um ponto genético para a felicidade. Mas o que achei interessante (porque essa não é a intuição da mente) é que as circunstâncias da vida representam apenas 10% da nossa felicidade. A boa notícia é que o resto depende de nós. A capacidade de ter 40% de controle sobre o resultado é alta.

QUAIS SÃO OS PENSAMENTOS E AÇÕES QUE CONTRIBUEM PARA A NOSSA FELICIDADE?

1. NÃO INVISTA EM COISAS; INVISTA EM EXPERIÊNCIAS. Contraintuitivamente, conseguir coisas como uma casa nova, um carro ou roupas nos irrita porque elas permanecem por aqui.

Em outras palavras, as coisas com as quais entramos constantemente em contato nos levam de volta à esteira hedônica. Sonhar com Ferrari foi muito legal, mas agora que a Ferrari é sua base, não é mais tão divertido.

As experiências, por outro lado, duram um período relativamente curto, por isso nos proporcionam uma sensação de prazer, felicidade e alegria. Não nos adaptamos às experiências.

Outro bônus é que as experiências ajudam os outros a se identificarem com você porque são menos suscetíveis à comparação social.

2. SABORAR

Saborear é sair da experiência para apreciá-la e estar atento ao que está acontecendo.

Como quando você come um bolo delicioso, em vez de engoli-lo goela abaixo com chá, faça uma pausa para apreciar o ambiente, o sabor, a textura, o sabor, etc.

Estratégias para melhorar o sabor 👇

Atividades que doem saborear 👇

3. VISUALIZAÇÃO NEGATIVA

Como seria a vida se algo não tivesse acontecido?

E se…

• Você nasceu em um país diferente?
• Nunca conheceu seu parceiro?
• Você não acabou indo para a escola que estudou?
• Um de seus pais teria morrido quando você era jovem?
• Etc.

Outro exercício semelhante é imaginar que lhe resta muito pouco tempo. Não em termos de você morrer amanhã, mas imaginando que está prestes a se formar, deixar seu emprego atual, ver seu melhor amigo ou passar um tempo com seus pais pela última vez.

Às vezes, quando as coisas ficam difíceis, ou quando nos adaptamos às nossas circunstâncias atuais, é útil refletir sobre como nos sentiríamos se soubéssemos que não temos muito tempo para fazer isso.

Não importa quanto tempo dure algo, um dia desses tudo que você fizer será pela última vez. Muitas vezes, nem sabemos que é a última vez até chegar.

5. REINICIAR SEUS PONTOS DE REFERÊNCIA

Lembre-se de que nossa mente não compara nossas vidas sozinha, mas com a vida de outras pessoas.

Aqui está um conjunto de estratégias para impedir que isso aconteça 👇

ESTRATÉGIA 1: RE-EXPERIÊNCIA CONCRETA

Reviva como você se sentiu quando conseguiu aquela coisa incrível (cônjuge, emprego, ingressou em Yale, aumento de salário, etc.). Por exemplo, lembre-se de como era ter um salário menor e aprecie ter um salário maior agora.

ESTRATÉGIA 2: OBSERVAR CONCRETAMENTE

Pense em como você poderia estar em uma posição ou situação muito pior. Torne-se consciente das vantagens de sua posição atual.

ESTRATÉGIA 3: EVITAR COMPARAÇÃO SOCIAL

Reduza drasticamente o uso das mídias sociais. O Dr. Santos aconselha excluí-lo completamente porque nossas mentes são fracas demais para resistir à isca das empresas de tecnologia. Se você optar por manter as mídias sociais:

• Esteja atento ao seu estado durante a rolagem. Use uma técnica STOP – quando você se surpreender avaliando outras pessoas, diga STOP em voz alta e feche o aplicativo.
• Reflita sobre que tipo de pontos de referência você está permitindo. Selecione seu feed para ficar exposto a coisas reais.
• Reduza significativamente o uso de mídias sociais.

ESTRATÉGIA 4: INTERROMPER O CONSUMO

Interrompa as experiências que são realmente boas. A primeira mordida no bolo é incrível. E o mesmo acontece com assistir a um bom programa de TV. Parece que você quer mais e será tão satisfatório quanto no início.

Bem, isso é contra-intuitivo. A primeira mordida no bolo tem um gosto muito melhor do que ter comido o bolo inteiro, não é mesmo? Continuar com algo que nos faz sentir bem reduz a nossa felicidade.

Para neutralizar isso, você precisa dividir a experiência em partes (como assistir a dois episódios em vez de assistir todos os 10) porque isso ajuda a interromper a adaptação hedônica.

QUERO SER RICO E FAMOSO…

Matthew Perry nunca deveria estar em Friends . Um de seus melhores amigos, também aspirante a ator, Craig, era. Craig teve que escolher entre interpretar Chandler ou escolher outro programa de TV e bem, sabemos o que ele fez.

Matthew se tornou Chandler e o resto é história. Ele estava no topo do mundo. Ele era o mundo.

Dinheiro, fama, uma carreira que ele amava, carros, casas, amigos famosos, mulheres bonitas... Tudo o que ele poderia ter desejado, ele conseguiu.

Seu relacionamento com Craig acabou e, alguns anos depois, eles se reconectaram. Eles falaram sobre o sucesso de Matthew e ele disse: "'Quer saber, Craig? Não faz o que todos pensávamos que faria. Não resolve nada.' Craig olhou para mim; não achei que ele acreditasse em mim; ainda não acho que ele acredita em mim. Acho que você realmente precisa realizar todos os seus sonhos para perceber que são sonhos errados.

MAL QUERIDO

Buscamos boas notas, carreiras conceituadas, mais dinheiro, casamento, beleza e influência, apenas para descobrir que isso não nos torna mais felizes.

Não é que a felicidade não tenha ficado porque não nos fartamos dessas coisas. É que procuramos as coisas erradas. Felizmente, a pesquisa mostrou que existem coisas certas nas quais focar para aumentar a felicidade.

MELHOR QUERER

Não quero mais, quero melhor. Melhores estratégias de desejo:

1. Querer as partes certas do que já queremos.
2. Querer coisas melhores que ainda não queremos (gentileza e conexão social).
3. Concentrando-se no controle da mente, abundância de tempo e práticas saudáveis.

ESTRATÉGIA 1: QUERER AS PARTES CERTAS DO QUE JÁ QUEREMOS

Tomemos como exemplo um bom trabalho. A pesquisa mostra que receber um salário mais alto não nos deixa mais felizes. Mas ter uma carreira que nos permite usar os pontos fortes e o fluxo de experiência, sim.

FORÇAS DE ASSINATURA

Sentir que está usando seus pontos fortes característicos ao longo do tempo levará a menos depressão e mais satisfação, além de aumentar o bem-estar subjetivo.

Usar pelo menos um dos pontos fortes da assinatura semanalmente diminui os sintomas depressivos (em azul) e aumenta e mantém os níveis de felicidade relativamente estáveis por seis meses:

Sentir que seus pontos fortes estão sendo bem aproveitados aumenta a produtividade, a satisfação no trabalho e o bem-estar subjetivo. Ao usar os pontos fortes característicos de novas maneiras todos os dias, minimizamos a adaptação hedônica e continuamos a obter prazer na ativação de nossos pontos fortes. Para identificar seus pontos fortes, responda à pesquisa gratuita baseada em pesquisas.

FLUXO

Outro fator que aumenta a satisfação no trabalho é o fluxo ou estar concentrado – maximizar nossas habilidades no nível de esforço certo.

Os pontos fortes característicos e a sensação de fluxo não se aplicam apenas ao trabalho, é claro. Qualquer atividade que nos ajude a nos desafiar e a adquirir habilidades é aquela que nos dá alegria, seja um trabalho ou um hobby.

Os investigadores também descobriram que, contrariamente às nossas intuições (as pessoas prevêem que irão aproveitar o tempo de lazer em vez do trabalho), ficamos mais satisfeitos quando fazemos coisas significativas e nos sentimos desafiados, e não apenas quando ficamos em casa a ver Netflix.

Tomemos o casamento como outro exemplo. A maioria de nós deseja ter um parceiro de longo prazo. A intuição da mente é que outra pessoa que nos ama nos fará felizes. Na verdade, tentar fazer o nosso parceiro feliz nos deixa felizes. Há pesquisas que sugerem que quanto mais fazemos algo por alguém, mais afinidade sentimos por essa pessoa.

Lembre-se, a estratégia número um é querer as partes certas daquilo que já queremos. Em vez de se esforçar por um emprego que pague mais, esforce-se por um trabalho que o desafie mais, ao mesmo tempo que lhe permite usar seus pontos fortes. Considere as suposições por trás dos objetivos e desejos que você possui para ver se deseja as partes certas.

ESTRATÉGIA 2: QUERER COISAS MELHORES QUE AINDA NÃO QUEREMOS

Coisas como ser gentil e ter conexão social. Pessoas felizes também são pessoas gentis. A bondade leva à felicidade.

Quer se sentir instantaneamente mais feliz? Otake et al. (2006) descobriram que até pensar em ações gentis que você fez antes o deixa mais feliz. Sério, experimente agora.

Pessoas mais felizes pensam em fazer coisas mais gentis e estão mais motivadas para fazê-las. E se você observar os comportamentos gentis, verá que eles estão fazendo mais do que pessoas infelizes.

Isso sugere uma ligação entre ser gentil e ser feliz. Menos gentileza = menos felicidade. Mas e se tivermos pessoas menos felizes para aumentar o número de ações gentis que elas praticam? Isso ajuda? Sim, mas apenas se você praticar atos de bondade diariamente, e não de vez em quando.

Que tipo de atos de bondade? Praticamente qualquer coisa que você suponha que faria alguém feliz. Faça um elogio, agradeça, sorria para um estranho, passe tempo com uma pessoa querida, ouça atentamente, ajude, doe, etc.

Uma descoberta possivelmente inesperada (bastante contrária à intuição da nossa mente) de Dunn et al. (2008) mostraram que gastar dinheiro com os outros tornava as pessoas muito mais felizes, mesmo que isso as deixasse em desvantagem.

Aknin et al. (2013) testaram se este era um fenómeno transcultural, e parece ser assim. As pessoas nos países do terceiro mundo sentiam-se mais felizes gastando dinheiro com os outros, mesmo quando isso significava que não conseguiriam medicamentos para si próprias.

Aliás, o valor gasto com os outros não importa. Quer sejam 20 ou 5 dólares, é o ato de bondade e de pensar em outra pessoa que aumenta o nosso bem-estar.

ESTRATÉGIA 3: RIQUEZA, CONTROLE DA MENTE E SAÚDE

AFLUÊNCIA

Tempo e dinheiro são recursos escassos. Você ouve pessoas falando sobre trabalhar duro para economizar o suficiente para ter mais tempo depois. Mas será que as pessoas prefeririam ter mais dinheiro ou mais tempo? Hershfield et al. (2016) se propuseram a responder a esta questão.

Embora a maioria das pessoas tenha escolhido mais dinheiro (69%), escolher mais tempo foi associado a uma maior felicidade – mesmo controlando os níveis existentes de tempo e dinheiro disponíveis.

Valorizar mais o tempo do que o dinheiro nos deixa mais felizes.

Ter mais tempo do que dinheiro nos deixa mais felizes.

Por que ter tempo extra nos faz sentir felizes? Os pesquisadores propuseram que mais tempo livre geralmente leva a mais conexões sociais.

CONTROLE MENTAL

Controle da mente por meio da meditação, para ser mais preciso. Em seu artigo A Wandering Mind is an Unhappy Mind , Killingsworth e Gilbert (2010) descobriram que divagar pela mente nos faz sentir mal.

Isso significa que ficamos inconscientes (não aqui e agora) durante quase metade do dia. Isso é um pouco assustador se você me perguntar. Nossa mente divaga devido a algo chamado rede de modo padrão (DMN) – um conjunto de estruturas cerebrais interconectadas que são espontaneamente ativas durante momentos passivos e durante tarefas direcionadas que exigem que nos lembremos de eventos passados ou imaginemos eventos futuros .

Essencialmente, quando você não está envolvido em uma tarefa, o DMN entra em ação. Presumo que seja por isso que o estado de fluxo é bom – a tarefa requer esforço e concentração suficientes para que aquela tagarelice interminável em nossas cabeças se desligue.

Então, para sermos mais felizes, precisamos que nossas mentes parem de divagar. Como? Meditar. Qualquer prática que desvie sua atenção do aqui e agora é meditação.

Os cinco mais comuns são caminhada, consciência sem escolha, varredura corporal, bondade amorosa e concentração . Deixo para você pesquisar no Google os benefícios de cada um, mas está demonstrado que as práticas meditativas nos ajudam a desligar o DMN , tornando-nos assim mais felizes.

PRÁTICAS SAUDÁVEIS

Temos mecanismos físicos gratuitos e integrados que já foram demonstrados repetidas vezes para nos tornar mais felizes: dormir, comer bem e fazer exercícios.

EXERCÍCIO

Babyak et al. (2000) estudaram 156 pessoas que sofriam de depressão grave. Ele dividiu os participantes em três grupos:

• Grupo de exercícios (3x por semana por 30 minutos)
• Remédio (antidepressivo Zoloft)
• Exercício + remédio

Louco, certo? Louco e livre. Sem mencionar que, além dos benefícios para a felicidade, o exercício também aumenta o afeto cognitivo, a memória e a função cerebral, mesmo na velhice .

DORMIR

Ok, neste ponto, me sinto um pouco bobo porque estou afirmando o óbvio. O sono é tão importante que, se você ficar acordado por tempo suficiente, ficará maluco. Não é novidade que o sono desempenha um papel crucial no nosso humor e felicidade.

• Dormir apenas cerca de 5 horas/noite (também conhecido como débito de sono) leva a distúrbios de humor .

• Dormir mais nos ajuda a aprender habilidades motoras (daí porque as crianças dormem tanto).

• O sono inspira percepção e criatividade e aumenta o desempenho cognitivo (é uma má ideia ficar acordado a noite toda estudando ou se preparando para uma reunião importante).

• Este gráfico mostra implicações mais negativas de noites mal dormidas e distúrbios prolongados do sono.

• A pesquisa mostra que nossas queixas físicas e emocionais aumentam quando temos sono restrito (4–5 horas).

  
  

Há pesquisas mais assustadoras que eu poderia compartilhar, mas na verdade considero essa abordagem redundante.

Não sei se você percebeu, mas passamos de vou dormir quando estiver morto para assustar as pessoas sobre as terríveis consequências caso não o façam.

Estressar-se por não dormir o suficiente apenas aumenta o estresse adicional causado por dormir menos. Não evite dormir intencionalmente, mas se houver circunstâncias que o impeçam de dormir, não se desespere. Se possível, priorize o sono e/ou resolva problemas que atrapalham o sono.

EMBRULHAR

Se quiséssemos apenas ser felizes, seria fácil; mas queremos ser mais felizes do que as outras pessoas, o que quase sempre é difícil, pois pensamos que são mais felizes do que são - Charles de Montesquieu

Este foi longo; obrigado por ler. Meu nerd interior adorou escrever isso.

AS COISAS MAIS IMPORTANTES A LEMBRAR SÃO:

• Suas intuições sobre a felicidade muitas vezes estão erradas. Inspecione suas crenças, objetivos e desejos para direcioná-los para coisas que realmente o farão feliz.
• Independentemente das circunstâncias e da predisposição genética, você tem 40% de controle sobre sua felicidade. Mas é uma prática – você tem que fazer o esforço (certo).

AQUI ESTÁ O BUFFET DE PRÁTICAS PARA ESCOLHER:

FÍSICO

• Durma o suficiente (o Dr. Santos recomenda pelo menos 7 horas)
• Alimente-se bem e faça exercícios (o Dr. Santos recomenda 30 minutos diários)

SOCIAL

• Pratique um ato de bondade diariamente
• Priorize a conexão social
• Encontre maneiras de mostrar aos outros que você pensou neles
• Evite comparações sociais

PSICOLÓGICO

• Medite diariamente (comece com 10 minutos e vá aumentando)
• Pratique a gratidão (Escreva cinco coisas pelas quais você é grato antes de dormir)
• Aprecie as pequenas coisas diariamente (Saboreando)

EMOCIONAL

• Encontre uma linha de base de prazer após a qual você se sinta compelido a continuar, em vez de aproveitá-lo (como assistir a uma temporada inteira)
• Aprecie o que você tem (e se for a última vez que você faz X?)
• Encontre seus pontos fortes característicos e aplique-os diariamente
• Envolva-se em atividades que o coloquem no fluxo.

Pode parecer opressor, então escolha um e pratique por uma semana. Então, escolha outra coisa. O mais fácil é saborear. Leva apenas 30 segundos uma vez por dia para fazer uma pausa e apreciar o que você vê/sente/prova/percebe/ouve/toca. Garanto que se você praticar por uma semana, se sentirá muito melhor. Isso lhe dará motivação suficiente para continuar e tentar outra coisa.

Se você chegou ao final, obrigado por ler. Agradeço você e boa sorte!

Postar imagem de Drew Colins no Unsplash

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