Hướng dẫn hạnh phúc dựa trên nghiên cứu của bạn từ Yale

Dữ liệu nghiên cứu cho thấy những điều chúng ta nghĩ sẽ khiến chúng ta hạnh phúc lại không phải vậy.

• Điểm cao
• Thêm tiền
• Làm tốt lắm
• Kết hôn
• Sắc đẹp

Không ai trong số họ làm bạn hạnh phúc hơn, nhưng bạn vẫn mong đợi điều đó. Tìm kiếm hạnh phúc theo cách đó là đi sai hướng. Nhưng chúng ta có thể trở nên hạnh phúc hơn nếu làm việc đúng việc.

Đây là bản tóm tắt của Chuỗi Hạnh phúc mà tôi đã chia sẻ với những người đăng ký nhận bản tin của mình về những gì tôi đã học được trong khóa học Yale của Tiến sĩ Laurie Santos, Khoa học về Hạnh phúc. Tôi đã tóm tắt khá nhiều lý thuyết và thực hành được nêu trong khóa học. Nhưng tôi thực sự khuyên bạn nên tự mình tham gia khóa học.

Bạn sẽ học:

• Tại sao trực giác của chúng ta về hạnh phúc hầu như luôn sai
• Liệu hạnh phúc có được xác định trước về mặt di truyền hay không.
• Những điều thực sự khiến chúng ta hạnh phúc.
• Các chiến lược dựa trên nghiên cứu về thể chất, sinh lý và cảm xúc mà bạn có thể bắt đầu thực hành ngay hôm nay để tăng cường sức khỏe.

Tôi biết đó là một đoạn dài, nhưng tôi phải tóm tắt tài liệu trong sáu tuần và đây là đoạn ngắn nhất tôi có thể viết. Nó toàn diện! Không dài dòng nữa, hãy bắt đầu bằng cách hiểu lý do tại sao chúng ta tìm kiếm hạnh phúc không đúng chỗ.

Những đặc điểm khó chịu của tâm trí

Vậy tại sao chúng ta lại dự đoán sai về hạnh phúc đến vậy? Đó là do một thứ mà Tiến sĩ Santos gọi là những đặc điểm khó chịu của tâm trí. Bộ não của chúng ta được xây dựng để sinh tồn chứ không phải để hạnh phúc.

ĐẶC ĐIỂM PHÁT HIỆN #1 - TRỰC GIÁC MẠNH MẼ NHẤT CỦA TÂM TRÍ THƯỜNG SAI.

Các bảng bên dưới có cùng độ dài nhưng trông chúng có vẻ khác nhau 👇

ĐẶC ĐIỂM BẤT NGỜ #2 - TÂM CỦA CHÚNG TA KHÔNG SUY NGHĨ VỀ ĐIỀU TUYỆT ĐỐI.

Chúng tôi liên tục đánh giá mọi thứ theo điểm tham chiếu hơn là tuyệt đối. Điểm tham chiếu là một tiêu chuẩn nổi bật (nhưng thường không liên quan) để so sánh tất cả các thông tin tiếp theo. Ví dụ 👇

Bạn biết tôi định nói gì phải không? Những vòng tròn này có cùng kích thước, tuy nhiên khi chúng ta có các điểm tương đối (các vòng tròn màu xám xung quanh chúng), chúng ta không thể nhìn thấy những điểm tuyệt đối (chỉ các vòng tròn màu cam).

Điều tương tự cũng xảy ra với hạnh phúc của chúng ta. Bởi vì chúng ta là một loài xã hội nên cuối cùng chúng ta so sánh bản thân với cuộc sống của người khác. Những điểm tham chiếu mà chúng ta tiếp xúc trên TV và mạng xã hội khiến chúng ta có cảm giác giống như vòng tròn màu cam ở bên trái.

Bạn không thể đánh giá cuộc sống của mình dựa trên giá trị của nó và cuối cùng cảm thấy không hạnh phúc khi so sánh nó với tiêu chuẩn sống không thể đạt được do một số ít người đặt ra. Lần cuối cùng bạn so sánh mình với một đứa trẻ ở Châu Phi phải đi bộ 5km một chiều chỉ để lấy nước uống là khi nào?

Hãy cân nhắc rằng hiện tại có hàng triệu người trên thế giới sẽ coi những lời cầu nguyện của họ đã được đáp lại nếu họ có cuộc sống như bạn.

ĐẶC ĐIỂM BẤT NGỜ #3 - TÂM TRÍ CỦA CHÚNG TÔI ĐƯỢC XÂY DỰNG ĐỂ LÀM VIỆC NHỮNG ĐÓ.

Khái niệm này được gọi là Thích ứng Hedonic hoặc Máy chạy bộ Hedonic. Cho dù bạn có nghĩ rằng ham muốn tiếp theo sẽ khiến bạn hạnh phúc bao nhiêu lần đi chăng nữa thì bạn vẫn quay trở lại mức hạnh phúc cơ bản sau mức cao tạm thời.

Sự thích ứng này có mục đích giúp chúng ta duy trì sự cân bằng cảm xúc, nhưng nó cũng có nghĩa là việc theo đuổi hạnh phúc bằng của cải vật chất hoặc địa vị thường dẫn đến niềm vui nhất thời hơn là sự thỏa mãn lâu dài.

ĐẶC ĐIỂM BẤT NGỜ #4 - TÂM TRÍ CỦA CHÚNG TA THẬM CHÍ KHÔNG NHẬN RA NÓ ĐÃ QUÊN NHỮNG VẬT PHẨM.

Nói cách khác, chúng ta không nhận thức được một cách có ý thức rằng tâm trí có sẵn sự thích ứng theo chủ nghĩa khoái lạc. Khi bạn nhận được mức lương cao hơn và muốn có mức lương cao hơn, bạn sẽ không nghĩ, 'Đợi đã, tại sao tôi lại muốn mức lương cao hơn nếu tôi đã có được những gì tôi nói là tôi muốn?'

Sự phấn đấu liên tục này được gọi là thành kiến tác động. Mọi người có khuynh hướng nhận thức khi họ đánh giá quá cao cường độ và độ bền của ảnh hưởng khi đưa ra dự đoán về phản ứng cảm xúc trong tương lai của họ. Hãy lấy ví dụ về mức lương. Sáu tháng trước, bạn mơ ước kiếm được 50 nghìn đô la, nhưng giờ đây đó chỉ là mức cơ bản của bạn — 100 nghìn đô la có vẻ như là mức lương cuối cùng sẽ đưa bạn đến đó.

• Những dự đoán của chúng ta về việc trở nên hạnh phúc khi nhận được X thấp hơn những gì chúng ta dự đoán.
• Những dự đoán của chúng ta về mức độ hạnh phúc của chúng ta nếu mọi việc không theo ý mình (ví dụ như chia tay ) thấp hơn chúng ta nghĩ.
• Chúng tôi cũng cho rằng khoảng thời gian cảm thấy vui/không vui sẽ có tác động lâu dài, nhưng nó ngắn hơn chúng tôi dự đoán.

Về cơ bản, bất kể điều tốt hay điều xấu xảy ra, chúng ta đều nhanh chóng quay trở lại mức hạnh phúc cơ bản.

ĐIỀU GÌ ẢNH HƯỞNG ĐẾN NỀN TẢNG HẠNH PHÚC CỦA CHÚNG TA?

Bạn có nhớ khái niệm thích ứng theo chủ nghĩa khoái lạc không? Bất kể bạn nhận được gì, bạn sẽ trở lại mức hạnh phúc cơ bản sau mức cao tạm thời. Điều gì ảnh hưởng đến đường cơ sở đó? Đó là gen, hoàn cảnh hay sự kết hợp của cả hai?

Sonja Lyubomirsky bắt đầu trả lời câu hỏi này. Nghiên cứu của cô so sánh mức độ hạnh phúc của cặp song sinh giống hệt nhau với cặp song sinh khác trứng. Loại trước có lẽ có chung gen và loại sau có hoàn cảnh sống tương tự. Cô cũng xem xét các nghiên cứu về mức độ hạnh phúc của những người đã gặp phải những điều thực sự khủng khiếp xảy ra, chẳng hạn như bị liệt nửa người, mất hết tiền, trở thành góa phụ, v.v.

Cô đã nghĩ ra một biểu đồ hình tròn mô tả sự đóng góp của cả gen và hoàn cảnh sống đối với hạnh phúc.

Có vẻ như chúng ta có một điểm nhất định về mặt di truyền cho hạnh phúc. Nhưng điều tôi thấy thú vị (vì đó không phải là trực giác của tâm trí) là hoàn cảnh cuộc sống chỉ chiếm 10% hạnh phúc của chúng ta. Tin tốt là phần còn lại tùy thuộc vào chúng ta. Khả năng kiểm soát 40% kết quả là cao.

NHỮNG SUY NGHĨ VÀ HÀNH ĐỘNG ĐÓ GÓP GÓP VÀO HẠNH PHÚC CỦA CHÚNG TA LÀ GÌ?

1. KHÔNG ĐẦU TƯ VÀO NHỮNG VẬT PHẨM; ĐẦU TƯ VÀO KINH NGHIỆM. Ngược lại, việc có được những thứ như một ngôi nhà mới, một chiếc ô tô hay quần áo lại khiến chúng ta khó chịu vì chúng cứ quẩn quanh.

Nói cách khác, những thứ chúng ta thường xuyên tiếp xúc sẽ đưa chúng ta trở lại guồng quay khoái lạc. Mơ ước về Ferrari thực sự rất thú vị, nhưng giờ đây Ferrari đã là nền tảng của bạn nên điều đó không còn thú vị nữa.

Mặt khác, trải nghiệm kéo dài trong một khoảng thời gian tương đối ngắn nên chúng mang lại cho chúng ta cảm giác vui vẻ, hạnh phúc và thích thú. Chúng ta không thích ứng với những trải nghiệm.

Một điểm cộng nữa là trải nghiệm giúp người khác đồng cảm với bạn vì họ ít bị so sánh trong xã hội hơn.

2. THƯỞNG THỨC

Thưởng thức là bước ra ngoài trải nghiệm để đánh giá cao nó và lưu tâm đến những gì đang xảy ra.

Giống như khi bạn ăn một chiếc bánh ngon, thay vì nuốt nó bằng trà, hãy dừng lại để đánh giá môi trường xung quanh, hương vị, kết cấu, hương vị, v.v.

Chiến lược nâng cao khả năng thưởng thức 👇

Những hoạt động làm tổn thương việc thưởng thức 👇

3. HÌNH ẢNH TIÊU CỰC

Cuộc sống sẽ ra sao nếu không có chuyện gì xảy ra?

Chuyện gì xảy ra nếu…

• Bạn sinh ra ở một đất nước khác?
• Chưa bao giờ gặp đối tác của bạn?
• Cuối cùng bạn đã không đi đến trường bạn đã học?
• Một trong những cha mẹ của bạn có thể đã chết khi bạn còn nhỏ?
• Vân vân.

Một bài tập tương tự khác là tưởng tượng bạn chỉ còn rất ít thời gian. Không phải về việc bạn sẽ chết vào ngày mai mà hãy tưởng tượng rằng bạn sắp tốt nghiệp, rời bỏ công việc hiện tại, gặp lại người bạn thân nhất của mình hoặc dành thời gian cho bố mẹ lần cuối.

Đôi khi, khi mọi việc trở nên khó khăn hoặc khi chúng ta phải thích nghi với hoàn cảnh hiện tại, việc suy ngẫm xem chúng ta sẽ cảm thấy thế nào nếu biết mình không còn nhiều thời gian để làm việc này.

Cho dù điều gì đó có kéo dài bao lâu đi chăng nữa thì một ngày nào đó mọi việc bạn làm sẽ là lần cuối cùng. Thông thường, chúng ta thậm chí không biết đó là lần cuối cùng cho đến khi nó đến.

5. ĐẶT LẠI ĐIỂM THAM KHẢO CỦA BẠN

Hãy nhớ rằng tâm trí của chúng ta không so sánh cuộc sống của chúng ta với cuộc sống của người khác.

Sau đây là một loạt chiến lược để ngăn điều đó xảy ra 👇

CHIẾN LƯỢC 1: TRẢI NGHIỆM LẠI CỤ THỂ

Hãy trải nghiệm lại cảm giác của bạn khi có được điều tuyệt vời đó (vợ/chồng, công việc, vào Yale, tăng lương, v.v.). Ví dụ, hãy nhớ lại cảm giác như thế nào khi có mức lương thấp hơn và đánh giá cao việc có mức lương cao hơn hiện tại.

CHIẾN LƯỢC 2: QUAN SÁT CỤ THỂ

Hãy nghĩ xem bạn có thể ở vào một vị trí hoặc tình huống tồi tệ hơn nhiều như thế nào. Nhận thức được mặt tích cực của vị trí hiện tại của bạn.

CHIẾN LƯỢC 3: TRÁNH SO SÁNH XÃ HỘI

Giảm đáng kể việc sử dụng phương tiện truyền thông xã hội. Tiến sĩ Santos khuyên nên xóa nó hoàn toàn vì tâm trí của chúng ta quá yếu để có thể cưỡng lại mồi của các công ty công nghệ. Nếu bạn chọn giữ lại mạng xã hội:

• Hãy chú ý đến trạng thái của bạn trong khi cuộn. Sử dụng kỹ thuật DỪNG - khi bạn nhận thấy mình đang đánh giá mình so với người khác, hãy nói DỪNG thành tiếng và đóng ứng dụng.
• Hãy suy nghĩ về loại điểm tham chiếu mà bạn đang cho phép. Quản lý nguồn cấp dữ liệu của bạn để tiếp xúc với những điều thực tế.
• Giảm đáng kể việc sử dụng phương tiện truyền thông xã hội.

CHIẾN LƯỢC 4: TIÊU THỤ GIÁN ĐOẠN

Làm gián đoạn những trải nghiệm cảm thấy thực sự tốt. Cảm giác cắn miếng bánh đầu tiên thật tuyệt vời. Và việc xem một chương trình truyền hình hay cũng vậy. Có cảm giác như bạn muốn nhiều hơn nữa và bạn sẽ cảm thấy thỏa mãn như lúc đầu.

Chà, điều đó thật phản trực giác. Miếng bánh đầu tiên cắn sẽ ngon hơn nhiều so với việc ăn hết cả chiếc bánh phải không? Tiếp tục làm điều gì đó khiến chúng ta cảm thấy dễ chịu sẽ làm giảm hạnh phúc của chúng ta.

Để chống lại điều này, bạn cần chia trải nghiệm thành nhiều phần (như xem hai tập thay vì xem say sưa cả 10 tập) vì nó giúp bạn ngăn chặn sự thích ứng theo chủ nghĩa khoái lạc.

TÔI MUỐN GIÀU CÓ VÀ NỔI TIẾNG…

Matthew Perry lẽ ra không bao giờ có mặt trên Friends . Một trong những người bạn thân nhất của anh ấy, cũng là một diễn viên đầy tham vọng, Craig. Craig phải lựa chọn giữa việc đóng vai Chandler hoặc chọn một chương trình truyền hình khác và chúng tôi biết anh ấy đã làm gì.

Matthew đã trở thành Chandler, và phần còn lại là lịch sử. Anh ấy đã ở trên đỉnh thế giới. Anh ấy là cả thế giới.

Tiền bạc, danh vọng, sự nghiệp anh yêu thích, xe hơi, nhà cửa, những người bạn nổi tiếng, phụ nữ xinh đẹp… Bất cứ thứ gì anh từng mong muốn đều có được.

Mối quan hệ của anh với Craig đã kết thúc và vài năm sau, họ kết nối lại. Họ nói về thành công của Matthew, và anh ấy nói: "'Anh biết không, Craig? Nó không làm được điều mà tất cả chúng ta đều nghĩ. Nó chẳng giải quyết được gì cả.' Craig nhìn tôi chằm chằm, tôi không nghĩ anh ấy tin tôi; tôi vẫn không nghĩ anh ấy tin tôi. Tôi nghĩ bạn thực sự phải biến tất cả những giấc mơ của mình thành hiện thực để nhận ra rằng chúng là những giấc mơ sai lầm.”

MUỐN SAI

Chúng ta tìm kiếm điểm cao, sự nghiệp được đánh giá cao, nhiều tiền hơn, hôn nhân, sắc đẹp và tầm ảnh hưởng, chỉ để nhận ra rằng điều đó không làm chúng ta hạnh phúc hơn.

Không phải hạnh phúc không tồn tại vì chúng ta không có đủ những thứ này. Đó là chúng ta đã tìm kiếm những điều sai trái. May mắn thay, nghiên cứu đã chỉ ra rằng có những điều đúng đắn cần tập trung vào để tăng cường hạnh phúc.

MUỐN TỐT HƠN

Không muốn nhiều hơn, muốn tốt hơn. Các chiến lược mong muốn tốt hơn:

1. Muốn có những phần đúng đắn của những gì chúng ta đã muốn.
2. Muốn những thứ tốt hơn mà chúng ta chưa muốn (lòng tốt và kết nối xã hội).
3. Tập trung vào việc kiểm soát tâm trí, sự sung túc về thời gian và các thực hành lành mạnh.

CHIẾN LƯỢC 1: MUỐN Đúng PHẦN CỦA NHỮNG ĐIỀU CHÚNG TA ĐÃ MUỐN

Hãy lấy một công việc tốt làm ví dụ. Nghiên cứu cho thấy nhận được mức lương cao hơn không làm chúng ta hạnh phúc hơn. Nhưng có một nghề nghiệp cho phép chúng ta sử dụng những điểm mạnh đặc trưng và dòng kinh nghiệm thì có.

SỨC MẠNH CHỮ KÝ

Cảm giác như bạn đang sử dụng những điểm mạnh đặc trưng của mình theo thời gian sẽ khiến bạn bớt trầm cảm hơn và hài lòng hơn, cũng như tăng cường cảm giác hạnh phúc chủ quan.

Sử dụng ít nhất một trong những điểm mạnh đặc trưng hàng tuần sẽ làm giảm các triệu chứng trầm cảm (màu xanh lam) đồng thời tăng và giữ mức độ hạnh phúc tương đối ổn định trong sáu tháng:

Cảm giác như điểm mạnh của bạn đang được sử dụng tốt sẽ làm tăng năng suất, sự hài lòng trong công việc và cảm giác hạnh phúc chủ quan. Bằng cách sử dụng những điểm mạnh đặc trưng theo những cách mới mỗi ngày, chúng ta giảm thiểu sự thích ứng theo chủ nghĩa khoái lạc và tiếp tục tìm thấy niềm vui từ việc kích hoạt những điểm mạnh của mình. Để xác định điểm mạnh của bạn, hãy tham gia cuộc khảo sát dựa trên nghiên cứu miễn phí.

CHẢY

Một yếu tố khác làm tăng sự hài lòng trong công việc là dòng chảy hoặc sự tập trung - phát huy tối đa các kỹ năng của chúng ta ở mức nỗ lực phù hợp.

Tất nhiên, điểm mạnh đặc trưng và cảm giác trôi chảy không chỉ áp dụng cho công việc. Bất kỳ hoạt động nào giúp chúng ta thử thách bản thân và đạt được các kỹ năng đều mang lại cho chúng ta niềm vui, dù đó là công việc hay sở thích.

Các nhà nghiên cứu cũng nhận thấy rằng trái ngược với trực giác của chúng ta (mọi người dự đoán họ sẽ tận hưởng thời gian giải trí thay vì làm việc), chúng ta hài lòng hơn khi làm những việc có ý nghĩa và cảm thấy được thử thách chứ không chỉ ở nhà xem Netflix.

Hãy lấy hôn nhân làm một ví dụ khác. Hầu hết chúng ta đều muốn có một đối tác lâu dài. Trực giác của tâm trí cho rằng một người khác yêu thương chúng ta sẽ khiến chúng ta hạnh phúc. Trên thực tế, việc chúng ta cố gắng làm cho đối tác của mình hạnh phúc sẽ khiến chúng ta hạnh phúc. Có nghiên cứu cho thấy rằng chúng ta càng làm điều gì đó cho ai đó thì chúng ta càng có cảm tình với họ.

Hãy nhớ rằng, chiến lược thứ nhất là muốn đúng phần những gì chúng ta đã muốn. Thay vì phấn đấu cho một công việc được trả lương cao nhất, hãy phấn đấu cho một công việc thách thức bạn nhiều nhất đồng thời cho phép bạn sử dụng điểm mạnh của mình. Hãy xem xét các giả định đằng sau các mục tiêu và mong muốn mà bạn nắm giữ để xem liệu bạn có muốn đạt được những phần phù hợp hay không.

CHIẾN LƯỢC 2: MUỐN NHỮNG ĐIỀU TỐT HƠN MÀ MÌNH CHƯA MUỐN

Những thứ như tử tế và kết nối xã hội. Những người hạnh phúc cũng là những người tử tế. Lòng tốt dẫn đến hạnh phúc.

Bạn muốn cảm thấy hạnh phúc hơn ngay lập tức ? Otake và cộng sự. (2006) phát hiện ra rằng ngay cả việc nghĩ về những hành động tử tế bạn đã làm trước đây cũng khiến bạn hạnh phúc hơn. Nghiêm túc mà nói, hãy thử ngay bây giờ.

Những người hạnh phúc hơn đang nghĩ đến việc làm những điều tử tế hơn và có nhiều động lực hơn để làm chúng. Và nếu bạn nhìn vào những hành vi tử tế, họ đang làm được nhiều việc hơn những người bất hạnh.

Điều này cho thấy mối liên hệ giữa việc tử tế và hạnh phúc. Ít lòng tốt = ít hạnh phúc hơn. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta có những người ít hạnh phúc hơn để tăng số lượng hành động tử tế mà họ làm? cái đó có giúp ích không? Có, nhưng chỉ khi bạn thực hiện những hành động tử tế hàng ngày chứ không phải thỉnh thoảng.

Những hành động tử tế nào? Hầu như bất cứ điều gì bạn cho rằng sẽ làm cho ai đó hạnh phúc. Hãy khen ngợi, nói lời cảm ơn, mỉm cười với người lạ, dành thời gian cho người thân, chăm chú lắng nghe, giúp đỡ, quyên góp, v.v.

Một phát hiện có thể bất ngờ (khá mâu thuẫn với trực giác của tâm trí chúng ta) của Dunn et al. (2008) cho thấy việc chi tiền cho người khác khiến mọi người hạnh phúc hơn nhiều , ngay cả khi điều đó khiến họ gặp bất lợi.

Aknin và cộng sự. (2013) đã kiểm tra xem liệu đây có phải là hiện tượng xuyên văn hóa hay không và có vẻ như vậy. Người dân ở các nước thuộc thế giới thứ ba cảm thấy hạnh phúc hơn khi chi tiền cho người khác ngay cả khi điều đó có nghĩa là họ sẽ không nhận được thuốc cho mình.

Nhân tiện, số tiền chi cho người khác không thành vấn đề. Cho dù đó là 20 đô la hay 5 đô la, chính hành động tử tế và nghĩ đến người khác sẽ làm tăng hạnh phúc của chúng ta.

CHIẾN LƯỢC 3: SỰ GIÀU CÓ, KIỂM SOÁT TÂM TRÍ VÀ SỨC KHỎE

sự giàu có

Cả thời gian và tiền bạc đều là những nguồn lực khan hiếm. Bạn nghe người ta nói về việc làm việc chăm chỉ để họ tiết kiệm đủ tiền để sau này có nhiều thời gian hơn. Nhưng mọi người thích có nhiều tiền hơn hay nhiều thời gian hơn? Hershfield và cộng sự. (2016) đặt ra câu trả lời cho câu hỏi này.

Mặc dù phần lớn mọi người chọn nhiều tiền hơn (69%), việc chọn nhiều thời gian hơn có liên quan đến hạnh phúc lớn hơn - thậm chí kiểm soát mức thời gian và tiền bạc hiện có.

Coi trọng thời gian hơn tiền bạc khiến chúng ta hạnh phúc hơn.

Có nhiều thời gian hơn tiền bạc khiến chúng ta hạnh phúc hơn.

Tại sao có thêm thời gian khiến chúng ta cảm thấy hạnh phúc? Các nhà nghiên cứu đề xuất rằng nhiều thời gian rảnh hơn thường dẫn đến nhiều kết nối xã hội hơn.

KIỂM SOÁT TÂM TRÍ

Chính xác là kiểm soát tâm trí thông qua thiền định. Trong bài báo Tâm trí lang thang là một tâm trí không hạnh phúc , Killingsworth & Gilbert (2010) phát hiện ra rằng tâm trí lang thang khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ.

Điều đó có nghĩa là chúng ta bất tỉnh (không phải ở đây và bây giờ) trong gần nửa ngày. Điều đó hơi đáng sợ nếu bạn hỏi tôi. Tâm trí của chúng ta lang thang do thứ gọi là mạng chế độ mặc định (DMN) - một tập hợp các cấu trúc não được kết nối với nhau, hoạt động tự phát trong những khoảnh khắc thụ động và trong các nhiệm vụ được chỉ đạo yêu cầu chúng ta nhớ lại quá khứ hoặc tưởng tượng các sự kiện sắp tới .

Về cơ bản, khi bạn không tham gia vào một nhiệm vụ, DMN sẽ bắt đầu. Tôi cho rằng đó là lý do tại sao trạng thái dòng chảy cảm thấy dễ chịu - nhiệm vụ đó đòi hỏi đủ nỗ lực và sự tập trung để hộp trò chuyện không bao giờ kết thúc đó trong đầu chúng ta tắt đi.

Vì vậy, để được hạnh phúc hơn, chúng ta cần phải có tâm trí ngừng lang thang. Làm sao? Suy nghĩ. Bất kỳ thực hành nào giúp bạn chuyển sự chú ý khỏi việc lang thang đến đây và bây giờ đều là thiền định.

Năm điều phổ biến nhất là đi bộ, nhận thức không lựa chọn, quan sát cơ thể, lòng từ và sự tập trung . Tôi sẽ để bạn tự tìm kiếm lợi ích của từng phương pháp, nhưng người ta đã chứng minh rằng thực hành thiền định giúp chúng ta tắt DMN , do đó khiến chúng ta hạnh phúc hơn.

THỰC HÀNH LÀNH MẠNH

Chúng ta có những cơ chế vật lý tích hợp, miễn phí đã được thể hiện nhiều lần để giúp chúng ta hạnh phúc hơn: ngủ, ăn uống lành mạnh và tập thể dục.

BÀI TẬP

Babyak và cộng sự. (2000) đã nghiên cứu 156 người bị trầm cảm nặng. Ông chia những người tham gia thành ba nhóm:

• Nhóm tập thể dục (3 lần mỗi tuần, 30 phút)
• Thuốc (thuốc chống trầm cảm Zoloft)
• Tập thể dục + thuốc

Điên rồi phải không? Điên cuồng và tự do. Chưa kể rằng bên cạnh những lợi ích về hạnh phúc, tập thể dục còn làm tăng ảnh hưởng về nhận thức, trí nhớ và chức năng não bộ, thậm chí cả trong những năm cuối đời của chúng ta .

NGỦ

Được rồi, tại thời điểm này, tôi cảm thấy hơi ngớ ngẩn vì tôi đang nói ra điều hiển nhiên. Giấc ngủ quan trọng đến mức nếu thức đủ lâu, bạn sẽ phát điên. Không có gì đáng ngạc nhiên khi giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong tâm trạng và hạnh phúc của chúng ta.

• Chỉ ngủ khoảng 5 tiếng/đêm (hay còn gọi là thiếu ngủ) dẫn đến rối loạn tâm trạng .

• Ngủ nhiều hơn giúp chúng ta học các kỹ năng vận động (đó là lý do tại sao trẻ ngủ nhiều như vậy).

• Giấc ngủ truyền cảm hứng cho sự sáng suốt, sáng tạo và tăng cường hiệu suất nhận thức (việc thức cả đêm để học bài hoặc chuẩn bị cho một cuộc họp quan trọng là một ý tưởng tồi).

• Hình ảnh này cho thấy nhiều tác động tiêu cực hơn của tình trạng khó ngủ và rối loạn giấc ngủ kéo dài.

• Nghiên cứu cho thấy những phàn nàn về thể chất và cảm xúc của chúng ta tăng lên khi chúng ta bị hạn chế ngủ (4–5 giờ).

  
  

Có nhiều nghiên cứu đáng sợ hơn mà tôi có thể chia sẻ, nhưng tôi thực sự thấy cách tiếp cận này là dư thừa.

Tôi không biết bạn có để ý không, nhưng chúng ta đã đi từ trạng thái tôi sẽ ngủ khi chết đến việc dọa mọi người về hậu quả thảm khốc nếu họ không ngủ.

Căng thẳng về việc không ngủ đủ giấc chỉ làm tăng thêm căng thẳng do ngủ ít hơn. Đừng cố tình tránh ngủ, nhưng nếu có hoàn cảnh nào đó khiến bạn không thể ngủ được thì cũng đừng tuyệt vọng. Nếu có thể, hãy ưu tiên giấc ngủ và/hoặc giải quyết các vấn đề cản trở giấc ngủ.

GÓI (LẠI

Nếu chúng ta chỉ muốn được hạnh phúc thì điều đó sẽ dễ dàng; nhưng chúng ta muốn hạnh phúc hơn những người khác, điều này hầu như luôn khó khăn vì chúng ta nghĩ họ hạnh phúc hơn chính họ - Charles de Montesquieu

Đây là một cái dài; cảm ơn bạn đã đọc. Mọt sách bên trong của tôi thích viết điều này.

ĐIỀU QUAN TRỌNG NHẤT CẦN NHỚ LÀ:

• Trực giác của bạn về hạnh phúc thường sai lầm. Kiểm tra niềm tin, mục tiêu và mong muốn của bạn để hướng chúng đến những điều thực sự khiến bạn hạnh phúc.
• Bất kể hoàn cảnh và khuynh hướng di truyền như thế nào, bạn có 40% quyền kiểm soát hạnh phúc của mình. Nhưng đó là một sự luyện tập - bạn phải nỗ lực (đúng).

ĐÂY LÀ TỔNG HỢP CÁC BÀI THỰC HÀNH ĐỂ LỰA CHỌN:

THUỘC VẬT CHẤT

• Ngủ đủ giấc (Bác sĩ Santos khuyên nên ngủ ít nhất 7 giờ)
• Ăn uống lành mạnh và tập thể dục (Bác sĩ Santos khuyến nghị 30 phút mỗi ngày)

XÃ HỘI

• Thực hành một hành động tử tế hàng ngày
• Ưu tiên kết nối xã hội
• Tìm cách cho người khác thấy bạn nghĩ đến họ
• Tránh so sánh xã hội

TÂM LÝ

• Thiền hàng ngày (Bắt đầu với 10 phút và tăng dần)
• Thực hành lòng biết ơn (Viết ra năm điều bạn biết ơn trước khi đi ngủ)
• Hãy trân trọng những điều nhỏ nhặt hàng ngày (Savouring)

XÚC ĐỘNG

• Tìm một niềm vui cơ bản mà sau đó bạn cảm thấy buộc phải tiếp tục thay vì tận hưởng nó (Giống như xem say sưa cả mùa giải)
• Đánh giá cao những gì bạn có (Nếu đây là lần cuối cùng bạn làm X thì sao?)
• Tìm điểm mạnh đặc trưng của bạn và áp dụng chúng hàng ngày
• Tham gia vào các hoạt động đưa bạn vào dòng chảy.

Nó có vẻ quá sức, vì vậy hãy chọn một và thực hành trong một tuần. Sau đó, chọn cái gì khác. Cách dễ nhất là thưởng thức. Chỉ mất 30 giây mỗi ngày một lần để tạm dừng và đánh giá cao những gì bạn thấy/cảm nhận/nếm/để ý/nghe thấy/chạm vào. Tôi đảm bảo rằng nếu bạn thực hành nó trong một tuần, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều. Điều đó sẽ giúp bạn có đủ động lực để tiếp tục và thử điều gì đó khác.

Nếu bạn đã đi đến cuối, cảm ơn bạn đã đọc. Tôi đánh giá cao bạn, và chúc may mắn!

Đăng hình ảnh của Drew Colins trên Bapt

Cũng được xuất bản ở đây .