Your No Fluff, основанное на исследованиях руководство по счастью от Йельского университета

Данные исследований показывают, что вещи, которые, как мы думаем, сделают нас счастливыми, на самом деле не делают этого.

• Хорошие оценки
• Больше денег
• Хорошая работа
• Свадьба
• Красота

Ни один из них не сделает вас счастливее, но вы ожидаете, что так и будет. Поиски счастья таким путем идут в неправильном направлении. Но мы можем стать счастливее, если будем работать над правильными вещами.

Это краткое изложение серии статей о счастье, которой я поделился со своими подписчиками на информационный бюллетень , о том, что я узнал на Йельском курсе доктора Лори Сантос «Наука благополучия». Я обобщил практически всю теорию и практику, изложенные в курсе. Но я настоятельно рекомендую пройти курс самостоятельно.

Ты выучишь:

• Почему наши интуитивные представления о счастье почти всегда ошибочны.
• Является ли счастье генетически предопределенным.
• То, что действительно делает нас счастливыми.
• Физические, физиологические и эмоциональные стратегии, основанные на исследованиях, которые вы можете начать практиковать уже сегодня, чтобы улучшить свое самочувствие.

Я знаю, что это длинная статья, но мне пришлось обобщить материал за шесть недель, и это самое короткое, что я мог написать. Это всеобъемлющее! Без лишних слов, давайте начнем с понимания того, почему мы ищем счастье не там, где надо.

Раздражающие особенности ума

Так почему же наши предсказания о счастье так ошибочны? Это связано с чем-то, что доктор Сантос называет раздражающими особенностями ума. Наш мозг создан для выживания, а не для счастья.

РАЗДРАЖАЮЩАЯ ЧАСТЬ №1 . САМЫЕ СИЛЬНЫЕ ИНТУИЦИИ РАЗУМА ЧАСТО НЕПРАВИЛЬНЫ.

Таблицы ниже имеют одинаковую длину, но выглядят по-разному 👇

РАЗДРАЖАЮЩАЯ ОСОБЕННОСТЬ № 2. НАШ РАЗУМ НЕ ДУМАЕТ В АБСОЛЮТНЫХ терминах.

Мы постоянно судим о вещах согласно ориентирам, а не абсолютам. Контрольная точка — это существенный (но часто нерелевантный) стандарт, с которым сравнивается вся последующая информация. Например 👇

Вы знаете, что я собираюсь сказать, да? Эти круги одинакового размера, но когда у нас есть относительные точки (серые круги вокруг них), мы не можем видеть в абсолютных понятиях (только оранжевые круги).

То же самое происходит и с нашим счастьем. Поскольку мы социальный вид, в конечном итоге мы сравниваем себя с жизнью других. Ориентиры, которые мы видим по телевизору и в социальных сетях, заставляют нас чувствовать себя оранжевым кругом слева.

Вы не можете оценить свою жизнь по достоинству и в конечном итоге чувствуете себя несчастным, сравнивая ее с невозможным стандартом жизни, установленным немногими. Когда вы в последний раз сравнивали себя с африканским ребенком, которому приходилось идти 5 км в одну сторону только за питьевой водой?

Учтите, что сейчас в мире есть миллионы людей, которые считали бы свои молитвы услышанными, если бы они жили такой же жизнью, как вы.

РАЗДРАЖАЮЩАЯ ОСОБЕННОСТЬ № 3. НАШИ РАЗУМЫ УСТРОЙСТВЕНЫ ПРИВЫЧАТЬСЯ К ВЕЩАМ.

Эта концепция называется гедонической адаптацией или гедонической беговой дорожкой. Независимо от того, сколько раз вы думали, что следующее желание сделает вас счастливым, вы возвращались к исходному уровню счастья после временного подъема.

Эта адаптация служит определенной цели, помогая нам поддерживать эмоциональное равновесие, но это также означает, что погоня за счастьем через материальные блага или статус часто приводит к временной радости, а не к долгосрочному удовлетворению.

РАЗДРАЖАЮЩАЯ ОСОБЕННОСТЬ № 4. НАШ РАЗУМ ДАЖЕ НЕ ОСОЗНАЕТ, ЧТО ПРИВЫКАЕТСЯ К ВЕЩАМ.

Другими словами, мы не осознаем, что в разум встроена гедонистическая адаптация. Когда вы получаете большую зарплату и хотите еще большую, вы не думаете: «Подожди-ка, зачем мне большая зарплата, если у меня уже есть то, что я сказал, что хочу?»

Это постоянное стремление называется предвзятостью воздействия. Когнитивную предвзятость люди проявляют, когда переоценивают интенсивность и длительность аффекта, прогнозируя свои будущие эмоциональные реакции. Возьмем пример с зарплатой. Шесть месяцев назад вы мечтали получать 50 тысяч долларов, но сейчас это всего лишь ваш базовый уровень — 100 тысяч долларов выглядят как зарплата, которая, наконец, приведет вас к этой цели.

• Наши прогнозы о том, что мы станем счастливыми, когда получим X, ниже, чем мы прогнозируем.
• Наши прогнозы о том, насколько мы будем несчастны, если дела пойдут не так, как мы хотим (например, распадемся ), ниже, чем мы думаем.
• Мы также думаем, что продолжительность ощущения счастья/несчастья будет иметь долгосрочное влияние, но оно короче, чем мы прогнозируем.

По сути, независимо от того, происходят хорошие или плохие события, мы довольно быстро возвращаемся к исходному уровню счастья.

ЧТО ВЛИЯЕТ НА НАШЕ БАЗОВОЕ СЧАСТЬЕ?

Помните концепцию гедонистической адаптации? Независимо от того, что вы получаете, вы возвращаетесь к базовому уровню счастья после временного подъема. Что влияет на этот базовый уровень? Это гены, обстоятельства или и то, и другое?

Соня Любомирская задалась ответом на этот вопрос. В ее исследовании сравнивались уровни счастья однояйцевых близнецов и разнояйцевых близнецов. У первых, по-видимому, одни и те же гены, а у вторых схожие жизненные обстоятельства. Она также изучила исследования уровня счастья людей, с которыми случались действительно ужасные вещи, например, паралич нижних конечностей, потеря всех денег, вдовство и т. д.

Она придумала круговую диаграмму, описывающую вклад генов и жизненных обстоятельств в достижение счастья.

Похоже, у нас есть генетическая установка счастья. Но что мне показалось интересным (потому что это не интуиция разума), так это то, что жизненные обстоятельства составляют только 10% нашего счастья. Хорошая новость в том, что все остальное зависит от нас. Возможность иметь 40%-ный контроль над результатом является высокой.

КАКИЕ МЫСЛИ И ДЕЙСТВИЯ СПОСОБСТВУЮТ НАШЕМУ СЧАСТЬЮ?

1. НЕ ИНВЕСТИРУЙТЕ В МАШИНЫ; ИНВЕСТИРУЙТЕ В ОПЫТ. Как ни странно, приобретение таких вещей, как новый дом, машина или одежда, раздражает нас, потому что они остаются где-то рядом.

Другими словами, вещи, с которыми мы постоянно соприкасаемся, возвращают нас на гедонистическую беговую дорожку. Мечтать о Феррари было действительно здорово, но теперь, когда Феррари — твоя основа, это уже не так весело.

С другой стороны, переживания длятся относительно короткий период, поэтому они дают нам чувство удовольствия, счастья и наслаждения. Мы не адаптируемся к опыту.

Еще одним бонусом является то, что опыт помогает другим найти отклик у вас, потому что они менее восприимчивы к социальному сравнению.

2. НАСЛАЖДЕНИЕ

Наслаждение — это выход за пределы опыта, чтобы оценить его и осознать происходящее.

Например, когда вы едите вкусный торт, вместо того, чтобы запивать его чаем, сделайте паузу, чтобы оценить окружающую среду, вкус, текстуру, аромат и т. д.

Стратегии усиления вкуса 👇

Занятия, которые мешают смаковать 👇

3. НЕГАТИВНАЯ ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

Какой была бы жизнь, если бы что-то не произошло?

Что, если…

• Вы родились в другой стране?
• Никогда не встречали своего партнера?
• Разве ты в итоге не пошел в ту же школу?
• Один из твоих родителей умер бы, когда ты был маленьким?
• И т. д.

Еще одно похожее упражнение — представить, что у вас осталось очень мало времени. Не с точки зрения того, что вы умрете завтра, а с точки зрения того, что вы собираетесь закончить учебу, уйти с нынешней работы, увидеться со своим лучшим другом или в последний раз провести время с родителями.

Иногда, когда дела идут тяжело или мы адаптировались к нынешним обстоятельствам, полезно задуматься о том, как бы мы себя чувствовали, если бы знали, что у нас осталось мало времени, чтобы сделать это.

Не важно, как долго что-то длится, однажды всё, что ты делаешь, будет в последний раз. Зачастую мы даже не знаем, что это последний раз, пока оно не наступит.

5. СБРОСЬТЕ ВАШИ ОРИЕНТАЛЬНЫЕ ТОЧКИ

Помните, что наш разум сравнивает нашу жизнь не сам по себе, а с жизнью других.

Вот набор стратегий, которые помогут предотвратить это 👇

СТРАТЕГИЯ 1: КОНКРЕТНО ПОВТОРНЫЙ ОПЫТ

Вновь переживите, что вы чувствовали, когда получили эту удивительную вещь (супруга, работу, поступление в Йельский университет, повышение зарплаты и т. д.). Например, вспомните, как это было с меньшей зарплатой, и оцените, что теперь у вас большая зарплата.

СТРАТЕГИЯ 2: КОНКРЕТНО НАБЛЮДАТЬ

Подумайте, что вы могли бы оказаться в гораздо худшем положении или ситуации. Осознайте потенциал роста вашей текущей позиции.

СТРАТЕГИЯ 3: ИЗБЕГАЙТЕ СОЦИАЛЬНЫХ СРАВНЕНИЙ

Значительно сократить использование социальных сетей. Доктор Сантос советует полностью удалить его, потому что наш разум слишком слаб, чтобы устоять перед наживкой технологических компаний. Если вы решите сохранить социальные сети:

• Следите за своим состоянием во время прокрутки. Используйте технику «СТОП» — когда вы ловите себя на том, что оцениваете себя в сравнении с другими людьми, скажите «СТОП» вслух и закройте приложение.
• Подумайте , какие ориентиры вы используете. Курируйте свою ленту, чтобы узнавать о реальных вещах.
• Значительно сократите использование социальных сетей.

СТРАТЕГИЯ 4: ПРЕРЫВНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ

Прерывайте переживания, которые кажутся действительно приятными. Первый кусочек торта вызывает потрясающие ощущения. Как и просмотр хорошего телешоу. Такое ощущение, что хочется большего, и это будет так же приятно, как и вначале.

Ну, это противоречит здравому смыслу. Первый кусочек торта вкуснее, чем съесть весь торт, не так ли? Продолжение занятий чем -то приятным уменьшает наше счастье.

Чтобы противодействовать этому, вам нужно разделить опыт на части (например, просмотр двух серий вместо запойного просмотра всех 10), потому что это поможет вам остановить гедонистическую адаптацию.

Я ХОЧУ БЫТЬ БОГАТЫМ И ЗНАМЕНИТЫМ…

Мэттью Перри никогда не должен был участвовать в сериале «Друзья» . Одним из его лучших друзей был также начинающий актер Крейг. Крейгу пришлось выбирать между ролью Чендлера или выбором другого телешоу, и мы знаем, что он сделал.

Мэтью стал Чендлером, а остальное уже история. Он был на вершине мира. Он был миром.

Деньги, слава, любимая карьера, машины, дома, знаменитые друзья, красивые женщины… Все, что он когда-либо хотел, он получил.

Его отношения с Крейгом утихли, и несколько лет спустя они снова встретились. Они говорили об успехе Мэтью, и он сказал: «Знаешь что, Крейг? Это не делает то, что мы все думали. Это ничего не исправляет». Крейг уставился на меня; я не думал, что он мне поверил; я до сих пор не думаю, что он мне верит. Я думаю, что вам действительно нужно, чтобы все ваши мечты сбылись, чтобы понять, что это неправильные мечты».

НЕПРАВИЛЬНОЕ ХОТЕНИЕ

Мы стремимся к хорошим оценкам, уважаемой карьере, большему количеству денег, браку, красоте и влиянию, но обнаруживаем, что это не делает нас счастливее.

Дело не в том, что счастья не осталось из-за того, что нам не хватило этих вещей. Дело в том, что мы искали не те вещи. К счастью, исследования показали, что есть правильные вещи, на которых следует сосредоточиться, чтобы увеличить счастье.

ЛУЧШЕ ЖЕЛАТЬ

Не хочу большего, хочу лучшего. Стратегии лучшего желания:

1. Желание правильной части того, что мы уже хотим.
2. Желание лучшего, чего мы пока не хотим (доброта и социальные связи).
3. Сосредоточение внимания на контроле над разумом, изобилии времени и здоровых практиках.

СТРАТЕГИЯ 1: ХОТЯТЬ ПРАВИЛЬНЫЕ ЧАСТИ ТО, ЧЕГО МЫ УЖЕ ХОТИМ

В качестве примера возьмем хорошую работу. Исследования показывают, что получение более высокой зарплаты не делает нас счастливее. Но карьера, которая позволяет нам использовать характерные сильные стороны и поток опыта, помогает.

СИЛЬНЫЕ СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫ

Ощущение, что вы со временем используете свои сильные стороны, приведет к уменьшению депрессии и большему удовлетворению, а также повысит субъективное благополучие.

Использование хотя бы одной из характерных сильных сторон еженедельно уменьшает симптомы депрессии (синий), а также повышает и сохраняет уровень счастья относительно стабильным в течение шести месяцев:

Ощущение того, что ваши сильные стороны используются с пользой, повышает производительность, удовлетворенность работой и субъективное благополучие. Ежедневно используя свои сильные стороны по-новому, мы минимизируем гедонистическую адаптацию и продолжаем получать удовольствие от активации наших сильных сторон. Чтобы определить свои сильные стороны, пройдите бесплатный опрос , основанный на исследованиях.

ПОТОК

Еще один фактор, повышающий удовлетворенность работой, — это поток или пребывание в зоне — максимальное развитие наших навыков при правильном уровне усилий.

Конечно, характерные сильные стороны и чувство потока применимы не только к работе. Любая деятельность, которая помогает нам бросить вызов самим себе и приобрести навыки, доставляет нам радость, будь то работа или хобби.

Исследователи также обнаружили, что вопреки нашей интуиции (люди предсказывают, что они будут наслаждаться отдыхом, а не работой), мы более удовлетворены, когда занимаемся значимыми делами и чувствуем себя сложными, а не просто остаемся дома и смотрим Netflix.

Давайте возьмем брак в качестве другого примера. Большинство из нас хотят иметь долгосрочного партнера. Интуиция ума подсказывает, что другой любящий нас человек сделает нас счастливыми. На самом деле, когда мы пытаемся сделать нашего партнера счастливым, мы сами тоже счастливы. Есть исследования, показывающие, что чем больше мы что-то делаем для кого-то, тем большую близость мы чувствуем к нему.

Помните, первая стратегия предполагает получение именно тех частей того, что мы уже хотим. Вместо того чтобы стремиться к работе, за которую платят больше всего, стремитесь к работе, которая будет бросать вам больше всего вызовов, но при этом позволит вам использовать свои сильные стороны. Рассмотрите предположения, лежащие в основе ваших целей и желаний, чтобы увидеть, нужны ли вам правильные части этого.

СТРАТЕГИЯ 2: ЖЕЛАТЬ ЛУЧШЕГО, КОТОРОГО МЫ ПОКА НЕ ХОТИМ

Такие вещи, как доброта и социальные связи. Счастливые люди тоже добрые люди. Доброта ведет к счастью.

Хотите мгновенно почувствовать себя счастливее? Отаке и др. (2006) обнаружили, что даже мысли о добрых поступках, которые вы совершали раньше, делают вас счастливее. Серьезно, попробуйте прямо сейчас.

Счастливые люди думают о том, чтобы делать больше добрых дел, и у них больше мотивации делать это. И если вы посмотрите на доброе поведение, то увидите, что оно делает больше, чем просто несчастные люди.

Это предполагает наличие связи между добротой и счастьем. Меньше доброты = меньше счастья. Но что, если у нас будет меньше счастливых людей, чтобы увеличить количество добрых поступков, которые они совершают? Это помогает? Да, но только если вы совершаете добрые дела ежедневно, а не время от времени.

Какие добрые дела? Практически все, что вы предполагаете, сделает кого-то счастливым. Сделайте комплимент, скажите спасибо, улыбнитесь незнакомцу, проведите время с любимым человеком, внимательно выслушайте, помогите, сделайте пожертвование и т. д.

Возможно, неожиданное (довольно противоречащее интуиции нашего разума) открытие Dunn et al. (2008) показали, что трата денег на других делает людей намного счастливее, даже если это ставит их в невыгодное положение.

Акнин и др. (2013) проверили, является ли это межкультурным явлением, и похоже, что это так. Люди в странах третьего мира чувствовали себя счастливее, тратя деньги на других, даже если это означало, что они не получат лекарства для себя.

Кстати, сумма, потраченная на других, не имеет значения. Будь то 20 или 5 долларов, именно добрые дела и мысли о ком-то еще увеличивают наше благосостояние.

СТРАТЕГИЯ 3: БОГАТСТВО, КОНТРОЛЬ РАЗУМА И ЗДОРОВЬЕ

БОГАТСТВО

И время, и деньги являются дефицитными ресурсами. Вы слышите, как люди говорят о том, что нужно усердно работать, чтобы накопить достаточно времени, чтобы иметь больше времени позже. Но предпочтут ли люди иметь больше денег или больше времени? Хершфилд и др. (2016) попытались ответить на этот вопрос.

Хотя большинство людей выбрали больше денег (69%), выбор большего времени был связан с большим счастьем — даже с учетом существующего уровня доступного времени и денег.

Ценность времени больше, чем денег, делает нас счастливее.

Наличие большего количества времени, чем денег, делает нас счастливее.

Почему наличие дополнительного времени делает нас счастливыми? Исследователи предположили, что больше свободного времени обычно приводит к увеличению социальных связей.

КОНТРОЛЬ РАЗУМА

Если быть точным, контроль над разумом посредством медитации. В своей статье «Блуждающий разум — несчастный разум» Киллингсворт и Гилберт (2010) обнаружили, что блуждание ума заставляет нас чувствовать себя плохо.

Это означает, что мы находимся без сознания (не здесь и сейчас) почти половину дня. Это немного страшно, если вы спросите меня. Наш разум блуждает из-за так называемой сети режима по умолчанию (DMN) — набора взаимосвязанных структур мозга, которые спонтанно активны в пассивные моменты и во время запланированных задач, которые требуют от нас помнить прошлые или представлять предстоящие события .

По сути, когда вы не заняты какой-либо задачей, срабатывает DMN. Я предполагаю, что именно поэтому состояние потока кажется приятным — задача требует достаточных усилий и концентрации, чтобы эта бесконечная болтовня в наших головах отключилась.

Итак, чтобы быть счастливее, нам нужно, чтобы наш разум перестал блуждать. Как? Медитируйте. Любая практика, которая отвлекает ваше внимание от блуждания здесь и сейчас, является медитацией.

Пять наиболее распространенных из них — это ходьба, осознанность без выбора, сканирование тела, любящая доброта и концентрация . Я оставлю вам возможность погуглить преимущества каждого из них, но было доказано, что медитативные практики помогают нам отключить DMN , тем самым делая нас счастливее.

ЗДОРОВЫЕ ПРАКТИКИ

У нас есть бесплатные встроенные физические механизмы, которые, как было показано снова и снова, делают нас счастливее: сон, хорошее питание и физические упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ

Бабяк и др. (2000) изучили 156 человек, страдающих большой депрессией. Он разделил участников на три группы:

• Группа упражнений (3 раза в неделю по 30 минут)
• Лекарство (антидепрессант Золофт)
• Упражнения + лекарства

Сумасшествие, да? Сумасшедший и свободный. Не говоря уже о том, что помимо пользы от счастья, упражнения также улучшают когнитивные функции, память и функции мозга, даже в более поздние годы .

СПАТЬ

Хорошо, в этот момент я чувствую себя немного глупо, потому что говорю очевидное. Сон настолько важен, что если вы будете бодрствовать достаточно долго, вы сойдете с ума. Неудивительно, что сон играет решающую роль в нашем настроении и счастье.

• Сон всего ~5 часов в сутки (так называемый дефицит сна) приводит к расстройствам настроения .

• Больше сна помогает нам развивать двигательные навыки (вот почему дети так много спят).

• Сон вдохновляет на проницательность и творчество, а также повышает когнитивные способности (не спать всю ночь, изучая или готовясь к важной встрече).

• На этом графике показаны более негативные последствия плохой ночи и длительного нарушения сна.

• Исследования показывают , что наши физические и эмоциональные жалобы усиливаются, когда мы спим ограниченно (4–5 часов).

  
  

Я мог бы поделиться еще одним пугающим исследованием, но на самом деле я считаю этот подход излишним.

Не знаю, заметили ли вы, но мы перешли от «Я высплюсь, когда умру» к пуганию людей ужасными последствиями, если они этого не сделают.

Стресс из-за того, что вы недостаточно спите, лишь усиливает дополнительный стресс, вызванный меньшим количеством сна. Не избегайте сна намеренно, но если есть обстоятельства, которые мешают вам спать, не отчаивайтесь. Если возможно, расставьте приоритеты для сна и/или решите проблемы, мешающие заснуть.

ЗАВОРАЧИВАТЬ

Если бы мы хотели только быть счастливыми, это было бы легко; но мы хотим быть счастливее других людей, что почти всегда сложно, поскольку мы думаем, что они счастливее, чем они есть на самом деле — Шарль де Монтескье

Это было долго; Спасибо за чтение. Мой внутренний ботаник любил это писать.

САМОЕ ВАЖНОЕ, ЧТО НЕОБХОДИМО ПОМНИТЬ:

• Ваша интуиция относительно счастья часто ошибочна. Проверьте свои убеждения, цели и желания, чтобы направить их на то, что действительно сделает вас счастливым.
• Независимо от обстоятельств и генетической предрасположенности, вы на 40% контролируете свое счастье. Но это практика: вам нужно приложить (правильные) усилия.

ВОТ БУФЕТ ПРАКТИКИ НА ВЫБОР:

ФИЗИЧЕСКИЙ

• Высыпайтесь (доктор Сантос рекомендует не менее 7 часов).
• Хорошо питайтесь и занимайтесь спортом (доктор Сантос рекомендует заниматься по 30 минут в день).

СОЦИАЛЬНОЕ

• Ежедневно совершайте добрые дела
• Отдавайте приоритет социальным связям
• Найдите способы показать другим, что вы о них думаете
• Избегайте социальных сравнений

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ

• Медитируйте ежедневно (начните с 10 минут и постепенно увеличивайте время).
• Практикуйте благодарность (перед сном запишите пять вещей, за которые вы благодарны)
• Цените мелочи каждый день (Смакуя)

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ

• Найдите базовый уровень удовольствия, после которого вы почувствуете необходимость продолжать, а не получать от него удовольствие (например, запойный просмотр всего сезона).
• Цените то, что у вас есть (Что, если вы делаете X в последний раз?)
• Найдите свои сильные стороны и применяйте их ежедневно
• Занимайтесь деятельностью, которая приведет вас в поток.

Это может показаться непосильным, поэтому выберите одно и практикуйтесь в течение недели. Тогда выберите что-нибудь другое. Самый простой – смаковать. Всего 30 секунд в день требуется, чтобы остановиться и оценить то, что вы видите/чувствуете/вкушаете/замечаете/слышите/прикасаетесь. Я гарантирую, что если вы будете практиковать это в течение недели, вы почувствуете себя намного лучше. Это даст вам достаточную мотивацию, чтобы продолжить и попробовать что-то еще.

Если вы дочитали до конца, спасибо, что дочитали. Я ценю вас и желаю удачи!

Опубликовать изображение Дрю Колинза на Unsplash

Также опубликовано здесь .