A stressz kezelése sokkal egyszerűbb lehet, mint gondolná

A nagy munkaterhelés, a jelentős változások az életben, a munkahelyi bizonytalanság, a családtagokkal való konfliktusok, a pénzügyi instabilitás és számos egyéb tényező stresszforrást jelenthet. A rossz életmód, a negatív gondolkodási minták vagy a túlzott aggodalomra való hajlam súlyosbíthatja ezeket a stressztényezőket, megnehezítve a boldog és egészséges életet.

Stressz hatására a szervezet idegrendszere aktiválódik, ami fokozott izgalmi állapothoz vezet. Ez a gondolatok száguldását eredményezheti, megnehezítve az elme lecsillapítását és a jelen pillanatra való összpontosítását. Kezeletlenül hagyva a stressz a kontroll elvesztésének érzését válthatja ki, és tehetetlennek vagy tehetetlennek érzi magát. Beépülhet a túlgondolkodási hajlamodba, és olyan ördögi kört hozhat létre, amelyet nehéz megtörni.

A stresszt nem tudod elkerülni, de azt biztosan megtanulhatod jól kezelni. Ehhez a megfelelő stratégiákat kell alkalmaznia azáltal, hogy átveszi az irányítást, és cselekednie kell, mielőtt túl késő lenne.

A hullámokat nem tudod megállítani, de szörfözni megtanulhatsz.

– Jon Kabat-Zinn

Az élet bármely stresszére négy lehetséges módon reagálhat:

• Kerülje el a stresszt (Változtass a helyzeten)
• Változtasd meg a stresszort (Változtasd meg a helyzetet)
• Alkalmazkodj a stresszorhoz (Változtasd meg reakciódat)
• Fogadd el a stresszort (Változtasd meg a reakciódat)

Kerülje el a stresszt

Beengedheti a stresszt az életébe anélkül, hogy észrevenné, hogy választhat, hogy mit enged be és mit hagy ki.

Bár nem tudsz mindent kontrollálni, a stressz egy része önkéntes, mivel nem ismered fel azokat az embereket, helyzeteket vagy tevékenységeket, amelyek stresszt váltanak ki, és nem hajlandó eltávolodni tőlük. A stressz elkerülése nem jelenti a problémák figyelmen kívül hagyását vagy a kötelezettségek elől való menekülést. Megtanulni nemet mondani olyan emberekre, helyzetekre vagy problémákra, amelyek túl sok mentális energiát követelnek meg, és vagy szükségtelenek, vagy károsak.

Például:

• Bizonyos hírtémák kiváltják a szorongást? Kerülje a hírek fogyasztását lefekvés előtt.
• Úgy érzi, túlterheltek a társadalmi kötelezettségek ezen a héten? Kerülje a további feladatok vagy kötelezettségek vállalását.
• Vannak, akik a munkahelyükön negativitást és pesszimizmust terjesztenek? Kerülje a velük való interakciót, hacsak nem feltétlenül szükséges.

Még ha nem is tudod megváltoztatni az összes körülötted lévő embert, megváltoztathatod azokat, akiket magad körül választasz. Az élet túl rövid ahhoz, hogy az idejét olyan emberekre pazarolja, akik nem tisztelnek, nem becsülnek és nem értékelnek téged. Töltsd az életed olyan emberekkel, akik mosolyognak, nevetnek, és úgy érzi, hogy szeretik.

― Roy T. Bennett

Minimalizálja az életében a szükségtelen stresszhatásoknak való kitettséget:

• Ismerje meg korlátait, és tanuljon meg nemet mondani azokra a tevékenységekre, amelyek túllépik ezeket a határokat.
• Kerülje el azokat az embereket, akik stresszt okoznak, ha korlátozzák a velük töltött időt, vagy teljesen véget vetnek a kapcsolatnak.
• Hagyja ki a stresszes tevékenységeket vagy olyan eseményeket, amelyek nem kötelezőek.

Ne engedje, hogy a stressz behatoljon az életébe olyan dolgok miatt, amelyek az Ön irányítása alatt állnak. Gyakorold az erődet. Dönt. Válassz tudatosan.

Változtasd meg a stresszort

Ha nem tudja elkerülni a helyzetet, a következő lépés az, hogy megpróbálja úgy megváltoztatni, hogy az elviselhetőbb és kevésbé megterhelő legyen az Ön számára. Ez gyakran azt jelenti, hogy világosan kimondja, mit szeretne, és előre közölni kell igényeit, vagy proaktív lépéseket kell tennie a túlnyomó helyzetek minimalizálása érdekében – határok felállítása, feladatok delegálása vagy mások támogatása.

Például:

• Túl sok van a tányérodon? Módosítsa ütemezését a feladatok priorizálásával, és kisebb, könnyebben kezelhető lépésekre bontásával.
• Lehetséges konfliktus az anyósával a közelgő ünnepek miatt? Határozza meg a határokat, és világosan kommunikálja azokat a területeket, ahol ezek érintettek, és olyan dolgokat, amelyek határokon kívül esnek.
• Nem tudod elkerülni a szomszéd buliját, amelyen utálsz részt venni? Tűzz ki előre elvárásokat, hogy kora reggeli találkozód lesz, és korán el kell hagynod a partit.

A határok segítenek abban, hogy a jót bent tartsuk és a rosszat kívül. A határok felállítása elkerülhetetlenül magában foglalja a felelősségvállalást a döntéseiért. Te vagy az, aki elkészíti őket. Te vagy az, akinek együtt kell élnie a következményeikkel. És te vagy az, aki visszatartja magát attól, hogy olyan döntéseket hozzon, amelyekkel elégedett lehet.

– Henry Cloud

Módosítsa a helyzetet a stresszor csökkentése és hatásuk csökkentése érdekében:

• Munkahelyi feladatok delegálása a munkaterhelés és a nyomás csökkentése érdekében.
• Állítson fel határokat, és nyíltan kommunikáljon másokkal, hogy kezelje a feszültség vagy konfliktus forrásait.
• Keressen alternatív útvonalakat vagy módszereket a helyzet hatékonyabb kezelésére.

Lehetetlen elkerülni minden stresszt kiváltó helyzetet, de minimálisra csökkentheti a hatását, ha tudatosan tervezi és kommunikálja elvárásait úgy, hogy azok az Ön javára működjenek, ne pedig ellene.

Alkalmazkodj a stresszorhoz

Ha nem tudja elkerülni vagy megváltoztatni a stresszes helyzetet, az arra való alkalmazkodás és a reakciók hozzáigazítása meg tudja csinálni a trükköt. Ez azt jelenti, hogy a helyzetet más szemüvegen keresztül kell szemlélni – amely a kihívást lehetőségként kezeli –, megváltoztatva a nézőpontját, kibővítve a gondolkodásmódját, és át kell igazítani az elvárásait. Ha így alkalmazkodsz a helyzethez, megváltozik a hozzáállásod. Ahelyett, hogy a problémán elmélkedne, gondolkodjon olyan alternatív megoldásokon, amelyek konstruktívabbak vagy előnyösebbek lehetnek.

Például:

• Egészségügyi problémákkal kell szembenéznie, amelyek megzavarják az edzéstervet? Alkalmazkodjon edzési rutinjának módosításával, hogy olyan alacsony hatású tevékenységeket foglaljon magában, amelyek továbbra is javítják a fizikai jólétet.
• Visszalépéssel néz szembe személyes céljaiban? Alkalmazkodjon úgy, hogy átmeneti kudarcként fogalmazza meg, nem pedig állandó hibaként. Használja ezt a tapasztalatot a megközelítés újraértékelésére, és a szükséges módosítások elvégzésére a továbblépéshez.
• Pénzügyi feszültséget tapasztal? Alkalmazkodjon költségvetés létrehozásával és költségmegtakarítási intézkedések feltárásával az azonnali stressz enyhítésére, miközben a hosszú távú stabilitás felé törekszik.

A stresszes gondolkodásmódja mindent alakít, a stresszes helyzetekben érzett érzelmektől kezdve a stresszes eseményekkel való megbirkózásig. Ez pedig meghatározhatja, hogy boldogul-e stressz alatt, vagy végül kiégett és depressziós lesz. A jó hír az, hogy még ha szilárdan meg van győződve arról, hogy a stressz káros, akkor is fejleszthet egy olyan gondolkodásmódot, amely segít boldogulni.

– Kelly McGonigal

Alkalmazkodjon a helyzethez a nézőpont megváltoztatásával:

• Állítsa be az elvárásokat és a célokat a jelenlegi körülményekhez, hogy reálisabb és elérhetőbb eredményeket érjen el.
• Fogadjon el egy pozitív gondolkodásmódot azáltal, hogy a kihívásokat a növekedés és a tanulás lehetőségeiként fogalmazza meg.
• Kérdezze meg a negatív gondolatokat, és helyettesítse őket pozitív önbeszéddel. Gyakorold az önegyüttérzést és emlékeztesd magad arra, hogy nem szabad hibázni vagy szembesülni a kudarcokkal.

A stressz kezelése során a gondolkodásmódod határozza meg, hogyan dolgozod fel a körülötted lévő dolgokat és hogyan cselekszel. A negatív gondolkodásmód defetista viselkedést válthat ki, amitől elveszítheti a készségeibe és képességeibe vetett bizalmat és reményt, míg a pozitív gondolkodásmód lehetővé teszi, hogy még a legnehezebb kudarcokra és kihívásokra is megoldást találjon. Kezelje a stresszt úgy, hogy másképp tekint a dolgokra.

Fogadd el a stresszort

Ha nem tudsz elkerülni, megváltoztatni vagy alkalmazkodni egy helyzethez, bölcs dolog elfogadni, hogy ez egyszerűen kívül esik az ellenőrzéseden, és a megváltoztatás zsákutcához vezet. Az elfogadás nem azt jelenti, hogy egyetértünk azzal, ami történik, vagy hogy tagadjuk, amit érzel. Megbékél az érzelmeiddel, miközben elismered azokat a dolgokat, amelyeken nem tudsz változtatni, így arra koncentrálhatsz, amire tudsz.

Például:

• Repülése késett, és le kell maradnia egy fontos találkozóról. Semmit nem tudsz tenni ellene. Fogadja el a helyzetet, és használja az időt a pihenésre.
• Nem azt az előléptetést kaptad, amit reméltél. Fogadja el, hogy ez nem így történt, és összpontosítson képességeinek fejlesztésére a jövőbeli lehetőségek érdekében.
• Jelentős személyes veszteséget él át, ami szívszorító. Fogadd el, hogy ez az élet természetes velejárója. Összpontosítson az egészséges gyászra, és találjon módot arra, hogyan tisztelje meg az elvesztett emlékét.

Hihetetlen változás történik az életedben, amikor úgy döntesz, hogy átveszed az irányítást azon, ami felett hatalmad van, ahelyett, hogy kontrollra vágynál azon, amiben nincs.

– Steve Maraboli

Fogadja el a valóságot, hogy bizonyos stressztényezők kívül esnek az Ön irányításán:

• Ismerje el a korlátokat és a tökéletlenségeket, ahelyett, hogy az elérhetetlen tökéletességre törekedne.
• Engedje el az ellenőrizhetetlen helyzetek vagy eredmények feletti kontroll szükségességét.
• Gyakorold az éberséget és az önrészérzést, hogy ítélet nélkül fogadd el a nehéz érzelmeket.

aggódik az ön irányításán kívül eső dolgokat alkalmatlanság érzéséhez, tehetetlenséghez és az áldozattá válás fokozott érzéséhez vezethet. Ha időt tölt a saját hatáskörében lévő dolgokkal, az javíthatja a mentális egészséget, növelheti az ellenálló képességet és elősegítheti az általános jólétet. Ne pazarold az időt olyan dolgokra, amelyeket nem tudsz irányítani. Fogadd el őket és lépj tovább.

Öld meg a stresszort most

Amikor stresszesnek érzi magát, válaszoljon ezekre a kérdésekre, hogy hatékonyan kezelje a stresszt, és úgy érezze, irányítja életét.

Mi stresszel most?

• Kerülje el: El tudja távolítani teljesen, vagy teljesen elkerülheti?
• Alter: Mit tehetsz, hogy megváltoztasd?
• Alkalmazkodás: Milyen lehetőségeket rejt ez a helyzet? Milyen különböző megközelítések léteznek a megoldására?
• Fogadja el: Mi az, ami nincs rajtad ebben a helyzetben? Hogyan csinálhatsz teret az átélt érzelmeknek, és hogyan fogadhatod el azt, amin nem tudsz változtatni?

Mindent el lehet venni az embertől, csak egy dolgot: az utolsót az emberi szabadságjogok közül – megválasztani a hozzáállást bármilyen körülmények között, megválasztani a saját útját.

― Viktor E. Frankl

Ne hagyja, hogy a munka, az otthoni és egyéb kötelezettségek állandó követelményei stresszessé, szorongóvá és túlterheltté tegyenek. Tartsa kézben az expozíció minimalizálásával, az elvárások kezelésével, a helyzet átvázolásával és olyan dolgok elfogadásával, amelyeken nem tudsz változtatni.

Összegzés

1. A stressz gyakran jelzi, hogy érdemes munkát végzel, de az is egészségtelen lehet, ha beleengeded mindezt anélkül, hogy megtanulnád kezelni. Ha nem kezelik, kicsúszik az ellenőrzés alól, megnehezítve a boldog és egészséges életet.
2. A stresszt úgy kezelheti, ha megváltoztatja helyzetét (elkerüli, megváltoztatja), vagy megváltoztatja azt, ahogyan reagál rá (alkalmazkodni, elfogadni).
3. A stressz akkor kezd behatolni az életedbe, amikor úgy érzed, hogy mások, helyzetek vagy körülmények kiszolgáltatnak, ahelyett, hogy aktív szerepet játszol annak eldöntésében, hogy mit engedsz be és mit hagysz ki. Ne tegyen eleget minden kérésnek, ami az utajába kerül, és ne kényszerítse magát olyan emberek közé, akik negativitást és pesszimizmust terjesztenek. Tudd, hogy ez egy választás.
4. Ha bizonyos személyek vagy helyzetek elkerülése nem lehetséges, fontolja meg a határok felállítását és az elvárások tisztázását úgy, hogy előre világosan kommunikálja az igényeit. Ha kimondja, hogy mi elfogadható és mi nem, az elviselhetőbbé és kevésbé megterhelővé teheti az Ön számára.
5. A stressz nagy része nem abból fakad, hogy mi történik veled, hanem abból, hogyan reagálsz rá. Ha olyan tanulási gondolkodásmódot alkalmaz, amely a kihívásokat lehetőségekként kezeli, a különböző lehetőségeket mérlegeli, és a hibákat felhasználja az újrastratégizáláshoz és a fejlődéshez, mentesülhet az elménk terheitől, ami kevesebb stresszhez és nyugalomhoz vezet az életben.
6. Végezetül, néhány dolog egyáltalán nem az Ön irányítása alatt áll, és ha aggódik miattuk, nem fognak eltűnni. Ahelyett, hogy arra összpontosítana, amit nem tud irányítani, fordítsa energiáját arra, amit létrehozhat. Elfogadni, amin nem tudsz változtatni, nagyon felszabadító élmény.

Ez a történet korábban itt jelent meg. Kövess a LinkedIn- en vagy itt további történetekért.