तनाव का प्रबंधन करना आपके विचार से कहीं अधिक सरल हो सकता है

काम का अधिक बोझ, जीवन में बड़े बदलाव, नौकरी की असुरक्षा, परिवार के सदस्यों के साथ संघर्ष, वित्तीय अस्थिरता और कई अन्य कारक आपके लिए तनाव का स्रोत हो सकते हैं। खराब जीवनशैली विकल्प, नकारात्मक सोच पैटर्न या अत्यधिक चिंता करने की प्रवृत्ति इन तनावों को बढ़ा सकती है जिससे खुशहाल और स्वस्थ जीवन जीना मुश्किल हो जाता है।

तनाव के दौरान शरीर का तंत्रिका तंत्र सक्रिय हो जाता है, जिससे उत्तेजना की स्थिति बढ़ जाती है। इसके परिणामस्वरूप विचारों की दौड़ लग सकती है, जिससे मन को शांत करना और वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो जाता है। अगर इसे नियंत्रित न किया जाए, तो तनाव नियंत्रण खोने की भावना पैदा कर सकता है, जिससे आप असहाय या शक्तिहीन महसूस कर सकते हैं। यह आपकी अत्यधिक सोचने की प्रवृत्ति को बढ़ावा दे सकता है, जिससे एक दुष्चक्र बन सकता है जिसे तोड़ना मुश्किल है।

आप तनाव से बच नहीं सकते, लेकिन आप निश्चित रूप से इसे अच्छी तरह से प्रबंधित करना सीख सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको बहुत देर होने से पहले ही सही रणनीति अपनाकर और कार्रवाई करके काम करना होगा।

आप लहरों को रोक नहीं सकते, लेकिन आप सर्फिंग करना सीख सकते हैं।

― जॉन कबाट-ज़िन

आप जीवन के किसी भी तनाव का जवाब चार संभावित तरीकों से दे सकते हैं:

• तनाव से बचें (परिस्थिति बदलें)
• तनाव के कारण को बदलें (स्थिति बदलें)
• तनाव के प्रति अनुकूलन (अपनी प्रतिक्रिया बदलें)
• तनाव को स्वीकार करें (अपनी प्रतिक्रिया बदलें)

तनाव से बचें

आप अपने जीवन में तनाव को आने दे सकते हैं, बिना यह समझे कि आपके पास यह निर्णय लेने का विकल्प है कि आप क्या अंदर आने देंगे और क्या बाहर।

जबकि आप सब कुछ नियंत्रित नहीं कर सकते, आपके तनाव का एक हिस्सा स्वैच्छिक है क्योंकि आप उन लोगों, स्थितियों या गतिविधियों को पहचानने में विफल रहते हैं जो तनाव को ट्रिगर करते हैं और उनसे दूर जाने से इनकार करते हैं। तनाव से बचने का मतलब समस्याओं को अनदेखा करना या जिम्मेदारियों से भागना नहीं है। यह उन लोगों, स्थितियों या समस्याओं को ना कहना सीखना है जो आपकी मानसिक ऊर्जा की बहुत अधिक मांग करते हैं और या तो अनावश्यक या हानिकारक हैं।

उदाहरण के लिए:

• क्या कुछ समाचार विषय आपकी चिंता को बढ़ाते हैं? सोने से पहले समाचार पढ़ने से बचें।
• क्या आप इस सप्ताह सामाजिक प्रतिबद्धताओं से अभिभूत महसूस कर रहे हैं? अतिरिक्त कार्य या दायित्व लेने से बचें।
• क्या कार्यस्थल पर कुछ लोग नकारात्मकता और निराशावाद फैलाते हैं? जब तक बहुत ज़रूरी न हो, उनसे बातचीत करने से बचें।

भले ही आप अपने आस-पास के सभी लोगों को न बदल पाएं, लेकिन आप उन लोगों को बदल सकते हैं जिन्हें आप अपने आस-पास रखना चाहते हैं। जीवन इतना छोटा है कि आप अपना समय उन लोगों पर बर्बाद न करें जो आपका सम्मान, सराहना और महत्व नहीं रखते। अपना जीवन ऐसे लोगों के साथ बिताएं जो आपको मुस्कुराते हैं, हंसाते हैं और प्यार महसूस कराते हैं।

― रॉय टी. बेनेट

अपने जीवन में अनावश्यक तनावों को कम से कम रखें:

• अपनी सीमाओं को जानें और उन गतिविधियों को 'नहीं' कहना सीखें जो उन सीमाओं का उल्लंघन करती हैं।
• ऐसे लोगों से बचें जो आपके साथ बिताए जाने वाले समय को सीमित करके या संबंध को पूरी तरह समाप्त करके आपको तनाव देते हैं।
• उन तनावपूर्ण गतिविधियों या घटनाओं से बचें जो अनिवार्य नहीं हैं।

अपने नियंत्रण में आने वाली चीज़ों के लिए तनाव को अपने जीवन में प्रवेश न करने दें। अपनी शक्ति का प्रयोग करें। निर्णय लें। सचेत चुनाव करें।

तनाव कारक को बदलें

यदि आप स्थिति से बच नहीं सकते, तो अगला कदम इसे इस तरह से बदलने की कोशिश करना है कि यह आपके लिए अधिक सहनीय और कम बोझिल हो जाए। इसमें अक्सर यह स्पष्ट रूप से बताना शामिल होता है कि आप क्या चाहते हैं और अपनी ज़रूरतों को पहले से बता देना या फिर परेशान करने वाली स्थितियों को कम करने के लिए सक्रिय रूप से कदम उठाना - सीमाएँ निर्धारित करना, कार्य सौंपना, या दूसरों से सहायता माँगना।

उदाहरण के लिए:

• क्या आपके पास बहुत ज़्यादा काम है? कार्यों को प्राथमिकता देकर और उन्हें छोटे, अधिक प्रबंधनीय चरणों में विभाजित करके अपने शेड्यूल में बदलाव करें।
• क्या आने वाले त्यौहारों को लेकर आपकी सास के साथ विवाद की संभावना है? सीमाएँ निर्धारित करें और स्पष्ट रूप से बताएं कि वे किन क्षेत्रों में शामिल हो सकते हैं और किन चीज़ों पर प्रतिबंध है।
• क्या आप अपने पड़ोसी की पार्टी से बच नहीं सकते, जिसमें जाना आपको पसंद नहीं है? पहले से ही तय कर लें कि आपकी सुबह जल्दी मीटिंग है और आपको पार्टी से जल्दी निकलना है।

सीमाएँ हमें अच्छाई को अंदर और बुराई को बाहर रखने में मदद करती हैं। सीमाएँ निर्धारित करने में अनिवार्य रूप से आपके द्वारा चुने गए विकल्पों की ज़िम्मेदारी लेना शामिल है। आप ही हैं जो उन्हें बनाते हैं। आपको ही उनके परिणामों के साथ जीना होगा। और आप ही हैं जो खुद को उन विकल्पों को चुनने से रोक रहे हैं जिनसे आप खुश हो सकते हैं।

― हेनरी क्लाउड

तनाव को कम करने और उसके प्रभाव को कम करने के लिए स्थिति में बदलाव करें:

• कार्यभार और दबाव को कम करने के लिए कार्यस्थल पर कार्यों का वितरण करें।
• तनाव या संघर्ष के स्रोतों को दूर करने के लिए सीमाएं निर्धारित करें और दूसरों के साथ खुलकर संवाद करें।
• स्थिति को अधिक कुशलता से संभालने के लिए वैकल्पिक मार्ग या तरीके खोजें।

सभी तनाव पैदा करने वाली स्थितियों से बचना असंभव है, लेकिन आप सचेत रूप से योजना बनाकर और अपनी अपेक्षाओं को इस तरह से संप्रेषित करके उनके प्रभाव को कम कर सकते हैं कि वे आपके खिलाफ काम करने के बजाय आपके पक्ष में काम करें।

तनाव के अनुकूल ढलना

जब आप तनावपूर्ण स्थिति से बच नहीं सकते या उसे बदल नहीं सकते, तो उस पर अपनी प्रतिक्रिया को अनुकूलित और समायोजित करना कारगर हो सकता है। इसमें स्थिति को एक अलग नज़रिए से देखना शामिल है - जो चुनौती को एक अवसर के रूप में देखता है - अपने दृष्टिकोण को बदलकर, अपनी मानसिकता का विस्तार करके और अपनी अपेक्षाओं को फिर से संरेखित करके। इस तरह से स्थिति के अनुकूल होने से आप जिस तरह से उससे निपटते हैं, वह बदल जाता है। समस्या पर ध्यान देने के बजाय, आप प्रतिक्रिया देने के वैकल्पिक तरीकों के बारे में सोचते हैं जो अधिक रचनात्मक या लाभकारी हो सकते हैं।

उदाहरण के लिए:

• क्या आप स्वास्थ्य समस्याओं का सामना कर रहे हैं जो आपके वर्कआउट शेड्यूल को बाधित करती हैं? अपने व्यायाम की दिनचर्या में बदलाव करके कम प्रभाव वाली गतिविधियों को शामिल करें जो शारीरिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देती हैं।
• क्या आप अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों में किसी बाधा का सामना कर रहे हैं? इसे स्थायी विफलता के बजाय एक अस्थायी बाधा के रूप में पुनः परिभाषित करके अनुकूलन करें। अपने दृष्टिकोण का पुनर्मूल्यांकन करने और आगे बढ़ते रहने के लिए आवश्यक समायोजन करने के लिए इस अनुभव का उपयोग करें।
• क्या आप वित्तीय तनाव का सामना कर रहे हैं? एक बजट बनाकर और दीर्घकालिक स्थिरता की दिशा में काम करते हुए तत्काल तनाव को कम करने के लिए लागत-बचत उपायों की खोज करके अनुकूलन करें।

आपकी तनाव मानसिकता तनावपूर्ण स्थिति के दौरान आपके द्वारा महसूस की जाने वाली भावनाओं से लेकर तनावपूर्ण घटनाओं से निपटने के तरीके तक सब कुछ को आकार देती है। बदले में, यह निर्धारित कर सकता है कि आप तनाव में पनपते हैं या थक कर चूर हो जाते हैं और उदास हो जाते हैं। अच्छी खबर यह है कि भले ही आप दृढ़ता से आश्वस्त हों कि तनाव हानिकारक है, फिर भी आप एक ऐसी मानसिकता विकसित कर सकते हैं जो आपको पनपने में मदद करे।

― केली मैक्गोनिगल

अपना दृष्टिकोण बदलकर स्थिति के अनुकूल बनें:

• वर्तमान परिस्थितियों के अनुरूप अपेक्षाओं और लक्ष्यों को समायोजित करें, जिससे अधिक यथार्थवादी और प्राप्त करने योग्य परिणाम प्राप्त हो सकें।
• चुनौतियों को विकास और सीखने के अवसर के रूप में देखकर सकारात्मक मानसिकता अपनाएं।
• नकारात्मक विचारों को चुनौती दें और उनके स्थान पर सकारात्मक आत्म-चर्चा करें। आत्म-करुणा का अभ्यास करें और अपने आप को याद दिलाएं कि गलतियाँ करना या असफलताओं का सामना करना ठीक है।

तनाव से निपटने के दौरान, आपकी मानसिकता यह निर्धारित करती है कि आप अपने आस-पास की चीज़ों को कैसे संसाधित करते हैं और आप कैसे कार्य करते हैं। नकारात्मक मानसिकता पराजयवादी व्यवहार को ट्रिगर कर सकती है जिससे आप अपने कौशल और क्षमताओं में आत्मविश्वास और आशा खो देते हैं जबकि एक सकारात्मक मानसिकता आपको सबसे कठिन असफलताओं और चुनौतियों का भी समाधान खोजने में सक्षम बना सकती है। चीजों को अलग तरह से देखकर तनाव को प्रबंधित करें।

तनाव को स्वीकार करें

जब आप किसी परिस्थिति से बच नहीं सकते, उसे बदल नहीं सकते या उसके अनुकूल नहीं बन सकते, तो यह स्वीकार करना बुद्धिमानी है कि यह आपके नियंत्रण से बाहर है और इसे बदलने की कोशिश करने से कोई नतीजा नहीं निकलेगा। स्वीकृति का मतलब यह नहीं है कि जो हो रहा है उससे सहमत हो जाएं या इस बारे में अपनी भावनाओं को नकार दें। यह आपकी भावनाओं के साथ समझौता करना है और उन चीजों को स्वीकार करना है जिन्हें आप बदल नहीं सकते ताकि आप उन चीजों पर ध्यान केंद्रित कर सकें जिन्हें आप बदल सकते हैं।

उदाहरण के लिए:

• आपकी फ्लाइट में देरी हो गई है और आप एक महत्वपूर्ण मीटिंग मिस करने जा रहे हैं। इस बारे में आप कुछ नहीं कर सकते। स्थिति को स्वीकार करें और आराम करने के लिए समय का उपयोग करें।
• आपको वह पदोन्नति नहीं मिली जिसकी आपको उम्मीद थी। स्वीकार करें कि यह आपके लिए नहीं थी और भविष्य के अवसरों के लिए अपने कौशल को बेहतर बनाने पर ध्यान केंद्रित करें।
• आप एक महत्वपूर्ण व्यक्तिगत क्षति का अनुभव करते हैं जो दिल तोड़ने वाली है। स्वीकार करें कि यह जीवन का एक स्वाभाविक हिस्सा है। स्वस्थ तरीके से शोक मनाने पर ध्यान केंद्रित करें और जो आपने खोया है उसकी याद को सम्मानित करने के तरीके खोजें।

जब आप उन चीजों पर नियंत्रण करने का निर्णय लेते हैं जिन पर आपका नियंत्रण है, बजाय उन चीजों पर नियंत्रण पाने की लालसा करने के जिन पर आपका नियंत्रण नहीं है, तो आपके जीवन में अविश्वसनीय परिवर्तन होता है।

― स्टीव मारबोली

इस वास्तविकता को स्वीकार करें कि कुछ तनाव आपके नियंत्रण से बाहर हैं:

• अप्राप्य पूर्णता के लिए प्रयास करने के बजाय सीमाओं और अपूर्णताओं को स्वीकार करें।
• अनियंत्रित स्थितियों या परिणामों पर नियंत्रण की आवश्यकता को छोड़ दें।
• कठिन भावनाओं को बिना किसी निर्णय के स्वीकार करने के लिए सजगता और आत्म-करुणा का अभ्यास करें।

चिन्ता है आपके नियंत्रण से बाहर की चीज़ें अपर्याप्तता, असहायता और पीड़ित होने की भावना को बढ़ा सकता है। अपने नियंत्रण में आने वाली चीज़ों पर समय बिताने से मानसिक स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, लचीलापन पैदा हो सकता है और समग्र कल्याण को बढ़ावा मिल सकता है। उन चीज़ों पर समय बर्बाद करना बंद करें जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते। उन्हें स्वीकार करें और आगे बढ़ें।

अपने तनाव को अभी खत्म करें

जब भी आप तनाव महसूस करें, तो तनाव को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने और अपने जीवन पर नियंत्रण महसूस करने के लिए इन प्रश्नों के उत्तर दें।

इस समय आपको किस बात से तनाव हो रहा है?

• बचें: क्या आप इसे पूरी तरह से हटा सकते हैं या इससे पूरी तरह से बच सकते हैं?
• अल्टर: आप इसे बदलने के लिए क्या कर सकते हैं?
• अनुकूलन: यह स्थिति क्या अवसर प्रस्तुत करती है? इसे हल करने के विभिन्न तरीके क्या हैं?
• स्वीकार करें: इस स्थिति में आपके नियंत्रण से बाहर क्या है? आप अपनी भावनाओं के लिए जगह कैसे बना सकते हैं और जो आप बदल नहीं सकते उसे कैसे स्वीकार कर सकते हैं?

एक व्यक्ति से सब कुछ छीना जा सकता है, लेकिन एक चीज छीनी जा सकती है: अंतिम मानवीय स्वतंत्रता - किसी भी परिस्थिति में अपना दृष्टिकोण चुनने की, अपना रास्ता चुनने की।

― विक्टर ई. फ्रैंकल

काम, घर और दूसरी ज़िम्मेदारियों की लगातार बढ़ती मांगों को अपने ऊपर हावी न होने दें। जोखिम को कम करके, अपेक्षाओं को प्रबंधित करके, स्थिति को फिर से परिभाषित करके और उन चीज़ों को स्वीकार करके इसे नियंत्रण में रखें जिन्हें आप बदल नहीं सकते।

सारांश

1. तनाव अक्सर संकेत देता है कि आप सार्थक काम कर रहे हैं, लेकिन इसे प्रबंधित करना सीखे बिना इसे अपने अंदर ही रहने देना भी अस्वस्थ्यकर हो सकता है। अगर इसे अनदेखा किया जाए, तो यह नियंत्रण से बाहर हो सकता है और खुशहाल और स्वस्थ जीवन जीना मुश्किल हो सकता है।
2. आप अपनी स्थिति को बदलकर (टालना, बदलना) या उस पर अपनी प्रतिक्रिया को बदलकर (अनुकूलित करना, स्वीकार करना) तनाव का प्रबंधन कर सकते हैं।
3. तनाव आपके जीवन में तब प्रवेश करना शुरू करता है जब आप यह तय करने में सक्रिय भूमिका निभाने के बजाय अन्य लोगों, स्थितियों या परिस्थितियों की दया पर महसूस करते हैं कि आप क्या अंदर आने देते हैं और क्या बाहर रहने देते हैं। आपके सामने आने वाले हर अनुरोध को पूरा न करें या खुद को ऐसे लोगों के साथ रहने के लिए मजबूर न करें जो नकारात्मकता और निराशावाद फैलाते हैं। जानें कि यह एक विकल्प है।
4. जब कुछ लोगों या स्थितियों से बचना संभव न हो, तो अपनी ज़रूरतों को पहले से ही स्पष्ट रूप से बताकर सीमाएँ निर्धारित करने और अपेक्षाएँ स्पष्ट करने पर विचार करें। क्या स्वीकार्य है और क्या नहीं, यह बताना आपके लिए इसे ज़्यादा सहनीय और कम बोझिल बना सकता है।
5. आपके तनाव का एक बड़ा हिस्सा आपके साथ क्या होता है, उससे नहीं बल्कि इस बात से आता है कि आप उस पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। चुनौतियों को अवसर के रूप में स्वीकार करने वाली सीखने की मानसिकता को अपनाना, विभिन्न संभावनाओं पर विचार करना और गलतियों का उपयोग करके रणनीति बनाना और प्रगति करना आपके दिमाग को हल्का कर सकता है जिससे तनाव कम होगा और जीवन में अधिक शांति आएगी।
6. अंत में, कुछ चीजें बिल्कुल आपके नियंत्रण में नहीं होती हैं और उनके बारे में चिंता करने से वे गायब नहीं हो जाती हैं। जो आप नियंत्रित नहीं कर सकते, उस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अपनी ऊर्जा को उस पर लगाएं जिसे आप बना सकते हैं। जो आप बदल नहीं सकते, उसे स्वीकार करना एक बहुत ही मुक्तिदायक अनुभव है।

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