Deixar de tratar de transformar a noite.Está arruinando o seu cerebro.

Se es algo coma min, xa te convenciches de que podes cambiar toda a túa vida nun só día. "Comezando o luns" Algún momento arbitrario cando todo fai clic e finalmente se fai a persoa que sabe que é capaz de ser. Eu fixen isto decenas de veces. Estaba no aparcadoiro do ximnasio o 2 de xaneiro, a tarxeta de adhesión na man, absolutamente seguro de que este ano sería diferente. Sentado na miña mesa nunha mañá de luns cun notebook fresco, mapeando o negocio que finalmente ía construír. Eliminou toda a comida lixo da miña casa á medianoite, convencido de que mañá me espertaría como alguén que non desexa azucre. Un día de claridade, unha decisión, un momento de compromiso, e despois todo cambia. A non ser que nunca o faga. En febreiro, estás de volta a exactamente quen eras.O luns seguinte, xa deixaches de traballar.No teu próximo aniversario, estás a facer as mesmas promesas que fixeches o ano pasado. Non porque careza de disciplina ou forza de vontade ou motivación - aínda que iso é o que se di a si mesmo. Porque cren na ilusión dun día. A crenza de que a transformación ocorre nun momento.Que se pode espertar unha mañá e simplemente decidir ser diferente.Que o cambio de identidade é un cambio que flip máis que un proceso que está a pasar. Aquí está o que ninguén che di: o teu cerebro non funciona dese xeito. Non podes pensar o teu camiño a unha nova identidade, non podes motivar o teu camiño a un cambio duradeiro, non podes disciplinar o teu camiño a través das estruturas neuronais que definen quen es. A verdadeira transformación require que o cerebro se repita fisicamente.E ese proceso leva exactamente 90 días de comportamento consistente antes de que a nova vía neural se converta na túa predición por defecto. Non 89 días, non “a maioría dos días”, non “cando te sintas motivado”. 90 días consecutivos. Será unha cuestión integral. Esta non é unha daquelas cartas que esquecedes e esquecedes. Isto é algo que vai querer marcar, tomar notas, e realmente implementar. Porque o protocolo ao final tardará 90 días en completarse, pero a transformación dura para sempre. Imos comezar . I - Por que a ilusión dun día te mantén atrapado Vostede xa tentou cambiar moitas veces. Fixaches o obxectivo.Fixeches o plan.Comprometido co proceso.Sintiu esa subida de motivación que vén cos novos comezos. Dixeches a ti mesmo: “Esta vez é diferente, esta vez son serio, esta vez vou facelo”. Nese momento, estando alí o 1 de xaneiro ou o teu aniversario ou o luns pola mañá, verdadeiramente crías que cambiaches. Esa é a ilusión. A crenza de que o cambio ocorre en momentos de claridade en vez de meses de consistencia.A crenza de que podes pensar o teu camiño cara a unha nova identidade.A crenza de que a motivación é suficiente. Pensas: “Decidín perder peso” significa que agora es unha persoa que está a perder peso. Pensas: “Comprometinme a construír un negocio” significa que agora es un propietario de negocio. Pensas: “Vou ser diferente” significa que agora es diferente. Vostede é a mesma persoa cunha nova intención, e as intencións non cambian o comportamento, a identidade cambia o comportamento e a identidade non cambia nun día. Observa a ti mesmo de cerca a próxima vez que fagas unha resolución.Nota o que acontece na túa mente e corpo nese momento de compromiso. Séntese máis lixeiro. O peso de quen foi levántase lixeiramente. A posibilidade de quen podería converterse sente real, tangible, preto. Vostede experimenta unha corrente de enerxía, claridade, foco. Este sentimento é tan poderoso, tan convincente, que o confunde coa propia transformación. Pero non é unha transformación, é o alivio psicolóxico que vén da redución da disonancia cognitiva. A sensación de decidir cambiar é tan satisfactoria que se converte nun substituto para o cambio real. Aquí está o que realmente acontece cando “decide” cambiar: Vostede experimenta un momento de disonancia - unha brecha entre quen é e quen quere ser faise dolorosamente clara. Quizais é ver a si mesmo nunha foto e non recoñecer a persoa mirando atrás. Quizais é un medo de saúde que te obriga a enfrontar como está tratando o seu corpo. Quizais está vendo a alguén outro ter éxito mentres está atrapado nos mesmos patróns que estivo atrapado durante anos. Esa disonancia crea tensión psicolóxica.O teu cerebro experimenta esta tensión como desconforto físico. unha resolución. Demandacións O teu cerebro ofrécelle unha solución: toma unha decisión para cambiar. A decisión séntese como acción. Séntese como progreso. Crea unha historia que podes contar a ti mesmo sobre quen estás a converterte. E o máis importante, libera a tensión sen requirir que realmente fagas nada diferente. Esta é a trampa. A decisión dáche toda a recompensa emocional de cambiar sen ningún traballo de realmente cambiar.Vostede se sente como se fose o tipo de persoa que transforma a súa vida, aínda sendo exactamente o que sempre foi. É por iso que as resolucións de Ano Novo se senten tan ben o 1 de xaneiro. Obteñas o golpe de dopamina da posibilidade. A validación social de anunciar os teus obxectivos. Por 8 de xaneiro, o alto está desgastado. Por 15 de xaneiro, estás de volta aos teus vellos patróns. Por febreiro, deixaches de pensar na resolución por completo. Vostede coñece este patrón.Vostede o viviu. Vostede ía espertar cedo e traballar no seu negocio. No canto de que está rolando a medianoite, dicíndose que mañá será diferente. Vostede ía acudir ao ximnasio catro veces esta semana. É venres e non foi unha vez, pero xa planificou a rutina perfecta do luns. Vostede ía finalmente enviar ese proxecto. No canto diso, está a reorganizar o seu sistema de produtividade por terceira vez este mes. E dis a ti mesmo que fallaches porque carecías de disciplina ou forza de vontade, ou tempo, ou apoio. Pero non é por iso que fracases. Fracasaches porque crías que o momento da decisión era o momento do cambio. Aquí está a verdade incómoda: cada vez que fai unha resolución e deixa, non está só fallando en cambiar. O teu cerebro está aprendendo: "Eu son alguén que se emociona co cambio pero non o segue" O teu cerebro está aprendendo: "Eu son alguén que deixa cando as cousas se fan difíciles" O teu cerebro está aprendendo: "Eu son alguén que non se pode confiar para manter compromisos consigo mesmo". A ilusión dun día non é só ineficaz. é activamente prexudicial. Porque cada intento fracasado non só deixa onde comezou. da identidade que estás tentando escapar. profundiza os grosos Entón, se as decisións non crean cambio, que é? Para entender iso, ten que entender o que o seu cerebro está realmente facendo cando intenta cambiar. O teu cerebro non resiste o cambio, resiste a morte "Confiar só é movemento.A vida ocorre ao nivel de eventos, non de palabras. por Alfred Adler Cando establece un obxectivo de "perder 30 libras" ou "construír un negocio", pensa que está a cambiar un comportamento. Ti non es. Estás ameazando todo o modelo do teu cerebro de quen es. E o teu cerebro trata as ameazas á identidade do mesmo xeito que trata as ameazas á supervivencia - con cada mecanismo defensivo que ten. O teu cerebro mantén o que os neurocientíficos chaman un modelo de si mesmo - un marco preditivo de quen es, o que fas e como te comportas.Este modelo está construído a través dun proceso chamado inferencia bayesiana.O teu cerebro toma cada acción que xa tomou, cada elección que xa fixo, cada resultado que experimentou, e crea predicións probabilísticas sobre o que fará a continuación. "Eu son o tipo de persoa que..." non é só un pensamento. É un motor de predición neural profundamente codificado. Cando comes comida lixo cada noite, o teu cerebro non só aprende "a comida lixo ten bo sabor". Cando procrastinas nos teus proxectos, o teu cerebro non só aprende “a procrastinación se sente máis segura”. Estas non son crenzas que só podes pensar de ti mesmo.Son estruturas neurais físicas que o teu cerebro defenderá como un lobo protexe o seu territorio. Cada vez que tentas facer algo que contradi o teu modelo de autoestima, o teu cerebro experimenta o que se chama erro de predición.Dixeches a ti mesmo que vas espertar ás 5 da mañá e ir ao ximnasio. E o erro, no mundo do cerebro, sinala perigo. O cerebro ten dúas opcións cando experimenta un erro de predición: Actualiza o modelo (cambiar quen es - require redefinición neural, desestabilización, risco) Actualiza a acción (volva durmir ata as 7 da mañá - non require nada) Adiviña cal elixe o teu cerebro o 99% do tempo? É por iso que podes sentirte tan motivado pola noite, tan comprometido co cambio, e despois espertar á mañá seguinte e bater snooze sen pensar sobre iso. Alguén que goza de ir ao ximnasio, atopa comer saudable sen esforzo, sentiría mal non facer exercicio. Pensas que son máis disciplinados ca ti?Non.Teñen un modelo de autoestima diferente. O motor de predición do seu cerebro espera que exerzan. Cando non o fan, experimentan un erro de predición. O mesmo mecanismo que o mantén no sofá mantén no ximnasio.O mesmo mecanismo que fai que chegue a comida lixo fai que chegue a comida saudable. Non está a carecer de forza de vontade. Está a operar desde unha identidade diferente. E ata que entenda como actualizar o propio modelo - non só forzar os comportamentos a través do poder de vontade - continuará fracasando. Non subes ao nivel dos teus obxectivos, caes ao nivel da túa identidade. É por iso que a ilusión dun día é tan perigosa.Pensas que só podes decidir ser diferente.Pero as decisións non actualizan as estruturas neurais. Agora entendes o mecanismo - o teu cerebro defende o seu propio modelo a través da minimización de erros de predición. Pero hai algo aínda máis insidioso ocorrendo. O teu cerebro non só resiste o cambio de forma pasiva. III - O estudo de Harvard que explica por que se sabotaxe En 2008, os investigadores de Harvard dixeron aos estudantes que tomarían unha proba para medir a súa intelixencia. Opción A: Practicar con problemas que poderían resolver, maximizando a preparación Opción B: Practicar con problemas que poderían deteriorar activamente o seu rendemento O 70% opta por prexudicarse a si mesmo. Eles intencionalmente elixiron a práctica que faría que o seu rendemento sexa peor. Porque se fracasaron despois de empeorarse, tiñan unha excusa.O fracaso non era sobre a súa intelixencia - era sobre o handicap.Isto chámase auto-handicapping, e o seu cerebro faino constantemente. O teu cerebro está aterrorizado por unha cousa específica: descubrir a verdade sobre as túas capacidades. Se tenta o seu mellor para construír un negocio e fracasar, ten que afrontar a posibilidade de que non é capaz. Se dá a súa relación todo e aínda cae, ten que afrontar a posibilidade de que non é digno de amor. Se se adestra perfectamente durante un ano e aínda non ten o corpo que quere, ten que afrontar a posibilidade de que nunca o conseguirá. Estas posibilidades son psicoloxicamente insoportables. Entón o teu cerebro fai algo intelixente: sabotaxe antes de que poidas descubrir a verdade. Vostede procrastina no negocio para que nunca teña que saber se é realmente capaz de construír un. Vostede elixe loitas na relación para que nunca ten que saber se é realmente digno de ser amado. A auto-sabotaxe sente como se estivese protexéndote do fracaso. . verdadeiro Observe a si mesmo de cerca durante unha semana.Nota o que sucede cando estás a piques de facer algo importante. Estás a piques de gravar ese vídeo. De súpeto tes que investigar os ángulos da cámara. Estás a piques de publicar ese artigo. De súpeto o título non é moi correcto, debes reescribilo unha vez máis. Estás a piques de chegar a ese cliente potencial. De súpeto recordas que debes actualizar o teu sitio web primeiro. A tarefa que o levaría adiante é substituída por unha tarefa que se sinte produtiva pero que o mantén seguro.E chámase "preparación" ou "prepararse" ou "facer o correcto". Este mecanismo de protección é máis profundo do que a maioría da xente entende.O seu modelo de si mesmo non é só unha cousa.É unha rede de esquemas interconectados - marcos cognitivos sobre quen vostede é en diferentes dominios. Tes esquemas sobre a túa intelixencia (“non son unha persoa matemática”), o teu valor social (“son incómodo en grupos”), a túa ética de traballo (“son un procrastinador”), o teu corpo (“sempre fun pesado”), a túa dignidade (“a xente sempre me deixa”). Estes esquemas están interconectados.Cando desafías a un, ameazas a toda a rede.E estes esquemas teñen unha directiva primaria: manter a coherencia. Se tes un esquema que di "Eu son unha persoa que fracasou no negocio", e comeza a tomar accións que poderían levar ao éxito empresarial, o sistema de defensa do esquema activarase. Xera pensamentos: "Isto probablemente non funcionará" / "Debería esperar ata que estea máis preparado" / "Que pasa se a xente pensa que estou cheo de min mesmo?" / "Non teño tempo para isto agora" Xera emocións: ansiedade cando se está facendo progreso / alivio cando se deixa / aburrimento con acción consistente / excitación para novas distraccións Xera comportamentos: Procrastinación nas tarefas máis importantes / Perfeccionismo que impide o envío / Impulsividade que desviar os seus sistemas / Auto-medicación que amolece a disonancia Todo isto ocorre automaticamente, por debaixo da conciencia, ao servizo dun único obxectivo: manterte exactamente como es. O cerebro mantén a homeostase - estabilidade interna - a través de ciclos de retroalimentación negativos. Cando a temperatura corporal sobe demasiado alta, vostede sua. Cando o azucre no sangue cae demasiado baixo, sente fame. Cando a súa identidade está ameazada, vostede se sabota. É por iso que a maioría dos cambios fracasan.Estás intentando superar a homeostase con forza de vontade.Estás intentando superar mil millóns de anos de evolución cunha resolución de ano novo.Estás intentando combater a minimización de erros de predición con disciplina. É como tentar reter a respiración ata morrer. Finalmente, o seu sistema nervioso autónomo toma o control e obriga a respirar. Finalmente, o seu sistema de protección de identidade toma o control e obriga a volver a quen sempre foi. A ilusión dun día promete que podes evitar todo isto cun momento de decisión, pero non podes decidir o teu camiño a través dos mecanismos de defensa do teu cerebro. Se o teu cerebro defende o seu propio modelo a través da minimización de erros de predición e da auto-sabotaxe activa, como o actualizas realmente?A resposta está en entender exactamente como o teu cerebro cambia fisicamente. IV - A neurociencia de ser alguén novo Toda a nosa vida, na medida en que ten unha forma definida, non é máis que unha masa de hábitos -prácticos, emocionais e intelectuais- organizados sistematicamente para a nosa miseria ou miseria, e que nos levan irresistiblemente cara ao noso destino, sexa cal for o último. por William James Cada cambio que queiras facer require que te convertas nunha persoa diferente, non metafóricamente. O seu cerebro necesita reescribirse para predicir novos comportamentos como normal. A boa noticia: agora entendemos exactamente como isto ocorre.A mala noticia: leva máis tempo do que ninguén quere admitir. Esta é a Lei de Hebb, o principio fundamental da neuroplasticidade descuberta en 1949 que aínda define como cambia o cerebro. Cada vez que realiza un comportamento, as neuronas implicadas na xeración dese comportamento fortalecen as súas conexións a través dun proceso chamado potenciación a longo prazo. A sinapse - a distancia entre neuronas - faise máis eficiente na transmisión de sinais. Os receptores químicos multiplícanse. O sinal eléctrico viaxa máis rápido. O comportamento require menos esforzo consciente. Faino unha vez: conexión débil, require atención consciente e forza de vontade Faino dez veces: conexión máis forte, comeza a sentirse familiar pero aínda require foco Faino cen veces: o suficientemente automático que poidas facelo pensando noutras cousas Faino mil veces: nin sequera recordas aprendelo, é só quen es. Pero aquí está o que a maioría da xente perde sobre a neuroplasticidade: non é só sobre a repetición. O cerebro consolida novos comportamentos en tres fases distintas, cada unha con diferentes mecanismos e vulnerabilidades. Fase 1: Codificación inicial (Días 0 a 7) Cando executas por primeira vez un novo comportamento, o teu cerebro crea unha vía neural temporal.Esta vía existe principalmente no teu hipocampo e córtex prefrontal - as partes do cerebro responsables da memoria de traballo e do control consciente. Pense isto como escribir en area nunha praia.O patrón está alí, claro e visible.Pero unha onda - un día estresante, un momento de tentación, unha interrupción á súa rutina - e se limpa. Nesta primeira semana, estás mantendo esencialmente a vía viva a través da activación constante.As neuronas están a disparar xuntas, pero non As conexións mantéñense por sinais químicos temporais, non por cambios estruturais. Enredados xuntos Parar por un día e os sinais químicos comezan a degradarse.Parar por tres días e o camiño desaparece funcionalmente.O seu cerebro volve ao seu estado predeterminado - os vellos camiños máis fortes que definen quen sempre foi. É por iso que o 1 de xaneiro podes estar tan motivado, tan comprometido co cambio, e o 8 de xaneiro xa deixaches de traballar. A ilusión dun día dinos que a decisión é suficiente.Pero nesta fase, a decisión non significa nada.Só a activación diaria mantén o camiño vivo. Fase 2: Consolidación sináptica (Días 7-21) Ao redor do día 7, se mantivo unha activación consistente, algo cambia.O cerebro inicia un proceso chamado consolidación sináptica. Os sinais químicos temporais que mantiñan o camiño xuntos comezan a desencadear cambios estruturais. Síntese de proteínas. Construíronse novos sitios de receptores. A forma física da sinapse comeza a cambiar. Os dendritos - as estruturas similares ás ramas que reciben sinais - comezan a crecer e estabilizarse. Isto é como mover da area ao cemento húmido. O patrón xa non se mantén no lugar pola activación constante. Pero aínda non está sólido.Aínda é vulnerable. Un gran estresor pode interromper o proceso de consolidación.Un cambio no ambiente pode facer que o camiño sexa máis difícil de acceder.Unha interrupción na súa rutina pode arrastralo de volta aos vellos camiños porque aínda son máis fortes, aínda máis automáticos. Esta é a fiestra onde a maioría da xente falla, e non entenden por que. Semana 2-3 séntese difícil pero manexable. Pensa que ten impulso. Pode sentir o comportamento cada vez máis fácil. Comeza a crer que cambiou. Entón sucede algo.O traballo tórnase estresante.Estás enfermo.A túa rutina queda interrompida.E de súpeto estás de volta ao cero, preguntándose que pasou mal. O que pasou mal é que aínda estabas na fase vulnerable.O camiño estaba consolidando pero non consolidado. E porque pensou que cambiara - porque o comportamento se sentía máis fácil - non se protexeu da interrupción. Fase 3: Consolidación de sistemas (Días 21-90) Entre o día 21 e o día 90, se mantivo un comportamento consistente a pesar dos obstáculos, ocorre a verdadeira transformación. Isto chámase consolidación de sistemas, e é un proceso fundamentalmente diferente da consolidación sináptica. O teu cerebro xa non está só fortalecendo as conexións individuais. está reorganizando redes enteiras. está cambiando que rexións do cerebro son responsables do comportamento. está a mover o comportamento do control consciente á execución automática. Os investigadores que estudan a formación do hábito descubriron que esta reorganización segue un patrón previsible.Nos primeiros días, as escenas cerebrais mostran unha activación pesada no córtex prefrontal - estás a pensar duro sobre o comportamento, tomando decisións conscientes, exercendo forza de vontade. Ao día 30-40, comezas a ver un cambio. A activación do córtex prefrontal diminúe. A activación dos ganglios basales aumenta. O comportamento está a moverse da parte do cerebro que xestiona o control consciente á parte que xestiona os patróns automáticos. O comportamento está agora codificado no ganglio basal - a mesma parte do cerebro que xestiona a camiñada, a respiración, outros comportamentos automáticos que non pensas. O córtex prefrontal liberou o control.O comportamento fíxose automático.Codificado nunha parte diferente do cerebro completamente. É cando sucede algo extraordinario. A nova vía neural non só se fai tan forte como a vella, senón que se converte na predicción por defecto do cerebro. Antes de 90 días: estás forzando o comportamento contra a túa identidade, loitando contra o erro de predición todos os días Despois de 90 días: o comportamento é a túa identidade, NON facéndoo crea erro de predición Antes do día 90, estás intentando ir ao ximnasio.Despois do día 90, es alguén que vai ao ximnasio. Isto é cando deixar de ser alguén que está intentando ir ao ximnasio e converterse en alguén que vai ao ximnasio. cando deixar de ser alguén que está a traballar nun negocio e facer un propietario de negocio. cando deixar de ser alguén que está intentando cambiar e facer alguén que cambiou. O seu cerebro reorganizouse fisicamente para facer que o novo comportamento sexa o estándar. Pero - e isto é crucial - isto só ocorre se mantés unha activación consistente durante os 90 días completos. Miss días na fase inicial e o camiño nunca se consolida. Miss días na fase media e a consolidación é interrompida. Miss días na fase final e a reorganización dos sistemas non se completa. É por iso que 90 días consecutivos non son arbitrarios. Está baseado en canto tempo leva o cerebro para mover un comportamento do control consciente á execución automática. A neurociencia dinos que leva exactamente 90 días de comportamento consistente para que o cerebro se repita fisicamente. O teu cerebro só pode tolerar unha certa cantidade de erro de predición antes de que desencadea unha crise de identidade completa.A investigación psicolóxica mostra que cando intentas cambiar demasiado, demasiado rápido, activas unha resposta de ameaza que apaga o pensamento de orde superior e desencadea comportamentos defensivos. É por iso que "ir todo en" xeralmente fracasan. Levántate o 1 de xaneiro e decides: vou espertar ás 5 da mañá, meditar durante 30 minutos, exercitarse durante unha hora, comer perfectamente, traballar no meu negocio durante 4 horas, ler durante unha hora, diario antes de deitarme. O seu cerebro experimenta: "Esta persoa non son eu, esta non son eu, esta non son eu, ameaza, ameaza, ameaza". E deixas de facelo, normalmente dentro dunha semana. A solución é contraintuitiva: necesitas cambiar o suficiente para desencadear a neuroplasticidade, pero non tanto como para desencadear unha crise de identidade. Un comportamento, cambiado en torno ao 1%, repetido durante 90 días. É por iso que a ilusión dun día fracasou.Pensas que podes cambiar todo dunha vez porque estás motivado.Pero a motivación non te protexe da resposta de ameaza do teu cerebro. Entendes a liña de tempo - 90 días para a consolidación dos sistemas. E entendes a restrición - non podes desencadear unha crise de identidade cambiando demasiado dunha vez. O que deixa a pregunta crítica: que exactamente debes cambiar? e como deseñas un comportamento que é o suficientemente pequeno como para escapar das túas defensas pero o suficientemente grande como para reverter o teu cerebro? V - O protocolo de contradición do 1% de identidade E se a forma máis rápida de transformar toda a túa vida é facer o menor cambio posible? A maioría da xente pensa o contrario.Pensan máis cambio, cambio máis rápido, cambio radical.Pero non é así como funciona o teu cerebro. O teu cerebro executa a inferencia bayesiana.Está constantemente calculando probabilidades: "Cal é a probabilidade de que este comportamento represente quen realmente son?" Un día de novo comportamento: 0.3% probabilidade (ruído, ignóralo) Dez días: 3% probabilidade (interesante, pero aínda dentro do rango de erro) Trinta días: 30% probabilidade (comezando a actualizar as previsións) Noventa días: 95% máis probabilidade (isto é o que son agora) Pero só se non activas o sistema de defensa. Un cambio do 1% é o suficientemente pequeno como para escorregar baixo o radar de detección de ameazas do teu cerebro. o suficientemente grande como para crear un erro de predición significativo. o suficientemente específico como para que poidas medilo. o suficientemente repetible como para que poidas facelo durante 90 días seguidos. Velaquí o protocolo: Paso 1: Identificar o seu esquema principal Non tente cambiar todo.Identificar o autodestrucción que máis dano causou. Unha É “Eu son unha persoa que deixa cando as cousas se fan difíciles”? ou “Eu son unha persoa que se sabota xusto antes do éxito”? ou “Eu son unha persoa que non pode agarrarse a nada”? Escribe-lo. obter específico. Este é o motor de predición que vai reprogramar. Paso 2: Deseñar a contradición do 1% Vostede identifica un pequeno comportamento que contradí o esquema nun 1%. Esquema: "Eu son unha persoa que deixa cando as cousas se fan difíciles" Non se faga: a persoa que nunca deixa nada Fai se: a persoa que empurra a través dun momento de dificultade por día Esquema: "Eu son unha persoa que se sabota o éxito" Non se converta: a persoa que consegue en todo Do se converta: a persoa que toma unha acción cara a un obxectivo mesmo cando aparece a ansiedade O comportamento debe ser: Bastante pequeno non desencadea unha crise de identidade suficientemente grande que crea un erro de predición Precisamente o suficiente como para medilo (si / non, fixen isto) Repetible o suficiente durante 90 días consecutivos Paso 3: O compromiso de 90 días Isto non é negociable. 90 días consecutivos. Non 89. Non "a maioría dos días". Non "cando me sinto motivado". 90 días consecutivos. Porque o teu cerebro está executando cálculos de probabilidade. perde un día e a probabilidade cae. perde varios días e o teu cerebro conclúe: "Nope, aínda o vello eu". Pero 90 días de consistencia perfecta? O teu cerebro non ten outra opción que actualizar a súa predición. Paso 4: Trace a experiencia interna O cambio ocorre no teu sistema nervioso antes de que ocorra no teu comportamento. Todos os días, traxectoria: A cantidade de incomodidade que sentiu (0-10 escala) Que pensamentos xera o teu cerebro para deterte Que emocións xurdiron Se se sente "como ti" ou "non como ti" O número que cae de 8 a 6 a 4 ao longo de semanas é proba de que o seu cerebro está reiniciando. A transformación está a ocorrer no espazo entre o estímulo e a resposta, non nos resultados que podes ver. Días 1-30: Alto desconforto (7-9), constante resistencia mental, sensación de "isto non son eu" Días 30-60: Dificultade moderada (4-6), resistencia ocasional, momentos nos que se sente natural Días 60-90: Baixa incomodidade (1-3), rara resistencia, sensación de "isto é o que fago" Se non está a ver esta progresión, o comportamento é demasiado pequeno (non suficiente erro de predición) ou demasiado grande (demasiado ameaza). Paso 5: Defensa contra os tres obstáculos predecibles O teu cerebro tentará deterte en tres puntos específicos. Días 15-45 (The Mud): Isto é cando a motivación inicial se desgasta pero o comportamento non se fixo automático. O teu cerebro xera cada escusa: "Isto non funciona" / "Debería probar algo diferente" / "Quizais non estou destinado a cambiar" Esta é a zona de matar. A maioría da xente deixa aquí. A solución: sabe que está a chegar e empurra de todos os xeitos. Días 60-75 (The Scaling Impulse): É cando o comportamento comeza a sentirse máis fácil e o seu cerebro pensa: "Debería facer máis!" A solución: manter o 1% ata o día 90. Día 89 (O pánico de proximidade): Un día lonxe de rematar e o teu cerebro xera ansiedade: "¿E se non podo manter isto? A solución: o día 90 non é o final, é o punto no que o comportamento se converte na túa liña de partida. Agora tes o protocolo: identifica o teu esquema principal, deseña unha contradición do 1%, executa durante 90 días, defende contra os tres obstáculos. Simples, ben? Siga os pasos e transforme a túa identidade. Salvo que hai un problema que a maioría da xente non descobre ata que estean profundamente no proceso. E explica por que algunhas persoas logran con este protocolo mentres que outras fallan misteriosamente a pesar da execución perfecta. VI - Por que o teu auto modelo é máis difícil de cambiar do que pensas Se cambiar un comportamento durante 90 días fose todo o que levaba, todos serían transformados. Os teus esquemas non existen en illamento.Son parte dunha rede.A investigación da psicoloxía cognitiva mostra que os esquemas están organizados en estruturas xerárquicas e interconectadas. Digamos que actualizas con éxito de "Eu son unha persoa que deixa" a "Eu son unha persoa que remata as cousas". Pero agora todos os seus outros esquemas - construídos en torno á suposición de que vostede é un abandonador - están en conflito. O teu esquema social: "Eu son o divertido amigo auto-deprecatante" O teu esquema de traballo: "Eu son o empregado que o xoga con seguridade" O teu esquema de identidade: "Eu son a persoa con potencial que nunca o actualiza" Estes esquemas están agora xerando erros de predición porque esperan que o comportamento abandone e non o está a entregar. Entón o cerebro intenta resolvelo: actualizar todos os esquemas relacionados (duro, lento, desestabilizador) ou rexeitar o novo comportamento e restaurar a consistencia (fácil, rápido, familiar). É por iso que a transformación se sente tan caótica.Cando comezas a cambiar unha cousa, todo o demais comeza a tremer.As túas relacións cambian porque non estás a xogar o teu vello papel.A túa dinámica social cambia.Os teus patróns diarios perturban. Este non é un bug. Esta é a característica. O cambio real require que todo o sistema se reorganice. A termodinámica ensínanos que os sistemas deben aumentar en entropía antes de que se reorganicen en orde superior.A psicoloxía ensínanos que a identidade debe desestabilizarse antes de que se consolide nun nivel superior. por un tempo. Sentir que non sabes quen es Hai unha complicación máis: outras persoas teñen esquemas sobre quen es. Cando cambias, violas as súas predicións. Entón empuxan atrás: Os teus amigos: “Por que estás a ser tan serio?” / A túa familia: “Estás a cambiar demasiado, estamos preocupados” / O teu compañeiro: “Estás a converterte en alguén que non recoñezo” Non están intentando sabotearche (normalmente).O seu cerebro está intentando minimizar o erro de predición facendo que volvas a quen eras.Porque quen eras era previsible.Seguro.E non ameazou os seus propios esquemas de identidade. É por iso que necesitas apoio.Non o tipo que permite os teus vellos comportamentos.O tipo que tolera a túa transformación mesmo cando é incómodo para eles. Entendes o reto estrutural agora - as redes de esquemas están interconectadas, o cambio crea perturbacións en cascadas, e mesmo os cerebros doutras persoas resisten a túa transformación. VII - O sistema de erro de predición da dopamina A maioría da xente pensa que a dopamina é sobre recompensa. Non é. A dopamina é sobre erro de predición. Cando algo acontece que é mellor do que predixo, a dopamina aumenta.Cando algo acontece que é peor do que predixo, a dopamina cae.Cando algo acontece exactamente como predixo, a dopamina permanece plana. Esta é a razón pola que: A primeira mordida de chocolate gusta mellor que a décima / Novas relacións se senten máis emocionantes que as de longo prazo / Comprobar o seu teléfono para as mensaxes libera máis dopamina que ler a mensaxe / A anticipación do éxito se sente mellor que o logro O cerebro está constantemente a realizar predicións, comparando constantemente os resultados coas expectativas, usando constantemente a dopamina para sinalar se reforzar ou extinguir os comportamentos. Cando fas un novo comportamento que contradí o teu esquema, e non pasa nada terrible, xera un erro de predición positivo. O teu cerebro predixo: "Se fago esta cousa, pasará algo malo" Realidade entregada: "Non pasou nada malo" Resultado: Pequeno pico de dopamina que reforza o novo comportamento Fai isto varias veces e o teu cerebro comeza a actualizar as súas previsións. O seu sistema de dopamina ten un mecanismo de tolerancia chamado plasticidade homeostática.Se xera demasiados erros de predición positivos demasiado rápido, os seus receptores de dopamina baixan a regulación. É por iso que: Ir "todo en" sobre o cambio parece incrible durante unha semana, entón terribles / As transformacións radicais crean picos dramáticos de dopamina seguidos de accidentes / As persoas que intentan cambiar todo de unha vez moitas veces acaban máis deprimidas que cando comezaron O accidente non é porque es débil, é porque o sistema de recompensa do teu cerebro se pecha para protexerse da sobreestimulación. A solución é gradual, consistente, 1% cambios. suficientemente pequenos que non desencadean a tolerancia á dopamina. suficientemente grandes que crean erros de predición significativos. suficientemente consistentes que se compoñen ao longo do tempo. A maioría dos cambios significativos non proporcionan recompensas inmediatas. Vostede vai ao ximnasio hoxe - o seu corpo non parece diferente. Vostede traballa no seu negocio hoxe - non fai diñeiro. Vostede come saudable hoxe - non se sente dramaticamente mellor. O sistema de erro de predición do teu cerebro funciona en escalas de tempo inmediatas. Non lle importa que en 90 días serás transformado. , está a experimentar esforzo sen recompensa. que xera un erro de predición negativo. que baixa a dopamina. que fai que queira deixar. agora mesmo É por iso que ten que deseñar micro-recompensas inmediatas que non están relacionadas co resultado. non recompensas como "comer unha galleta despois do ximnasio". Recompensas como: Seguir o comportamento (a realización en si mesma se fai recompensadora) Observa a caída do nivel de desconforto (progreso na métrica interna) Recoñecer a actualización do esquema (celebra o cambio de identidade) Estas meta-recompensas aproveitan o seu sistema de dopamina sen esixir o éxito baseado nos resultados. Agora entendes todos os mecanismos: o teu cerebro defende a identidade a través da minimización de erros de predición. Activamente se sabota para evitar descubrir a verdade. Require 90 días de consolidación neural. Só pode tolerar cambios do 1% sen desencadear crise. As redes de esquemas crean perturbacións en cascadas. A presión social resiste a túa transformación. E a dopamina necesita micro-recompensas inmediatas para manter o comportamento. É por iso que necesitas un protocolo completo e sistemático que responda a todos eles.Non unha lista de consellos.Non un consello xenérico.Un sistema paso a paso que funciona con cada mecanismo que o teu cerebro utiliza para manterte atrapado. VIII - O protocolo completo de 90 días Agora entendes a neurociencia. sabes por que o cambio fracasa. sabes o que realmente funciona. Aquí está o protocolo completo para transformar a súa identidade en 90 días: Día 0: Preparación Día 1-2: Identificación do esquema Escribe cada afirmación "Eu son unha persoa que..." que describe a ti. non quen queres ser. Entón, identifica que esquema está causando máis dano. Que esquema, se se actualiza, crearía o maior efecto de ruptura ao longo da túa vida? Pregúntate a ti mesmo: Que verdade sobre as túas capacidades tes máis medo de probar? Que farías doutro xeito se soubeses que non poderías fallar? Se alguén o seguise durante unha semana, que conclusións farían sobre quen realmente é vs. quen di que quere ser? Que é o que máis te avergoña de recoñecer? Día 3-4: Deseño de comportamento Deseña o teu comportamento de contradición do 1%. Contradicións claras co esquema obxectivo Sexa medible (sabes cando o fixeches) Ser completable en menos de 5 minutos Non se pode racionalizar Exemplos: Esquema: “Eu son unha persoa que evita o malestar” Comportamento: “Duscha fría durante 30 segundos cada mañá” Esquema: “Eu son unha persoa que comeza pero nunca remata” Comportamento: “Escribe 100 palabras sobre o meu proxecto cada día” Esquema: "Eu son unha persoa que se esconde do xuízo" Comportamento: "Poste un pensamento honesto en redes sociais todos os días" Día 5-7: Establecemento do medio ambiente Facer que o comportamento sexa imposible de evitar. Se é unha ducha fría: poña a roupa fóra a noite anterior Se está escribindo: teña o documento aberto no escritorio Se está publicando: escriba na aplicación de notas a primeira cousa cando espertar Elimina todas as desculpas, elimina todas as desculpas. Días 1-90: O protocolo Todos os días durante 90 días: Pola mañá (5 minutos) Fai o comportamento antes de calquera outra cousa Track completion (pór un X no calendario) Nivel de incomodidade (0-10) Noite de mañá (5 minutos) Teña en conta que pensamentos xurdiron tentando deter-lo Coñece as emocións que aparecen Observa se se sentiu "como ti" ou "non como ti" Resumo da xornada (30 minutos): Cada sete días, revisa as túas notas Buscar patróns en resistencia Celebra as actualizacións do esquema (momentos nos que se sentiu natural) Adaptar só se o comportamento é claramente demasiado fácil ou demasiado difícil As tres zonas críticas: Días 1-30 (Fase de Resistencia): Espere un alto malestar, resistencia mental constante, sentirse falso. Días 31-60 (Fase de integración): Espere molestias moderadas, resistencia ocasional, momentos de naturalidade. O seu traballo: non engadir máis comportamentos, non aumentar a dificultade, manter o curso. Días 61-90 (Fase de Consolidación): Espere un malestar baixo, resistencia rara, sentirse normal. O seu traballo: non parar no día 85 pensando que está feito, completar todos os 90 días. Día 91: A decisión da expansión Pregúntate: ¿Este comportamento agora se sente como "exactamente quen son"? Se si: mantelo como base, engade un comportamento máis do 1% se o desexa Se non: continúe por outros 30 días antes de reavaliar O camiño espiral Vostede non cambia unha vez e está feito.Vostede espiral cara arriba a través de niveis de identidade. Primeiros 90 días: "Eu son unha persoa que fai esta unha cousa" Segundo 90 días: "Eu son unha persoa que fai isto e iso" Terceiro 90 días: "Eu son unha persoa cuxa vida enteira está organizada en torno ao crecemento" Cada ciclo, os cambios compóñense. Cada ciclo, o teu propio modelo expande. Cada ciclo, os comportamentos que parecían imposibles fanse sen esforzo. Despois dun ano: actualizou 4 esquemas básicos. construíu 4 comportamentos automáticos. transformou a súa identidade desde dentro para fóra. E a diferenza de todos os outros cambios que intentas, este realmente se mantén.Porque non só cambiaches o teu comportamento. O teu cerebro está deseñado para manterche exactamente o que es. Se queres ser alguén novo, non podes loitar contra ese sistema. A ilusión dun día dinos que a transformación ocorre en momentos de decisión. que podes espertar unha mañá e simplemente ser diferente. que o cambio é sobre motivación e forza de vontade e disciplina. Non é así como funciona o teu cerebro. Pense en cada vez que tentou cambiar antes. cada resolución de ano novo. cada luns pola mañá promesa. cada aniversario compromiso. Aquel momento de claridade onde podías ver exactamente quen necesitabas ser, ese sentimento de certeza de que esta vez sería diferente. E pareceu tan real. tan poderoso. tan convincente. Esa sensación é o que te mantén atrapado no ciclo de tentar e fracasar, tentar e fracasar, unha e outra vez. É o alivio psicolóxico que vén de crer que se transformou sen ter que facer o traballo de transformar. O seu cerebro dálle a recompensa emocional á fronte - o golpe de dopamina da posibilidade, o impulso de identidade de ser alguén que está "traballando en si mesmo", a validación social de anunciar os seus obxectivos. E despois está agardando. Espera a que perdas un día. Espera a que choques cun obstáculo. Espera a que a vida se torne difícil. E cando o fas, cando o fas inevitablemente porque aínda estás operando a partir das mesmas estruturas neuronais que crearon o teu vello comportamento, arríncache de volta. Non porque sexas débil, non porque carezas de disciplina, porque iso é o que fai o cerebro. Eles manteñen a homeostase. Protexen as estruturas de identidade existentes. Minimizan o erro de predición. A menos que traballes cos mecanismos en vez de contra eles. O cambio real ocorre a través de: Un esquema á vez Unha actuación durante 90 días Permitir que o composto de transformación Non por momentos de inspiración, non por brotes de motivación, non por grandes promesas feitas o 1 de xaneiro. A través do aburrido, incómodo, coherencia diaria. A través de aparecer cando non se sente como iso. A través de protexer o camiño neural fráxil nos seus primeiros días. A través de empuxar a través da lama de días 15-45 cando cada parte de ti quere deixar. A través de resistir o impulso de escala de días 60-75 cando pensas que debería facer máis. A través de 90 días consecutivos de proba para o seu cerebro que este comportamento representa quen realmente é. Iso é todo, ese é o protocolo. Non é a mensaxe que queres escoitar cando estás motivado e listo para cambiar todo sobre a túa vida agora. Pero é o que funciona. A maioría das persoas pasan toda a súa vida preparándose para cambiar en lugar de cambiar. morren coas mellores intencións e a mesma identidade que sempre tiveron. E despois dunha década de tentativas e fracasos para cambiar a través da motivación, a vontade e a disciplina, despois de centos de conversas con persoas que transformaron con éxito as súas vidas, despois de mergullarse profundamente na neurociencia da formación da identidade e o cambio de comportamento, podo dicir con certeza: A ilusión dun día é o que te mantén atrapado.O protocolo de 90 días é o que te liberará. A cuestión non é se podes cambiar.A pregunta é: estás disposto a deixar de lado a fantasía de que a transformación ocorre nun momento e faino do xeito que ¿Funcións ? De feito 90 días. unha conduta. sen excepcións. Este é o protocolo. Agora a única pregunta é: que esquema vai actualizar primeiro? Grazas pola lectura, por Scott