もしあなたが私のようなものなら、あなたは一日であなたの人生全体を変えることができると確信しています。 「月曜日から始まる」 何らかの任意の瞬間、すべてがクリックされ、あなたはようやく自分が可能であることを知っている人になる。 1月2日にジムの駐車場に立って、今年は違うだろうと絶対に確信しているメンバーシップカードを持って、月曜日の朝、新鮮なノートブックを持って私の机に座り、ようやく建設する予定のビジネスをマッピングしました 深夜に私の家からすべてのゴミを削除し、私は砂糖を欲しがらない人として明日目覚めると確信しました。 明確さの1日、決断の1分、コミットメントの1分、そしてすべてが変わる。 それ以外は決してしない。 2月までに、あなたは正確にあなたが誰だったかに戻ります。来週の月曜日に、あなたはすでに辞めています。次の誕生日に、あなたは昨年にした同じ約束をしています。 あなたが規律や意志力や動機を持たないからではない - それはあなたが自分に言っていることです。 なぜなら、あなたは一日の幻想を信じているからです。 変容が一瞬で起こるという信念 ある朝起きて、単に違うことを決めることができるという信念 アイデンティティの変化は、あなたが経験するプロセスではなく、あなたが振り向くスイッチです。 誰もあなたに言わない:あなたの脳はそのように動作しません。 あなたは新しいアイデンティティへの道を想像することはできない、あなたは永続的な変化への道を動機づけることはできない、あなたはあなたが誰であるかを定義する神経構造を超えてあなたの道を規律することはできない。 実際の変容は、脳が物理的に自分自身を再現することを必要とし、新しい神経経経路があなたのデフォルト予測になる前に、そのプロセスは正確に90日間の一貫した行動を必要とします。 89日ではなく「ほとんどの日」ではなく「動機づけられたとき」です。 90日連続。 これは包括的になるでしょう。 これはあなたがスキームして忘れるような手紙の1つではありません。 これは、あなたがブックマークし、ノートを作成し、実際に実装したいものです。 なぜなら、プロトコルは最終的に完了するのに90日かかるだろうが、変革は永遠に続くからだ。 始めよう。 I - Why The One-Day Delusion Keeps You Stuck シングル 何回も変えてみたことあるよ、何度も。 あなたは目標を設定し、計画を立て、プロセスにコミットし、新しい始まりに伴う動機づけを感じてください。 あなたは「今度は違う、今度は真剣だ、今度は実際にやる」と言ったことがある。 その瞬間、あなたが1月1日、誕生日、または月曜日の朝にそこに立っていたとき、あなたは本当にあなたが変わったと信じていました。 それが幻想です。 変化は、一貫性の数ヶ月ではなく、明確さの瞬間で起こるという信念 あなたが新しいアイデンティティへの道を考えることができるという信念 動機が十分であるという信念。 あなたは、「私は体重を減らすことを決めた」ということを考えますが、あなたは今、体重を減らす人です。あなたは「私はビジネスを構築することにコミットしている」ということを考えますが、あなたは今、ビジネスオーナーです。 あなたは新しい意図を持った同じ人で、意図は行動を変えません。アイデンティティは行動を変えています。アイデンティティは一日で変わりません。 次に決断を下すときには、自分自身を注意深く観察し、そのコミットメントの瞬間にあなたの心と体で何が起こっているかを注意してください。 あなたはより軽く感じる。あなたが誰だったのかの重みは少し上昇します。あなたが誰になれるのかの可能性は現実的で、具現的で、近くに感じます。あなたはエネルギー、明確さ、焦点の急ぎを経験します。この感覚はとても強力で、とても説得力のあるので、あなたはそれを変容そのものと間違えます。 しかし、それは変容ではなく、認知不一致を減らすことから生じる心理的緩和です。 変化を決意するという感覚は、実際の変化の代わりになるほど満足している。 以下は、あなたが「変更する」ことを決めるときに実際に起こるもの。 You experience a moment of dissonance - a gap between who you are and who you want to be becomes painfully clear. Maybe it's seeing yourself in a photo and not recognizing the person looking back. Maybe it's a health fear that forces you to confront how you've been treating your body. Maybe it's watching someone else succeed while you're stuck in the same patterns you've been stuck in for years. もしかしたらそれはあなたがあなたの体をどのように扱っているかと対決するように強制しているかもしれない。 その不調は心理的緊張を生み出します あなたの脳はこの緊張を身体的な不快感として経験します。 決議 要求 あなたの脳はあなたに解決策を提供します:変更する決断を下します。 決断は行動のように感じる、それは進歩のように感じる、それはあなたが誰になるかについて自分自身に話すことができるストーリーを作り出します、そして最も重要なことは、それはあなたが実際に何か異なることをすることを必要とせずに緊張を解放します。 これがです。 この決定は、あなたが実際に変化することの仕事なしに変化することのすべての感情的な報酬をあなたに与えてくれます. あなたはあなたが彼らの生活を変えるタイプの人間であるかのように感じるようになります。 だからこそ、1月1日に新年の決断がとても良いと感じるのです。あなたは可能性のドーパミンヒットを得ます。あなたの目標を発表するための社会的検証。 1月8日までに、高さは枯れてしまい、1月15日までに、あなたは古いパターンに戻ります 2月までに、あなたは完全に決断について考えるのをやめました。 このパターンをご存知ですか? あなたはそれを経験しました。 あなたは早起きしてあなたのビジネスに取り組むつもりだったのです。その代わりに、あなたは真夜中にスローリングしているので、明日とは異なります。あなたは今週4回、体育館に打ち込むつもりでした。それは金曜日で、あなたは一度も行かなかったのですが、あなたはすでに月曜日の完璧なルーチンを計画しています。あなたは最終的にそのプロジェクトを送るつもりでした。その代わりに、あなたは今月で3度目の生産性システムを再編成しています。 あなたが失敗したのは、規律が足りなかったからだ、または意志力が足りなかったからだ、または時間があったからだ、またはサポートがあったからだ。 しかし、それがあなたが失敗した理由ではありません。 あなたは、決断の瞬間が変化の瞬間だと信じていたから失敗しました。 あなたが決断を下して辞めるたびに、あなたは変化を失敗するだけでなく、現在のアイデンティティを定義する神経経経路を積極的に強化しています。 あなたの脳は、「私は変化に興奮するが、それに従わない」、「私は困難なときに諦める」、「私は自分自身に約束を守るために信頼できない人」を学びます。 1日間の幻想は無効であるだけでなく、積極的に有害である なぜなら、失敗したすべての試みは、あなたが始めた場所にあなたを残さないからです。 あなたが逃げようとしているアイデンティティ グローブを深める したがって、決断が変化を生み出さない場合、それは何ですか? それを理解するためには、あなたが変化しようとしているときにあなたの脳が実際に何をしているのかを理解する必要があります。 あなたの脳は変化に抵抗しない、それは死に抵抗する 「信頼は動きにすぎない、人生は言葉ではなく出来事のレベルで起こる。 アルフレッド・アドラー あなたが「30ポンドを失う」または「ビジネスを構築する」という目標を設定したとき、あなたは行動を変えていると考えます。 あなたはダメ。 あなたはあなたが誰であるかというあなたの脳の全体のモデルを脅かしています。 そして、あなたの脳は、アイデンティティに対する脅威を生存への脅威と同様に扱います - それはそれに備わるあらゆる防御メカニズムです。 あなたの脳は、神経科学者が自らモデルと呼ぶものを維持します - あなたが誰であるか、あなたが何をしているか、そしてあなたがどのように振る舞っているかについての予測フレームワーク。このモデルは、ベイエズの推測と呼ばれるプロセスによって構築されます。あなたの脳は、あなたがこれまで行ったすべてのアクション、あなたが決めたすべての選択、あなたが経験したすべての結果、そしてあなたが次に何をするかについての確率的な予測を作成します。 「私は・・・」というタイプの人間なので、単なる考えではなく、深く暗号化された神経予測エンジンです。 あなたが毎晩スムーズな食べ物を食べるとき、あなたの脳は「スムーズな食べ物は美味しい」を学ぶだけでなく、「私は夜にスムーズな食べ物を食べることを含むアイデンティティの人です。 あなたがプロジェクトを遅らせる時、あなたの脳は「遅らせることはより安全に感じる」だけでなく、「私は遅らせる人です」を学びます。 これらは、あなたが単に自分自身を考えることができる信念ではありません。それらはあなたの脳が守る物理的神経構造です。 オオカミが自分の領土を守るように。 あなたが自分自身のモデルに矛盾する何かをしようとするたびに、あなたの脳は予測エラーと呼ばれるものを経験します。あなたは自分自身に、朝5時に起きてジムに行こうとしていると言いますが、あなたの脳のモデルは「私は朝7時まで眠っている人です」と言います。 それはエラーを生み出し、そして、脳の世界でエラーは危険を示します。 脳は予測エラーを経験するときに2つの選択肢を持っています。 モデルを更新する(あなたが誰であるかを変える - ニューラルリワイド、不安定化、リスクを必要とする) アクションを更新 (午前7時まで寝るまで戻る - 何も必要ありません) あなたの脳は99%の時間をどちらを選ぶか知っていますか? だからこそ、あなたは夜にとても動機づけられ、変化に尽力し、翌朝目が覚めて、それについて考えることさえせずにスノーズを打つことができます。 ジムに行くのが好きで、健康的な食事を見つけることなく、運動しないのが間違っていると感じます。 あなたは彼らがあなたよりも規律が強いと思っているか? 違う自分モデルを持っています。 彼らの脳の予測エンジンは、彼らが運動することを期待します。彼らがそうでないとき、彼らは予測エラーを経験します。不快感は彼らをジムに戻します。 あなたをソファーに保つ同じメカニズムは、彼らをジムに保つ. あなたがスムーズな食べ物を手に入れるようにする同じメカニズムは、彼らが健康的な食べ物を手に入れるようにします. あなたは意志力が欠けていません。あなたは別のアイデンティティから動作しています.そしてあなたがモデル自体を更新する方法を理解するまで - 意志力を通じて行動を強制するだけでなく - あなたは失敗を続けるでしょう。 あなたは目標のレベルに上がらない、あなたはアイデンティティのレベルに落ちる。 だからこそ、一日の幻想は危険だと思っているが、決断は神経構造を更新しない、一貫した行動は神経構造を更新する。 今、あなたはそのメカニズムを理解しています - あなたの脳は予測エラーの最小化を通じて自身のモデルを守っています. しかし、さらに陰謀的な何かが起こっています. あなたの脳は単に変革に被動的に抵抗するのではありません. それはあなたが始める前にあなたの試みを積極的に破壊します. III - なぜあなたが自分をサボタンするのかを説明するハーバード研究 2008年、ハーバード大学の研究者たちは、彼らが彼らの知能を測定するテストを取るだろうと学生に言った。 Option A: Practice with problems they could solve, maximizing preparation オプション B: 彼らのパフォーマンスを積極的に損なう問題と練習する 70パーセントが自分を傷つける。 彼らは意図的に、彼らを悪化させるような実践を選んだ。 なぜ? 自分を損なった後に失敗した場合、彼らは言い訳を持っていたので、失敗は彼らの知性の問題ではなく、障害の問題でした。 あなたの脳は一つの特定のことを恐れている:あなたの能力に関する真実を発見する。 あなたがビジネスを構築するために最善を尽くして失敗するなら、あなたはあなたができない可能性に直面しなければなりません。あなたがあなたの関係にすべてを与え、それはまだ崩壊する場合、あなたはあなたが愛に値しない可能性に直面しなければなりません。 これらの可能性は心理的に耐え難い。 だから、あなたの脳は何か賢いことをします:あなたが真実を知る前にあなたを破壊します。 あなたは、あなたが実際に愛される価値があるかどうかを知る必要はありませんので、あなたは決してあなたが実際に1つを構築する能力があるかどうかを知る必要はありません。あなたは、あなたが実際に愛される価値があるかどうかを知る必要はありません。 自己破壊は、失敗からあなたを守っているように感じます。 . 真実 1週間、自分自身を注意深く観察し、何か重要なことをしようとしているときに何が起こるかを注意してください。 あなたはそのビデオを録画する予定です。突然、カメラの角度を調べる必要があります。あなたはその記事を公開する予定です。突然、タイトルは正しくありません、あなたはそれをもう一度書き直すべきです。 あなたを前進させるタスクは、生産的に感じるタスクに置き換えられますが、あなたを安全に保ちます。そしてあなたはそれを「準備」または「準備する」または「正しいことをする」と呼びます。 この保護メカニズムは、ほとんどの人々が気づく以上に深く機能しています. あなたの自己モデルはただ一つではありません. それは相互接続されたスケジュールのネットワークです - 異なる分野であなたが誰であるかについての認知フレームワーク。 あなたはあなたの知能(「私は数学者ではない」)、あなたの社会的価値(「私はグループでつまらない」)、あなたの仕事倫理(「私は遅延者だ」)、あなたの体(「私はいつも重い」)、あなたの価値(「人々はいつも私を離れている」)についてスケジュールを持っています。 これらのスケジュールは相互に関連しています. あなたが1つに挑戦すると、あなたはネットワーク全体を脅かします. そしてこれらのスケジュールには1つの主要な指令があります:一貫性を維持します。 あなたが「私はビジネスで失敗する人です」と言うスケジュールを持っていて、ビジネス成功につながる可能性のある行動を開始すると、スケジュール防衛システムがアクティベートされます。 それは考えを生み出す: “これはおそらく機能しないだろう” / “私はより準備ができているまで待つべきだ” / “人々が私が自分自身でいっぱいだと考えたらどうなる?” / “私は今、これに時間がない” It generates emotions: Anxiety when you’re making progress / Relief when you quit / Boredom with consistent action / Excitement for new distractions It generates behaviors: Procrastination on the most important tasks / Perfectionism that prevents shipping / Impulsivity that derails your systems / Self-medication that numbs the dissonance / 最も重要なタスクの遅延 / 航行を妨げる完璧主義 / あなたのシステムを歪曲する衝動性 / 自療法が不調を窒息させる これらはすべて、意識の下で、一つの目標に奉仕するために自動的に起こります:あなたを正確に自分が誰であるかを維持します。 脳はネガティブなフィードバックループを通じてホメオスタシス(内部の安定)を維持します。体温があまりにも高くなると、あなたは汗をかきます。血糖があまりにも低くなると、あなたは空腹を感じます。あなたのアイデンティティが脅かされると、あなたは自己破壊します。 あなたは意志力でホメオスタシスを克服しようとしています あなたは新年の決断で10億年の進化を覆そうとしています あなたは規律で予測エラーの最小化と戦おうとしています。 それはあなたが死ぬまで息を止めようとしているようなものです。結局、あなたの自律神経系はあなたを支配し、あなたを呼吸させます。結局、あなたのアイデンティティー保護システムはあなたを支配し、あなたが常にいた人へ戻します。 一日の幻想は、あなたが一瞬の決断でこれらすべてを回避できることを約束しますが、あなたはあなたの脳の防御メカニズムを超える道を決めることはできません。 あなたの脳が予測エラーの最小化とアクティブな自己破壊を通じて自分の自己モデルを守るなら、あなたはそれを実際にどのように更新しますか? 答えは、あなたの脳がどのように身体的に変化するかを正確に理解することです。 第4話「新人になる神経科学」 The Neuroscience of Becoming Someone New 「私たちのすべての生活は、確かな形を持っている限り、実践的、感情的、知的習慣の大量にすぎず、私たちの貧しさや苦しみのために体系的に組織され、私たちの運命に向かって私たちを耐えられないほど引き寄せています。 ウィリアム・ジェームズ あなたが変えたいと思うすべての変化は、あなたが異なる人間になることを必要とします。 あなたの脳は、新しい行動を正常に予測するために自分自身を再現する必要があります。 良いニュース:私たちはこれがどうして起こるのかを正確に理解しています。悪いニュース:誰もが認めようとしているよりも時間がかかります。 これがヘブの法則、1949年に発見された神経可塑性の基本原理であり、依然として脳がどのように変化するかを定義しています。 あなたが行動を実行するたびに、その行動を生成することに関与するニューロンは、長期的な強化と呼ばれるプロセスを通じて彼らの接続を強化します。シナプス - ニューロン間のギャップ - 信号を送信する上でより効率的になります。化学受容体が倍増します。電気信号はより速く移動します。 Do it once: weak connection, requires conscious attention and willpower Do it ten times: stronger connection, starting to feel familiar but still requires focus Do it a hundred times: automatic enough that you can do it while thinking about other things Do it a thousand times: you don't even remember learning it, it's just who you are あなたが何を考えているか、何を考えているか、何を考えているか、何を考えているか、何を学ぶか、何を学ぶか、何を学ぶか、何を学ぶか、何を学ぶか、何を学ぶか、何を学ぶか、何を学ぶか、何を学ぶか、何を学ぶか、何を学ぶか。 しかし、これはほとんどの人々が神経プラスチック性について欠けていること:それは単に繰り返しのことではなく、統合のタイムラインについてです。 あなたの脳は、それぞれ異なるメカニズムと脆弱性を持つ3つの異なる段階で新しい行動を統合します。 第1段階:初期コーディング(0~7日間) あなたが最初に新しい行動を実行するとき、あなたの脳は一時的な神経経経路を作成します. この経路は主にあなたのヒップカンパスと前頭皮 - あなたの脳の作業メモリと意識コントロールの責任の部分 - に存在します。 パターンはそこにあり、はっきりと見えるが、一つの波 - 一つのストレスの日、一瞬の誘惑、一つのあなたのルーチンに干渉 - それは洗い流す。 この最初の週、あなたは本質的に継続的な活性化を通じてパスウェイを維持しています。 接続は、構造の変化ではなく、一時的な化学信号によって維持されます。 Wire Together 1日間停止すると、化学信号が劣化し始める。3日間停止すると、経路は機能的になくなります。あなたの脳は既定の状態に戻ります - あなたがいつも誰だったかを定義する古い、より強力な経路。 だから1月1日には、あなたはとても動機づけられ、変化に尽力し、そして1月8日にはすでに辞めました。あなたは、神経パスがまだ統合されていない脆弱なウィンドウで働いていました。 1日間の幻想は、決断が十分だと言いますが、この段階では決断は何の意味もありません。 Phase 2: Synaptic Consolidation (7~21日間) 約7日目に、一貫した活性化を維持した場合、何かが変化し、脳はシナプティック統合と呼ばれるプロセスを開始します。 経路を結ぶ一時的な化学信号は構造変化を引き起こし始めます タンパク質は合成されます 新しい受容体サイトが構築されます シナプスの物理的形態は変化し始めます デンドリート - 信号を受け取る枝のような構造 - 成長し、安定し始めます。 これは砂から濡れたセメントに移行するようなものです. パターンは、継続的な活性化によってもはや維持されていません. それは構造に硬化し始めています. まだ強くありませんが、まだ脆弱です。 主要なストレス要因は、統合プロセスを妨げる可能性があります。環境の変化は、アクセスが難しくなる可能性があります。あなたのルーチンの妨げは、それらがまだ強くなり、さらに自動的であるため、古いルートにあなたを引き戻すことができます。 これはほとんどの人々が失敗する窓であり、彼らは何故か理解していない。 週2~3は辛く感じるが、コントロールできる。あなたは動きがあると思っている。あなたは行動が楽になったと感じることができます。あなたは自分が変わったと信じ始める。 それから何かが起こる 仕事がストレスにさらされる あなたは病気になり あなたのルーチンが壊れて 突然、あなたはゼロに戻り、何が間違ったのか疑問に思います。 間違ったのは、あなたがまだ脆弱な段階にいたことだ。 パスは統合されていたが、統合されなかった。 セメントは立ち止まっていたが、設定されなかった。 そして、あなたは自分が変わったと思っていた - 行動がより容易に感じたため - あなたは自分自身を妨害から守らなかった。 第3段階:システム統合(21~90日) 21日から90日までの間、障害にもかかわらず一貫した行動を維持した場合、真の変革が起こります。 これはシステム統合と呼ばれ、シナプティック統合とは根本的に異なるプロセスです。 あなたの脳は、単に個々の接続を強化しているのではなく、ネットワーク全体を再編成しています。脳のどの領域が行動の責任を負っているかを変えています。 習慣形成を研究する研究者は、この再編が予測可能なパターンに従っていることを発見しました。初期の日々、脳のスキャンは前頭皮の重い活性化を示しています - あなたは行動について重く考え、意識的な決定を行い、意志力を行使しています。 30~40日には、前頭皮の活性化が低下し、基本ガンギアの活性化が増加し、脳の意識のコントロールを処理する部分から自動パターンを処理する部分に動きが移ります。 60〜90日までに、この変化は完了しました。行動は今、あなたの脳の同じ部分で、歩き、呼吸、あなたが考えていない他の自動的な行動を処理するベザールガングリアで暗号化されています。 Prefrontal cortex has released control. The behavior has become automatic. Encoded in a different part of the brain entirely. 前頭皮はコントロールを解放しました。 驚くべきことが起きる時です。 新しい神経パスは、古いパスと同じくらい強くなるのではなく、あなたの脳のデフォルトの予測になります。 90日以前に:あなたはあなたのアイデンティティに反する行動を強制し、予測エラーと毎日戦う 90日以後に:行動はあなたのアイデンティティです。 90日前に、あなたはジムに行こうとしているが、90日後に、あなたはジムに行こうとしている人だ。 これは、あなたがジムに行こうとしている人であることをやめ、ジムに行こうとしている人になることをやめるとき、あなたがビジネスに取り組んでいる人であることをやめ、ビジネス所有者になることをやめるとき、あなたが変化しようとしている人であることをやめるとき、変化した人になることをやめるとき。 あなたの脳は、新しい行動をデフォルトにするために物理的に再編しました。 しかし、これは非常に重要なことですが、これが起こるのは、全90日間、一貫した活性化を維持する場合にのみです。 Miss days in the early phase and the pathway never consolidates. Miss days in the middle phase and the consolidation is disrupted. Miss days in the late phase and the systems reorganization is not completed. Miss days in the early phase and the pathway never consolidates. Miss days in the middle phase and the consolidation is disrupted. Miss days in the late phase and the systems reorganization is not completed. したがって、90日連続は任意ではありませんが、脳が意識的なコントロールから自動的な実行に行動を移すのにどのくらいの時間がかかるかを基にしています。 神経科学では、脳が物理的に自分自身を再現するには、正確に90日間の一貫した行動が必要であると教えてくれます。 あなたの脳は、完全なアイデンティティの危機を引き起こす前に一定の量の予測エラーを許すことができます。心理学的研究は、あなたがあまりにも多く、あまりにも速く変化しようとすると、あなたはより高い秩序の思考を停止し、防御的な行動を引き起こす脅威反応を有効にすることを示しています。 だからこそ、「すべてに入る」ことは通常失敗する。 あなたは1月1日に目覚め、5時に起きて、30分間瞑想し、1時間運動し、完璧に食べ、4時間仕事をし、1時間読む、寝る前に日記を書く。 あなたの脳は「この人は私ではない、これは私ではない、これは私ではない、脅威です、脅威です、脅威です。 いつものことですが、通常は1週間以内に 解決策は直感に反する:あなたは神経性を引き起こすのに十分に変化する必要があるが、アイデンティティの危機を引き起こすほどではない。 1つの行動は、約1%で変化し、90日間繰り返します。 なぜなら、一日の幻想は失敗するからだ あなたは、あなたが動機づけられているので、すべてを一度に変えることができると思っているが、動機づけは、あなたの脳の脅威反応からあなたを守らない。 したがって、あなたはシステム統合のための90日間のタイムラインを理解しています。そしてあなたは制約を理解しています - あなたは、一度にあまりにも多くを変更することによってアイデンティティの危機を引き起こすことはできません。 タイトル:The 1% Identity Contradiction Protocol 人生全体を変える最速の方法は、できるだけ小さな変化を起こすことだとしたらどうでしょうか。 ほとんどの人は逆のことを考えますが、彼らはより多くの変化、より速い変化、より根本的な変化を考えますが、それはあなたの脳が働く方法ではありません。 あなたの脳はバイエズの推測を実行しています. それは絶えず確率を計算しています: 「この行動が私が実際に誰であるかを表す確率は何ですか?」 新しい行動の1日: 0.3% の確率 (ノイズ、無視) 10 日: 3% の確率 (興味深いがまだエラー範囲内) 30 日: 30% の確率 (予測を更新し始める) 90 日: 95% + の確率 (これは私が今いる人です) ただし、防衛システムを起動しない場合に限ります。 1パーセントの変化は、脳の脅威検出レーダーの下に滑るほど小さく、有意義な予測エラーを作り出すほど大きい、測定できるほど具体的で、90日間連続で繰り返せるほどの大きさです。 こちらはプロトコル: ステップ1:あなたのコアスケジュールを特定する 何もかもを変えようとしないでください(笑) 最大の被害を引き起こす自作自作。 1位 それは「私は物事が難しくなったときにあきらめる人」なのか、「私は成功の直前に自分自身を破壊する人」なのか、それとも「私は何にも固執できない人」なのか。 予測エンジンは、あなたが再プログラムする予定の予測エンジンです。 ステップ2:1%の矛盾をデザインする あなたはその逆になることを試みません. あなたは約1%のスケジュールに矛盾する小さな行動を特定します。 「私は物事が難しくなったときに諦める人だ」 決して諦めない人 決して諦めない人 決して諦めない人 毎日一瞬の困難を乗り越える人 Schema: “I am a person who self-sabotages success” Don’t become: the person who succeeds at everything Do become: the person who takes one action towards a goal even when anxiety appears. 成功を自らサボタージする人です。 行動は必須である: 小さすぎてアイデンティティの危機を引き起こさない 大きすぎると予測エラーが生じる あなたがそれを測定できるほど具体的に(yes/no, did I do it) 90日連続で十分に繰り返す ステップ3:90日間のコミットメント 90日連続で、89日ではなく「ほとんどの日」ではなく「動機づけられたとき」です。 90日連続。 なぜなら、あなたの脳は確率計算を実行しているから、ある日を逃すと確率が下がるから、数日を逃すと、あなたの脳は「ノープ、まだ古い私だ」と結論づけるからだ。 しかし、90日間の完璧な一貫性? あなたの脳はその予測を更新する以外の選択肢を持っていません。 ステップ4:内部体験を追跡 変化は、あなたの行動に起こる前にあなたの神経系で起こります. あなたは、外部の行動だけでなく、内部の経験を追跡する必要があります。 毎日、トラック: どれだけの不快感を感じたか(0~10) あなたの脳があなたを止めるために生成した思考 どんな感情が現れたのか それは「あなたに似ている」とか「あなたに似ていない」とか。 数が8から6から4まで落ちるのは、あなたの脳が再接続している証拠です。 変容は刺激と反応の間の空間で起こり、あなたが見ることができる結果ではない。 1~30日:高い不快感(7~9日)、常に精神的抵抗、「これは私ではない」と感じる 30日~60日:中程度の不快感(4~6日)、時折の抵抗、自然を感じる瞬間 60~90日:低い不快感(1~3)、希少な抵抗、「これが僕のやっていること」のような感覚 この進行を見ていない場合、行動は小さすぎる(予測エラーが足りない)または大きすぎる(脅威が多すぎる)。 ステップ5:予測可能な3つの障害に対する防御 あなたの脳は3つの特定のポイントであなたを止めようとします。 Day 15-45 (The Mud):これは初期の動機が枯渇するが、行動は自動化されていないときです あなたの脳はすべての言い訳を生成します: 「これはうまくいかない」 / "I should try something different" / "Maybe I'm just not meant to change" これが殺人ゾーンです. ほとんどの人はここで止まります. 解決策:それがやってくることを知って、とにかく押し抜けます。 60~75日(スケーリング・インパルス):これが、行動がより楽になり、脳が「もっとやるべきだ!」と考える時です。 解決策:90日まで1%を保持し、その後再評価します。 Day 89 (The Proximity Panic): 完成から1日離れたところで、あなたの脳は不安を生み出す: 「これを維持できないならどうする? 91日がすべてを台無しにするならどうする?」 解決策:90日目は終わりではなく、行動があなたのベースラインになるポイントです。 あなたは今、プロトコルを持っています:あなたのコアスケジュールを識別し、1%の矛盾を設計し、90日間実行し、3つの障害に対して防御します。シンプルで、正しいですか?手順に従ってあなたのアイデンティティを変換してください。 VI - なぜあなたの自己モデルはあなたが思っているよりも変えるのが難しいのか 90日間の行動を一つ変えれば、誰もが変えられるだろうが、もっと深い問題がある。 あなたの自己構造は孤立して存在しません。彼らはネットワークの一部です。認知心理学の研究は、自己構造は等級的で相互接続された構造に組織されていることを示しています。一つの構造を変更して、あなたはシステム全体でリップル効果を作成します。 たとえば、あなたが「私は諦める人です」から「私は物事を終わらせる人です」にアップデートしたとします。 しかし、今、あなたが辞めるという仮定に基づいて構築されたあなたの他のすべての計画は、矛盾している。 あなたのソーシャルスケジュール: 「私は自分自身を軽蔑する面白い友人です」 あなたの仕事スケジュール: 「私はそれを安全にプレイする従業員です」 あなたのアイデンティティスケジュール: 「私はそれを決して現実化しない可能性のある人です」 これらのスケジュールは今、予測エラーを生成しているので、彼らは停止行動を期待し、あなたはそれを提供しません。あなたの脳は認知不一致を経験します。 あなたの脳はそれを解決しようとします:すべての関連するスケジュールを更新する(ハード、遅い、不安定化する)または新しい行動を拒絶し、一貫性を回復する(簡単、速く、馴染みのある) だからこそ、変革はとても混沌とした感じがします。あなたがひとつのことを変え始めたとき、他のすべてが揺れ動き始めます。あなたの関係は、あなたが昔の役割を演じていないので変わります。あなたの社会的ダイナミクスは変わります。あなたの日常のパターンは混乱します。 これはバグではありません。これは機能です. 実際の変更は、システム全体を再編する必要があります。 Thermodynamics teaches us that systems must increase in entropy before they reorganize into higher order. 心理学は、アイデンティティはより高いレベルで再統合する前に不安定化しなければならないことを教えてくれます。 しばらく あなたは自分が誰であるか知らないように感じる もう一つの合併症:他の人々はあなたが誰であるかについて計画を持っています. あなたが変わるとき、あなたは彼らの予測を破ります. そして彼らの脳はあなたのものよりも予測エラーを嫌います。 そこで彼らは後押しする:あなたの友人たちは「なぜあなたは真剣に考えているのですか?」 / あなたの家族は「あなたはあまりにも変わっています、私たちは心配しています」 / あなたのパートナーは「あなたは私が認識していない人になる」 彼らはあなたを破壊しようとしているのではありません(通常)。彼らの脳は、あなたが誰だったかに戻るようにすることによって予測エラーを最小限にしようとしています。 だからこそ、あなたはサポートを必要とします。あなたの古い行動を可能にするタイプではなく、あなたが不快なときでもあなたの変容を許すタイプです。 あなたは今、構造的課題を理解しています - スケジュールネットワークは相互に結びつき、変化はカスカディング障害を生み出し、他の人の脳さえもあなたの変革に抵抗します。 第7章 ドーパミン予測エラーシステム ほとんどの人は、ドーパミンは報酬のことだと思っているが、そうではない。ドーパミンは予測錯誤のことだ。 予想以上に良いことが起こったとき、ドーパミンがピークします。予想以上に悪いことが起こると、ドーパミンが落ちます。 なぜか:チョコレートの最初のチョコレートは10番よりも美味しい / 新しい関係は長期的なものよりもエキサイティングな感じ / メッセージのための電話をチェックするとメッセージを読むよりもドーパミンがより多く放出されます / 成功の予想は達成よりも良い感じです。 脳は常に予測を行い、結果を期待と比較し、常にドーパミンを用いて、行動を強化するか消去するかをシグナルにしています。 あなたがあなたのスケジュールに矛盾する新しい行動をするとき、恐ろしいことは何も起こらないと、あなたは肯定的な予測エラーを生成します。 あなたの脳は「もし私がこれを行うなら、何か悪いことが起こるだろう」現実は「悪いことはなかった」結果:新しい行動を強化する小さなドーパミンピーク これを十分に繰り返し行い、脳は予測を更新し始めます。 あなたのドーパミンシステムには、ホメオスタティックなプラスチリティと呼ばれる寛容メカニズムがあります. あなたがあまりにも多くの前向きな予測エラーをあまりにも速く生成する場合、あなたのドーパミン受容体が低調します。 これが理由です: 変化に「すべて入る」ことは一週間の間驚くほど感じるが、それから恐ろしい / 激しい変革は劇的なドーパミンピークを生み出し、それから崩壊を起こす / 一度にすべてを変えようとする人々は、しばしば始めた時よりも落ち込んでしまう。 失敗は、あなたが弱いからではなく、あなたの脳の報酬システムが過剰刺激から自分自身を守るために閉鎖しているからです。 解決策は徐々に、一貫して、1%の変化です。それらはドーパミン耐性を引き起こさないほど小さいです。それらは有意義な予測エラーを作り出すほど大きいです。 ほとんどの有意義な変化は直ちに報酬を提供しません。あなたは今日体育館に行く - あなたの体は違って見えません. あなたは今日あなたのビジネスで働く - あなたはお金を稼げません. あなたは今日健康的に食べています - あなたは劇的に良くなりません。 あなたの脳の予測エラーシステムは、即座のタイムスケールで動作します。90日以内にあなたが変容されることを気にしません。 あなたは報酬なしで努力を経験しています. それは陰性の予測エラーを生成します. それはドーパミンを低下させます. それはあなたがやめたいようにします. たった今 したがって、結果に関係のない即時マイクロ報酬をエンジニアリングする必要があります。 同様の報酬: 行動を追跡する(完成自体が報われる) 不快感レベルが下がることに注意してください(内部メトリック上の進歩) スケジュールの更新を認識する(アイデンティティの変更を祝う) これらのメタ賞金は、結果に基づく成功を必要とせずにドーパミンシステムを活用します。 あなたは今、すべてのメカニズムを理解しています: あなたの脳は予測エラーの最小化を通じてアイデンティティを守ります. それは真実を発見するのを避けるために積極的に自己破壊します. それは90日間の神経統合を必要とします. それは危機を引き起こすことなく1%の変化を耐えることができます. スケジュールネットワークはカスカディング障害を作成します. 社会的圧力はあなたの変革に抵抗します. そしてドーパミンは行動を維持するために直ちにマイクロ賞金が必要です。 それは多くの変数です だからあなたはそれらすべてをカウントする完全な、体系的なプロトコルが必要です ヒントのリストではありません 一般的なアドバイスではありません あなたの脳があなたを閉じ込めるために使用するすべてのメカニズムで動作するステップごとにシステムです。 VIII - 完全な90日プロトコル あなたは今、神経科学を理解しています。あなたは変化が失敗する理由を知っています。 以下は、90日間でアイデンティティを変えるための完全なプロトコルです。 第0週:準備 第1~2日目:スケジュール識別 あなたが誰になりたいかではなく、あなたが実際に今誰であるかを表現する「私は誰だ」という声明を書き留めてください。 次に、どのスケジュールが最もダメージを与えているかを特定します。更新された場合、どのスケジュールがあなたの人生で最も大きなリップル効果を生み出しますか? それがあなたの目標です。 自分に問う: あなたの能力について、あなたは最もテストすることを恐れている真実は何ですか? あなたが失敗できないことを知っていたら、あなたは何を異なりますか? (それがあなたを抑えるスケジュールです) もし誰かが一週間あなたを追いかけてきたら、あなたが実際に誰であるかについて、あなたが誰になりたいと言っているかについて、彼らは何を結論づけるだろうか。 あなたが最も恥ずかしがっていることを繰り返し繰り返すパターンは何ですか? 3日目~4日目:行動設計 あなたの1%の矛盾行動を設計します。 目標スケジュールに明らかに矛盾する Be Measurable (You Know When You Did It) 5分未満で完成できること 理性化することは不可能 Examples: Schema: “I am a person who avoids discomfort” 行動: “毎朝30秒間冷たいシャワー” Schema: “I am a person who starts but never ends” Behavior: “I write 100 words on my project every day” (私はプロジェクトを始めるが決して終わらない人間です) Schema: “I am a person who hides from judgment” Behavior: “Post one honest thought on social media every day” (私は判断から隠れる人です) 5~7日目:環境整備 避けることのできない行動を起こす。 冷たいシャワーの場合:前日の夜に服を脱ぐ場合:デスクトップ上でドキュメントを開けてください。 すべての言い訳を取り除く すべての言い訳を取り除く Day 1-90: プロトコル 毎日90日間: 午前(5分) 行動を他の何よりも先に Track completion (put an X on calendar) 不快感レベル(0~10) 夜間(5分) あなたを止めようとしている思考が起こったことに注意してください どんな感情が生まれたか 「あなたに似ている」と感じるか「あなたに似ていない」と感じるかを注意してください。 週のレビュー(30分) 7日ごとにメモをチェック レジスタンスでパターンを探す スケジュールの更新を祝う(自然を感じた瞬間) 行動が明らかに簡単すぎるか、あるいは難しすぎる場合にのみ調整する。 3つの重要な領域: Day 1-30 (The Resistance Phase): 高い不快感、絶え間ない精神的抵抗、偽りの感覚を期待してください. Your job: complete the behavior anyway, every single day. Day 31-60 (The Integration Phase): 穏やかな不快感、時折の抵抗、自然の瞬間を期待してください。 Day 61-90 (The Consolidation Phase): 低い不快感、希少な抵抗、正常な気分を期待してください。 第91話 拡大の決断 自分自身に尋ねてみましょう:この行動は今、「私こそ誰なのか」のように感じますか? If yes: maintain it as baseline, add one more 1% behavior if desired. If no: continue for another 30 days before reassessing. もしそうでない場合は、再評価する前に30日間継続してください。 スパイラル Path You don't change once and you're done. You spiral upward through levels of identity. あなたは一度変わらず、あなたは終わりました。 最初の90日間は、「私はこの一つのことをする人」、2番目の90日間は「私はこの一つのことをする人」、3番目の90日間は「私は成長を中心に人生を送っている人」です。 サイクルごとに、変化が複雑化し、サイクルごとに、あなたの自己モデルが拡大し、サイクルごとに、不可能に思えた行動が無駄になっていく。 1年後:4つのコアスケジュールをアップデートし、4つの自動行動を構築し、内部から外へ自分のアイデンティティを変えました。 そして、あなたが試みた他のすべての変化とは異なり、この変化は実際に固まっているので、あなたは行動を変えただけではありません。 あなたの脳はあなたが正確にあなたであることを保つように設計されています。 あなたが新しい人になりたいのなら、そのシステムと戦うことはできない。 ある日の幻想は、変容は決断の瞬間で起こる、ある朝目が覚めて単に違う、その変化は動機と意志力と規律のことです。 それはあなたの脳が働く方法ではありません。 毎週月曜日の朝の約束 毎週の誕生日の約束 毎週月曜日の朝の約束 あなたはそう感じたのではありませんか? 可能性の激増、あなたが自分が何者になる必要があるかを正確に見ることができる明確さの瞬間、今度は違うだろうという確信の感覚。 すごい!すごい!すごい!すごい!すごい!すごい!すごい!すごい! その感覚は、あなたを試みるか失敗するか、試みるか失敗するか、何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度も何度 それは、あなたが変容することの仕事をしなければならないことなく、あなたが変容したと信じることから来る心理的な救済です。 あなたの脳はあなたに前向きな感情的な報酬を与えます - 可能性のドーパミンヒット、「自分自身に取り組んでいる」誰かであるというアイデンティティーの増加、あなたの目標を発表するための社会的検証。 それから待っている。 それはあなたが一日を逃すのを待っている、それはあなたが障害に打つのを待っている、それは人生が厳しくなるのを待っている、そしてあなたがそうするとき、あなたが必然的にそうするとき、それはあなたがあなたの古い行動を生み出した同じ神経構造から動いているため、それはあなたを引き戻します。 あなたが弱いからではなく、規律が足りないからではなく、それは脳がやっていることだからです。 彼らはホメオスタジスを維持し、既存のアイデンティティ構造を保護し、予測エラーを最小限に抑える。 彼らに反対する代わりにメカニズムで働く場合を除く。 本当の変化は、以下を通して起こります。 One Scheme at a Time 90日間の行動 「Transformation Compound」 インスピレーションの瞬間を通してではなく、動機の爆発を通してではなく、1月1日にした偉大な約束を通してではありません。 退屈で無茶苦茶な、日常的な一貫性を通して、気に入らないときに現れることを通して、最初の日に脆弱な神経経経路を保護することを通して、15~45日間の泥を押すことによって、あなたの一部が辞めたいときに、60~75日間のスケーリングの衝動に抵抗することによって、あなたがもっとやるべきだと考えているとき。 90日連続で、この行動があなたが実際に誰であるかをあなたの脳に証明します。 それがプロトコル全体です。 セクシーではなく、インスピレーションを与えるものではありません. あなたが動機づけられ、今あなたの人生のすべてを変える準備ができているときに聞きたいメッセージではありません。 しかし、それが働くものだ。 ほとんどの人々は、変化する代わりに、一生を変える準備に費やし、常に持っていた最善の意図と同一のアイデンティティを持って死ぬ。 そして、動機と意志力と規律によって変化を試みて失敗した10年を経て、成功して人生を変えた人々との数百の会話を経て、アイデンティティ形成と行動変化の神経科学に深く浸り込んだ後、私はあなたに確信を持って言えます。 90日間のプロトコルは、あなたを自由にするものです。 問題は、あなたが変えられるかどうかではありません。問題は、あなたが一瞬で変革が起こるというファンタジーを放棄し、それをその方法で行うことを望んでいるかどうかです。 働く? 実際 90日(日) 例外なし それがプロトコルです。 今、唯一の質問は、どのスケジュールを最初にアップデートするつもりですか? 読んでくれてありがとう、 スコット