Deja de tratar de transformar la noche.Está arruinando tu cerebro.

Si eres algo como yo, te has convencido de que puedes cambiar toda tu vida en un día. Tu cumpleaños. “Comienzo el lunes.”Algún momento arbitrario cuando todo hace clic y finalmente te conviertes en la persona que sabes que eres capaz de ser. He hecho esto decenas de veces. Estaba en el aparcamiento del gimnasio el 2 de enero, la tarjeta de membresía en la mano, absolutamente seguro de que este año sería diferente. Sentado en mi escritorio en una mañana de lunes con un notebook fresco, mapeando el negocio que finalmente iba a construir. Eliminó todo el junk food de mi casa a medianoche, convencido de que mañana me despertaría como alguien que no anhelaba el azúcar. Un día de claridad, una decisión, un momento de compromiso, y luego todo cambia. A menos que nunca lo haga. En febrero, estás de vuelta a exactamente lo que eras.En el próximo lunes, ya has dejado de hacerlo.En tu próximo cumpleaños, estás haciendo las mismas promesas que hiciste el año pasado. No porque carezcas de disciplina o fuerza de voluntad o motivación, aunque eso es lo que te dices a ti mismo. Porque crees en la ilusión de un día. La creencia de que la transformación ocurre en un momento.Que se puede despertar una mañana y simplemente decidir ser diferente.Que el cambio de identidad es un cambio que te devuelve en lugar de un proceso que estás sufriendo. Aquí está lo que nadie te dice: tu cerebro no funciona de esa manera. Usted no puede pensar su camino hacia una nueva identidad.Usted no puede motivar su camino hacia el cambio duradero.Usted no puede disciplinar su camino más allá de las estructuras neuronales que definen quiénes son. La transformación real requiere que tu cerebro se repita físicamente, y ese proceso toma exactamente 90 días de comportamiento consistente antes de que la nueva vía neural se convierta en tu predicción predeterminada. No 89 días. No “la mayoría de los días”. no “cuando se siente motivado”. 90 días consecutivos. Esto será integral. Esta no es una de esas cartas que se esconden y se olvidan. Esto es algo que quieres marcar, tomar notas y implementar. Porque el protocolo al final tardará 90 días en completarse, pero la transformación dura para siempre. Vamos a empezar. I - Por qué la ilusión de un día te mantiene atrapado Has intentado cambiar antes. muchas veces. Usted ha establecido el objetivo, ha hecho el plan, se ha comprometido con el proceso, siente ese impulso de motivación que viene con nuevos comienzos. Usted se ha dicho: “Esta vez es diferente, esta vez estoy en serio, esta vez voy a hacerlo”. En ese momento, estando allí el 1 de enero o tu cumpleaños o el lunes por la mañana, creíste verdaderamente que habías cambiado. Esa es la ilusión. La creencia de que el cambio ocurre en momentos de claridad en lugar de meses de coherencia.La creencia de que puedes pensar tu camino hacia una nueva identidad.La creencia de que la motivación es suficiente. Usted piensa: “He decidido perder peso” significa que ahora es una persona que está perdiendo peso. Usted piensa: “He comprometido a construir un negocio” significa que ahora es un propietario de negocio. Usted piensa: “Voy a ser diferente” significa que ahora es diferente. Pero no lo es.Usted es la misma persona con una nueva intención.Y las intenciones no cambian el comportamiento.La identidad cambia el comportamiento.Y la identidad no cambia en un día. Observa a ti mismo de cerca la próxima vez que hagas una resolución.Nota lo que sucede en tu mente y cuerpo en ese momento de compromiso. Te sientes más ligero. El peso de quien has sido se eleva ligeramente. La posibilidad de quien podrías convertirte se siente real, tangible, cercano. experimentas una corriente de energía, claridad, foco. Este sentimiento es tan poderoso, tan convincente, que lo equivocas por la transformación misma. Pero no es una transformación, es el alivio psicológico que viene de la reducción de la disonancia cognitiva. El sentimiento de decidir cambiar es tan satisfactorio que se convierte en un sustituto para cambiar realmente. Aquí está lo que realmente sucede cuando “decides” cambiar: Usted experimenta un momento de disonancia - una brecha entre quién eres y quién quieres ser se vuelve dolorosamente clara. Tal vez es verte en una foto y no reconocer a la persona mirando hacia atrás. Tal vez es un miedo de salud que te obliga a confrontar cómo has estado tratando a tu cuerpo. Tal vez está viendo a otra persona tener éxito mientras estás atrapado en los mismos patrones en los que has estado atrapado durante años. Esa disonancia crea tensión psicológica. tu cerebro experimenta esta tensión como un malestar físico. La resolución . exigencias Tu cerebro te ofrece una solución: toma una decisión para cambiar. La decisión se siente como acción. Se siente como progreso. Crea una historia que puedes contarte acerca de quién te estás convirtiendo.Y lo más importante, libera la tensión sin requerir que realmente hagas nada diferente. Esta es la trampa. La decisión te da toda la recompensa emocional de cambiar sin el trabajo de cambiar realmente. te sientes como si fueras el tipo de persona que transforma su vida, mientras que todavía eres exactamente quien siempre has sido. Es por eso que las resoluciones de Año Nuevo se sienten tan bien el 1 de enero. obtienes el golpe de dopamina de la posibilidad. La validación social de anunciar tus metas. Por el 8 de enero, el alto se ha desgastado. Por el 15 de enero, estás de vuelta a tus viejos patrones. Por el febrero, has dejado de pensar en la resolución por completo. Conoces este patrón, lo has vivido. Usted iba a levantarse temprano y trabajar en su negocio. En su lugar, usted está rodando a medianoche, diciendo a sí mismo que mañana será diferente. Usted iba a golpear el gimnasio cuatro veces esta semana. Es el viernes y no ha ido una vez, pero ya ha planeado la rutina perfecta del lunes. Usted iba a finalmente enviar ese proyecto. En su lugar, está reorganizando su sistema de productividad por tercera vez este mes. Y te dices que fallaste porque te faltó disciplina, o fuerza de voluntad, o tiempo, o apoyo. Pero no es por eso que te fallas. Ha fracasado porque creía que el momento de la decisión era el momento del cambio.Ha fracasado porque pensaba que la transformación ocurría en un día. Aquí está la incómoda verdad: cada vez que tomas una resolución y dejas de hacerlo, no solo estás fallando en cambiar. Tu cerebro está aprendiendo: “Yo soy alguien que se excita por el cambio pero no lo sigue”.Tu cerebro está aprendiendo: “Yo soy alguien que deja cuando las cosas se vuelven difíciles.”Tu cerebro está aprendiendo: “Yo soy alguien a quien no se puede confiar para mantener compromisos conmigo mismo.” La ilusión de un día no es sólo ineficaz. es activamente dañina. Porque cada intento fallido no sólo te deja donde comenzaste. de la identidad que estás tratando de escapar. profundiza los grúos Así que si las decisiones no crean cambio, ¿qué hace?Para entender eso, necesitas entender lo que tu cerebro está haciendo realmente cuando intentas cambiar. El cerebro no resiste el cambio, resiste la muerte “La confianza es sólo movimiento; la vida sucede a nivel de eventos, no de palabras; el movimiento de confianza.” por Alfred Adler Cuando usted establece un objetivo de "perder 30 libras" o "construir un negocio", usted piensa que está cambiando un comportamiento. Usted no es. Estás amenazando todo el modelo de tu cerebro de quién eres. Y tu cerebro trata las amenazas a la identidad de la misma manera que trata las amenazas a la supervivencia, con cada mecanismo defensivo que tiene. Tu cerebro mantiene lo que los neurocientíficos llaman un modelo propio: un marco predictivo de quién eres, lo que haces y cómo te comportas.Este modelo se construye a través de un proceso llamado inferencia bayesiana.Tu cerebro toma cada acción que hayas tomado, cada elección que hayas hecho, cada resultado que hayas experimentado y crea predicciones probabilísticas sobre lo que vas a hacer a continuación. “Soy el tipo de persona que...” no es sólo un pensamiento, es un motor de predicción neural profundamente codificado. Cuando comes comida basura cada noche, tu cerebro no solo aprende “la comida basura tiene buen sabor”, sino que aprende “Soy una persona cuya identidad incluye comer comida basura por la noche”. Cuando usted procrastina sus proyectos, su cerebro no solo aprende “la procrastinación se siente más segura”. Estas no son creencias de las que sólo puedes pensar, son estructuras neuronales físicas que tu cerebro defenderá. como un lobo protege su territorio. Cada vez que intentas hacer algo que contradiga tu modelo de autoestima, tu cerebro experimenta lo que se llama error de predicción.Te dices a ti mismo que te vas a levantar a las 5 de la mañana y ir al gimnasio.Pero el modelo de tu cerebro dice: "Soy una persona que duerme hasta las 7 de la mañana". Y el error, en el mundo del cerebro, señala peligro. El cerebro tiene dos opciones cuando experimenta un error de predicción: Actualizar el modelo (cambiar quién eres - requiere reenlaces neuronales, desestabilización, riesgo) Actualizar la acción (volver a dormir hasta las 7 de la mañana - no requiere nada) ¿Adivina cuál es el cerebro que elige el 99% del tiempo? Es por eso que puedes sentirte tan motivado por la noche, tan comprometido con el cambio, y luego despertar a la mañana siguiente y golpear la noche sin pensar en ello. Alguien que disfruta de ir al gimnasio, encuentra que comer sano sin esfuerzo, se sentiría mal no hacer ejercicio. ¿Crees que son más disciplinados que tú?No. Tienen un modelo propio diferente. El motor de predicción de su cerebro les espera para hacer ejercicio. Cuando no lo hacen, experimentan un error de predicción. El mismo mecanismo que te mantiene en el sofá los mantiene en el gimnasio. Usted no carece de fuerza de voluntad.Está operando desde una identidad diferente.Y hasta que entienda cómo actualizar el modelo en sí mismo -no sólo forzar los comportamientos a través del poder de la voluntad - seguirá fracasando. No subes al nivel de tus metas, caes al nivel de tu identidad. Es por eso que la ilusión de un día es tan peligrosa.Usted piensa que sólo puede decidir ser diferente.Pero las decisiones no actualizan las estructuras neuronales. Ahora usted entiende el mecanismo - su cerebro defiende su modelo de sí mismo a través de la minimización de errores de predicción. Pero hay algo aún más insidioso sucediendo. su cerebro no sólo resiste el cambio pasivamente. III - El estudio de Harvard que explica por qué usted se sabota En 2008, los investigadores de Harvard dijeron a los estudiantes que tomarían una prueba para medir su inteligencia. Opción A: Practicar con problemas que podrían resolver, maximizando la preparación Opción B: Practicar con problemas que afectarían activamente su rendimiento El 70 por ciento decidió detenerse a sí mismo. Ellos intencionalmente eligieron la práctica que les haría desempeñar peor. Porque si fracasaron después de deteriorarse, tenían una excusa.El fracaso no se trataba de su inteligencia, se trataba de la discapacidad.Esto se llama autodeficiencia, y tu cerebro lo hace constantemente. Tu cerebro está aterrorizado por una cosa específica: descubrir la verdad sobre tus capacidades. Si intenta lo mejor para construir un negocio y fracasar, tiene que enfrentarse a la posibilidad de que no sea capaz.Si da todo a su relación y todavía se desintegra, tiene que enfrentarse a la posibilidad de que no es digno de amor.Si se forma perfectamente durante un año y todavía no tiene el cuerpo que desea, tiene que enfrentarse a la posibilidad de que nunca lo alcanzará. Estas posibilidades son psicológicamente insoportables. Así que tu cerebro hace algo inteligente: te sabota antes de que puedas descubrir la verdad. Usted procrastina en el negocio para que nunca tenga que saber si realmente es capaz de construir uno. Usted elige las peleas en la relación para que nunca tenga que saber si realmente es digno de ser amado. Usted salta los entrenamientos y come mal para que nunca tenga que saber si realmente es capaz de transformación. El auto-sabotaje se siente como si te estuviera protegiendo del fracaso. . verdad Observe a ti mismo de cerca durante una semana.Nota lo que sucede cuando estás a punto de hacer algo importante. Estás a punto de grabar ese vídeo. De repente necesitas investigar los ángulos de la cámara. Estás a punto de publicar ese artículo. De repente el título no es muy correcto, debes reescribirlo una vez más. Estás a punto de llegar a ese cliente potencial. De repente te acuerdas de que necesitas actualizar tu sitio web primero. La tarea que te movería hacia adelante es reemplazada por una tarea que te siente productiva pero te mantiene seguro.Y lo llamas “preparación” o “prepararte” o “hacerlo bien”. Este mecanismo de protección corre más profundamente de lo que la mayoría de la gente se da cuenta. su modelo de sí mismo no es sólo una cosa. Es una red de esquemas interconectados - marcos cognitivos sobre quiénes son en diferentes dominios. Usted tiene esquemas sobre su inteligencia (“No soy una persona matemática”), su valor social (“Soy incómodo en grupos”), su ética laboral (“Soy un procrastinador”), su cuerpo (“Siempre he sido pesado”), su dignidad (“La gente siempre me deja”). Estos esquemas están interconectados.Cuando desafías a uno, amenazas a toda la red. Y estos esquemas tienen una directiva primaria: mantener la coherencia. Si tiene un esquema que dice "Soy una persona que fracasó en el negocio", y comienza a tomar acciones que podrían conducir al éxito del negocio, su sistema de defensa del esquema se activa. Generan pensamientos: “Esto probablemente no funcionará” / “Debería esperar hasta que esté más preparado” / “¿Qué pasa si la gente piensa que estoy lleno de mí mismo?” / “No tengo tiempo para esto ahora mismo” Genera emociones: Ansiedad cuando estás haciendo progresos / Alivio cuando dejas / Aburrimiento con acción consistente / Excitación para nuevas distracciones Genera comportamientos: Procrastinación en las tareas más importantes / Perfeccionismo que impide el envío / Impulsividad que desvía sus sistemas / Auto-medicación que amolece la disonancia Todo esto sucede automáticamente, por debajo de la conciencia, al servicio de un único objetivo: mantenerte exactamente como eres. El cerebro mantiene la homeostasis – estabilidad interna – a través de los circuitos de retroalimentación negativos. Cuando la temperatura corporal se eleva demasiado, sudas. Cuando el azúcar en la sangre cae demasiado bajo, te sientes hambriento. Cuando tu identidad está amenazada, te saboteas a ti mismo. Es por eso que la mayoría de los cambios fallan.Estás tratando de superar la homeostasis con la fuerza de voluntad.Estás tratando de superar mil millones de años de evolución con una resolución de Año Nuevo.Estás tratando de combatir la minimización de errores de predicción con disciplina. Es como intentar retener tu respiración hasta que mueres.Al final, tu sistema nervioso autónomo toma el control y te obliga a respirar.Al final, tu sistema de protección de identidad toma el control y te fuerza a volver a quien siempre has sido. La ilusión de un día promete que puedes evitar todo esto con un momento de decisión, pero no puedes decidir tu camino más allá de los mecanismos de defensa de tu cerebro. Si tu cerebro defiende su auto modelo a través de la minimización de errores de predicción y el auto-sabotaje activo, ¿cómo lo actualizas realmente?La respuesta está en comprender exactamente cómo cambia tu cerebro físicamente. IV - La neurociencia de convertirse en alguien nuevo “Toda nuestra vida, en la medida en que tenga una forma definida, no es más que una masa de hábitos —prácticos, emocionales e intelectuales— sistemáticamente organizados para nuestra miseria o miseria, y que nos llevan irresistiblemente hacia nuestro destino, cualquiera que sea este último.” por William James Cada cambio que quieres hacer requiere que te conviertas en una persona diferente, no metafóricamente. Tu cerebro necesita reescribirse para predecir nuevos comportamientos como normal. La buena noticia: ahora entendemos exactamente cómo sucede esto.La mala noticia: se tarda más de lo que cualquiera quiere admitir. Esta es la Ley de Hebb, el principio fundamental de la neuroplasticidad descubierto en 1949 que todavía define cómo cambia tu cerebro. Cada vez que realizas un comportamiento, las neuronas involucradas en la generación de ese comportamiento fortalecen sus conexiones a través de un proceso llamado potenciación a largo plazo. La sinapsis - la brecha entre las neuronas - se vuelve más eficiente en la transmisión de señales. Los receptores químicos se multiplican. La señal eléctrica viaja más rápido. El comportamiento requiere menos esfuerzo consciente. Hacerlo una vez: conexión débil, requiere atención consciente y fuerza de voluntad Hacerlo diez veces: conexión más fuerte, comenzar a sentirse familiar pero todavía requiere de foco Hacerlo cien veces: lo suficientemente automático como para poder hacerlo mientras piensas en otras cosas Hacerlo mil veces: ni siquiera te acuerdas de aprenderlo, es simplemente quién eres Pero aquí está lo que la mayoría de la gente pierde sobre la neuroplasticidad: no se trata sólo de la repetición. Tu cerebro consolida nuevos comportamientos en tres fases distintas, cada una con diferentes mecanismos y vulnerabilidades. Fase 1: Codificación inicial (Días 0-7) Cuando realizas por primera vez un nuevo comportamiento, tu cerebro crea un camino neuronal temporal.Este camino existe principalmente en tu hipocampo y el córtex prefrontal - las partes de tu cerebro responsables de la memoria de trabajo y el control consciente. Piense en esto como escribiendo en la arena en una playa.El patrón está ahí, claro y visible.Pero una ola -un día estresante, un momento de tentación, una interrupción a su rutina -y se va. En esta primera semana, básicamente estás manteniendo la vía viva a través de la activación constante.Las neuronas están disparando juntos, pero no han Las conexiones se mantienen en lugar por señales químicas temporales, no cambios estructurales. Conexión con Parar por un día y las señales químicas comienzan a degradarse. Parar por tres días y el camino está funcionalmente fuera. tu cerebro vuelve a su estado predeterminado - los viejos, caminos más fuertes que definen quién has sido siempre. Por eso puedes estar tan motivado el 1 de enero, tan comprometido con el cambio, y por el 8 de enero ya has dejado de trabajar. La ilusión de un día te dice que la decisión es suficiente.Pero en esta fase, la decisión no significa nada.Sólo la activación diaria mantiene vivo el camino. Fase 2: Consolidación sináptica (Días 7-21) Alrededor del día 7, si usted ha mantenido una activación consistente, algo cambia.El cerebro inicia un proceso llamado consolidación sináptica. Las señales químicas temporales que estaban manteniendo el camino juntos comienzan a desencadenar cambios estructurales. Se sintetizan proteínas. Se construyen nuevos sitios receptores. La forma física de la sinapsis comienza a cambiar. Los dendritos - las estructuras similares a las ramas que reciben señales - comienzan a crecer y estabilizarse. Esto es como pasar de la arena al cemento húmedo. El patrón ya no se mantiene en su lugar por la activación constante. Pero todavía no es sólido, todavía es vulnerable. Un gran estresor puede interrumpir el proceso de consolidación.Un cambio en el entorno puede hacer que el camino sea más difícil de acceder.Una interrupción en su rutina puede arrastrarle de nuevo a los viejos caminos porque todavía son más fuertes, aún más automáticos. Esta es la ventana donde la mayoría de las personas fallan, y no entienden por qué. Semana 2-3 se siente difícil pero manejable. Usted piensa que tiene impulso. Usted puede sentir el comportamiento cada vez más fácil. Usted comienza a creer que ha cambiado. Entonces sucede algo.El trabajo se vuelve estresante.Te enfermas.Tu rutina se rompe.Y de repente estás de vuelta a cero, preguntándose qué pasó mal. Lo que salió mal es que todavía estabas en la fase vulnerable.El camino se consolidaba pero no se consolidaba.El cemento se asentó pero no se estableció. Y porque pensabas que habías cambiado – porque el comportamiento se sentía más fácil – no te protegiste de la interrupción. Fase 3: Consolidación de sistemas (Días 21-90) Entre el día 21 y el día 90, si usted ha mantenido un comportamiento consistente a pesar de los obstáculos, la verdadera transformación ocurre. Esto se llama consolidación de sistemas, y es un proceso fundamentalmente diferente de la consolidación sináptica. Tu cerebro ya no está solo reforzando las conexiones individuales, está reorganizando redes enteras, está cambiando las regiones del cerebro responsables del comportamiento, está cambiando el comportamiento del control consciente a la ejecución automática. Los investigadores que estudian la formación del hábito han encontrado que esta reorganización sigue un patrón predecible.En los primeros días, los escáneres cerebrales muestran una activación pesada en el córtex prefrontal - estás pensando duro sobre el comportamiento, tomando decisiones conscientes, ejerciendo la fuerza de voluntad. Por el día 30-40, usted comienza a ver un cambio. la activación del córtex prefrontal disminuye. la activación de los ganglios basales aumenta. El comportamiento se está moviendo de la parte de su cerebro que maneja el control consciente a la parte que maneja los patrones automáticos. El comportamiento ahora está codificado en los ganglios basales - la misma parte de tu cerebro que maneja caminar, respirar, otros comportamientos automáticos de los que no piensas. El córtex prefrontal ha liberado el control. El comportamiento se ha vuelto automático. Encodado en una parte diferente del cerebro completamente. Es cuando sucede algo extraordinario. La nueva vía neural no sólo se vuelve tan fuerte como la antigua, se convierte en la predicción predeterminada de tu cerebro, se convierte en lo que tu cerebro espera que suceda. Antes de 90 días: estás forzando el comportamiento contra tu identidad, luchando contra el error de predicción todos los días Después de 90 días: el comportamiento ES tu identidad, NO hacerlo crea un error de predicción Antes del día 90, estás tratando de ir al gimnasio.Después del día 90, eres alguien que va al gimnasio. Esto es cuando usted deja de ser alguien que está tratando de ir al gimnasio y se convierte en alguien que va al gimnasio.Cuando usted deja de ser alguien que está trabajando en un negocio y se convierte en un dueño de un negocio.Cuando usted deja de ser alguien que está tratando de cambiar y se convierte en alguien que ha cambiado. Tu cerebro se ha reorganizado físicamente para que el nuevo comportamiento sea el estándar. Pero -y esto es crítico- esto sólo ocurre si mantiene una activación consistente durante los 90 días completos. Mis días en la fase temprana y el camino nunca se consolida. Mis días en la fase media y la consolidación se interrumpe. Mis días en la fase tardía y la reorganización del sistema no se completa. Es por eso que 90 días consecutivos no son arbitrarios. Se basa en cuánto tiempo realmente tarda tu cerebro en mover un comportamiento del control consciente a la ejecución automática. La neurociencia te dice que se necesitan exactamente 90 días de comportamiento consistente para que tu cerebro se replantee físicamente. Su cerebro solo puede tolerar una cierta cantidad de error de predicción antes de que desencadene una crisis de identidad completa.La investigación psicológica muestra que cuando intenta cambiar demasiado, demasiado rápido, activa una respuesta de amenaza que apaga el pensamiento de orden superior y desencadena comportamientos defensivos. Es por eso que “entrar todo en” suele fallar. Te despiertas el 1 de enero y decides: me levantaré a las 5 de la mañana, meditaré 30 minutos, trabajaré una hora, comeré perfectamente, trabajaré en mi negocio durante 4 horas, leeré una hora, escribiré un diario antes de acostarme. Tu cerebro experimenta: “Esta persona no soy yo, esta no soy yo, esta no soy yo, amenaza, amenaza, amenaza”. Y usted deja. generalmente dentro de una semana. La solución es contraintuitiva: necesitas cambiar lo suficiente como para desencadenar la neuroplasticidad, pero no tanto como para desencadenar una crisis de identidad. No 10 nuevos comportamientos.Un comportamiento, cambiado por aproximadamente el 1%, repetido durante 90 días. Es por eso que la ilusión de un día falla.Usted piensa que puede cambiar todo de una vez porque está motivado.Pero la motivación no lo protege de la respuesta de amenaza de su cerebro. Así que usted entiende la línea de tiempo - 90 días para la consolidación de sistemas. Y usted entiende la restricción - usted no puede desencadenar una crisis de identidad al cambiar demasiado a la vez. Lo que deja la pregunta crítica: ¿qué exactamente debe cambiar? y cómo se diseña un comportamiento que es lo suficientemente pequeño como para deslizarse más allá de sus defensas, pero lo suficientemente grande como para revertir su cerebro? V - El protocolo de contradicción del 1% de la identidad ¿Y si la forma más rápida de transformar toda tu vida es hacer el menor cambio posible? La mayoría de las personas piensan lo contrario.Pensan más cambio, cambio más rápido, cambio radical.Pero no es así como funciona tu cerebro. Su cerebro ejecuta la inferencia bayesiana.Está constantemente calculando probabilidades: "¿Cuál es la probabilidad de que este comportamiento represente quién soy realmente?" Un día de nuevo comportamiento: 0.3% probabilidad (ruido, ignorarlo) Diez días: 3% probabilidad (interesante, pero todavía dentro del rango de error) Treinta días: 30% probabilidad (empezando a actualizar predicciones) Noventa días: 95% + probabilidad (esto ES quien soy ahora) Pero sólo si no activas el sistema de defensa. Un cambio del 1% es lo suficientemente pequeño como para deslizarse bajo el radar de detección de amenazas de tu cerebro. lo suficientemente grande como para crear un error de predicción significativo. lo suficientemente específico como para poder medirlo. lo suficientemente repetible como para poder hacerlo durante 90 días seguidos. Aquí está el protocolo: Paso 1: Identificar su esquema principal No trates de cambiar todo.Identificar el autodestrucción causando el mayor daño. Una ¿Es “Yo soy una persona que abandona cuando las cosas se vuelven difíciles”? o “Yo soy una persona que se sabota justo antes del éxito”? o “Yo soy una persona que no puede aferrarse a nada”? Escribirlo.Se especifica.Este es el motor de predicción que va a reprogramar. Paso 2: Diseñar la contradicción del 1% Usted identifica un pequeño comportamiento que contradice el esquema por alrededor del 1%. Esquema: “Soy una persona que abandona cuando las cosas se vuelven difíciles” No se convierta: la persona que nunca abandona nada Se convierte: la persona que impulsa a través de un momento de dificultad por día Esquema: “Soy una persona que se sabota el éxito” No se convierta: la persona que tiene éxito en todo Do se convierte: la persona que toma una acción hacia un objetivo incluso cuando aparece la ansiedad El comportamiento debe ser: Lo suficientemente pequeño no desencadena una crisis de identidad Lo suficientemente grande crea un error de predicción Lo suficientemente específico como para medirlo (sí/no, lo hice) Repetible durante 90 días consecutivos Paso 3: El compromiso de los 90 días Esto no es negociable. 90 días consecutivos. No 89. No “la mayoría de los días”. No “cuando me siento motivado”. 90 días consecutivos. Porque tu cerebro está ejecutando cálculos de probabilidad.Se pierde un día y la probabilidad cae.Se pierden varios días y tu cerebro concluye: "Nope, todavía el viejo yo". Pero 90 días de consistencia perfecta? tu cerebro no tiene otra opción que actualizar su predicción. Paso 4: Seguir la experiencia interna El cambio ocurre en tu sistema nervioso antes de que ocurra en tu comportamiento.Tienes que rastrear la experiencia interna, no sólo la acción exterior. Todos los días, el trayecto: Cuánto malestar sintió (0-10 escala) ¿Qué pensamientos genera tu cerebro para detenerte? Qué emociones surgieron Ya sea que se sienta “como tú” o “no como tú” El número que cae de 8 a 6 a 4 durante las semanas es prueba de que tu cerebro está reenlazando.Es el progreso que puedes medir incluso cuando los resultados externos aún no han aparecido. La transformación está ocurriendo en el espacio entre el estímulo y la respuesta, no en los resultados que puedes ver. Días 1-30: alto malestar (7-9), constante resistencia mental, sensación de “esto no soy yo” Días 30-60: Malestar moderado (4-6), resistencia ocasional, momentos en los que se siente natural Días 60-90: Disconfort bajo (1-3), resistencia rara, sensación de “esto es lo que hago” Si no está viendo esta progresión, el comportamiento es demasiado pequeño (no suficiente error de predicción) o demasiado grande (demasiado amenaza). Paso 5: Defender contra los tres obstáculos predecibles Tu cerebro intentará detenerte en tres puntos específicos. Días 15-45 (The Mud): Es cuando la motivación inicial se desgasta pero el comportamiento no se ha vuelto automático. tu cerebro genera cada excusa: “Esto no funciona” / “Debería intentar algo diferente” / “Tal vez no estoy destinado a cambiar” Esta es la zona de matar.La mayoría de la gente deja aquí.La solución: saber que está llegando y empujarlo de todos modos. Días 60-75 (The Scaling Impulse): Es cuando el comportamiento comienza a sentirse más fácil y tu cerebro piensa: “Debería hacer más!” La solución: mantenerse con el 1% hasta el día 90. Día 89 (El pánico de proximidad): Un día lejos de terminar y tu cerebro genera ansiedad: “¿Y si no puedo mantener esto? La solución: El día 90 no es el final, es el punto en el que el comportamiento se convierte en tu línea de partida. Ahora tienes el protocolo: identifica tu esquema principal, diseña una contradicción del 1%, ejecuta durante 90 días, defiende contra los tres obstáculos. Simple, ¿verdad? sigue los pasos y transforma tu identidad. Excepto que hay un problema que la mayoría de la gente no descubre hasta que están profundamente en el proceso. Y eso explica por qué algunas personas tienen éxito con este protocolo mientras que otras fallan misteriosamente a pesar de la ejecución perfecta. VI - Por qué tu modelo de auto es más difícil de cambiar de lo que piensas Si cambiar un comportamiento durante 90 días fuera todo lo que se necesitaba, todo el mundo se transformaría. Sus auto-esquemas no existen aislados. Son parte de una red. La investigación de la psicología cognitiva muestra que los auto-esquemas están organizados en estructuras jerárquicas e interconectadas. Supongamos que ha actualizado con éxito de “Soy una persona que deja” a “Soy una persona que acaba las cosas”. Pero ahora todos tus otros esquemas - construidos en torno a la suposición de que eres un abandonador - están en conflicto. Tu esquema social: “Yo soy el amigo divertido que se desprende” Tu esquema de trabajo: “Yo soy el empleado que lo juega con seguridad” Tu esquema de identidad: “Yo soy la persona con potencial que nunca lo actualiza” Estos esquemas ahora están generando errores de predicción porque esperan que el comportamiento abandone y usted no lo está entregando. su cerebro experimenta disonancia cognitiva. Así que tu cerebro intenta resolverlo: actualiza todos los esquemas relacionados (hard, lento, desestabilizador) o rechaza el nuevo comportamiento y restaura la consistencia (fácil, rápido, familiar). Es por eso que la transformación se siente tan caótica.Cuando empiezas a cambiar una cosa, todo lo demás comienza a temblar.Tus relaciones cambian porque no estás jugando tu viejo papel.Tu dinámica social cambia.Tus patrones diarios se interrumpen. Este no es un bug. Esta es la característica. El cambio real requiere que todo el sistema se reorganice. La termodinámica nos enseña que los sistemas deben aumentar en entropía antes de que se reorganicen en un orden superior.La psicología nos enseña que la identidad debe desestabilizarse antes de que se consolide en un nivel superior. por un tiempo. Sientes que no sabes quién eres Hay otra complicación: otras personas tienen esquemas sobre quién eres.Cuando cambias, violas sus predicciones.Y a su cerebro no le gustan los errores de predicción más que al tuyo. Así que empujan atrás: tus amigos: “¿Por qué estás siendo tan serio?” / Tu familia: “Estás cambiando demasiado, nos preocupamos” / Tu pareja: “Estás convirtiéndose en alguien que no reconozco” Sus cerebros están tratando de minimizar el error de predicción al hacer que vuelvas a quien eras.Porque quien eras era previsible.Seguro.Y no amenazó sus propios esquemas de identidad. Es por eso que necesitas apoyo.No el tipo que permite tus viejos comportamientos.El tipo que tolera tu transformación incluso cuando es incómodo para ellos. Usted entiende el desafío estructural ahora - las redes de esquemas están interconectadas, el cambio crea una interrupción en cascada, e incluso los cerebros de otras personas se resisten a su transformación. Pero hay otro mecanismo que necesita entender. Porque incluso si navega todo esto perfectamente, hay un sistema neuroquímico que soportará su cambio o lo saboteará. El sistema de error de predicción de la dopamina La mayoría de la gente piensa que la dopamina es sobre la recompensa. No es. La dopamina es sobre el error de la predicción. Y entender esto cambia todo sobre el cambio de comportamiento. Cuando sucede algo que es mejor de lo que predijo, la dopamina aumenta.Cuando sucede algo que es peor de lo que predijo, la dopamina disminuye.Cuando sucede algo exactamente como predijo, la dopamina permanece plana. Esta es la razón por la que: La primera mordedura de chocolate tiene mejor sabor que la décima / Las nuevas relaciones se sienten más emocionantes que las de largo plazo / Comprobar su teléfono por mensajes libera más dopamina que leer el mensaje / La anticipación del éxito se siente mejor que el logro Su cerebro está constantemente haciendo predicciones, comparando constantemente los resultados con las expectativas, utilizando constantemente la dopamina para señalar si debe reforzar o extinguir los comportamientos. Cuando haces un nuevo comportamiento que contradice tu esquema, y no sucede nada terrible, generas un error de predicción positivo. Tu cerebro predijo: “Si hago esto, algo malo sucederá” Realidad entregada: “Nada malo sucedió” Resultado: Pequeño pico de dopamina que refuerza el nuevo comportamiento Haz esto varias veces y tu cerebro comenzará a actualizar sus predicciones. Su sistema de dopamina tiene un mecanismo de tolerancia llamado plasticidad homeostática.Si genera demasiados errores de predicción positivos demasiado rápido, sus receptores de dopamina se desregulan. Esta es la razón por la que: Ir "todo en" en el cambio se siente increíble durante una semana, luego terribles / Las transformaciones radicales crean picos de dopamina dramáticos seguidos de accidentes / Las personas que tratan de cambiar todo a la vez a menudo acaban más deprimidas que cuando empezaron El accidente no es porque seas débil, es porque el sistema de recompensa de tu cerebro se cierra para protegerse de la sobreestimulación. La solución es gradual, consistente, 1% cambios. lo suficientemente pequeños que no desencadenan la tolerancia a la dopamina. lo suficientemente grande que crean errores de predicción significativos. lo suficientemente consistente que se agrupan con el tiempo. La mayoría de los cambios significativos no proporcionan recompensas inmediatas.Vas al gimnasio hoy - tu cuerpo no se ve diferente.Trabajas en tu negocio hoy - no ganas dinero.Comes saludable hoy - no te sientes dramáticamente mejor. El sistema de error de predicción de tu cerebro funciona en escalas de tiempo inmediatas. No le importa que en 90 días se te transforme. , estás experimentando esfuerzo sin recompensa. que genera un error de predicción negativo. que disminuye la dopamina. que hace que quieras dejar. Ahora mismo Es por eso que necesitas diseñar micro-recompensas inmediatas que no estén relacionadas con el resultado.No recompensas como “comer una galleta después del gimnasio”. Las recompensas como: Seguir el comportamiento (la realización misma se convierte en recompensadora) Observa la caída del nivel de incomodidad (progreso en la métrica interna) Reconoce la actualización del esquema (celebra el cambio de identidad) Estas meta-recompensas aprovechan su sistema de dopamina sin requerir el éxito basado en los resultados. Ahora entiende todos los mecanismos: Su cerebro defiende la identidad a través de la minimización de errores de predicción. Se sabota activamente para evitar descubrir la verdad. Requiere 90 días de consolidación neural. Sólo puede tolerar el 1% de los cambios sin desencadenar crisis. Las redes de esquemas crean perturbaciones en cascada. La presión social resiste su transformación. Y la dopamina necesita micro-recompensas inmediatas para mantener el comportamiento. Eso es un montón de variables.Por eso necesitas un protocolo completo y sistemático que cuente con todos ellos.No una lista de consejos.No consejos genéricos.Un sistema paso a paso que funciona con cada mecanismo que tu cerebro utiliza para mantenerte atrapado. VIII - El Protocolo Completo de 90 Días Ahora entiendes la neurociencia.Sabes por qué el cambio falla.Sabes lo que realmente funciona. Aquí está el protocolo completo para transformar su identidad en 90 días: Semana 0: Preparación Día 1-2: Identificación del esquema Escribe cada declaración “Soy una persona que...” que te describa, no quién quieres ser. Entonces identifica qué esquema está causando más daño. ¿Qué esquema, si se actualiza, crearía el mayor efecto de ripple a lo largo de tu vida? Pregúntate a ti mismo: ¿Qué verdad acerca de tus capacidades tienes más miedo de probar? ¿Qué harías de otra manera si supieras que no puedes fallar? Si alguien te siguiera durante una semana, ¿qué concluirían acerca de quién eres en realidad vs. quién dice que quiere ser? ¿Cuál es el patrón que sigues repitiendo que más te avergüenza admitir? Día 3-4: Diseño de comportamiento Diseña tu comportamiento de contradicción del 1%. claramente contraria al esquema objetivo. Sea medible (sabes cuándo lo hiciste) Ser completable en menos de 5 minutos Es imposible racionalizar Ejemplos: Esquema: “Soy una persona que evita el malestar” Comportamiento: “Duscha fría durante 30 segundos cada mañana” Esquema: “Soy una persona que comienza pero nunca termina” Comportamiento: “Escribe 100 palabras sobre mi proyecto cada día” Schema: “Soy una persona que se esconde del juicio” Comportamiento: “Poste un pensamiento honesto en las redes sociales todos los días” Día 5-7: Desarrollo medioambiental hacer que el comportamiento sea imposible de evitar. Si es una ducha fría: deje la ropa la noche anterior Si está escribiendo: tenga un documento abierto en su escritorio Si está escribiendo: escriba en la aplicación de notas lo primero que debes hacer cuando te despiertes Eliminar toda fricción.Eliminar todas las excusas. Días 1-90: El Protocolo Todos los días durante 90 días: Por la mañana (5 minutos) Hacer el comportamiento antes que cualquier otra cosa Completamiento de la pista (poner un X en el calendario) Nivel de incomodidad (0-10) Por la noche (5 minutos) Observa qué pensamientos surgieron tratando de detenerte Observa las emociones que surgen Nota si se sintió “como tú” o “no como tú” Reseña de la semana (30 minutos): Cada 7 días, revisa tus notas Buscar patrones en resistencia Celebrar las actualizaciones del esquema (momentos en los que se sintió natural) Sólo ajuste si el comportamiento es claramente demasiado fácil o demasiado difícil. Las tres zonas críticas: Días 1-30 (Fase de Resistencia): Espere un alto malestar, resistencia mental constante, sentirse falso. Días 31-60 (La fase de integración): Espere molestias moderadas, resistencia ocasional, momentos de naturalidad. tu trabajo: no añadir más comportamientos, no aumentar la dificultad, permanecer en el curso. Días 61-90 (La Fase de Consolidación): Espere un poco de malestar, resistencia rara, sentirse normal. tu trabajo: no te detengas en el día 85 pensando que has terminado, complete todos los 90 días. Día 91: La decisión de la expansión Pregúntate: ¿este comportamiento ahora se siente como “exactamente quien soy”? Si es así: manteniéndolo como base, añade otro comportamiento del 1% si lo desea Si no: continúe durante otros 30 días antes de reevaluar El Camino Espiral Usted no cambia una vez y está terminado. Usted espiral hacia arriba a través de los niveles de identidad. Primeros 90 días: “Soy una persona que hace esta una cosa” Segundo 90 días: “Soy una persona que hace esto y eso” Tercer 90 días: “Soy una persona cuya vida se organiza alrededor del crecimiento” Cada ciclo, los cambios se complican. Cada ciclo, tu modelo de sí mismo se expande. Cada ciclo, los comportamientos que parecían imposibles se vuelven sin esfuerzo. Después de un año: Has actualizado 4 esquemas básicos, construido 4 comportamientos automáticos y transformado tu identidad desde dentro hacia fuera. Y a diferencia de cualquier otro cambio que hayas intentado, este realmente se mantiene, porque no solo has cambiado tu comportamiento, sino que has cambiado quién eres. Tu cerebro está diseñado para mantenerte exactamente como eres. Si quieres convertirte en alguien nuevo, no puedes luchar contra ese sistema. La ilusión de un día te dice que la transformación ocurre en momentos de decisión. que puedes despertar una mañana y simplemente ser diferente. que el cambio se refiere a la motivación, la voluntad y la disciplina. No es así como funciona tu cerebro. Piensa en cada vez que has intentado cambiar antes. cada resolución de Año Nuevo. cada lunes por la mañana promesa. cada compromiso de cumpleaños. ¿Lo sintió, ¿no? ese auge de posibilidad. ese momento de claridad donde podía ver exactamente quién necesitaba convertirse. ese sentimiento de certeza de que esta vez sería diferente. Y se sentía tan real. tan poderoso. tan convincente. Esa sensación es lo que te mantiene atrapado en el ciclo de intentar y fracasar, intentar y fracasar, una y otra vez. Es el alivio psicológico que viene de creer que has transformado sin tener que hacer el trabajo de transformar. Tu cerebro te da la recompensa emocional por delante - el golpe de dopamina de la posibilidad, el impulso de la identidad de ser alguien que está "trabajando en sí mismo", la validación social de anunciar tus objetivos. Y luego se espera. Se espera que te pierdas un día. Se espera que te golpees un obstáculo. Se espera que la vida se vuelva difícil. Y cuando lo haces, cuando inevitablemente lo haces porque todavía estás operando a partir de las mismas estructuras neuronales que crearon tu viejo comportamiento, te retira. No porque seas débil, no porque carezcas de disciplina, porque eso es lo que hace el cerebro. Mantienen la homeostasis. Protegen las estructuras de identidad existentes. Minimizan el error de predicción. Te mantienen exactamente como siempre has sido. A menos que trabajes con los mecanismos en lugar de contra ellos. El cambio real se produce a través de: Un esquema a la vez Un comportamiento durante 90 días Permitir que el compuesto de transformación No por momentos de inspiración, no por explosiones de motivación, no por grandes promesas hechas el 1 de enero. A través de la coherencia cotidiana aburrida, incómoda. A través de la aparición cuando no te gusta. A través de la protección de la vía neural frágil en sus primeros días. A través del empuje a través del lodo de los días 15-45 cuando cada parte de ti quiere dejar. A través de la resistencia al impulso de escala de los días 60-75 cuando piensas que deberías hacer más. A través de 90 días consecutivos de prueba a tu cerebro que este comportamiento representa quién eres realmente. Eso es todo, ese es el protocolo. No es el mensaje que quieres escuchar cuando te sientes motivado y listo para cambiar todo en tu vida en este momento. Pero es lo que funciona. La mayoría de las personas pasan toda su vida preparándose para cambiar en lugar de cambiar. mueren con las mejores intenciones y la misma identidad que siempre han tenido. Y después de una década de intentar y fracasar en cambiar a través de la motivación y la voluntad y la disciplina, después de cientos de conversaciones con personas que han transformado con éxito sus vidas, después de sumergirse profundamente en la neurociencia de la formación de la identidad y el cambio de comportamiento, puedo decirle con certeza: La ilusión de un día es lo que te ha mantenido atrapado.El protocolo de 90 días es lo que te pondrá libre. La pregunta no es si puedes cambiar.La pregunta es: ¿estás dispuesto a dejar de lado la fantasía de que la transformación ocurre en un momento y hacerlo de la manera que ¿Los trabajos? En realidad 90 días. una conducta. sin excepciones. Eso es el protocolo. Ahora la única pregunta es: ¿qué esquema va a actualizar primero? Gracias por leer, - Scott