مدیریت استرس ممکن است بسیار ساده تر از آن چیزی باشد که فکر می کنید

حجم کاری زیاد، تغییرات عمده زندگی، ناامنی شغلی، درگیری با اعضای خانواده، بی ثباتی مالی و عوامل متعدد دیگر می تواند منبع استرس برای شما باشد. انتخاب نامناسب سبک زندگی، الگوهای تفکر منفی یا تمایل به نگرانی بیش از حد می تواند این عوامل استرس زا را تشدید کند و زندگی شاد و سالم را دشوار کند.

تحت استرس، سیستم عصبی بدن فعال می شود و منجر به حالت انگیختگی شدید می شود. این می تواند منجر به افکار مسابقه ای شود و آرام کردن ذهن و تمرکز بر لحظه حال را دشوار کند. استرس که کنترل نشود، می تواند حس از دست دادن کنترل را برانگیزد و باعث شود شما احساس درماندگی یا ناتوانی کنید. این می تواند به گرایش بیش از حد فکری شما کمک کند و چرخه ای معیوب ایجاد کند که شکستن آن سخت است.

شما نمی توانید از استرس اجتناب کنید، اما مطمئناً می توانید یاد بگیرید که آن را به خوبی مدیریت کنید. برای انجام این کار، باید استراتژی های درست را با در دست گرفتن مسئولیت و اقدام قبل از اینکه خیلی دیر شود، به کار بگیرید.

شما نمی توانید امواج را متوقف کنید، اما می توانید موج سواری را یاد بگیرید.

- جان کابات زین

شما می توانید به هر استرس زندگی به چهار روش ممکن پاسخ دهید:

• از عوامل استرس زا دوری کنید (وضعیت را تغییر دهید)
• عامل استرس زا را تغییر دهید (وضعیت را تغییر دهید)
• سازگاری با عامل استرس زا (واکنش خود را تغییر دهید)
• عامل استرس زا را بپذیرید (واکنش خود را تغییر دهید)

از عامل استرس زا دوری کنید

ممکن است استرس را وارد زندگی خود کنید بدون اینکه متوجه شوید که انتخابی دارید که چه چیزی را اجازه دهید و چه چیزی را کنار بگذارید.

در حالی که نمی‌توانید همه چیز را کنترل کنید، بخشی از استرس شما داوطلبانه است زیرا افراد، موقعیت‌ها یا فعالیت‌هایی که باعث استرس می‌شوند را تشخیص نمی‌دهید و از دور شدن از آنها خودداری می‌کنید. دوری از استرس به معنای نادیده گرفتن مشکلات یا فرار از مسئولیت ها نیست. یادگیری نه گفتن به افراد، موقعیت ها یا مشکلاتی است که بیش از حد انرژی ذهنی شما را می طلبد و غیرضروری یا مضر هستند.

به عنوان مثال:

• برخی موضوعات خبری باعث اضطراب شما می شود؟ از مصرف اخبار قبل از خواب خودداری کنید.
• آیا این هفته تحت تأثیر تعهدات اجتماعی قرار گرفته اید؟ از انجام وظایف یا تعهدات اضافی خودداری کنید.
• برخی افراد در محل کار منفی و بدبینی را منتشر می کنند؟ از تعامل با آنها بپرهیزید مگر اینکه کاملاً ضروری باشد.

حتی اگر نتوانید همه افراد اطراف خود را تغییر دهید، می توانید افرادی را که انتخاب می کنید در اطراف خود باشند تغییر دهید. زندگی کوتاه تر از آن است که وقت خود را صرف افرادی کنید که به شما احترام نمی گذارند، قدر شما را نمی دانند. زندگی خود را با افرادی بگذرانید که باعث می شوند لبخند بزنید، بخندید و احساس کنید که دوستش دارید.

- روی تی بنت

قرار گرفتن در معرض عوامل استرس زا غیر ضروری را در زندگی خود به حداقل برسانید:

• محدودیت های خود را بشناسید و یاد بگیرید به فعالیت هایی که این محدودیت ها را افزایش می دهند نه بگویید.
• از افرادی که با محدود کردن مدت زمانی که با آنها می گذرانید یا به طور کامل به رابطه پایان می دهند، به شما استرس وارد می کنند، دوری کنید.
• از فعالیت های استرس زا یا رویدادهایی که اجباری نیستند صرف نظر کنید.

اجازه ندهید استرس برای چیزهایی که تحت کنترل شماست وارد زندگی شما شود. قدرت خود را اعمال کنید. تصمیم بگیرید. آگاهانه انتخاب کنید.

عامل استرس زا را تغییر دهید

اگر نمی‌توانید از این موقعیت اجتناب کنید، قدم بعدی این است که سعی کنید آن را به گونه‌ای تغییر دهید که تحمل‌پذیرتر و کم‌هزینه‌تر برای شما باشد. این اغلب شامل بیان واضح آنچه می‌خواهید و بیان نیازهای خود از قبل یا اقداماتی پیشگیرانه برای به حداقل رساندن موقعیت‌های طاقت‌فرسا می‌شود - حد و مرزها را تعیین کنید، وظایف را محول کنید یا از دیگران حمایت کنید.

به عنوان مثال:

• بیش از حد در بشقاب خود دارید؟ با اولویت بندی کارها و تقسیم آنها به مراحل کوچکتر و قابل مدیریت تر، برنامه خود را تغییر دهید.
• احتمال درگیری با مادرشوهرت بر سر جشن های آینده؟ مرزها را تعریف کنید و به وضوح مناطقی را که می توانند در آن درگیر شوند و چیزهایی که خارج از محدودیت هستند ارتباط برقرار کنید.
• آیا نمی توانید از مهمانی همسایه خود که از شرکت در آن متنفرید اجتناب کنید؟ از قبل انتظار داشته باشید که یک جلسه صبح زود دارید و باید مهمانی را زودتر ترک کنید.

مرزها به ما کمک می کنند تا خوبی ها را در خود نگه داریم و بدی ها را بیرون نگه داریم. تعیین حد و مرز ناگزیر مستلزم مسئولیت انتخاب های شماست. شما هستید که آنها را می سازید. شما هستید که باید با عواقب آنها زندگی کنید. و شما کسی هستید که ممکن است خود را از انتخاب‌هایی که می‌توانید از آن‌ها راضی هستید باز داشته باشید.

- هنری کلود

شرایط را تغییر دهید تا عوامل استرس زا را کاهش دهید و تأثیر آنها را کاهش دهید:

• وظایف را در محل کار محول کنید تا حجم کار و فشار کاهش یابد.
• برای رسیدگی به منابع تنش یا درگیری، مرزها را تعیین کنید و آشکارا با دیگران ارتباط برقرار کنید.
• به دنبال راه ها یا روش های جایگزین برای مدیریت کارآمدتر موقعیت باشید.

اجتناب از همه موقعیت‌های استرس‌زا غیرممکن است، اما می‌توانید با برنامه‌ریزی آگاهانه و برقراری ارتباط آگاهانه انتظارات خود را به گونه‌ای که آنها به نفع شما عمل کنند و نه بر علیه شما، تأثیر آنها را به حداقل برسانید.

با عامل استرس زا سازگار شوید

زمانی که نمی توانید از موقعیت استرس زا اجتناب کنید یا آن را تغییر دهید، تطبیق و تنظیم پاسخ خود به آن می تواند کارساز باشد. این شامل نگاه کردن به موقعیت از دریچه‌ای متفاوت است - از دریچه‌ای که چالش را به عنوان یک فرصت در نظر می‌گیرد - با تغییر دیدگاه شما، گسترش طرز فکر و تنظیم مجدد انتظارات. انطباق با موقعیت از این طریق، رویکرد شما را به آن تغییر می دهد. به جای اینکه روی مشکل تمرکز کنید، به راه های جایگزینی برای پاسخ دادن فکر می کنید که ممکن است سازنده تر یا مفیدتر باشند.

به عنوان مثال:

• با مشکلات سلامتی مواجه هستید که برنامه تمرینی شما را مختل می کند؟ با تغییر برنامه تمرینی خود به گونه‌ای که شامل فعالیت‌های کم‌تأثیر که همچنان سلامت جسمانی را ارتقا می‌دهند، سازگار شوید.
• در اهداف شخصی خود با شکست مواجه شده اید؟ با در نظر گرفتن مجدد آن به عنوان یک شکست موقت و نه یک شکست دائم، سازگار شوید. از این تجربه برای ارزیابی مجدد رویکرد خود و انجام تنظیمات لازم برای ادامه حرکت به جلو استفاده کنید.
• فشار مالی را تجربه می کنید؟ با ایجاد بودجه و بررسی اقدامات صرفه جویی در هزینه برای کاهش استرس فوری و در عین حال تلاش برای ثبات طولانی مدت، سازگار شوید.

ذهنیت استرس شما همه چیز را شکل می دهد، از احساساتی که در طول یک موقعیت استرس زا احساس می کنید تا نحوه مقابله با رویدادهای استرس زا. این به نوبه خود می تواند تعیین کند که آیا شما تحت استرس رشد می کنید یا در نهایت فرسوده و افسرده می شوید. خبر خوب این است که، حتی اگر قاطعانه متقاعد شده باشید که استرس مضر است، باز هم می توانید ذهنیتی را در خود پرورش دهید که به شما کمک می کند رشد کنید.

- کلی مک گونیگال

با تغییر دیدگاه خود با شرایط سازگار شوید:

• انتظارات و اهداف را به گونه ای تنظیم کنید که با شرایط فعلی مطابقت داشته باشد و امکان دستیابی به نتایج واقعی تر و دست یافتنی تر را فراهم کند.
• با در نظر گرفتن مجدد چالش ها به عنوان فرصت هایی برای رشد و یادگیری، یک ذهنیت مثبت اتخاذ کنید.
• افکار منفی را به چالش بکشید و آنها را با خود گفتاری مثبت جایگزین کنید. شفقت به خود را تمرین کنید و به خود یادآوری کنید که اشتباه کردن یا مواجهه با مشکلات اشکالی ندارد.

هنگام مقابله با استرس، طرز فکر شما تعیین می کند که چگونه چیزهای اطراف خود را پردازش می کنید و چگونه عمل می کنید. ذهنیت منفی می‌تواند رفتار شکست‌گرایانه را تحریک کند و اعتماد و امید به مهارت‌ها و توانایی‌های خود را از دست بدهد، در حالی که یک ذهنیت مثبت می‌تواند شما را قادر سازد حتی برای سخت‌ترین شکست‌ها و چالش‌ها راه‌حل‌هایی پیدا کنید. با نگاه متفاوت به چیزها استرس را مدیریت کنید.

عامل استرس زا را بپذیرید

وقتی نمی‌توانید از یک موقعیت اجتناب کنید، تغییر دهید یا با آن سازگار شوید، عاقلانه است که بپذیرید که این وضعیت به سادگی خارج از کنترل شما است و تلاش برای تغییر آن به بن‌بست منجر می‌شود. پذیرش به معنای موافقت با آنچه در حال رخ دادن است یا انکار احساس خود در مورد آن نیست. این در حالی است که با احساسات شما کنار می آید و در عین حال چیزهایی را که نمی توانید تغییر دهید تصدیق می کنید تا بتوانید روی آنچه می توانید تمرکز کنید.

به عنوان مثال:

• پرواز شما به تاخیر افتاد و یک جلسه مهم را از دست خواهید داد. هیچ کاری نمی توانید در مورد آن انجام دهید. شرایط را بپذیرید و از زمان برای استراحت استفاده کنید.
• شما ترفیع مورد انتظار را دریافت نکردید. بپذیرید که قرار نبوده و بر بهبود مهارت های خود برای فرصت های آینده تمرکز کنید.
• شما یک فقدان شخصی قابل توجه را تجربه می کنید که دلخراش است. بپذیرید که این بخشی طبیعی از زندگی است. روی سوگواری به روشی سالم تمرکز کنید و راه هایی برای احترام گذاشتن به خاطره چیزهایی که از دست داده اید بیابید.

تغییر باورنکردنی در زندگی شما زمانی اتفاق می افتد که تصمیم می گیرید به جای اینکه هوس کنترل چیزهایی که ندارید، کنترل آنچه را که انجام می دهید در دست بگیرید.

- استیو مارابولی

این واقعیت را بپذیرید که برخی از عوامل استرس زا خارج از کنترل شما هستند:

• به جای تلاش برای کمال دست نیافتنی، محدودیت ها و نواقص را بپذیرید.
• نیاز به کنترل بر موقعیت ها یا نتایج غیرقابل کنترل را کنار بگذارید.
• ذهن آگاهی و شفقت به خود را تمرین کنید تا احساسات دشوار را بدون قضاوت بپذیرید.

نگرانی در مورد چیزهایی خارج از کنترل شما می تواند منجر به احساس بی کفایتی، درماندگی و افزایش احساس قربانی شدن شود. صرف زمان برای چیزهایی که تحت کنترل شما هستند می تواند سلامت روان را بهبود بخشد، انعطاف پذیری را افزایش دهد و بهزیستی کلی را ارتقا دهد. از هدر دادن زمان برای چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید، دست بردارید. آنها را بپذیرید و ادامه دهید.

استرس خود را همین حالا بکشید

هر زمان که احساس استرس کردید، به این سوالات پاسخ دهید تا استرس را به طور موثر مدیریت کنید و کنترل زندگی خود را کنترل کنید.

چه چیزی در حال حاضر به شما استرس می دهد؟

• اجتناب: آیا می توانید آن را به طور کامل حذف کنید یا به طور کلی از آن اجتناب کنید؟
• Alter: برای تغییر آن چه کاری می توانید انجام دهید؟
• تطبیق: این وضعیت چه فرصت هایی را ارائه می دهد؟ روش های مختلف برای حل آن چیست؟
• بپذیرید: در این شرایط چه چیزی خارج از کنترل شماست؟ چگونه می توانید برای احساساتی که تجربه می کنید فضا ایجاد کنید و آنچه را که نمی توانید تغییر دهید را بپذیرید؟

همه چیز را می توان از یک انسان گرفت، مگر یک چیز: آخرین آزادی انسان - انتخاب نگرش در هر مجموعه ای از شرایط، انتخاب راه خود.

- ویکتور ای. فرانکل

اجازه ندهید خواسته های بی وقفه کار، خانه و سایر مسئولیت ها شما را تحت فشار، مضطرب و تحت فشار قرار دهد. با به حداقل رساندن قرار گرفتن در معرض، مدیریت انتظارات، تنظیم مجدد موقعیت و پذیرش چیزهایی که نمی توانید تغییر دهید، آن را کنترل کنید.

خلاصه

1. استرس اغلب نشان می دهد که شما کار ارزشمندی انجام می دهید، اما اجازه دادن به آن بدون یادگیری مدیریت آن نیز می تواند ناسالم باشد. اگر کنترل نشود، می تواند از کنترل خارج شود و زندگی شاد و سالم را دشوار کند.
2. شما می توانید با تغییر موقعیت خود (اجتناب، تغییر) یا تغییر نحوه واکنش خود به آن (انطباق، پذیرش) استرس را مدیریت کنید.
3. استرس زمانی وارد زندگی شما می شود که به جای ایفای نقش فعال در تصمیم گیری در مورد اینکه چه چیزی را وارد کنید و چه چیزی را کنار بگذارید، احساس می کنید که در رحم دیگران، موقعیت ها یا شرایط هستید. به هر درخواستی که برایتان پیش می‌آید ملزم نشوید یا خود را مجبور نکنید که در کنار افرادی باشید که منفی‌گری و بدبینی را منتشر می‌کنند. بدانید که این یک انتخاب است.
4. هنگامی که اجتناب از افراد یا موقعیت‌های خاص یک گزینه نیست، تعیین مرزها و شفاف‌سازی انتظارات را با بیان واضح نیازهای خود از قبل در نظر بگیرید. بیان اینکه چه چیزی قابل قبول است و چه چیزی غیر قابل تحمل می تواند آن را برای شما قابل تحمل تر و مالیات کمتری کند.
5. بخش بزرگی از استرس شما ناشی از آن چیزی نیست که برای شما اتفاق می افتد، بلکه از نحوه واکنش شما به آن ناشی می شود. اتخاذ یک ذهنیت یادگیری که چالش ها را به عنوان فرصت در نظر می گیرد، در نظر گرفتن احتمالات مختلف و استفاده از اشتباهات برای استراتژی مجدد و پیشرفت می تواند ذهن شما را از بار خارج کند که منجر به استرس کمتر و آرامش بیشتر در زندگی می شود.
6. در نهایت، برخی چیزها مطلقاً در کنترل شما نیستند و نگرانی در مورد آنها باعث ناپدید شدن آنها نمی شود. به جای تمرکز بر روی چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید، انرژی خود را به چیزی که می توانید خلق کنید تغییر دهید. پذیرفتن چیزی که نمی توانید تغییر دهید یک تجربه بسیار رهایی بخش است.

این داستان قبلا در اینجا منتشر شده بود. برای داستان های بیشتر، من را در لینکدین یا اینجا دنبال کنید.