Xây dựng khả năng phục hồi tinh thần: Khám phá phương pháp Tứ quý

Tất cả chúng ta đều đã trải qua những ngày mà vũ trụ dường như đang âm mưu chống lại chúng ta.

Xe không nổ máy, bạn làm đổ cà phê xuống áo, bạn làm hỏng một bài thuyết trình quan trọng—và đến 10 giờ sáng, bạn đã sẵn sàng vẫy cờ trắng trong ngày.

Những ngày như thế này có vẻ như không thể cứu vãn được.

Và bởi vì chúng ta chỉ là con người, khi sự hỗn loạn chồng chất từ sớm, thành kiến tiêu cực thuyết phục chúng ta rằng cả một ngày đã bị hủy hoại.

Động lực của chúng ta mất đi khi chúng ta không chịu nổi sự thất vọng.

Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn có một khuôn khổ để phân chia những thất bại để chúng không làm ảnh hưởng đến cả ngày của bạn?

Một hệ thống để nhấn nút thiết lập lại tinh thần khi mọi thứ đi chệch hướng?

Đó là nơi mà 'phương pháp bốn phần tư' xuất hiện.

Đó là một kỹ thuật thay đổi cuộc sống, chia ngày của bạn thành bốn phần riêng biệt để bạn có thể thiết lập lại và tập trung lại nếu cần.

Đó là việc xây dựng khả năng phục hồi và ngăn chặn một khởi đầu khó khăn ảnh hưởng đến cả ngày của bạn.

Nó buộc bạn phải hạn chế thiệt hại khi có vấn đề phát sinh và sắp xếp thời gian để phục hồi.

Hãy đi sâu vào.

Nguồn gốc của phương pháp bốn phần tư

Giống như nhiều xu hướng lan truyền, xu hướng này bắt nguồn từ TikTok .

Tôi thực sự đã tình cờ thấy nó khi đi sâu vào ma trận Eisenhower (khuôn khổ khẩn cấp/quan trọng) và nhận thấy đây là một giải pháp thay thế hiệu quả và thiết thực hơn giúp bạn sắp xếp cả ngày của mình.

Người sáng tạo đã chia sẻ cách chia ngày của họ thành bốn "khu" đã giúp họ quản lý thất bại tốt hơn như thế nào.

Nghiên cứu sâu hơn một chút cho thấy đây không chỉ là xu hướng TikTok mà còn là một công cụ mới nổi đang được áp dụng trong một số vòng tròn tối ưu hóa cuộc sống và năng suất.

Ý tưởng cốt lõi là xem thời gian thức giấc của bạn không phải là một đốm màu vô định hình mà là bốn phân đoạn riêng biệt.

Mỗi quý mang lại một khởi đầu mới—một cơ hội để điều chỉnh lại khi cuộc sống ở “các giai đoạn trước” trở nên tồi tệ.

Phương pháp này cung cấp nhiều đường băng hơn để xử lý các lỗi hoặc sự chậm trễ.

Thay vì bận rộn đều đặn, ngày của bạn sẽ diễn ra thông qua một loạt các chương nhỏ.

Cách thực hiện hệ thống bốn phần tư

Để tự mình thử, hãy chia ngày của bạn thành bốn phần tư:

• Buổi sáng: ~ 5 giờ sáng đến 9 giờ sáng
• Sáng muộn: ~ 10 giờ sáng đến 1 giờ chiều
• Chiều: ~ 2h chiều đến 7h tối
• Buổi tối: ~ 7 giờ tối trở đi

Giờ chính xác có thể thay đổi tùy theo nhu cầu của bạn. Mục đích là tạo ra các phân khúc riêng biệt có ý nghĩa khác biệt với nhau.

Tiếp theo, xác định mục tiêu cho mỗi quý—tập trung hướng dẫn để định hướng các hoạt động của bạn:

• Buổi sáng: Chuẩn bị
• Sáng muộn: Sản xuất
• Chiều: Tiếng Ba Lan
• Buổi tối: Thư giãn

Sau khi đã vạch ra các khu vực của bạn, đã đến lúc xây dựng lịch trình hàng ngày của bạn trong khuôn khổ này.

Tối ưu hóa quý buổi sáng: Chuẩn bị cho thành công

Hãy tưởng tượng buổi sáng của bạn như đoạn đường nối để bắt đầu ngày mới của bạn. Hãy sử dụng thời gian này để chủ động chuẩn bị cho sự thành công.

Các hoạt động buổi sáng tiềm năng bao gồm:

• Thực hành sức khỏe như tập thể dục, uống nước và dinh dưỡng.
• Suy ngẫm như viết nhật ký hoặc thiền định để xác định mục đích và ưu tiên của bản thân.
• Xem lại lịch trình và mục tiêu của bạn. 1-3 việc phải làm là gì?
• Giải quyết vấn đề hậu cần khẩn cấp như trả lời các email, cuộc gọi hoặc tin nhắn cấp bách. Giải quyết các vấn đề nhạy cảm về thời gian ngay bây giờ để chúng không kéo dài.
• Cấu trúc danh sách việc cần làm và sắp xếp thời gian cho công việc tập trung.

Buổi sáng là cơ hội để bạn đạt được trạng thái hưng phấn cao nhất để có thể xuất hiện một cách mạnh mẽ cho ngày mới.

Hãy quản lý thời gian này một cách cẩn thận thay vì mặc định là bận rộn với công việc.

Chứa đựng sự hỗn loạn vào buổi sáng muộn

Với những ưu tiên chính đã được xác định, buổi sáng muộn là thời điểm phải đi.

Hướng mức năng lượng cao nhất của bạn vào việc thúc đẩy tiến bộ có ý nghĩa trong công việc thực chất.

Buổi sáng muộn thường (hoặc ít nhất phải như vậy) là khoảng thời gian ít bị gián đoạn nhất trong ngày.

Hãy sử dụng nó để tập trung cao độ vào các dự án đòi hỏi khả năng nhận thức cao nhất của bạn.

Nếu bạn thấy mình bị gián đoạn vào buổi sáng muộn, bạn cần tắt thông báo, cất điện thoại và chặn lịch của bạn khỏi những cuộc gọi ít quan trọng hơn.

Hãy bảo vệ thời gian này như thể cuộc sống của bạn phụ thuộc vào nó (vì thành thật mà nói thì đúng là như vậy).

Bạn cần kiến trúc một môi trường trạng thái dòng chảy, không bị phân tâm, di chuyển nhanh chóng/có mức độ ưu tiên cao nhất.

Các hoạt động tiềm năng vào buổi sáng muộn:

• Nhiệm vụ ưu tiên số 1 của bạn để thúc đẩy các sáng kiến hàng đầu
• Thời gian làm việc sâu không bị xao lãng
• Các buổi làm việc để động não hoặc lập chiến lược
• Những cuộc trò chuyện khó khăn đòi hỏi sự nhạy bén về tinh thần
• Các bài thuyết trình, quảng cáo chiêu hàng hoặc các buổi nói chuyện có tính chất cao

Buổi sáng muộn là lúc bạn hiện thực hóa những kế hoạch của mình. Biến ý định buổi sáng thành sự tiến bộ có thể đo lường được.

Tập hợp lại vào quý chiều

Đến giữa buổi chiều, bạn có thể thấy năng lượng của mình bắt đầu giảm dần.

Ý chí bị cạn kiệt và sự tập trung bị ảnh hưởng.

Một nghiên cứu trên tạp chí Cognition tiết lộ những quyết định chính xác nhất của chúng ta diễn ra vào đầu ngày, ngay cả khi chúng ta là cú đêm.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy người chơi cờ thực hiện các nước đi chính xác nhất từ 8 giờ sáng đến 1 giờ chiều, mặc dù việc này mất nhiều thời gian hơn.

Càng ngày, tốc độ càng tăng nhưng độ chính xác giảm xuống.

Cuối cùng, các quyết định nhanh hơn vào buổi chiều đã bù đắp cho độ chính xác giảm sút, cân bằng điểm số của người chơi.

Nhưng xu hướng đã rõ ràng: buổi sáng mang đến sự sáng suốt, buổi chiều mang đến sự thiếu kiên nhẫn.

Dữ liệu này xác nhận cách tiếp cận của phương pháp bốn phần tư. Sử dụng thời gian buổi sáng tràn đầy năng lượng để làm việc chính xác và tận dụng tư duy buổi chiều nhanh hơn cho những công việc đòi hỏi tốc độ.

Đồng bộ hóa các hoạt động với sức mạnh tinh thần tại mỗi thời điểm.

Cung cấp năng lượng cứng nhắc suốt cả ngày có thể gây tác dụng ngược.

Tâm trí của chúng ta hoạt động theo nhịp điệu, xen kẽ sự tập trung cao độ với sự phục hồi.

Thay vì nghiền ngẫm khi bạn kiệt sức, quý buổi chiều là cơ hội để bạn lấy lại hơi thở.

Tạm dừng để đánh giá những gì đang hoạt động và những gì cần điều chỉnh.

Các hoạt động buổi chiều tiềm năng:

• Hoàn thành những công việc còn dang dở từ sáng
• Khắc phục sự cố bất cứ điều gì bị mắc kẹt hoặc dưới mức trung bình
• Đánh giá lại các ưu tiên trước những phát triển mới
• Giải quyết các nhu cầu và vấn đề mới nổi
• Các cuộc họp hợp tác để gắn kết với các thành viên trong nhóm
• Công việc hành chính hoặc cập nhật email

Buổi chiều mang lại khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa cường độ buổi sáng và quá trình phục hồi buổi tối. Sử dụng nó để điều chỉnh khóa học dựa trên nhịp điệu trong ngày.

Nghỉ ngơi và phục hồi vào quý buổi tối

Trong quý buổi tối, bạn sẽ chuyển sự tập trung của mình từ kết quả và thành tích sang đổi mới. Bảo vệ không gian cho nhu cầu cá nhân và các mối quan hệ bên ngoài công việc của bạn.

Các hoạt động buổi tối tiềm năng:

• Tập thể dục hoặc vận động
• Kết nối lại với gia đình hoặc bạn bè
• Sở thích và giải trí
• Thư giãn bằng âm nhạc, đọc sách, xem tivi, v.v.
• Suy ngẫm như viết nhật ký hoặc thiền định

Hãy canh gác quyết liệt khu vực buổi tối đối với những hoạt động không liên quan đến công việc.

Những giờ nghỉ ngơi này là không thể thương lượng để duy trì sức khỏe cá nhân và ngăn chặn tình trạng kiệt sức.

Đặt ranh giới rõ ràng cho các hoạt động làm việc sau giờ làm.

Hãy kỷ luật về việc ngắt kết nối email và nhắn tin để nạp lại năng lượng đầy đủ.

Nắm vững nghệ thuật thiết lập lại tinh thần

Việc áp dụng hệ thống bốn phần tư cho phép bạn trải qua các ngày có mục đích chứ không chỉ là động lực.

Mỗi phân đoạn cung cấp một sự thiết lập lại tinh thần khi cần thiết.

Ví dụ, nếu buổi sáng của bạn bị chệch hướng bởi một cơn khủng hoảng, bạn sẽ kiềm chế sự thất vọng bằng cách tập trung lại vào một khởi đầu mới vào buổi sáng muộn.

Các khu cung cấp các điểm kiểm tra trong suốt cả ngày để quay trở lại khóa học.

Việc thiết lập lại thường xuyên này sẽ ngăn ngừa các vấn đề phức tạp.

Một rủi ro ban đầu không làm hỏng cả ngày khi bạn biết một cơ hội khác sẽ đến trong quý tiếp theo.

Bốn phần tư đang hoạt động: Một nghiên cứu điển hình

Để minh họa điều này diễn ra như thế nào, chúng ta hãy xem qua một nghiên cứu điển hình:

Georgia áp dụng phương pháp bốn phần tư để cải thiện kỹ năng quản lý thời gian của mình. Đây là cách một ngày mẫu diễn ra:

Quý sáng (6h - 9h):

Georgia thức dậy sớm để đến phòng tập thể dục và uống sinh tố xanh. Sau đó, cô ấy viết nhật ký để tập trung và xem xét các ưu tiên của mình trong ngày. Sau khi thiền định, cô trả lời những email khẩn cấp nhưng để dành công việc quan trọng cho sau này.

Sáng muộn (9h30 - 13h):

Georgia chặn phần này để đạt được tiến bộ trong bài thuyết trình lớn sẽ diễn ra vào tuần tới. Cô tìm một khu vực tập trung trong một quán cà phê và dành cả buổi sáng muộn để làm việc chăm chỉ trên boong tàu.

Chiều (2h - 5h30):

Khi Georgia trở lại văn phòng, cô cảm thấy kiệt sức. Thay vì buộc phải làm nhiều slide hơn, cô dành buổi chiều để gặp gỡ đồng nghiệp để thu thập phản hồi và chỉnh sửa bài thuyết trình. Việc tập hợp lại giúp thổi sức sống mới vào dự án.

Buổi tối (6h - 9h30):

Georgia về nhà để thưởng thức bữa tối với bạn cùng phòng, sau đó gọi điện cho mẹ để nói chuyện. Cô ấy kết thúc một ngày bằng cách đọc tiểu thuyết, giãn cơ và đi ngủ sớm.

Bằng cách chia ngày của mình thành nhiều phần, Georgia luôn nhanh nhẹn khi kế hoạch không như ý muốn. Cô ấy không lãng phí năng lượng tinh thần để kiên trì vượt qua những thất bại. Mỗi quý cung cấp một khởi đầu mới.

Những cạm bẫy phổ biến cần tránh

Để tránh những nhược điểm tiềm ẩn của phương pháp bốn phần tư, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau:

• Xem lại lịch trình hàng ngày điển hình của bạn và xác định các điểm đột phá tự nhiên để chia thành các phần tư. Điều chỉnh nếu cần thiết.
• Bắt đầu vào cuối tuần hoặc một ngày ít bận rộn hơn để bắt đầu thực hành hệ thống quý mà không cần xem lại thói quen của bạn.
• Đừng để phần 1 & 2 trở nên “ưu việt” hơn phần 3 & 4. Mỗi phần đều đóng một vai trò quan trọng.
• Sắp xếp các nhiệm vụ tương tự trong quý liên quan của họ, tức là việc vặt và quản trị viên trong quý 3.
• Đặt 1-3 mục tiêu hoặc kết quả ưu tiên cần hoàn thành trong mỗi quý.
• Xây dựng vùng đệm giữa các quý để nạp tiền. Đừng lên lịch cho chúng liên tục.
• Phản ánh vào cuối mỗi quý. Liên tục cải thiện việc phân bổ thời gian của bạn.

Bốn phần tư cung cấp một khuôn khổ chứ không phải một công thức. Hãy điều chỉnh chúng khi cần thiết cho phù hợp với bối cảnh của bạn trong khi vẫn duy trì thời gian cho sự tự phát.

Sức mạnh của việc ngăn cách

Về cốt lõi, hệ thống bốn phần tư thúc đẩy tâm lý phân chia. Bằng cách tách trải nghiệm thành các danh mục, chúng tôi hạn chế sự lây nhiễm giữa chúng.

Ví dụ: một cuộc tranh cãi với đối tác của bạn không nhất thiết phải hủy hoại cả ngày làm việc của bạn. Bằng cách ghi nhớ nó vào ô “cá nhân”, bạn sẽ giảm bớt sự lan tỏa sang lĩnh vực “chuyên nghiệp”.

Việc ngăn cách cho phép chúng ta cách ly các âm bản vào những không gian hạn chế, ngăn ngừa sự lây lan. Bốn phần tư có thể chia ngày của bạn thành các phân đoạn riêng biệt một cách hiệu quả.

Sự tách biệt về mặt tinh thần này giúp bạn dễ dàng hóa giải sự thất vọng khi kết thúc giai đoạn khó khăn, đảm bảo nó không lan sang những giai đoạn khác. Mỗi quý có một khởi đầu mới.

Khoa học não bộ về việc thiết lập lại tinh thần

Hiệu quả của việc thiết lập lại tinh thần hàng quý được hỗ trợ bởi nghiên cứu về tính linh hoạt và sự đổi mới của não.

Các nghiên cứu cho thấy các hoạt động như thiền, âm nhạc và thời gian hòa mình vào thiên nhiên có thể kích hoạt hiệu suất nhận thức được phục hồi bằng cách kích hoạt mạng chế độ mặc định trong não liên quan đến việc nghỉ ngơi khi tỉnh táo.

Trong hệ thống quý, khoảng cách giữa các phân đoạn cho phép quá trình khôi phục này diễn ra nhiều lần trong ngày.

Bạn nhấn nút thiết lập lại tinh thần liên tục.

Điều này thúc đẩy khả năng phục hồi cao hơn bằng cách ngăn chặn các trạng thái cảm xúc tiêu cực trở nên cố hữu.

Mỗi quý làm gián đoạn những suy nghĩ trầm ngâm và trì trệ.

Bộ não thoát khỏi những rãnh hẹp khi bạn chuyển đổi một cách có ý thức giữa các phương thức suy nghĩ khác nhau trong các khu vực.

Sự thay đổi sẽ tránh được cái bẫy của việc cứ mãi tập trung vào các vấn đề.

Bằng cách kết hợp nỗ lực tập trung với khoảng thời gian phục hồi, bốn phần tư tận dụng khả năng linh hoạt thần kinh để nâng cao khả năng thích ứng.

Bộ não của bạn vẫn nhanh nhẹn và tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.

Đưa các khu vào thực tế

Thử thách thực sự đến từ việc áp dụng phương pháp bốn phần tư cho chính bạn.

Hãy thử áp dụng nó vào cuộc sống của bạn trong một tuần và quan sát điều gì sẽ xảy ra.

• Những hiểu biết sâu sắc nào đã xuất hiện?
• Có phải một số khu nhất định cho thấy năng suất cao hơn những khu khác không?
• Thử thách lớn nhất là gì?

Sử dụng những gì bạn học được từ quá trình chạy thử để tiếp tục tinh chỉnh hệ thống quý của mình.

Điều chỉnh nó theo nhịp điệu năng lượng và các ưu tiên cá nhân của bạn.

Mặc dù việc lập kế hoạch cứng nhắc có thể gây tác dụng ngược, nhưng việc có một khuôn khổ tinh thần hướng dẫn sẽ tạo ra một cấu trúc không cứng nhắc.

Các khu tạo nên sự cân bằng tinh tế trong việc cung cấp phương hướng đồng thời cho phép sự linh hoạt.

Về cốt lõi, phương pháp bốn phần tư là xây dựng sự chủ tâm và chánh niệm trong mỗi ngày của bạn.

Mục tiêu không phải là nhồi nhét nhiều hơn vào từng phân khúc mà là mang lại sự hiện diện đầy đủ và khả năng sáng tạo của bạn cho bất kỳ thời điểm nào diễn ra.

Ngày của bạn sẽ diễn ra như thế nào.

Nhưng việc lấy cấu trúc một phần tư làm điểm neo cho phép bạn đi qua chúng một cách có mục đích chứ không chỉ là động lượng.

Mỗi quý là một cơ hội để bắt đầu lại.

Hãy nhớ rằng: Sự ép buộc không ngừng nghỉ sẽ dẫn đến sự tầm thường và kiệt sức - thành công thực sự đến từ việc tận dụng chiến lược nhịp điệu tinh thần tự nhiên của bạn, chứ không phải giả vờ như những giới hạn của con người không tồn tại.

Nếu bạn thích bài viết này, tôi rất mong nhận được phản hồi từ bạn.

Hãy viết thư cho tôi theo địa chỉ [email protected] hoặc tweet cho tôi @ScottDClary và tôi sẽ cố gắng hết sức để liên hệ lại với mọi người!