Agora, estamos no começo de um novo ano. Você sabe qual é a coisa mais feita nessa época do ano, especificamente em janeiro? Você está certo, estamos fazendo resoluções de Ano Novo. Como todo mundo, estou fazendo resoluções de Ano Novo. Como todo ano, eu me convenço de que este ano será diferente e que eu realmente vou seguir o plano. Como todo ano, é altamente provável que eu planeje essas coisas e então complete o ano com coisas totalmente diferentes. Mas por que isso acontece? Primeiro, por que é agora? Por que o ano novo de repente nos faz sentir como se quiséssemos mudar nossas vidas para uma completamente diferente? Segundo, por que é tão difícil segui-lo? Agora, deixe-me contar o que aconteceu comigo na semana passada. Eu me vi participando do julgamento mais bizarro do ano, e mal se passaram duas semanas — um tribunal onde o réu era meu cérebro. As acusações eram claras: sabotar minhas resoluções de Ano Novo. O time de defesa do cérebro tinha uma escalação forte. Mas a acusação — eu, a pessoa que fracassou ano após ano — não acreditou. Apresentamos as evidências: faltas em academias, dietas abandonadas e aquela vez em que prometi acordar cedo... e não acordei. Spoiler: o cérebro foi considerado culpado, e nós, o júri, ficamos nos perguntando se há alguma esperança para as resoluções de 2025. ÍNDICE a psicologia das resoluções: por que somos atraídos por elas os três grandes culpados do cérebro a lista de verificação cientificamente sólida para construir melhores resoluções 1. A psicologia das resoluções: por que somos atraídos por elas Resoluções de Ano Novo. O nome fala por si. O ritual anual é onde os humanos decidem coletivamente procrastinar a automelhoria até uma data muito específica. Esqueça novembro ou março — é 1º de janeiro ou nada. Mas por que nos apegamos tanto a esse botão mágico de reinicialização? O que há no primeiro dia do ano que nos transforma em otimistas de olhos arregalados, convencidos de que finalmente usaremos aquela assinatura da academia ou nos tornaremos fluentes em espanhol por meio de um aplicativo que inevitavelmente desinstalaremos em fevereiro? a. o efeito de recomeço Senhoras e senhores do júri, eu sou o cérebro — o réu neste julgamento de resoluções de Ano Novo. Deixe-me apresentar meu caso. Imagine a vida como um documento caótico do Word: erros de digitação em todos os lugares, frases misturadas sem fluidez, fontes pulando de Times New Roman para Comic Sans (por que, nem eu sei), e parágrafo tão vergonhoso que você o apagaria com Ctrl+Z se pudesse. O formato? Um desastre. 1º de janeiro é o botão “Selecionar tudo” e “Excluir” — a chance definitiva de uma lousa limpa. aquele Os psicólogos Dai, Milkman e Riis (2014) chamaram esse fenômeno de Efeito do Novo Começo, mas não vamos deixar que jargões extravagantes o distraiam — sou só eu, seu cérebro, tentando lhe dar um reboot. Eu lhe digo que o passado pertence a outra pessoa — alguém que enviou mensagens lamentáveis, perdeu prazos ou fez escolhas que não discutiremos aqui. Essa pessoa? . Agora, você está entrando na sua era "Midnights" de Taylor Swift: vida misteriosa, sábia e esmagadora. Não é mais você Meritíssimo, isso não é um truque barato. Os humanos fazem isso há milênios. Vamos trazer os antigos babilônios como testemunhas de caráter. Eles começaram a tendência do “recomeço” há 4.000 anos, jurando aos seus deuses que devolveriam ferramentas emprestadas ou pagariam dívidas. E suas consequências? Ira divina. Esqueça um prazo perdido — esses deuses distribuíam secas e pragas como multas de trânsito. As apostas eram altíssimas, mas os babilônios ainda se apegavam à esperança de reinvenção. Avançando para hoje. Claro, trocamos juramentos aos deuses por promessas de meia-noite com um pãozinho de canela, mas a energia é a mesma. Seja jurando perder peso, respondendo todos os e-mails ou finalmente lendo o objetivo é claro: crescimento, mudança e redenção. Guerra e Paz, b. apelo emocional das resoluções Senhoras e senhores do júri, quando se trata de resoluções de Ano Novo, o cérebro tem uma defesa bem convincente. Entra em cena (Deci & Ryan, 1985), um termo acadêmico chique para "Eis por que os humanos fazem o que fazem". a Teoria da Autodeterminação O cérebro argumenta que as resoluções atingem todos os pontos psicológicos positivos. exposição A: maestria O progresso parece . Cada pequeno passo à frente desencadeia uma explosão comemorativa de dopamina, o truque de festa favorito do cérebro. Aprender algo novo? É o cérebro gritando: "Olhe para mim, eu sou um mago!" Seja dominando o pão de fermento ou finalmente descobrindo como a criptomoeda funciona (spoiler: ninguém realmente sabe), a melhoria é inebriante. É um crime perseguir esse nível? incrível prova B: autonomia A escolha é empoderadora. O cérebro adora ser o chefe. Resoluções como "Estou parando com açúcar" ou "Finalmente estou lendo " parecem sedutoras porque as escolheu. Sem pressão externa, sem microgerenciamento — é tudo você. E em um mundo cheio de obrigações, as resoluções são a maneira do cérebro gritar: "Estou assumindo o volante!" Não é rebelião; é sobrevivência. Guerra e Paz você exposição C: propósito Por fim, o cérebro argumenta que os humanos de um senso de propósito. Sem ele, somos Roombas — batendo em paredes, girando em círculos e, ocasionalmente, ficando presos debaixo do sofá. Resoluções fornecem direção. Elas dizem: "É isso que você está se tornando". O propósito transforma o caos em foco, e o cérebro ama nada mais do que se sentir útil. precisam E então, é claro, há a frase favorita da promotoria: “Ano Novo, Novo Você”. O cérebro tem sentimentos mistos sobre isso. Por um lado, é inspirador — é tudo sobre potencial e crescimento. Por outro lado, é um elogio indireto. “Velho Você? Meh. Faça melhor.” Então, o cérebro é culpado de alimentar otimismo e ambição todo mês de janeiro? Talvez. Mas isso é um crime ou apenas uma evidência de que, no fundo, todos nós ansiamos por progresso, liberdade e significado? A defesa se sustenta. c. impulsionadores culturais e sociais da tomada de decisões Senhoras e senhores do júri, deixem-me abordar outro ponto em minha defesa: resoluções não são apenas uma invenção ocidental. Não, humanos em todos os lugares, de todas as culturas, adoram colocar um rótulo motivacional em uma data arbitrária. Tome o Ano Novo Lunar, por exemplo. Em grande parte da Ásia, o foco não é cortar carboidratos ou parar de comer no Starbucks — é sobre prosperidade, harmonia familiar e bênçãos geracionais. Os ocidentais querem abdominais; os não ocidentais querem paz; o mesmo conceito subjacente, embalagens diferentes (tomate, tomate). Esse amor universal por marcar o tempo com rituais? Não é culpa minha — é da natureza humana. É como se estivéssemos todos em um bate-papo gigante em grupo, e alguém dissesse: "Vamos todos fazer melhor no ano que vem", e todos respondessem: "Aposto". Mas por que, Meritíssimo, as resoluções parecem ? Por que parece que somos culpados por elas, mesmo quando não nos importamos? obrigatórias Simples: prova social. Imagine a sociedade como uma escola secundária gigante. Quando os garotos descolados começam a registrar suas metas ou a comprar planejadores extravagantes que abandonarão em março, o resto de nós — primatas que somos — sente a pressão para participar. Macaco vê, macaco faz. Todo mundo está fazendo isso, então deve ser uma boa ideia, certo? Errado. Mas a pressão dos colegas não se importa. E então, Meritíssimo, há a mídia — a maior cúmplice da promotoria. A narrativa “Ano Novo, Novo Você” se infiltra em todos os cantos da sua vida. Os feeds do Instagram estão transbordando de influenciadores declarando como é o ano em que eles finalmente estão colocando suas vidas em ordem. Anúncios surgindo para planejadores, cursos de definição de metas e aplicativos de condicionamento físico. Até mesmo o anúncio do YouTube Peloton que você pulou não estava apenas vendendo uma bicicleta — estava vendendo uma fantasia: que você também pode se tornar uma pessoa totalmente nova se você apenas este se comprometer. Os influenciadores são os líderes aqui. Eles são como as crianças populares na mesa do almoço, convencendo você de que se você desembolsar US$ 199 para sua masterclass de definição de metas, você desvendará os segredos do sucesso. Spoiler: você não vai. Mas quando você perceber isso, a cobrança do cartão de crédito já terá sido feita. Então, júri, deixe-me perguntar isto: é minha culpa se vocês sentem a pressão social para definir resoluções? Eu não criei o chat global em grupo ou o complexo influenciador-industrial. Eu sou apenas o mensageiro, tentando acompanhar a maré cultural. Resoluções? Elas não são minha ideia; elas são um produto do mundo em que você vive. Que fique registrado: que estou fazendo o melhor que posso com o que me foi dado. Se você quer apontar dedos, talvez comece com as crianças legais e suas agendas caras. Eu encerro meu caso. 2. Os três grandes culpados do cérebro a. o córtex pré-frontal assume a posição Meritíssimo, estimados membros do júri, permitam-me chamar a primeira testemunha ao banco dos réus: o córtex pré-frontal. Esta é a parte do cérebro responsável pela tomada de decisões, planejamento e autoaperfeiçoamento. Ele está aqui para testemunhar sobre a sabotagem que enfrentou nas mãos dos gânglios basais. Vamos ouvir as palavras da vítima. Eu, o Córtex Pré-frontal, estou diante de vocês hoje como uma vítima. Uma vítima não de forças externas, mas da sabotagem que acontece dentro da minha própria mente. Eu sou aquele que formula planos, define metas e se esforça para o autoaperfeiçoamento. Eu tenho resoluções, tenho ambições e tenho o potencial para a mudança. Mas estou constantemente sendo minado por uma força mais poderosa e automática — os Gânglios da Base. Eu estabeleci resoluções, Meritíssimo. Planejei acordar cedo, ir à academia, comer de forma mais saudável e parar de assistir pela centésima vez. Criei cronogramas detalhados, fiz listas e busquei motivação em todos os cantos. Mas, apesar de todos os meus esforços, estou aqui, derrotado e desanimado, porque enfrento um oponente implacável — os Gânglios Basais. The Office os gânglios da base: o sabotador O Gânglio Basal, Meritíssimo, é a parte do meu cérebro que prospera na rotina e no conforto. Ele é projetado para me manter em padrões, tornando tudo automático e sem esforço. Enquanto tento mudar, evoluir, o Gânglio Basal me arrasta de volta aos meus velhos hábitos. Ele não se importa com minhas resoluções. Ele se importa apenas em me manter confortável. "Só mais um episódio de ", ele diz. "Você merece." The Office Esta não é uma batalha de forças iguais. O poder dos gânglios basais está na sua capacidade de criar hábitos automáticos e irracionais. Não requer esforço. Não requer força de vontade. É a parte de mim que quer ficar na cama, ficar no sofá, ficar confortável e evitar a luta. É eficiente. É teimoso. E, mais crucialmente, está aqui para me derrotar. a luta: uma batalha desigual Todos os dias, começo com as melhores intenções. Hoje, serei produtivo. Hoje, trabalharei para atingir meus objetivos. Hoje, me libertarei dos meus velhos hábitos. Mas no momento em que tomo uma atitude, os gânglios basais contra-atacam com suas rotinas muito familiares. Tento me levantar, para seguir em direção a um futuro melhor, mas ele diz: "Só mais um episódio. Só mais uma hora de rolagem. Você merece." É um ciclo constante. Minha determinação desmorona. Perco minha energia. Os gânglios basais continuam me segurando, garantindo que, não importa o quanto eu tente, eu nunca me liberte. o rescaldo: um ciclo de derrota O resultado dessa batalha, Meritíssimo, é sempre o mesmo. No final do dia, estou esgotado. Não tenho mais energia para lutar. Os gânglios basais, implacáveis em sua busca por conforto, assumem o controle. Pego comidas reconfortantes. Percorro meu telefone. Meus planos, minhas metas, minhas resoluções — tudo desaparece. A academia? Abandonada. As refeições saudáveis? Deixadas para amanhã. E o ciclo começa de novo. Não se trata apenas de força de vontade. Trata-se de uma força que não cansa e não perde. É uma máquina de conforto, uma rotina bem lubrificada que nunca quebra, nunca vacila. E quando eu entro nessa rotina, não me resta nada além do gosto amargo da derrota. de quem é a culpa? Então, Meritíssimo, a questão permanece: quem é o culpado? Eu, o Córtex Pré-frontal, estabeleci as intenções. Eu fiz os planos. Eu queria melhorar, me libertar. No entanto, eu não era forte o suficiente para superar os Gânglios da Base. Foram os Gânglios da Base que me mantiveram preso em velhos hábitos, minando todos os meus esforços. É o verdadeiro criminoso neste caso. E é ele quem precisa ser responsabilizado. b. estriado ventral, dopamina e gratificação instantânea Meritíssimo, estimados membros do júri, agora chamo o segundo perpetrador para o banco das testemunhas: o Ventral Striatum. Uma parte aparentemente inocente do cérebro, mas na verdade, é cúmplice do crime que estamos investigando hoje. Ele usa o poder da dopamina como uma arma para mantê-lo preso em um ciclo de gratificação instantânea, minando todas as suas tentativas de mudança significativa. Vamos ouvir o Ventral Striatum. Eu, o Ventral Striatum, não ajo sozinho, Meritíssimo. Faço parte de uma rede maior, profundamente conectada aos Gânglios da Base, ao Córtex Pré-frontal e até mesmo ao sistema límbico. Mas não se engane, sou eu quem faz a bola da dopamina rolar — quer você goste ou não. Meu trabalho é simples: eu sou todo sobre motivação, recompensa e prazer. E eu uso a dopamina como um mestre de marionetes controla as cordas. Quando você acha que está tomando uma decisão racional — quando você diz a si mesmo que vai comer uma salada ou passar a próxima hora trabalhando — é minha influência que começa a empurrá-lo em direção a essas recompensas imediatas, a dopamina fácil atinge. dopamina — minha arma preferida Dopamina, Meritíssimo, é a moeda com a qual eu lido. Eu sei exatamente como explorá-la. Quando você se depara com a decisão de estudar para uma prova, ou de checar o Instagram pela centésima vez, eu garanto que você sinta aquela descarga de dopamina no momento em que você cede aos seus desejos. Você acha que está fazendo uma escolha? Pense de novo. Eu sou aquele que já colocou as rodas em movimento. Não é que você não saiba o que é bom para você. É que a dopamina que eu libero, seja de um "curtir" em uma foto ou da recompensa imediata de um lanche, é demais para resistir. Mesmo que você que seria melhor fazer outra coisa — algo mais difícil, algo de longo prazo — eu garanto que seu cérebro permaneça focado nos sucessos imediatos, arrastando você para longe de seus objetivos. saiba objetivos de longo prazo? não está no meu vocabulário Pegue aquelas resoluções que você fez. Você sabe quais são. “Vou aprender chinês, 我要学中文” ou “Vou economizar dinheiro para umas férias”. Claro, Meritíssimo, essas metas parecem nobres. Mas eu tenho uma contraproposta: o prazer imediato de rolar pelo TikTok, ou a satisfação rápida de um biscoito Oreo. Veja, objetivos de longo prazo exigem esforço, persistência e paciência. Mas essas não são as recompensas nas quais estou interessado. Qual é o meu trabalho? Para te fisgar no instante. Seja um gato do TikTok fazendo parkour, ou aquela sensação satisfatória de verificar sua caixa de entrada de e-mail, eu sei como disparar dopamina de uma forma que faz você esquecer tudo sobre o futuro. A isca e troca Você acha que está no controle? Tenho uma novidade para você. Quando você verifica seu telefone para uma distração rápida, quando você come um saco de batatas fritas para lidar com o tédio, sou eu puxando as cordas. Seu córtex pré-frontal pode dizer: "Vamos nos ater aos nossos objetivos de longo prazo!" Mas minha influência é muito mais forte nesses momentos. Sou como o mágico que distrai você com um objeto brilhante enquanto o verdadeiro truque acontece em outro lugar. Transformo decisões cotidianas em jackpots de dopamina e, antes que você perceba, abandonou completamente seus planos para o dia. Na verdade, toda vez que você se entrega a uma recompensa imediata, estou fortalecendo esse impulso — tornando mais difícil resistir na próxima vez. o ciclo da auto-sabotagem Isso não é apenas uma ocorrência única, Meritíssimo. Isso é um padrão. É um ciclo de autossabotagem. Você começa seu dia com as melhores intenções: você vai ser produtivo e vai trabalhar para atingir seus objetivos. Mas quando surge a tentação — a tentação de assistir aquela série sem parar, de ficar navegando pelas redes sociais por "só mais cinco minutos" — eu entro em cena, garantindo que seu cérebro esteja inundado de dopamina. O resultado? Você se sente bem , mas a longo prazo, você está mais longe de atingir seus objetivos. Você está preso em um loop infinito de gratificação instantânea, e não é por acidente. É porque eu, o Ventral Striatum, sei exatamente como explorar a dopamina para mantê-lo fisgado. agora por que eu sou o verdadeiro culpado Eu sou aquele que transforma suas decisões em uma batalha constante entre o imediato e o adiado. O córtex pré-frontal pode definir as metas, mas é minha influência que torna tão difícil segui-las. Eu não sou apenas um espectador inocente aqui, Meritíssimo — eu sou o cérebro por trás de sua incapacidade de dizer "não" às rápidas doses de dopamina que sabotam suas ambições de longo prazo. Enquanto você faz planos para o futuro, eu estou aqui para garantir que esses planos sejam adiados indefinidamente. Eu garanto que recompensas instantâneas sempre pareçam a melhor escolha, mesmo que você saiba, no fundo, que elas não são. O teste do marshmallow? Eu sou o único que garante que você coma o marshmallow agora. c. a sabotagem da amígdala Meritíssimo, estimados membros do júri, começamos o julgamento de hoje com uma verdade inquietante: a figura mais crítica neste caso, a amígdala, está conspicuamente ausente. Por quê? Porque, como já fez várias vezes, ela está com muito medo de encarar as consequências de suas ações. A amígdala, o cão de guarda emocional do cérebro, reage rapidamente ao menor sinal de desconforto. Sua função primária é nos proteger do perigo, mas no mundo em que vivemos hoje, onde a maior ameaça que enfrentamos é frequentemente o desconforto de sair de nossas zonas de conforto, a amígdala se tornou um alarme falso — reagindo exageradamente a qualquer coisa que possa desencadear medo, estresse ou ansiedade. Quando nos deparamos com algo desafiador — como começar um novo negócio, voltar a estudar ou simplesmente ir à academia —, a ansiedade se intensifica, nos colocando em modo de luta ou fuga, como se a sobrevivência do nosso cérebro estivesse em jogo. É um caso clássico de evitação. A amígdala é programada para priorizar a segurança, e seu instinto primário é nos manter em nossas zonas de conforto. É por isso que, assim que você define uma meta ambiciosa — algo que requer tempo, esforço ou risco — a amígdala entra em ação. Não importa se a tarefa em questão é algo que pode realmente melhorar sua vida. Ela só vê o potencial para desconforto, fracasso ou incerteza, e responde sinalizando para seu cérebro: "Isso é perigoso. Volte agora." Em um momento de estresse, a amígdala não para para considerar os benefícios de longo prazo de seguir em frente; em vez disso, ela envia sinais que o inundam de ansiedade, dúvida e medo. Um contratempo — talvez um e-mail não seja respondido ou uma pequena falha ocorra — e sua amígdala começa a tocar seus maiores sucessos: O pânico emocional se instala e, de repente, toda a motivação que você tem para continuar desaparece, deixando-o preso em sua zona de conforto. "Você não é bom o suficiente. Isso nunca vai funcionar. Por que se preocupar?" E, no entanto, aqui estamos nós, tentando responsabilizar a amígdala por suas ações, e ela não está em lugar nenhum. Por quê? Porque, como sempre, ela tem muito medo de enfrentar o julgamento. Assim como acontece quando você enfrenta grandes mudanças em sua vida, a amígdala escolheu se encolher de medo, incapaz ou não querendo enfrentar o desconforto que vem com este exato momento. Sua ausência é reveladora. Este é um ser que prospera em mantê-lo preso, preso em ciclos de evitação, dúvida e estagnação. A amígdala não quer que você tenha sucesso — ela quer que você permaneça pequeno, permaneça seguro e, mais importante, permaneça assustado. O fato de que ela está assustada demais para aparecer hoje é uma indicação clara de quão profundamente ela se infiltrou em sua tomada de decisão, impedindo você de enfrentar os próprios desafios que poderiam levar ao crescimento. Hoje, sem a presença da amígdala, ficamos com uma tarefa clara: confrontar o impacto do medo, da reação exagerada e da evitação, e entender como essa parte aparentemente protetora do cérebro sabota nossas melhores intenções. Sua ausência apenas destaca ainda mais o papel que ela desempenha na criação dos próprios obstáculos que se interpõem entre você e os objetivos que você está tentando alcançar. 1 declaração de encerramento Meritíssimo, estimado júri, os crimes são claros. Os gânglios da base vêm primeiro, culpados de prender você em hábitos repetitivos e improdutivos, impedindo que qualquer mudança real aconteça. Seu domínio sobre suas rotinas o manteve em um loop infinito, preso no conforto e desprovido de crescimento. Em seguida, o estriado ventral usou a dopamina como uma ferramenta de manipulação, atraindo você para um ciclo de gratificação instantânea e recompensas rápidas. Ele garante que você sempre favoreça o prazer momentâneo, abandonando seus objetivos de longo prazo em favor de uma satisfação passageira. E, finalmente, a amígdala, com muito medo de enfrentar seu próprio julgamento, esconde-se nas sombras, sua resposta exagerada de medo sabotando cada passo à frente. Ela faz montanhas de pequenos montes, convencendo você de que os desafios são perigos que ameaçam a vida, mantendo-o para sempre em um estado de medo e evitando o progresso. Juntos, esses três conspiraram para frustrar seu sucesso, controlando suas ações e pensamentos para garantir que você fique preso. É hora de eles enfrentarem as consequências de sua manipulação. 3. a lista de verificação cientificamente sólida para construir melhores resoluções a. neurociência da formação de hábitos alimentando a obsessão do cérebro com a automação Seu cérebro, como se vê, é . Mas não do tipo "coma uma maratona de Netflix e coma Cheetos apimentados" — é mais como o colega de trabalho eficiente e robótico que organiza tudo em planilhas codificadas por cores para economizar tempo. Seu cérebro porque pensar é exaustivo. Toda vez que você o força a decidir algo conscientemente — como se deve usar fio dental antes ou depois de escovar os dentes — ele tem que queimar energia preciosa. Os hábitos, por outro lado, são a estratégia do cérebro de "definir e esquecer". preguiçoso adora automação Imagine seu cérebro como o estagiário mais ocupado do mundo, se afogando em tarefas, post-its e e-mails marcados como “URGENTE!” Ele automatizará literalmente que puder para obter algum alívio. É por isso que você não precisa pensar em como amarrar seus sapatos ou por que sua rotina de café da manhã parece tão natural quanto respirar. Os hábitos são a maneira do seu cérebro funcionar no piloto automático. tudo o Mas aqui está o problema: se você quiser mudar um hábito — como substituir "doom-scrolling TikTok" por "registrar seus pensamentos" — seu cérebro fica tipo, "Ugh, isso parece trabalho". E está certo. Mudar hábitos requer , que é a capacidade do seu cérebro de se reconectar. neuroplasticidade micro-hábitos Aqui estão as boas notícias: seu cérebro pode ser preguiçoso, mas também é um otário para pequenas vitórias. Entre nos , o truque de vida para qualquer um que já começou uma resolução de Ano Novo e desistiu em fevereiro. micro-hábitos Em vez de dizer: "Vou correr uma maratona este ano!", os micro-hábitos são como: "Que tal você simplesmente calçar seus tênis hoje?" Ações pequenas, quase ridiculamente fáceis, enganam seu cérebro e o fazem pensar: "Ei, isso não é tão ruim". Essa estratégia funciona porque ela explora do seu cérebro. A dopamina — o neurotransmissor do bem-estar — é liberada toda vez que você realiza algo, não importa quão pequeno. Então, quando você marca “beber um copo de água” na sua lista de tarefas, seu cérebro o recompensa como se você tivesse fechado um negócio de um milhão de dólares. Isso cria um ciclo de feedback: pequena ação → dose de dopamina → repetir a ação → hábito formado. o sistema de recompensa dopaminérgico Começar com micro-hábitos também ativa a neuroplasticidade. É como dar ao seu cérebro um pequeno haltere administrável para levantar em vez de imediatamente tentar levantar 400 libras. Com o tempo, essas pequenas ações se transformam em hábitos completos. b. objetivos baseados em identidade e caminhos neurais Se micro-hábitos são a droga de entrada para hábitos melhores, são a mudança de estilo de vida completa. Em vez de focar no você quer fazer, essa abordagem foca em você quer ser. objetivos baseados em identidade que quem Digamos que seu objetivo seja “malhar mais”. Meh. Isso é vago, e seu cérebro sabe disso. Mas se você enquadrar isso como “Eu sou alguém que valoriza a boa forma”, você acabou de criar um loop de auto-reforço. Estudos neurocientíficos mostram que vincular o comportamento à identidade ativa a — uma parte do cérebro responsável pela autorreflexão e narrativa pessoal. rede de modo padrão (DMN) 2 O DMN é basicamente o editor-chefe da história da sua vida. Quando você diz a ele: "Ei, eu sou o tipo de pessoa que prioriza a saúde", ele começa a alinhar suas ações para corresponder a essa história. Isso não é apenas psicologia woo-woo como sua personalidade média de bem-estar do Facebook — é apoiado pela . teoria da autoconsistência A teoria da autoconsistência, introduzida por Prescott Lecky, é sobre como as pessoas tentam permanecer fiéis à sua autoimagem. Basicamente, gostamos que nossas ações, crenças e como nos vemos correspondam. É por isso que podemos resistir à mudança ou manter certos hábitos — mesmo que eles não sejam bons para nós — só porque eles parecem "certos" com base em como nos vemos. Então, se você se identifica como alguém que “nunca pula o dia de pernas”, pular o dia de pernas parece uma crise existencial. Seu cérebro se rebela contra a inconsistência, tornando mais fácil manter o hábito. Lembra do córtex pré-frontal, o responsável pela tomada de decisões do seu cérebro? Ele adora objetivos baseados em identidade porque eles lhe dão uma diretiva clara. Com o tempo, o comportamento repetido é transferido para os , o centro de hábitos do seu cérebro, fazendo com que pareça automático. gânglios basais Por exemplo, se você começar a dizer: "Sou alguém que escreve todos os dias", e, você sabe, , seu córtex pré-frontal inicialmente se esforçará para fazer isso acontecer. escrever todos os dias Mas depois de repetição suficiente, os gânglios da base assumem o controle e escrever se torna uma segunda natureza - como escovar os dentes ou perseguir o LinkedIn do seu ex às 3 da manhã. Quando você age repetidamente de acordo com sua identidade, os caminhos neurais relacionados a esse comportamento se tornam mais fortes. É como a famosa citação de ( ): 鲁迅 Lǔ Xùn Nesta terra, para começar, não havia caminhos; os caminhos são feitos quando os percorremos. Pense em objetivos baseados em identidade, como se tornar uma estrela pop. Beyoncé não apenas ; ela uma cantora, uma performer. Sua identidade alimenta seus hábitos — ensaiando por horas, comendo de forma saudável e consistentemente entregando performances dignas do Grammy. Ela não acorda e pensa: "Devo praticar hoje?" É apenas quem ela é. canta é Se você quer construir hábitos duradouros, precisa canalizar sua Beyoncé interior. Comece pequeno, vincule suas ações a uma identidade e deixe o sistema de automação preguiçoso do seu cérebro fazer o resto. Claro, o processo não é glamoroso — são 66 dias de trabalho duro antes de você atingir seu ritmo. Mas, eventualmente, você estará correndo no piloto automático, esmagando suas metas e se perguntando por que você lutou em primeiro lugar. Agora vá em frente e se torne a Beyoncé de tudo o que você está tentando alcançar. Seu córtex pré-frontal está torcendo por você. c. rotinas e gatilhos Vamos falar sobre , que são o equivalente aos post-its do seu cérebro. Você sabe, aqueles quadradinhos amarelos que você cola na geladeira para lembrar de comprar leite — mas, em vez disso, eles te lembram de pedir pizza pela terceira vez esta semana. gatilhos No mundo dos hábitos, gatilhos (ou “dicas” para aqueles que gostam de palavras científicas) são a pistola de partida para o loop de hábitos do seu cérebro, que Charles Duhigg explica como É a versão comportamental de uma reprodução automática da Netflix — assim que a dica chega, seu cérebro simplesmente passa para o próximo episódio sem nem mesmo perguntar. dica → rotina → recompensa. Pense nisso: por que você escova os dentes toda manhã? É porque você valoriza profundamente a higiene bucal? Por favor. É porque a visão da sua escova de dentes parada ao lado da pia seu piloto automático, e de repente você está espumando pela boca como um cachorro raivoso. É assim que um gatilho é poderoso — ele poupa você de ter que pensar conscientemente, o que, como estabelecemos, é algo que seu cérebro odeia fazer. aciona Dê uma dica visual, como roupas de ginástica perto da porta, e bum — é mais provável que você vá à academia do que aperte o botão soneca. É como o cachorro de Pavlov, mas para humanos, exceto que em vez de salivar com um sino, você está amarrando os tênis porque seu cérebro disse: "Ah, certo, exercício!" 3 Mas não vamos esquecer o verdadeiro MVP: Schultz et al. (1997) descobriram que quando seu cérebro recebe uma recompensa — uma dose de dopamina, o equivalente químico de um high-five — ele fortalece os circuitos neurais associados ao comportamento. Então, se você termina um treino e se presenteia com um smoothie verde caro, seu cérebro arquiva isso em "Coisa boa, vamos fazer de novo". A deixa fica mais forte, a rotina fica mais fácil e a recompensa mantém o ciclo girando. aprendizado baseado em recompensa. O truque é projetar um sistema em que seu cérebro faça o trabalho pesado. Pense nisso como montar móveis da IKEA: vai dar um pouco de trabalho, mas, uma vez construído, funciona como mágica (ou desmorona, dependendo de quanto esforço você coloca). d. autocompaixão Ok, então você está viajando, e então — BAM — você estraga tudo. Você perde um treino, assiste a uma temporada inteira de em vez de trabalhar naquele negócio paralelo, ou come um saco de batatas fritas tamanho família à 1 da manhã por The Office motivos. Dê a deixa para a de novo. Seu cérebro começa a atirar insultos em você como uma garota má em uma comédia romântica adolescente: "Ugh, você é a pior. Por que se incomodar?" espiral da vergonha, A questão é a seguinte: A neurociência prova isso. Quando você erra, sua — a rainha do drama emocional do seu cérebro — acende como uma árvore de Natal. Isso desencadeia respostas de estresse que jogam uma chave inglesa no seu córtex pré-frontal, a parte do seu cérebro responsável pela tomada de decisões e controle de impulsos. Você sabe, a parte que pode ter dito: "Ei, talvez não coma todas essas batatinhas". vergonha e culpa são péssimos personal trainers. amígdala crônico torna mais difícil para o seu cérebro focar, planejar e, bem, se tornar adulto. É como tentar dirigir um carro com um pneu furado — você não está chegando a lugar nenhum e só está piorando as coisas. O estresse A pesquisa de Kristin Neff mostra que ser gentil consigo mesmo quando você erra não é apenas uma bobagem sentimental. A autocompaixão ajuda a desativar a resposta ao estresse, dando ao seu cérebro o equivalente mental de uma respiração profunda. Quando você trata o fracasso como um obstáculo em vez de um beco sem saída, é muito mais provável que você se sacuda e continue. 4 São apenas dados, não o fim do mundo O negócio é o seguinte: o fracasso não é uma falha de caráter; é um feedback. Pense nisso como tentar cozinhar algo novo. A primeira panqueca é sempre um desastre, mas isso não significa que você desista do café da manhã para sempre. Significa apenas que você ajusta o calor, despeja um pouco menos de massa e tenta novamente. de Carol Dweck é sobre isso. Pessoas que veem o fracasso como parte do processo de aprendizagem são como aquelas crianças irritantes que continuam perguntando "Por quê?" depois de cada resposta — elas são incansáveis em sua busca por melhorias. A teoria da mentalidade de crescimento 5 E adivinha? A ciência ama essas crianças. Estudos mostram que quando você reformula o fracasso como um trampolim em vez de uma queda de cara no chão, seu cérebro permanece flexível e pronto para se adaptar. 6 Então, da próxima vez que você bombardear um hábito, não entre no modo de autodestruição total. Em vez disso, canalize seu analista de dados interno. Perdeu um treino? Pergunte por quê. Muito cansado? Ok, talvez seja um problema de agenda. Pulou sua meditação matinal? Legal, talvez a deixa precise de ajustes. Trate seus fracassos como reviravoltas na trama de um drama da Netflix — inesperado, mas necessário para o desenvolvimento do personagem. conclusão Agora, se já faz duas semanas e você já está falhando, não comece a chorar no seu kombucha ainda. Mudança é difícil, e sim, seu cérebro não está exatamente preparado para isso. Qualquer tentativa de quebrar a zona de conforto parece uma batalha épica. Mas aqui está a reviravolta: — não é um enredo de Hollywood, é ciência de verdade. você pode reconectar seu cérebro Sim, o cérebro é preguiçoso. Ele adora atalhos. É essencialmente uma máquina de assistir compulsivamente à Netflix que continua clicando em "próximo episódio" mesmo quando são 3 da manhã. Mas aqui está a parte esperançosa: , você pode enganar seu cérebro e fazê-lo se concentrar em seus objetivos. com as estratégias certas Você ainda terá contratempos — seu cérebro ainda tentará voltar aos velhos hábitos, como aquele amigo que sempre sugere ir ao bar quando você já decidiu que está fazendo dieta. Mas pelo menos quando você falhar em suas resoluções novamente, você pode culpar seu cérebro por isso. Leia a postagem original, " ", para obter notas de rodapé mais detalhadas e interação direta com o autor. humano processa cérebro por sabotagem da resolução de 2025
