Ahora estamos a punto de empezar un nuevo año. ¿Sabes qué es lo que más se hace en esta época del año, concretamente en enero? Tienes razón, nos ponemos propósitos de Año Nuevo. Como todo el mundo, estoy haciendo propósitos de Año Nuevo. Como cada año, me convenzo de que este año será diferente y de que realmente cumpliré con el plan. Como cada año, es muy probable que planee estas cosas y luego termine el año con cosas totalmente diferentes. Pero, ¿por qué es así? En primer lugar, ¿por qué es ahora? ¿Por qué el nuevo año nos hace sentir de repente que queremos cambiar nuestras vidas por otras completamente diferentes? En segundo lugar, ¿por qué es tan jodidamente difícil cumplirlo? Ahora déjenme contarles lo que me pasó la semana pasada. Me encontré asistiendo al juicio más extraño del año, y apenas han pasado dos semanas, en una sala donde el acusado era mi cerebro. Los cargos eran claros: sabotear mis propósitos de Año Nuevo. El equipo de defensa del cerebro tenía una alineación fuerte. Pero la fiscalía (yo, la persona que ha fracasado año tras año) no se lo creyó. Presentamos las pruebas: membresías de gimnasios fallidas, dietas abandonadas y aquella vez que prometí levantarme temprano... y no lo hice. Spoiler: el cerebro fue declarado culpable y nosotros, el jurado, nos quedamos preguntándonos si hay alguna esperanza para las resoluciones de 2025. TABLA DE CONTENIDO La psicología de las resoluciones: por qué nos atraen Los tres grandes culpables del cerebro La lista de verificación científicamente sólida para construir mejores resoluciones 1. La psicología de las resoluciones: por qué nos atraen Resoluciones de Año Nuevo. El nombre habla por sí solo. Este ritual anual es el que realizamos todos los seres humanos para decidir posponer la superación personal hasta una fecha muy específica. Olvídense de noviembre o marzo: es el 1 de enero o nada. Pero ¿por qué nos aferramos tanto a este botón mágico de reinicio? ¿Qué tiene el comienzo del año que nos convierte en optimistas deslumbrados, convencidos de que finalmente utilizaremos esa membresía del gimnasio o hablaremos español con fluidez a través de una aplicación que inevitablemente desinstalaremos en febrero? a. el efecto del nuevo comienzo Señoras y señores del jurado, yo soy el cerebro, el acusado en este juicio sobre resoluciones de Año Nuevo. Permítanme presentar mi caso. Imagina la vida como un documento de Word caótico: errores tipográficos por todos lados, oraciones desordenadas sin fluidez, fuentes que pasan de Times New Roman a Comic Sans (ni siquiera yo sé por qué) y párrafo tan desagradable que, si pudieras, lo borrarías de la memoria con Ctrl+Z. ¿El formato? Un desastre. El 1 de enero es el botón “Seleccionar todo” y “Eliminar”, la oportunidad definitiva para empezar de cero. ese Los psicólogos Dai, Milkman y Riis (2014) denominaron a este fenómeno el efecto del nuevo comienzo, pero no dejemos que la jerga refinada te distraiga: soy solo yo, tu cerebro, tratando de darte un reinicio. Te digo que el pasado pertenece a otra persona: alguien que envió mensajes de texto lamentables, no cumplió con los plazos o tomó decisiones que no analizaremos aquí. ¿Esa persona? . Ahora estás entrando en tu era de "Midnights" de Taylor Swift: una vida misteriosa, sabia y aplastante. Ya no eres tú Señoría, esto no es un truco barato. Los humanos lo vienen haciendo desde hace milenios. Pongamos como ejemplo a los antiguos babilonios. Hace 4.000 años, ellos iniciaron la tendencia del “nuevo comienzo”, jurando a sus dioses que devolverían las herramientas prestadas o pagarían las deudas. ¿Y sus consecuencias? La ira divina. Olvidémonos de los plazos incumplidos: estos dioses repartían sequías y plagas como si fueran multas de tráfico. Los riesgos eran altísimos, pero los babilonios seguían aferrándose a la esperanza de la reinvención. Avanzamos rápidamente hasta hoy. Claro, hemos cambiado los juramentos a los dioses por promesas de medianoche mientras nos comemos un rollo de canela, pero la energía es la misma. Ya sea prometiendo perder peso, respondiendo todos los correos electrónicos o finalmente leyendo el objetivo es claro: crecimiento, cambio y redención. Guerra y paz, b. atractivo emocional de las resoluciones Señoras y señores del jurado, cuando se trata de propósitos de Año Nuevo, el cerebro tiene una defensa bastante convincente. Es (Deci & Ryan, 1985), un elegante término académico que significa “por qué los humanos hacen lo que hacen”. la teoría de la autodeterminación El cerebro argumenta que las resoluciones tocan todos los puntos dulces psicológicos. Anexo A: maestría El progreso es una sensación . Cada pequeño paso hacia adelante desencadena una explosión festiva de dopamina, el truco de fiesta favorito del cerebro. ¿Aprender algo nuevo? Ese es el cerebro gritando: "¡Mírame, soy un mago!". Ya sea dominar el pan de masa madre o finalmente descifrar cómo funcionan las criptomonedas (spoiler: nadie lo hace realmente), la mejora es embriagadora. ¿Es un crimen perseguir esa euforia? increíble Anexo B: autonomía La elección nos da poder. Al cerebro le encanta ser el jefe. Resoluciones como “Voy a dejar el azúcar” o “Por fin voy a leer ” resultan seductoras porque las elegiste . Sin presiones externas ni microgestión: eres tú quien decide. Y en un mundo lleno de obligaciones, las resoluciones son la forma que tiene el cerebro de gritar: “¡Voy a tomar el mando!”. No es rebelión, es supervivencia. La guerra y la paz tú Anexo C: propósito Por último, el cerebro sostiene que los humanos un sentido de propósito. Sin él, somos como Roombas: chocamos contra las paredes, damos vueltas en círculos y, en ocasiones, nos quedamos atrapados debajo del sofá. Los propósitos brindan una dirección. Dicen: "Esto es en lo que te estás convirtiendo". El propósito convierte el caos en enfoque, y nada le gusta más al cerebro que sentirse útil. necesitamos Y luego, por supuesto, está la frase favorita de la fiscalía: “Año nuevo, nueva personalidad”. El cerebro tiene sentimientos encontrados al respecto. Por un lado, es inspiradora: tiene que ver con el potencial y el crecimiento. Por otro lado, es un cumplido ambiguo. “¿La antigua personalidad? Meh. Hazlo mejor”. Entonces, ¿es el cerebro el culpable de alimentar el optimismo y la ambición cada enero? Tal vez. Pero ¿eso es un delito o simplemente una prueba de que, en el fondo, todos anhelamos progreso, libertad y sentido? La defensa está en pie. c. Factores culturales y sociales que impulsan la toma de decisiones Señoras y señores del jurado, permítanme abordar otro punto en mi defensa: las resoluciones no son sólo una invención occidental. No, a los seres humanos de todas partes, de todas las culturas, les encanta ponerle una etiqueta motivacional a una fecha arbitraria. Tomemos como ejemplo el Año Nuevo Lunar. En gran parte de Asia, el objetivo no es reducir los carbohidratos ni dejar de ir a Starbucks, sino la prosperidad, la armonía familiar y las bendiciones generacionales. Los occidentales quieren abdominales; los no occidentales quieren paz; el mismo concepto subyacente, pero con un envoltorio diferente (tomate, tomate). ¿Este amor universal por marcar el tiempo con rituales? No es culpa mía, es la naturaleza humana. Es como si todos estuviéramos en un grupo de chat gigante y alguien dijera: “Hagámoslo mejor el año que viene”, y todos respondieran: “Apuesto a que sí”. Pero, señoría, ¿por qué los propósitos parecen ? ¿Por qué parece que nos sentimos culpables por hacerlo, incluso cuando no nos importa? obligatorios Simple: prueba social. Imaginemos que la sociedad es como una gigantesca escuela secundaria. Cuando los chicos populares empiezan a llevar un diario con sus objetivos o a comprar elegantes agendas que abandonarán en marzo, el resto de nosotros (los primates que somos) sentimos la presión de sumarnos. El mono ve, el mono hace. Todo el mundo lo hace, así que debe ser una buena idea, ¿no? No es así. Pero a la presión de grupo no le importa. Y luego, señor juez, están los medios de comunicación, el mayor cómplice de la acusación. La narrativa del “Año nuevo, nueva vida” se infiltra en cada rincón de su vida. Los feeds de Instagram están repletos de influencers que declaran que es el año en el que finalmente pondrán en orden su vida. Aparecen anuncios de planificadores, cursos para establecer metas y aplicaciones de fitness. Incluso el anuncio de Peloton en YouTube que se saltó no solo vendía una bicicleta, sino una fantasía: que usted también puede convertirse en una persona completamente nueva si simplemente este se compromete. Los influencers son los cabecillas de este asunto. Son como los chicos populares en la mesa del almuerzo, que te convencen de que si desembolsas 199 dólares por su clase magistral sobre cómo fijar objetivos, descubrirás los secretos del éxito. Spoiler: no lo harás. Pero cuando te des cuenta de eso, el cargo en la tarjeta de crédito ya se habrá realizado. Entonces, jurado, déjenme preguntarles esto: ¿es mi culpa si sienten la presión social para establecer propósitos? No creé el chat grupal global ni el complejo industrial de influencers. Solo soy el mensajero que intenta seguir el ritmo de la marea cultural. ¿Los propósitos? No son mi idea; son un producto del mundo en el que viven. Que conste en acta que estoy haciendo lo mejor que puedo con lo que me han dado. Si quieren señalar a alguien, tal vez empiecen por los chicos populares y sus agendas demasiado caras. Y ahí termino mi argumentación. 2. Los tres grandes culpables del cerebro a. la corteza prefrontal toma la delantera Señoría, estimados miembros del jurado, permítanme llamar al primer testigo al estrado: la corteza prefrontal. Esta es la parte del cerebro responsable de la toma de decisiones, la planificación y la superación personal. Está aquí para testificar sobre el sabotaje que ha sufrido a manos de los ganglios basales. Escuchemos las palabras de la víctima. Yo, la corteza prefrontal, me presento ante ustedes hoy como una víctima. Una víctima no de fuerzas externas, sino del sabotaje que se produce en mi propia mente. Soy quien formula planes, establece metas y lucha por la superación personal. Tengo propósitos, ambiciones y potencial para el cambio. Pero estoy siendo constantemente socavado por una fuerza automática más poderosa: los ganglios basales. Su Señoría, me propuse metas. Planeé levantarme temprano, ir al gimnasio, comer más sano y dejar de ver sin parar por centésima vez. Preparé horarios detallados, hice listas y busqué motivación en todos los rincones. Pero a pesar de todos mis esfuerzos, aquí estoy, derrotada y desanimada, porque me enfrento a un oponente implacable: los ganglios basales. The Office Los ganglios basales: el saboteador Los ganglios basales, señoría, son la parte de mi cerebro que se nutre de la rutina y la comodidad. Están diseñados para mantenerme dentro de patrones, haciendo que todo sea automático y sin esfuerzo. Mientras intento cambiar, evolucionar, los ganglios basales me arrastran de nuevo a mis viejas costumbres. No le importan mis propósitos. Solo le importa que esté cómoda. “Solo un episodio más de ”, dice. “Te lo mereces”. The Office No se trata de una batalla de fuerzas iguales. El poder de los ganglios basales reside en su capacidad de crear hábitos automáticos y sin sentido. No requiere esfuerzo ni fuerza de voluntad. Es la parte de mí que quiere quedarse en la cama, en el sofá, cómoda y evitar la lucha. Es eficiente, es obstinada y, lo más importante, está decidida a derrotarme. La lucha: una batalla desigual Cada día empiezo con las mejores intenciones. Hoy seré productiva. Hoy trabajaré para alcanzar mis metas. Hoy me liberaré de mis viejos hábitos. Pero en el momento en que tomo acción, los ganglios basales contraatacan con sus rutinas demasiado familiares. Intento levantarme, avanzar hacia un futuro mejor, pero me dice: “Solo un episodio más. Solo una hora más de navegación. Te lo mereces”. Es un ciclo constante. Mi determinación se desmorona. Pierdo mi energía. Los ganglios basales siguen apoderándose de mí, asegurándose de que, sin importar cuánto lo intente, nunca me libere. Las secuelas: un ciclo de derrotas El resultado de esta batalla, señoría, es siempre el mismo. Al final del día, estoy agotada. No me queda energía para luchar. Los ganglios basales, incansables en su búsqueda de comodidad, toman el control. Busco alimentos reconfortantes. Miro mi teléfono. Mis planes, mis metas, mis resoluciones... todo desaparece. ¿El gimnasio? Abandonado. ¿Las comidas saludables? Dejadas para mañana. Y el ciclo comienza de nuevo. No se trata solo de fuerza de voluntad, sino de una fuerza que no se cansa ni se debilita. Es una máquina de confort, una rutina bien engrasada que nunca se rompe ni falla. Y cuando me dejo llevar por esta rutina, no me queda nada más que el amargo sabor de la derrota. ¿Quién tiene la culpa? Así pues, señoría, la pregunta sigue siendo: ¿quién es el culpable? Yo, la corteza prefrontal, establecí las intenciones. Yo hice los planes. Quería mejorar, liberarme. Sin embargo, no era lo suficientemente fuerte como para vencer a los ganglios basales. Son los ganglios basales los que me mantuvieron encerrado en viejos hábitos, minando todos mis esfuerzos. Son los verdaderos criminales en este caso. Y son los que deben rendir cuentas. b. estriado ventral, dopamina y gratificación instantánea Señoría, estimados miembros del jurado, llamo ahora al estrado al segundo perpetrador: el estriado ventral. Una parte aparentemente inocente del cerebro, pero en verdad, es cómplice del crimen que estamos investigando hoy. Utiliza el poder de la dopamina como arma para mantenerlo atrapado en un ciclo de gratificación instantánea, socavando todos sus intentos de cambio significativo. Escuchemos al estriado ventral. Yo, el estriado ventral, no actúo solo, señoría. Soy parte de una red más grande, profundamente conectada con los ganglios basales, la corteza prefrontal e incluso el sistema límbico. Pero no se equivoque, soy yo quien pone en marcha la bola de dopamina, le guste o no. Mi trabajo es simple: me centro en la motivación, la recompensa y el placer. Y manejo la dopamina como un titiritero que controla los hilos. Cuando crees que estás tomando una decisión racional (cuando te dices a ti mismo que vas a comer una ensalada o a pasar la siguiente hora trabajando), es mi influencia la que empieza a empujarte hacia esas recompensas inmediatas: la dopamina entra en acción. Dopamina: mi arma preferida La dopamina, señor juez, es la moneda con la que negocio. Sé exactamente cómo explotarla. Cuando se enfrenta a la decisión de estudiar para un examen o de consultar Instagram por centésima vez, me aseguro de que sienta esa descarga de dopamina en el momento en que cede a sus antojos. ¿Cree que está tomando una decisión? Piénselo de nuevo. Soy yo quien ya ha puesto en marcha el mecanismo. No es que no sepas lo que es bueno para ti, sino que la dopamina que libero, ya sea por un “me gusta” en una foto o por la recompensa inmediata de un bocadillo, es simplemente demasiada para resistir. Incluso si que te iría mejor haciendo otra cosa (algo más difícil, algo a largo plazo), me aseguro de que tu cerebro se concentre en los efectos inmediatos, alejándote de tus objetivos. sabes ¿Objetivos a largo plazo? No está en mi vocabulario. Tome esas resoluciones que ha tomado. Ya sabe cuáles son. “Voy a aprender chino, 我要学中文” o “Voy a ahorrar dinero para unas vacaciones”. Claro, señoría, esos objetivos suenan nobles. Pero tengo una contraoferta: el placer inmediato de navegar por TikTok o la satisfacción rápida de una galleta Oreo. Verás, los objetivos a largo plazo requieren esfuerzo, perseverancia y paciencia, pero esas no son las recompensas que me interesan. ¿Cuál es mi trabajo? Hacer que te enganches a lo instantáneo. Ya sea un gato de TikTok haciendo parkour o esa sensación satisfactoria de revisar tu bandeja de entrada de correo electrónico, sé cómo activar la dopamina de una manera que te haga olvidarte por completo del futuro. El cebo y el cambio ¿Crees que tienes el control? Tengo noticias para ti. Cuando miras tu teléfono para distraerte un poco, cuando te zampas una bolsa de patatas fritas para hacer frente al aburrimiento, soy yo quien mueve los hilos. Tu corteza prefrontal podría decir: "¡Mantengamos nuestros objetivos a largo plazo!", pero mi influencia es mucho más fuerte en esos momentos. Soy como el mago que te distrae con un objeto brillante mientras el verdadero truco sucede en otro lugar. Convierto las decisiones cotidianas en premios gordos de dopamina y, antes de que te des cuenta, has abandonado por completo tus planes del día. De hecho, cada vez que disfrutas de una recompensa inmediata, estoy fortaleciendo ese impulso, lo que hace que sea más difícil resistirse la próxima vez. El ciclo del autosabotaje Su Señoría, esto no es algo que ocurre una sola vez. Es un patrón, un ciclo de autosabotaje. Usted comienza el día con las mejores intenciones: va a ser productivo y va a trabajar para alcanzar sus metas. Pero cuando surge la tentación (la tentación de mirar compulsivamente esa serie, de navegar por las redes sociales durante “solo cinco minutos más”), intervengo, asegurándome de que tu cerebro se inunde de dopamina. ¿El resultado? Te sientes bien , pero a largo plazo estás más lejos de alcanzar tus objetivos. Estás atrapado en un círculo vicioso de gratificación instantánea, y no es casualidad. Es porque yo, el estriado ventral, sé exactamente cómo explotar la dopamina para mantenerte enganchado. ahora Por qué soy el verdadero culpable Soy yo quien convierte tus decisiones en una batalla constante entre lo inmediato y lo diferido. La corteza prefrontal puede fijar los objetivos, pero es mi influencia la que hace que sea tan difícil cumplirlos. No soy un simple espectador inocente, señoría: soy el cerebro detrás de tu incapacidad para decir "no" a las rápidas dosis de dopamina que sabotean tus ambiciones a largo plazo. Mientras tú haces planes para el futuro, yo estoy aquí para asegurarme de que esos planes se retrasen indefinidamente. Me aseguro de que las recompensas instantáneas siempre parezcan la mejor opción, aunque en el fondo sepas que no lo son. ¿La prueba del malvavisco? Yo soy quien se asegura de que te comas el malvavisco ahora. c. el sabotaje de la amígdala Señoría, estimados miembros del jurado, comenzamos el juicio de hoy con una verdad inquietante: la figura más crítica en este caso, la amígdala, brilla por su ausencia. ¿Por qué? Porque, como ha sucedido una y otra vez, tiene demasiado miedo de afrontar las consecuencias de sus acciones. La amígdala, el perro guardián emocional del cerebro, reacciona rápidamente ante la más mínima señal de malestar. Su función principal es protegernos del peligro, pero en el mundo en el que vivimos hoy, donde la mayor amenaza a la que nos enfrentamos es a menudo la incomodidad de salir de nuestra zona de confort, la amígdala se ha convertido en una falsa alarma: reacciona exageradamente ante cualquier cosa que pueda desencadenar miedo, estrés o ansiedad. Cuando nos enfrentamos a algo desafiante, como iniciar un nuevo negocio, volver a la escuela o simplemente ir al gimnasio, se enciende y nos pone en modo de lucha o huida, como si la supervivencia misma de nuestro cerebro estuviera en juego. Es un caso clásico de evasión. La amígdala está programada para priorizar la seguridad y su instinto primario es mantenernos en nuestra zona de confort. Por eso, en cuanto te planteas un objetivo ambicioso (algo que requiere tiempo, esfuerzo o riesgo), la amígdala entra en acción. No importa si la tarea en cuestión es algo que realmente podría mejorar tu vida. Solo ve el potencial de incomodidad, fracaso o incertidumbre y responde enviando señales a tu cerebro: “Esto es peligroso. Da marcha atrás ahora”. En un momento de estrés, la amígdala no se detiene a considerar los beneficios a largo plazo de seguir adelante; en cambio, envía señales que te inundan de ansiedad, dudas y miedo. Un contratiempo (tal vez un correo electrónico que no recibes respuesta o se produce un pequeño fallo) y tu amígdala empieza a reproducir sus grandes éxitos: El pánico emocional se instala y, de repente, toda la motivación que tienes para continuar se desvanece, dejándote varado en tu zona de confort. “No eres lo suficientemente bueno. Esto nunca funcionará. ¿Para qué molestarte?”. Y, sin embargo, aquí estamos, intentando responsabilizar a la amígdala de sus acciones, y no la encontramos por ningún lado. ¿Por qué? Porque, como siempre, tiene demasiado miedo de enfrentarse a la prueba. Al igual que ocurre cuando uno se enfrenta a grandes cambios en la vida, la amígdala ha optado por encogerse de miedo, incapaz o no dispuesta a afrontar la incomodidad que conlleva este preciso momento. Su ausencia es reveladora. Es un ser que se nutre de mantenerte estancado, atrapado en ciclos de evasión, dudas sobre ti mismo y estancamiento. La amígdala no quiere que triunfes, quiere que sigas siendo pequeño, que te mantengas a salvo y, lo más importante, que sigas asustado. El hecho de que esté demasiado asustada para aparecer hoy es una clara indicación de lo profundamente que se ha infiltrado en tu toma de decisiones, impidiéndote afrontar los mismos desafíos que podrían llevarte al crecimiento. Hoy, sin la presencia de la amígdala, nos queda una tarea clara: enfrentar el impacto del miedo, la reacción exagerada y la evasión, y comprender cómo esta parte aparentemente protectora del cerebro sabotea nuestras mejores intenciones. Su ausencia solo resalta aún más el papel que desempeña en la creación de los mismos obstáculos que se interponen entre usted y las metas que está tratando de alcanzar. 1 Declaración de cierre Señoría, estimado jurado, los crímenes son claros. Los ganglios basales ocupan el primer lugar, culpables de atraparte en hábitos repetitivos e improductivos, impidiendo que se produzcan cambios reales. Su control sobre tus rutinas te ha mantenido en un bucle sin fin, estancado en la comodidad y sin crecimiento. A continuación, el cuerpo estriado ventral ha utilizado la dopamina como herramienta de manipulación, llevándote a un ciclo de gratificación instantánea y recompensas rápidas. Esto garantiza que siempre favorezcas el placer momentáneo, abandonando tus objetivos a largo plazo en favor de una satisfacción fugaz. Y, por último, la amígdala, demasiado asustada para enfrentarse a su propia prueba, se esconde en las sombras y su respuesta exagerada al miedo sabotea cada paso que damos hacia adelante. Convierte un grano de arena en una montaña, convenciéndonos de que los desafíos son peligros que amenazan la vida, manteniéndonos siempre en un estado de miedo y evitando el progreso. Juntos, estos tres han conspirado para frustrar tu éxito, controlando tus acciones y pensamientos para asegurarse de que te quedes estancado. Es hora de que afronten las consecuencias de su manipulación. 3. La lista de verificación científicamente sólida para construir mejores resoluciones a. neurociencia de la formación de hábitos Alimentando la obsesión del cerebro con la automatización Resulta que tu cerebro es , pero no en el sentido de “comerse un maratón de Netflix y Cheetos picantes”, sino más bien como el eficiente compañero de trabajo robótico que organiza todo en hojas de cálculo codificadas por colores para ahorrar tiempo. A tu cerebro porque pensar es agotador. Cada vez que lo obligas a decidir algo conscientemente (como si debes usar hilo dental antes o después de cepillarte los dientes), tiene que quemar energía preciosa. Los hábitos, por otro lado, son la estrategia del cerebro de “configurarlo y olvidarlo”. perezoso le encanta la automatización Imagina que tu cerebro es el pasante más ocupado del mundo, ahogado en tareas, notas adhesivas y correos electrónicos marcados como "URGENTE". Automatizará literalmente que pueda para obtener un poco de alivio. Es por eso que no tienes que pensar en cómo atarte los zapatos o por qué tu rutina de café matutino se siente tan natural como respirar. Los hábitos son la forma que tiene tu cerebro de funcionar en piloto automático. todo lo Pero aquí está el truco: si quieres cambiar un hábito (como reemplazar “ver TikTok como un desastre” por “escribir tus pensamientos en un diario”), tu cerebro dice: “Uf, eso suena a trabajo”. Y tiene razón. Cambiar los hábitos requiere , que es la capacidad del cerebro para reconfigurarse. neuroplasticidad micro-hábitos Aquí tienes la buena noticia: tu cerebro puede ser perezoso, pero también es un tonto ante los pequeños logros. Aquí tienes , el truco de vida para cualquiera que haya comenzado alguna vez una resolución de Año Nuevo y la haya abandonado en febrero. los microhábitos En lugar de decir: “¡Este año voy a correr una maratón!”, los microhábitos son algo así como: “¿Qué tal si hoy te pones las zapatillas?”. Pequeñas acciones, casi ridículamente fáciles, engañan a tu cerebro y le hacen pensar: “Oye, esto no es tan malo”. Esta estrategia funciona porque aprovecha del cerebro. La dopamina (el neurotransmisor que nos hace sentir bien) se libera cada vez que logramos algo, por pequeño que sea. Por eso, cuando marcamos “beber un vaso de agua” en nuestra lista de tareas pendientes, el cerebro nos recompensa como si hubiéramos cerrado un trato millonario. Esto crea un ciclo de retroalimentación: pequeña acción → dosis de dopamina → repetimos la acción → se forma un hábito. el sistema de recompensa dopaminérgico Comenzar con microhábitos también activa la neuroplasticidad. Es como darle a tu cerebro una mancuerna pequeña y manejable para levantar en lugar de intentar levantar inmediatamente 180 kilos. Con el tiempo, estas pequeñas acciones se convierten en hábitos completos. b. Metas basadas en la identidad y vías neuronales Si los microhábitos son la puerta de entrada a mejores hábitos, son el cambio de estilo de vida en toda regla. En lugar de centrarse en quieres hacer, este enfoque se centra en quieres ser. los objetivos basados en la identidad lo que quién Digamos que tu objetivo es “hacer más ejercicio”. Meh. Es una idea vaga y tu cerebro lo sabe. Pero si lo planteas como “soy alguien que valora el ejercicio”, acabas de crear un ciclo de autorreforzamiento. Los estudios neurocientíficos muestran que vincular el comportamiento a la identidad activa la , una parte del cerebro responsable de la autorreflexión y la narrativa personal. red neuronal por defecto (RMD) 2 La DMN es básicamente el editor jefe de la historia de tu vida. Cuando le dices: "Oye, soy el tipo de persona que prioriza la salud", comienza a alinear tus acciones para que coincidan con esa historia. Esto no es solo psicología mística como la típica personalidad que se siente bien en Facebook, sino que está respaldada por . la teoría de la autoconsistencia La teoría de la autoconsistencia, introducida por Prescott Lecky, trata de cómo las personas intentan mantenerse fieles a su propia imagen. Básicamente, nos gusta que nuestras acciones, creencias y la forma en que nos vemos a nosotros mismos coincidan. Es por eso que podemos resistirnos al cambio o aferrarnos a ciertos hábitos, incluso si no son buenos para nosotros, solo porque nos parecen "correctos" según cómo nos vemos a nosotros mismos. Por lo tanto, si te identificas con alguien que “nunca se salta el día de piernas”, saltarse el día de piernas se siente como una crisis existencial. Tu cerebro se rebela contra la inconsistencia, lo que hace que sea más fácil mantener el hábito. ¿Recuerdas la corteza prefrontal, el responsable de la toma de decisiones en tu cerebro? Le encantan los objetivos basados en la identidad porque le dan una directiva clara. Con el tiempo, la conducta repetida se transfiere a los , el centro de hábitos de tu cerebro, lo que hace que parezca automática. ganglios basales Por ejemplo, si empiezas a decir: "Soy alguien que escribe todos los días", y, ya sabes, , tu corteza prefrontal inicialmente hará el esfuerzo para que eso suceda. escribo todos los días Pero después de suficiente repetición, los ganglios basales toman el control y escribir se vuelve algo natural, como cepillarse los dientes o acechar el LinkedIn de tu ex a las 3 a. m. Cuando actúas repetidamente de acuerdo con tu identidad, las vías neuronales relacionadas con ese comportamiento se fortalecen. Es como la famosa cita de ( ): 鲁迅 Lǔ Xùn En esta tierra no existían caminos; los caminos se hacen andando. Piense en objetivos basados en la identidad como si fuera convertirse en una estrella del pop. Beyoncé no solo ; cantante, una intérprete. Su identidad alimenta sus hábitos: ensaya durante horas, come de manera saludable y ofrece constantemente actuaciones dignas de un Grammy. No se despierta y piensa: "¿Debería practicar hoy?". Es simplemente quien es. canta es Si quieres crear hábitos duraderos, necesitas canalizar a tu Beyoncé interior. Comienza de a poco, vincula tus acciones a una identidad y deja que el sistema de automatización de tu cerebro haga el resto. Claro, el proceso no es glamoroso: son 66 días de trabajo duro antes de que alcances el ritmo. Pero, con el tiempo, estarás funcionando con el piloto automático, superando tus objetivos y preguntándote por qué luchaste en primer lugar. Ahora, ve y conviértete en la Beyoncé de lo que sea que estés intentando lograr. Tu corteza prefrontal te está apoyando. c. rutinas y desencadenantes Hablemos de , que son el equivalente a las notas adhesivas de tu cerebro. Ya sabes, esos pequeños cuadrados amarillos que pegas en el refrigerador para recordar comprar leche, pero que en cambio te recuerdan que debes pedir pizza por tercera vez esta semana. los desencadenantes En el mundo de los hábitos, los desencadenantes (o “señales”, para quienes prefieren las palabras científicas) son el pistoletazo de salida para el ciclo de hábitos del cerebro, que Charles Duhigg explica como Es la versión conductual de la reproducción automática de Netflix: una vez que se activa la señal, el cerebro pasa al siguiente episodio sin siquiera preguntar. señal → rutina → recompensa. Piénsalo: ¿por qué te cepillas los dientes todas las mañanas? ¿Es porque valoras profundamente la higiene bucal? Por favor. Es porque ver tu cepillo de dientes junto al lavabo tu piloto automático y, de repente, te pones a echar espuma por la boca como un perro rabioso. Así de poderoso es un disparador: te ahorra tener que pensar conscientemente, que, como hemos establecido, es algo que tu cerebro odia hacer. activa Dale una pista visual, como ropa deportiva junto a la puerta, y listo: es más probable que vayas al gimnasio que a la alarma. Es como el perro de Pavlov, pero para los humanos, excepto que en lugar de salivar al oír una campana, te estás atando los cordones de las zapatillas porque tu cerebro dijo: "Ah, claro, ¡haz ejercicio!". 3 Pero no olvidemos el verdadero MVP: Schultz et al. (1997) descubrieron que cuando el cerebro recibe una recompensa (una dosis de dopamina, el equivalente químico de un choque de manos), fortalece los circuitos neuronales asociados con la conducta. Por lo tanto, si terminas un entrenamiento y te das el gusto de tomarte un batido verde demasiado caro, tu cerebro lo archiva en la categoría de “Muy bien, hagámoslo de nuevo”. La señal se hace más fuerte, la rutina se hace más fácil y la recompensa mantiene el ciclo girando. el aprendizaje basado en recompensas. El truco consiste en diseñar un sistema en el que el cerebro haga el trabajo pesado. Piensa en ello como si estuvieras montando muebles de IKEA: necesitarás algo de preparación, pero una vez que estés armado, funcionará como por arte de magia (o se desarmará, dependiendo del esfuerzo que le pongas). d. autocompasión Vale, estás avanzando con normalidad y, de repente, ¡BAM!, cometes un error. Te saltas un entrenamiento, te das un atracón de una temporada entera de en lugar de trabajar en ese trabajo extra o comes una bolsa de patatas fritas tamaño familiar a la 1 de la mañana por cualquier The Office motivo. Vuelve la . Tu cerebro empieza a insultarte como una chica mala en una comedia romántica adolescente: "Uf, eres la peor. ¿Para qué molestarte?". espiral de vergüenza La cuestión es la siguiente: La neurociencia lo demuestra. Cuando cometes un error, tu (la reina del drama emocional de tu cerebro) se ilumina como un árbol de Navidad. Esto desencadena respuestas de estrés que ponen en aprietos a tu corteza prefrontal, la parte de tu cerebro responsable de la toma de decisiones y el control de los impulsos. Ya sabes, la parte que podría haber dicho: "Oye, tal vez no te comas todas esas patatas fritas". la vergüenza y la culpa son terribles entrenadores personales. amígdala crónico dificulta que el cerebro se concentre, planifique y, bueno, actúe como un adulto. Es como intentar conducir un coche con una rueda pinchada: no llegas a ninguna parte y solo empeoras las cosas. El estrés La investigación de Kristin Neff demuestra que ser amable con uno mismo cuando cometemos errores no es una tontería sentimental. La autocompasión ayuda a desactivar la respuesta al estrés, lo que le da a tu cerebro el equivalente mental de una respiración profunda. Cuando tratas el fracaso como un obstáculo en lugar de un callejón sin salida, es mucho más probable que te sacudas el polvo y sigas adelante. 4 Son solo datos, no el fin del mundo. El asunto es el siguiente: el fracaso no es un defecto de carácter, sino una reacción. Piénsalo como si estuvieras intentando cocinar algo nuevo. El primer panqueque siempre es un desastre, pero eso no significa que dejes de desayunar para siempre. Solo significa que debes ajustar el fuego, verter un poco menos de masa y volver a intentarlo. de Carol Dweck se basa en esto. Las personas que ven el fracaso como parte del proceso de aprendizaje son como esos niños molestos que siguen preguntando "¿Por qué?" después de cada respuesta: son implacables en su búsqueda de mejorar. La teoría de la mentalidad de crecimiento 5 ¿Y adivina qué? A la ciencia le encantan los niños pequeños. Los estudios demuestran que cuando reconsideras el fracaso como un trampolín en lugar de un descalabro, tu cerebro se mantiene flexible y listo para adaptarse. 6 Así que la próxima vez que dejes de lado un hábito, no te pongas en modo autodestructivo. En lugar de eso, canaliza a tu analista de datos interior. ¿Te saltaste un entrenamiento? Pregúntate por qué. ¿Estás demasiado cansado? Bueno, tal vez sea un problema de programación. ¿Te saltaste tu meditación matutina? Genial, tal vez la señal necesite un ajuste. Trata tus fracasos como giros de la trama en un drama de Netflix: inesperados pero necesarios para el desarrollo del personaje. conclusión Ahora bien, si ya pasaron dos semanas y ya estás fracasando, no empieces a llorar en tu kombucha todavía. El cambio es difícil y sí, tu cerebro no está exactamente preparado para ello. Cualquier intento de romper la zona de confort se siente como una batalla épica. Pero aquí está el giro: ; no es una trama de Hollywood, es ciencia real. puedes reprogramar tu cerebro Sí, el cerebro es perezoso. Le encantan los atajos. Es básicamente una máquina de ver series y películas de Netflix sin parar, que sigue pulsando "próximo episodio" incluso cuando son las 3 de la mañana. Pero aquí está la parte esperanzadora: , puedes engañar a tu cerebro para que se concentre en tus objetivos. con las estrategias adecuadas Aún tendrás reveses: tu cerebro seguirá intentando volver a sus viejas costumbres, como ese amigo que siempre sugiere ir al bar cuando ya has decidido que estás a dieta. Pero al menos, cuando vuelvas a fallar en tus propósitos, podrás culpar a tu cerebro por ello. Lea la publicación original, " ", para obtener notas a pie de página más detalladas e interacción directa con el autor. Un humano demanda a su cerebro por sabotaje a la resolución de 2025
