Nous voici au début d'une nouvelle année. Savez-vous quelle est la chose que l'on fait le plus à cette période de l'année, en particulier en janvier ? Vous avez raison, nous prenons des résolutions pour la nouvelle année. Comme tout le monde, je prends des résolutions pour la nouvelle année. Comme chaque année, je me persuade que cette année sera différente et que je m'en tiendrai à ce plan. Comme chaque année, il est fort probable que je planifie ces choses et que je termine l'année avec des choses totalement différentes. Mais pourquoi en est-il ainsi ? D'abord, pourquoi est-ce maintenant ? Pourquoi la nouvelle année nous donne-t-elle soudain envie de changer radicalement de vie ? Ensuite, pourquoi est-il si difficile de s'y tenir ? Laissez-moi maintenant vous raconter ce qui m'est arrivé la semaine dernière. Je me suis retrouvé à assister au procès le plus bizarre de l'année, et cela fait à peine deux semaines que nous y assistons. Dans une salle d'audience, l'accusé était mon cerveau. Les accusations étaient claires : saboter mes résolutions du Nouvel An. L'équipe de défense du cerveau avait une formation solide. Mais l'accusation, moi, la personne qui a échoué année après année, n'y croyait pas. Nous avons présenté les preuves : des abonnements ratés à des salles de sport, des régimes abandonnés et cette fois où j'ai promis de me lever tôt... et je ne l'ai pas fait. Spoiler : le cerveau a été reconnu coupable, et nous, le jury, nous sommes demandés s'il y avait un espoir pour les résolutions de 2025. TABLE DES MATIÈRES La psychologie des résolutions : pourquoi elles nous attirent Les trois grands coupables du cerveau la liste de contrôle scientifiquement fondée pour élaborer de meilleures résolutions 1. La psychologie des résolutions : pourquoi nous y sommes attirés Les résolutions du Nouvel An. Le nom parle de lui-même. Ce rituel annuel est celui par lequel les humains décident collectivement de reporter leur amélioration personnelle à une date bien précise. Oubliez novembre ou mars, c'est le 1er janvier ou rien. Mais pourquoi nous accrochons-nous si fort à ce bouton magique de réinitialisation ? Qu'est-ce qui fait que le premier de l'année nous transforme en optimistes aux yeux écarquillés, convaincus que nous utiliserons enfin cet abonnement à la salle de sport ou que nous parlerons couramment l'espagnol grâce à une application que nous désinstallerons inévitablement d'ici février ? a. l'effet du nouveau départ Mesdames et messieurs du jury, je suis le cerveau, l'accusé dans ce procès des résolutions du Nouvel An. Laissez-moi vous présenter mon cas. Imaginez la vie comme un document Word chaotique : des fautes de frappe partout, des phrases qui s'entremêlent sans fluidité, des polices qui passent de Times New Roman à Comic Sans (pourquoi, même moi je ne sais pas), et paragraphe si embarrassant que vous feriez Ctrl+Z pour le faire disparaître si vous le pouviez. Le format ? Un désastre. Le 1er janvier, c'est le bouton « Tout sélectionner » et « Supprimer » : l'occasion ultime de repartir à zéro. ce Les psychologues Dai, Milkman et Riis (2014) ont baptisé ce phénomène l'effet de nouveau départ, mais ne vous laissez pas distraire par ce jargon sophistiqué : c'est juste moi, votre cerveau, qui essaie de vous donner un nouveau départ. Je vous dis que le passé appartient à quelqu'un d'autre, quelqu'un qui a envoyé des messages regrettables, qui a raté des délais ou qui a fait des choix dont nous ne parlerons pas ici. Cette personne ? . Vous entrez désormais dans l'ère de Taylor Swift « Midnights » : une vie mystérieuse, sage et écrasante. Ce n'est plus vous Votre Honneur, ce n'est pas un simple stratagème. Les humains font cela depuis des millénaires. Prenons comme témoins les Babyloniens de l’Antiquité. Ils ont lancé la mode du « nouveau départ » il y a 4 000 ans, en jurant devant leurs dieux qu’ils rendraient les outils empruntés ou paieraient les dettes. Quelles en furent les conséquences ? La colère divine. Oubliez les délais manqués : ces dieux distribuaient des sécheresses et des épidémies comme des amendes pour infraction au code de la route. Les enjeux étaient considérables, mais les Babyloniens s’accrochaient toujours à l’espoir de se réinventer. Avance rapide jusqu'à aujourd'hui. Bien sûr, nous avons échangé les serments aux dieux contre des promesses de minuit autour d'un petit pain à la cannelle, mais l'énergie est la même. Qu'il s'agisse de promettre de perdre du poids, de répondre à tous les e-mails ou de lire enfin l'objectif est clair : la croissance, le changement et la rédemption. Guerre et Paix, b. l’attrait émotionnel des résolutions Mesdames et messieurs du jury, lorsqu’il s’agit de prendre de bonnes résolutions pour la nouvelle année, le cerveau dispose d’une défense assez convaincante. C’est là qu’entre en jeu (Deci & Ryan, 1985), un terme académique sophistiqué qui signifie « Voici pourquoi les humains font ce qu’ils font ». la théorie de l’autodétermination Le cerveau soutient que les résolutions touchent tous les points positifs psychologiques. pièce A : la maîtrise Les progrès sont . Chaque petit pas en avant déclenche une explosion de dopamine, le truc de fête préféré du cerveau. Apprendre quelque chose de nouveau ? C'est le cerveau qui crie : « Regardez-moi, je suis un sorcier ! » Qu'il s'agisse de maîtriser le pain au levain ou de comprendre enfin comment fonctionne la cryptographie (spoiler : personne n'y parvient vraiment), l'amélioration est enivrante. Est-ce un crime de rechercher un tel plaisir ? incroyables pièce B : l'autonomie Le choix est un moyen de se donner du pouvoir. Le cerveau aime être le chef. Des résolutions comme « J'arrête le sucre » ou « Je lis enfin » semblent séduisantes parce que les avez choisies. Pas de pression extérieure, pas de microgestion : c'est vous qui décidez. Et dans un monde rempli d'obligations, les résolutions sont la façon dont le cerveau crie : « Je prends le volant ! » Ce n'est pas de la rébellion, c'est de la survie. Guerre et Paix vous pièce C : objectif Enfin, le cerveau soutient que les humains d'un but dans leur vie. Sans cela, nous sommes des Roombas : nous nous cognons contre les murs, tournons en rond et restons parfois coincés sous le canapé. Les résolutions donnent une direction. Elles disent : « Voilà qui tu es en train de devenir. » Le but transforme le chaos en objectif, et le cerveau n'aime rien de plus que de se sentir utile. ont besoin Et puis, bien sûr, il y a la phrase favorite de l'accusation : « Nouvelle année, nouvelle personne ». Le cerveau a des sentiments mitigés à ce sujet. D'un côté, c'est inspirant – tout est question de potentiel et de croissance. De l'autre, c'est un compliment indirect. « L'ancien toi ? Bof. Fais mieux. » Alors, le cerveau est-il coupable d’alimenter l’optimisme et l’ambition chaque mois de janvier ? Peut-être. Mais est-ce un crime, ou simplement la preuve qu’au fond, nous aspirons tous au progrès, à la liberté et au sens de la vie ? La défense est inflexible. c. facteurs culturels et sociaux de la prise de décision Mesdames et messieurs du jury, permettez-moi d'aborder un autre point pour ma défense : les résolutions ne sont pas une simple invention occidentale. Non, les humains du monde entier, de toutes les cultures, adorent coller une étiquette de motivation à une date arbitraire. Prenons l'exemple du Nouvel An lunaire. Dans une grande partie de l'Asie, l'accent n'est pas mis sur la réduction des glucides ou l'arrêt du Starbucks, mais sur la prospérité, l'harmonie familiale et les bénédictions générationnelles. Les Occidentaux veulent des abdos ; les non-Occidentaux veulent la paix ; le même concept sous-jacent, un emballage différent (tomate, tomate). Cet amour universel pour les rituels de célébration du temps ? Ce n’est pas ma faute, c’est la nature humaine. C’est comme si nous étions tous dans un groupe de discussion géant et que quelqu’un disait : « Faisons tous mieux l’année prochaine », et tout le monde répondait : « Je parie. » Mais pourquoi, Votre Honneur, les résolutions nous semblent-elles ? Pourquoi avons-nous l’impression de nous sentir coupables de les prendre, même si cela ne nous importe pas ? obligatoires Simplement : la preuve sociale. Imaginez la société comme un lycée géant. Quand les jeunes branchés commencent à noter leurs objectifs dans un journal ou à acheter des agendas sophistiqués qu'ils abandonneront d'ici mars, nous autres, primates que nous sommes, ressentons la pression de nous joindre à eux. Le singe voit, le singe fait. Tout le monde le fait, donc ce doit être une bonne idée, non ? Faux. Mais la pression des pairs s'en fiche. Et puis, Votre Honneur, il y a les médias, les plus grands complices de l'accusation. Le récit « Nouvelle année, nouvelle vie » s'infiltre dans tous les recoins de votre vie. Les flux Instagram débordent d'influenceurs qui déclarent que est l'année où ils vont enfin reprendre leur vie en main. Des publicités apparaissent pour des agendas, des cours de définition d'objectifs et des applications de fitness. Même la publicité YouTube Peloton que vous avez ignorée ne vendait pas seulement un vélo, elle vendait un fantasme : que vous aussi, vous pouvez devenir une toute nouvelle personne si vous vous y cette année engagez. Les influenceurs sont les meneurs ici. Ils sont comme les enfants populaires à la table du déjeuner, vous convainquant que si vous déboursez 199 $ pour leur masterclass sur la définition d'objectifs, vous découvrirez les secrets du succès. Spoiler : vous ne le découvrirez pas. Mais au moment où vous vous en rendez compte, la carte de crédit a déjà été débitée. Alors, juré, laissez-moi vous poser cette question : est-ce ma faute si vous ressentez la pression sociale qui vous pousse à prendre des résolutions ? Je n'ai pas créé le groupe de discussion mondial ou le complexe influenceur-industriel. Je ne suis qu'un messager qui essaie de suivre le courant culturel. Les résolutions ? Ce n'est pas mon idée, c'est le produit du monde dans lequel vous vivez. Que les faits soient clairs : je fais de mon mieux avec les moyens dont je dispose. Si vous voulez pointer du doigt quelqu'un, commencez par les jeunes branchés et leurs agendas hors de prix. Je n'ai pas d'autre argument. 2. Les trois grands coupables du cerveau a. le cortex préfrontal prend la relève Votre Honneur, honorables membres du jury, permettez-moi d'appeler à la barre le premier témoin : le cortex préfrontal. C'est la partie du cerveau responsable de la prise de décision, de la planification et de l'amélioration de soi. Il est ici pour témoigner du sabotage auquel il a été confronté de la part des noyaux gris centraux. Écoutons les mots de la victime. Moi, le cortex préfrontal, je me présente aujourd’hui devant vous en tant que victime. Victime non pas de forces extérieures, mais du sabotage qui se produit dans mon propre esprit. Je suis celui qui formule des plans, fixe des objectifs et s’efforce de s’améliorer. J’ai des résolutions, des ambitions et le potentiel de changer. Mais je suis constamment miné par une force plus puissante et automatique : les noyaux gris centraux. J’ai pris des résolutions, Votre Honneur. J’avais prévu de me lever tôt, d’aller à la salle de sport, de manger plus sainement et d’arrêter de regarder en boucle pour la centième fois. J’ai élaboré des plannings détaillés, fait des listes et cherché de la motivation partout. Mais malgré tous mes efforts, je suis là, vaincue et découragée, car je suis confrontée à un adversaire implacable : les noyaux gris centraux. The Office les noyaux gris centraux : le saboteur Les noyaux gris centraux, votre Honneur, sont la partie de mon cerveau qui se nourrit de routine et de confort. Ils sont conçus pour me maintenir dans des schémas, rendant tout automatique et sans effort. Alors que j'essaie de changer, d'évoluer, les noyaux gris centraux me ramènent à mes anciennes habitudes. Ils ne se soucient pas de mes résolutions. Ils se soucient uniquement de mon confort. « Encore un épisode de », dit-il. « Tu le mérites. » The Office Ce n'est pas une bataille à forces égales. Le pouvoir des noyaux gris centraux réside dans leur capacité à créer des habitudes automatiques et irréfléchies. Cela ne demande aucun effort. Cela ne demande aucune volonté. C'est la partie de moi qui veut rester au lit, sur le canapé, à l'aise et éviter la lutte. Elle est efficace. Elle est têtue. Et, plus important encore, elle veut me vaincre. le combat : une bataille inégale Chaque jour, je commence avec les meilleures intentions. Aujourd’hui, je serai productive. Aujourd’hui, je travaillerai pour atteindre mes objectifs. Aujourd’hui, je me libérerai de mes vieilles habitudes. Mais dès que j’agis, les noyaux gris centraux contre-attaquent avec leurs routines trop familières. J’essaie de me lever, d’avancer vers un avenir meilleur, mais ils me disent : « Encore un épisode. Encore une heure de défilement. Tu le mérites. » C'est un cycle incessant. Ma détermination s'effondre. Je perds mon énergie. Les noyaux gris centraux continuent de m'empriser, veillant à ce que, quels que soient mes efforts, je ne m'en libère jamais. Les conséquences : un cycle de défaites Les conséquences de cette bataille, Votre Honneur, sont toujours les mêmes. À la fin de la journée, je suis épuisée. Je n’ai plus d’énergie pour me battre. Les noyaux gris centraux, dans leur quête incessante de réconfort, prennent le contrôle. Je me tourne vers des aliments réconfortants. Je fais défiler mon téléphone. Mes plans, mes objectifs, mes résolutions – ils disparaissent tous. La salle de sport ? Abandonnée. Les repas sains ? Remis à demain. Et le cycle recommence. Ce n'est pas seulement une question de volonté. C'est une question de force qui ne se fatigue pas et qui ne perd pas. C'est une machine de confort, une routine bien huilée qui ne se brise jamais, ne faiblit jamais. Et lorsque je m'effondre dans cette routine, il ne me reste que le goût amer de la défaite. À qui la faute ? Alors, Votre Honneur, la question demeure : à qui la faute ? C'est moi, le cortex préfrontal, qui ai défini les intentions. J'ai fait les plans. Je voulais m'améliorer, me libérer. Cependant, je n'étais pas assez fort pour vaincre les noyaux gris centraux. Ce sont les noyaux gris centraux qui m'ont enfermé dans de vieilles habitudes, sapant tous mes efforts. C'est le véritable criminel dans cette affaire. Et c'est lui qui doit être tenu responsable. b. striatum ventral, dopamine et gratification instantanée Votre Honneur, membres estimés du jury, j'appelle maintenant à la barre le deuxième coupable : le striatum ventral. Une partie du cerveau apparemment innocente, mais en réalité, elle est complice du crime sur lequel nous enquêtons aujourd'hui. Elle utilise le pouvoir de la dopamine comme arme pour vous maintenir piégé dans un cycle de gratification instantanée, sapant toute tentative de changement significatif. Écoutons le striatum ventral. Moi, le striatum ventral, je n’agis pas seul, Votre Honneur. Je fais partie d’un réseau plus vaste, profondément connecté aux noyaux gris centraux, au cortex préfrontal et même au système limbique. Mais ne vous y trompez pas, c’est moi qui fais tourner la boule de dopamine, que cela vous plaise ou non. Mon travail est simple : je m'intéresse à la motivation, à la récompense et au plaisir. Et je manipule la dopamine comme un marionnettiste qui contrôle les ficelles. Lorsque vous pensez prendre une décision rationnelle, lorsque vous vous dites que vous allez manger une salade ou passer l'heure suivante à travailler, c'est mon influence qui commence à vous pousser vers ces récompenses immédiates, la dopamine facile qui frappe. La dopamine, mon arme de choix La dopamine, Votre Honneur, est la monnaie avec laquelle je travaille. Je sais exactement comment l'exploiter. Lorsque vous êtes confronté à la décision d'étudier pour un examen ou de consulter Instagram pour la centième fois, je m'assure que vous ressentez cette poussée de dopamine au moment où vous cédez à vos envies. Pensez-vous faire un choix ? Détrompez-vous. C'est moi qui ai déjà mis les roues en mouvement. Ce n’est pas que vous ne savez pas ce qui est bon pour vous. C’est que la dopamine que je libère, que ce soit par un « j’aime » sur une photo ou par la récompense immédiate d’un en-cas, est tout simplement trop forte pour y résister. Même si vous vous feriez mieux de faire autre chose – quelque chose de plus dur, quelque chose de plus long – je m’assure que votre cerveau reste concentré sur les effets immédiats, vous éloignant de vos objectifs. savez que objectifs à long terme ? pas dans mon vocabulaire Tenez les bonnes résolutions que vous avez prises. Vous savez de quoi il s'agit. « Je vais apprendre le chinois, 我要学中文 » ou « Je vais économiser de l'argent pour des vacances ». Bien sûr, Votre Honneur, ces objectifs semblent nobles. Mais j'ai une contre-proposition : le plaisir immédiat de faire défiler TikTok, ou la satisfaction rapide d'un biscuit Oreo. Vous voyez, les objectifs à long terme nécessitent des efforts, de la persévérance et de la patience. Mais ce ne sont pas les récompenses qui m'intéressent. Quel est mon travail ? Vous rendre accro instantanément. Qu'il s'agisse d'un chat TikTok faisant du parkour ou de cette sensation satisfaisante de consulter votre boîte de réception, je sais comment déclencher la dopamine d'une manière qui vous fait oublier l'avenir. Le leurre et l'échange Vous pensez avoir le contrôle ? J'ai des nouvelles pour vous. Quand vous consultez votre téléphone pour vous distraire rapidement, quand vous piochez dans un sac de chips pour faire face à l'ennui, c'est moi qui tire les ficelles. Votre cortex préfrontal pourrait vous dire : « Restons fidèles à nos objectifs à long terme ! » Mais mon influence est bien plus forte dans ces moments-là. Je suis comme le magicien qui vous distrait avec un objet brillant alors que le vrai tour se déroule ailleurs. Je transforme les décisions quotidiennes en jackpots de dopamine, et avant même que vous ne vous en rendiez compte, vous avez complètement abandonné vos plans pour la journée. En fait, chaque fois que vous vous laissez aller à une récompense immédiate, je renforce cette impulsion, ce qui rend plus difficile de résister la prochaine fois. le cycle de l'auto-sabotage Ce n'est pas un événement isolé, Votre Honneur. C'est un schéma récurrent. C'est un cycle d'auto-sabotage. Vous commencez votre journée avec les meilleures intentions : vous allez être productif et vous allez travailler pour atteindre vos objectifs. Mais lorsque la tentation surgit – la tentation de regarder une série en boucle, de faire défiler les réseaux sociaux pendant « juste cinq minutes de plus » – j’interviens, m’assurant que votre cerveau soit inondé de dopamine. Le résultat ? Vous vous sentez bien , mais à long terme, vous êtes de plus en plus loin de vos objectifs. Vous êtes pris dans une boucle sans fin de gratification instantanée, et ce n'est pas un hasard. C'est parce que moi, le Striatum Ventral, je sais exactement comment exploiter la dopamine pour vous garder accro. sur le moment pourquoi je suis le vrai coupable Je suis celui qui transforme vos décisions en une bataille constante entre l'immédiat et le différé. Le cortex préfrontal peut fixer les objectifs, mais c'est mon influence qui fait qu'il est si difficile de s'y tenir. Je ne suis pas un simple spectateur innocent, Votre Honneur, je suis le cerveau derrière votre incapacité à dire « non » aux doses rapides de dopamine qui sabotent vos ambitions à long terme. Pendant que vous faites des projets pour l'avenir, je suis là pour m'assurer que ces projets sont reportés indéfiniment. Je m'assure que les récompenses instantanées semblent toujours être le meilleur choix, même si vous savez, au fond de vous, qu'elles ne le sont pas. Le test du marshmallow ? Je suis celle qui veille à ce que vous mangiez le marshmallow maintenant. c. le sabotage de l'amygdale Votre Honneur, honorables membres du jury, nous entamons le procès d'aujourd'hui avec une vérité troublante : le personnage le plus important dans cette affaire, l'amygdale, est remarquablement absent. Pourquoi ? Parce que, comme elle l'a fait à maintes reprises, elle a trop peur d'affronter les conséquences de ses actes. L'amygdale, le gardien émotionnel du cerveau, réagit rapidement au moindre signe d'inconfort. Sa fonction première est de nous protéger du danger, mais dans le monde dans lequel nous vivons aujourd'hui, où la plus grande menace à laquelle nous sommes confrontés est souvent l'inconfort de sortir de notre zone de confort, l'amygdale est devenue une fausse alerte, réagissant de manière excessive à tout ce qui pourrait déclencher la peur, le stress ou l'anxiété. Lorsque nous sommes confrontés à un défi – comme démarrer une nouvelle entreprise, retourner à l’école ou simplement aller à la salle de sport – ce stress s’enflamme et nous met en mode combat ou fuite, comme si la survie même de notre cerveau était en jeu. C'est un cas classique d'évitement. L'amygdale est programmée pour donner la priorité à la sécurité, et son instinct premier est de nous maintenir dans nos zones de confort. C’est pourquoi, dès que vous vous fixez un objectif ambitieux, qui demande du temps, des efforts ou des risques, l’amygdale entre en action. Peu importe que la tâche à accomplir soit réellement susceptible d’améliorer votre vie. Elle ne voit que le risque d’inconfort, d’échec ou d’incertitude, et réagit en signalant à votre cerveau : « C’est dangereux. Rebroussez chemin maintenant. » En cas de stress, l'amygdale ne prend pas le temps de réfléchir aux bénéfices à long terme de cette persévérance. Au lieu de cela, elle envoie des signaux qui vous submergent d'anxiété, de doute et de peur. Un contretemps (un e-mail sans réponse ou un petit échec) et votre amygdale se met à jouer ses plus grands tubes : La panique émotionnelle s'installe et soudain, toute la motivation que vous avez pour continuer disparaît, vous laissant coincé dans votre zone de confort. « Tu n'es pas assez bon. Cela ne marchera jamais. Pourquoi s'embêter ? » Et pourtant, nous sommes là, à essayer de tenir l'amygdale responsable de ses actes, et elle est introuvable. Pourquoi ? Parce que, comme toujours, elle a trop peur d'affronter l'épreuve. Tout comme elle le fait lorsque vous êtes confronté à de grands changements dans votre vie, l'amygdale a choisi de se recroqueviller dans la peur, incapable ou peu disposée à affronter l'inconfort qui accompagne ce moment précis. Son absence est révélatrice. C'est un être qui s'efforce de vous maintenir coincé, piégé dans des cycles d'évitement, de doute de soi et de stagnation. L'amygdale ne veut pas que vous réussissiez, elle veut que vous restiez petit, en sécurité et, surtout, que vous restiez effrayé. Le fait qu'elle soit trop effrayée pour se montrer aujourd'hui est une indication claire de la profondeur avec laquelle elle a infiltré votre prise de décision, vous empêchant de relever les défis qui pourraient vous mener à la croissance. Aujourd'hui, sans la présence de l'amygdale, nous sommes confrontés à une tâche bien précise : faire face à l'impact de la peur, des réactions excessives et de l'évitement, et comprendre comment cette partie apparemment protectrice du cerveau sabote nos meilleures intentions. Son absence ne fait que souligner davantage le rôle qu'elle joue dans la création des obstacles qui se dressent entre vous et les objectifs que vous essayez d'atteindre . déclaration de clôture Votre Honneur, estimé jury, les crimes sont clairs. Les noyaux gris centraux sont les premiers responsables de vous piéger dans des habitudes répétitives et improductives, empêchant tout changement réel. Leur emprise sur vos routines vous a maintenu dans une boucle sans fin, coincé dans le confort et dépourvu de croissance. Ensuite, le striatum ventral a utilisé la dopamine comme outil de manipulation, vous entraînant dans un cycle de gratification instantanée et de récompenses rapides. Il veille à ce que vous privilégiiez toujours le plaisir momentané, abandonnant vos objectifs à long terme au profit d'une satisfaction passagère. Et enfin, l'amygdale, trop effrayée pour affronter sa propre épreuve, se cache dans l'ombre, sa réaction de peur exagérée sabotant chaque pas en avant. Elle fait une montagne d'une taupinière, vous convainquant que les défis sont des dangers mortels, vous maintenant toujours dans un état de peur et vous empêchant de progresser. Ensemble, ces trois-là ont conspiré pour contrecarrer votre succès, contrôlant vos actions et vos pensées pour s'assurer que vous restiez coincé. Il est temps pour eux de faire face aux conséquences de leur manipulation. 3. la liste de contrôle scientifiquement fondée pour élaborer de meilleures résolutions a. neurosciences de la formation des habitudes alimenter l'obsession du cerveau pour l'automatisation Il s’avère que votre cerveau est . Mais pas dans le sens où il regarde Netflix et mange des Cheetos chauds. Il ressemble plutôt à un collègue robotique efficace qui organise tout dans des feuilles de calcul à code couleur pour gagner du temps. Votre cerveau parce que réfléchir est épuisant. Chaque fois que vous le forcez à décider consciemment de quelque chose (par exemple si vous devez utiliser le fil dentaire avant ou après vous être brossé les dents), il doit dépenser une énergie précieuse. Les habitudes, en revanche, sont la stratégie du cerveau qui consiste à « régler et oublier ». paresseux adore l’automatisation Imaginez votre cerveau comme le stagiaire le plus occupé du monde, noyé sous les tâches, les post-its et les e-mails marqués « URGENT ! » Il automatisera littéralement qu'il peut pour obtenir un peu de soulagement. C'est pourquoi vous n'avez pas à réfléchir à la façon de nouer vos chaussures ou pourquoi votre routine du café du matin vous semble aussi naturelle que la respiration. Les habitudes sont la façon dont votre cerveau fonctionne en mode pilote automatique. tout ce Mais voici le hic : si vous voulez changer une habitude, comme remplacer « faire défiler TikTok pour voir ce qui va mal » par « noter ses pensées dans un journal », votre cerveau se dit : « Pouah, ça ressemble à du travail. » Et c'est vrai. Changer ses habitudes nécessite , c'est-à-dire la capacité de votre cerveau à se reconnecter. de la neuroplasticité micro-habitudes Voici la bonne nouvelle : votre cerveau est peut-être paresseux, mais il est aussi friand de petites victoires. C'est là qu'entrent en jeu , l'astuce de vie pour tous ceux qui ont déjà commencé à prendre des résolutions pour la nouvelle année et qui ont abandonné en février. les micro-habitudes Au lieu de dire : « Je vais courir un marathon cette année ! », les micro-habitudes ressemblent à : « Et si tu mettais simplement tes baskets aujourd'hui ? » De petites actions, presque ridiculement faciles, trompent votre cerveau en lui faisant croire : « Hé, ce n'est pas si mal. » Cette stratégie fonctionne parce qu’elle fait appel au de votre cerveau. La dopamine, le neurotransmetteur du bien-être, est libérée chaque fois que vous accomplissez quelque chose, aussi petit soit-il. Ainsi, lorsque vous cochez « boire un verre d’eau » sur votre liste de choses à faire, votre cerveau vous récompense comme si vous veniez de conclure un accord d’un million de dollars. Cela crée une boucle de rétroaction : petite action → montée de dopamine → répétition de l’action → habitude formée. système de récompense dopaminergique Le fait de commencer par des micro-habitudes active également la neuroplasticité. C'est comme donner à votre cerveau un petit haltère maniable à soulever au lieu d'essayer immédiatement de soulever 180 kilos. Au fil du temps, ces petites actions se transforment en habitudes à part entière. b. Objectifs fondés sur l’identité et voies neuronales Si les micro-habitudes sont la porte d’entrée vers de meilleures habitudes, sont le changement de style de vie à part entière. Au lieu de se concentrer sur vous voulez faire, cette approche se concentre sur vous voulez être. les objectifs basés sur l’identité ce que qui Disons que votre objectif est de « faire plus d’exercice ». Bof. C’est vague, et votre cerveau le sait. Mais si vous le formulez ainsi : « Je suis quelqu’un qui attache de l’importance au fitness », vous venez de créer une boucle d’auto-renforcement. Des études neuroscientifiques que lier le comportement à l’identité active le — une partie de votre cerveau responsable de l’autoréflexion et du récit personnel. montrent réseau en mode par défaut (DMN) Le DMN est en quelque sorte le rédacteur en chef de l'histoire de votre vie. Lorsque vous lui dites : « Hé, je suis le genre de personne qui donne la priorité à la santé », il commence à aligner vos actions sur cette histoire. Il ne s'agit pas simplement d'une psychologie woo-woo comme votre personnalité Facebook moyenne qui se sent bien : elle est soutenue par . la théorie de l'auto-cohérence La théorie de l'autocohérence, introduite par Prescott Lecky, s'intéresse à la manière dont les gens tentent de rester fidèles à l'image qu'ils ont d'eux-mêmes. Fondamentalement, nous aimons que nos actions, nos croyances et la façon dont nous nous percevons soient en adéquation. C'est pourquoi nous pouvons résister au changement ou nous en tenir à certaines habitudes, même si elles ne nous conviennent pas, simplement parce qu'elles nous semblent « justes » en fonction de la façon dont nous nous percevons. Donc, si vous vous identifiez comme quelqu’un qui « ne saute jamais le jour des jambes », sauter le jour des jambes ressemble à une crise existentielle. Votre cerveau se rebelle contre cette incohérence, ce qui facilite le maintien de cette habitude. Vous vous souvenez du cortex préfrontal, le responsable des décisions de votre cerveau ? Il adore les objectifs basés sur l'identité, car ils lui donnent une directive claire. Au fil du temps, le comportement répété est transféré aux , le centre des habitudes de votre cerveau, ce qui lui donne l'impression d'être automatique. noyaux gris centraux Par exemple, si vous commencez à dire : « Je suis quelqu'un qui écrit tous les jours », et que vous , votre cortex préfrontal fera initialement l'effort pour que cela se produise. écrivez tous les jours Mais après suffisamment de répétitions, les noyaux gris centraux prennent le relais et l'écriture devient une seconde nature, comme se brosser les dents ou surveiller le compte LinkedIn de votre ex à 3 heures du matin. Lorsque vous agissez de manière répétée en accord avec votre identité, les voies neuronales liées à ce comportement deviennent plus fortes. C'est comme la célèbre citation de ( ) : 鲁迅 Lǔ Xùn Sur cette terre, il n’y avait pas de chemin au départ ; les chemins se créent en les parcourant. Pensez aux objectifs basés sur l'identité comme si vous deveniez une pop star. Beyoncé ne pas seulement ; elle chanteuse, interprète. Son identité nourrit ses habitudes : répéter pendant des heures, manger sainement et offrir constamment des performances dignes des Grammy Awards. Elle ne se réveille pas en se demandant : « Dois-je m'entraîner aujourd'hui ? » C'est juste qui elle est. chante est Si vous voulez créer des habitudes durables, vous devez canaliser votre Beyoncé intérieure. Commencez doucement, associez vos actions à une identité et laissez le système d'automatisation paresseux de votre cerveau faire le reste. Bien sûr, le processus n'est pas glamour : il faut 66 jours de travail acharné avant de trouver votre rythme. Mais au bout du compte, vous fonctionnerez en mode pilote automatique, vous atteindrez vos objectifs et vous vous demanderez pourquoi vous avez eu tant de difficultés. Maintenant, allez-y et devenez la Beyoncé de tout ce que vous essayez d'accomplir. Votre cortex préfrontal vous soutient. c. routines et déclencheurs Parlons des , qui sont l'équivalent des Post-it de votre cerveau. Vous savez, ces petits carrés jaunes que vous collez sur le réfrigérateur pour vous rappeler d'acheter du lait, mais qui, au lieu de cela, vous rappellent de commander une pizza pour la troisième fois cette semaine. déclencheurs Dans le monde des habitudes, les déclencheurs (ou « signaux » pour ceux qui aiment les termes scientifiques) sont le coup de départ de la boucle d'habitudes de votre cerveau, que Charles Duhigg explique comme C'est la version comportementale d'une lecture automatique de Netflix : une fois le signal déclenché, votre cerveau passe à l'épisode suivant sans même vous le demander. signal → routine → récompense. Pensez-y : pourquoi vous brossez-vous les dents tous les matins ? Est-ce parce que vous accordez une grande importance à l’hygiène bucco-dentaire ? Je vous en prie. C’est parce que la vue de votre brosse à dents à côté du lavabo votre pilotage automatique et que, soudain, vous avez la bouche écumante comme un chien enragé. C’est à ce point que ce déclencheur est puissant : il vous évite d’avoir à réfléchir consciemment, ce que, comme nous l’avons établi, votre cerveau déteste faire. déclenche Donnez-lui un indice visuel, comme des vêtements de sport près de la porte, et hop, vous aurez plus de chances d'aller à la salle de sport que d'appuyer sur le bouton de répétition de l'alarme. C'est comme le chien de Pavlov, mais pour les humains, sauf qu'au lieu de saliver à la sonnerie, vous enfilez vos baskets parce que votre cerveau s'est dit : « Ah oui, fais de l'exercice ! » 3. Mais n’oublions pas le véritable MVP : Schultz et al. (1997) ont découvert que lorsque votre cerveau reçoit une récompense (une dose de dopamine, l’équivalent chimique d’un high five), il renforce les circuits neuronaux associés au comportement. Ainsi, si vous terminez une séance d’entraînement et vous offrez un smoothie vert hors de prix, votre cerveau classe cela dans la catégorie « C’est bien, on recommence ». Le signal devient plus fort, la routine devient plus facile et la récompense maintient la boucle. l’apprentissage basé sur la récompense. L'astuce consiste à concevoir un système dans lequel votre cerveau fait le gros du travail. Imaginez-le comme l'assemblage d'un meuble IKEA : il faudra un peu de préparation, mais une fois construit, il fonctionne comme par magie (ou tombe en morceaux, selon les efforts que vous y mettez). d. auto-compassion Bon, vous êtes en train de vous débrouiller, et puis, BAM, vous faites une erreur. Vous ratez une séance d'entraînement, vous regardez une saison entière de au lieu de travailler sur votre activité secondaire, ou vous mangez un paquet de chips de taille familiale à 1 heure du matin pour The Office diverses raisons. C'est à nouveau le début de la . Votre cerveau commence à vous lancer des insultes comme une fille méchante dans une comédie romantique pour ados : « Beurk, tu es la pire. Pourquoi t'embêter ? » spirale de la honte Le problème, c’est Les neurosciences le prouvent. Lorsque vous faites une erreur, votre , la reine du drame émotionnel de votre cerveau, s’illumine comme un sapin de Noël. Cela déclenche des réactions de stress qui mettent à mal votre cortex préfrontal, la partie de votre cerveau responsable de la prise de décision et du contrôle des impulsions. Vous savez, cette partie qui aurait pu vous dire : « Hé, ne mange pas toutes ces chips. » que la honte et la culpabilité sont de très mauvais entraîneurs personnels. amygdale chronique empêche votre cerveau de se concentrer, de planifier et de devenir adulte. C'est comme essayer de conduire une voiture avec un pneu crevé : vous n'avancez pas et vous ne faites qu'empirer les choses. Le stress Les recherches de Kristin Neff montrent que se montrer bienveillant envers soi-même lorsque l'on fait une erreur n'est pas une simple plaisanterie. L'autocompassion permet de désactiver la réaction au stress, ce qui donne à votre cerveau l'équivalent mental d'une respiration profonde. Lorsque vous considérez l'échec comme un obstacle plutôt qu'une impasse, vous avez beaucoup plus de chances de vous ressaisir et de continuer. 4 Ce ne sont que des données, pas la fin du monde Voilà le problème : l'échec n'est pas un défaut de caractère, c'est un retour d'expérience. Pensez-y comme si vous essayiez de cuisiner quelque chose de nouveau. La première crêpe est toujours un désastre, mais cela ne signifie pas que vous devez arrêter de prendre le petit-déjeuner pour toujours. Cela signifie simplement que vous devez ajuster la chaleur, verser un peu moins de pâte et réessayer. C'est exactement ce que propose de Carol Dweck. Les personnes qui considèrent l'échec comme faisant partie du processus d'apprentissage sont comme ces bambins agaçants qui demandent sans cesse « Pourquoi ? » après chaque réponse : ils sont implacables dans leur quête d'amélioration. la théorie de la mentalité de croissance 5 Et devinez quoi ? La science adore ces tout-petits. Des études montrent que lorsque vous considérez l’échec comme un tremplin plutôt qu’un effondrement, votre cerveau reste flexible et prêt à . s’adapter Alors la prochaine fois que vous échouez dans une habitude, ne vous laissez pas aller à l'autodestruction totale. Au lieu de cela, faites appel à l'analyste de données qui sommeille en vous. Vous avez raté une séance d'entraînement ? Demandez-vous pourquoi. Trop fatigué ? Bon, c'est peut-être un problème de planning. Vous avez raté votre méditation matinale ? Cool, peut-être que le signal doit être modifié. Considérez vos échecs comme des rebondissements dans l'intrigue d'un drame Netflix : inattendus mais nécessaires au développement du personnage. conclusion Si vous avez déjà échoué depuis deux semaines, ne pleurez pas encore dans votre kombucha. Le changement est difficile et, oui, votre cerveau n'est pas vraiment préparé pour cela. Toute tentative de sortir de sa zone de confort ressemble à une bataille épique. Mais voici le hic : . Ce n'est pas un scénario hollywoodien, c'est de la science. vous pouvez reprogrammer votre cerveau Oui, le cerveau est paresseux. Il adore les raccourcis. C'est en quelque sorte une machine à visionner Netflix en boucle qui continue à appuyer sur « prochain épisode » même à 3 heures du matin. Mais voici la partie pleine d’espoir : , vous pouvez tromper votre cerveau pour qu’il se concentre sur vos objectifs. avec les bonnes stratégies Vous aurez toujours des revers : votre cerveau essaiera toujours de revenir à ses anciennes habitudes, comme cet ami qui vous suggère toujours d'aller au bar alors que vous avez déjà décidé de suivre un régime. Mais au moins, lorsque vous échouez à nouveau dans vos résolutions, vous pouvez en blâmer votre cerveau. Lisez l'article original, « », pour des notes de bas de page plus détaillées et une interaction directe avec l'auteur. Un humain poursuit son cerveau pour sabotage de la résolution de 2025
