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지나치게 생각하는 기술: 존재하지 않는 문제를 만드는 데 천재인 이유

~에 의해 Cas Proffitt @The Guardian Assembly10m2023/04/10

너무 오래; 읽다

지나치게 생각하는 것은 짜증나지만 위안이 될 수 있습니다. 생각에 이름을 붙이고, 결정 시간을 단축하는 방법을 수학적으로 계산하고, 느낌을 느끼고, 몸이 있다는 것을 기억함으로써 파괴적인 습관을 억제하십시오.

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내가 지나치게 생각하고 있는 걸까? 나는 지나치게 생각하는 것에 대해 지나치게 생각하고 있습니까?

TL;DR 지나친 생각은 짜증나지만 위안이 될 수 있습니다. 생각에 이름을 붙이고, 더 빠른 결정 시간을 계산하고, 느낌을 느끼고, 몸이 있다는 것을 기억함으로써 파괴적인 습관을 억제하십시오.

알았어, 멍청아, 우리 게임이나 하자 제목은 "손가락을 내려라: 지나친 생각 에디션"입니다. 준비가 된? 손을 잡으세요.

다음과 같은 경우에는 손가락을 내리세요:

완전히 평범한 날 아침에 무엇을 입을지 결정하는 데 15분 이상을 소비한 적이 있을 것입니다.
여러 가지 분기 시나리오를 포함하여 대화가 발생하기 전에 머리 속에서 전체 대화를 연습했습니다.
며칠, 몇 주, 심지어 몇 년 전에 대화에서 말한 내용이 별 것 아닌 것처럼 보였지만 걱정이 되었던 적이 있다면.
당신은 당신의 옵션을 분석하거나 잘못된 선택을 선택한다는 생각이 부담스러워 상대적으로 중요하지 않은 결정을 내리는 것을 미루었습니다.
레스토랑에서 무엇을 주문할지 결정하는 데 10분 이상을 소비한 적이 있을 것입니다.
어떤 이모티콘을 사용해야 할지 확신이 없어서 메시지 보내기를 망설이셨던 적이 있으신가요?
당신은 실제로 일어나지 않은 논쟁에 대비해 정신적으로 준비한 적이 있습니다.
이메일 초안을 작성하고 처음 작성하는 데 걸린 시간보다 편집하는 데 더 많은 시간을 소비한 적이 있을 것입니다.
당신은 당신의 행동이 몇 년 동안 대화를 나누지 않은 사람에게 어떤 영향을 미칠지 걱정한 적이 있습니다.
어떤 영화를 볼지 결정하는 데 너무 많은 시간을 소비하여 결국 아무것도 보지 못하게 된 적이 있습니까?

손가락을 몇 개나 내려놓았나요? 다음 중 어떤 것에 대한 답을 생각하는데 60초 이상을 소비하셨나요? 읽었다면 한 권 더 내려놓으세요. (남은 것이 있다면 바로 그 것입니다.) 아직도 읽고 계시다면 축하드립니다!

당신은 걱정하고, 반추하고, 존재하지 않는 문제를 만드는 데 천재입니다. 당신의 마음은 멈출 수 없는 분석력의 힘일 수 있지만, 이제는 그것을 끌어당기고 지나친 생각이 당신을 방해하지 않도록 해야 할 때입니다.

생각 대 지나친 생각

생산적인 사고와 정신적 혼란 사이에는 미세한 차이가 있습니다. 생각이 지나친 생각이 되는지 어떻게 알 수 있나요? 생각이 너무 많은 당신은 궁금해할 것입니다. 당신이 충분히 생각했다는 것을 언제 알 수 있습니까?

두 가지 개념을 정의한 다음 의사결정 타이머를 개인화하는 방법을 살펴보겠습니다.

생각

생각이 필요합니다. 사고는 상황을 분석하고, 결정을 내리고, 문제를 해결하는 데 사용하는 프로세스입니다. 여기에는 결정을 내리기 전에 정보를 처리하고, 다양한 관점을 고려하고, 각 옵션의 장단점을 비교하는 작업이 포함됩니다.

우리가 생각할 때 우리의 마음은 해결책을 찾고 목표를 달성하기 위해 노력하며, 이를 우리 삶의 생산적이고 필요한 측면으로 만듭니다.

지나치게 생각하다

반면에 지나치게 생각하는 것은 우리의 생각이 강박적으로 변하여 끝없는 걱정, 의심, 두려움의 고리에 빠져드는 것입니다.

지나친 생각은 종종 반추로 이어집니다. 즉, 어떤 진전도 이루지 못하고 해결책도 찾지 못한 채 끊임없이 과거의 사건을 떠올리거나 미래에 대해 걱정하게 됩니다.

이러한 정신 상태는 불안, 스트레스를 초래할 수 있으며, 선택 사항과 가능한 결과에 너무 압도되어 어떤 조치도 취할 수 없다고 느끼는 분석 마비로 끝날 수 있습니다.

충분하다: 마인드 마법사의 스톱워치 공식

공식:

 T = (C × I × P) / S

어디:\

T는 결정에 소요되는 시간(분)을 나타냅니다.

C는 결정의 복잡성을 나타냅니다(1부터 10까지의 등급, 1이 가장 덜 복잡하고 10이 가장 복잡함).

나는 결정의 중요성을 나타냅니다(1부터 10까지의 척도로, 1이 가장 덜 중요하고 10이 가장 중요함).

P는 결정의 잠재적 영향을 나타냅니다(1부터 10까지의 등급, 1은 가장 영향력이 적고 10은 가장 영향력 있음).

S는 개인마다 다른 개인 속도 요소를 나타냅니다(값이 높을수록 소요 시간이 줄어들고, 값이 낮을수록 소요 시간이 길어집니다. 5에서 20 사이의 값을 선택하여 시작하고 필요에 따라 조정하세요).

예를 들어, 적당히 복잡하고(C=5), 중요하고(I=7), 영향력 있는(P=6) 결정에 직면했고 개인 속도 계수(S)가 10인 경우 다음 작업에 소요되는 시간은 다음과 같습니다. 결정은 다음과 같습니다:

 T = (5 × 7 × 6) / 10 = 210 / 10 = 21 minutes

이 공식을 사용하면 인생의 범위에서 그것이 당신에게 얼마나 큰 의미가 있는지 결정하고 자연스러운 의사 결정 속도를 조정할 수 있습니다.

일단 방법을 구현하면 더 빠르고 빠르게 결정을 내릴 수 있도록 자신을 훈련할 수 있으며 본능도 그에 따라 따릅니다. 당신은 말 그대로 빠른 결정을 내리도록 만들어졌습니다.

따라서 내 속도도 10이라고 가정하고 중요도에 대한 내 인식을 고려하여 몇 가지 시나리오를 고려해 보겠습니다.

집에서 하루 동안 옷을 입고 휴식을 취하는 시간: (1 X 2 X 4) / 10 = 0.8분 = 48초.

고향에 있는 커피숍에서 출근하기 위해 옷을 입는 데: (2 X 3 X 4) / 10 = 2.4분 = 2분 24초.

수십만 명의 사람들 앞에서 인생을 바꿀 수도 있는 연설을 하기 위해 옷을 입는 것: (4 X 7 X 8) / 10 = 22.4분 = 22분 24초

내 속도 계수가 5라면 이 숫자는 대략 2분, 5분, 45분이 됩니다. 내가 매우 최적화된 속도 결정 마법사라면 시간은 약 30초, 1분, 10분이 조금 넘을 것입니다.

속도가 변하더라도 개인의 의사 결정 속도에 맞게 쉽게 조정할 수 있습니다.

"10"의 속도에서 중요하고 영향력 있는 결정을 내리는데 소요되는 가장 긴 시간은 1시간 10분입니다.

결정이 이 공식의 일반적인 범위를 초과하는지 여부는 전적으로 귀하의 판단에 달려 있습니다. 이는 의사 결정 과정에 도움이 되는 대략적인 지침일 뿐입니다.

알겠습니다. 하지만 저는 로봇이 아닙니다. 할당된 시간을 맞추고 "작업 종료"만 할 수는 없습니다.

오. 글쎄, 너 같은 존재는 정말 짜증나, 응, 친구?

농담이에요. 지나치게 생각하는 주기를 멈출 수 있는 방법이 있으며, "그냥 멈추자"고 스스로 노력하는 것은 사용할 수 있는 가장 효과적인 접근 방식 중 하나입니다.

당신의 지나친 생각은 '감정'에 불과하다는 사실을 받아들이세요

많은 똑똑한 사람들은 자신의 지나치게 생각하는 두뇌를 통제할 수 없을 정도로 회전하는 강력한 기계에 비유합니다. 마치 그것이 하드웨어를 소유하는 데 따른 순전히 기계적인 과정인 것처럼 말입니다.

의식이 구체적인 물리적 현상인지 아닌지에 대한 철학적 대화는 건너뛰고, 지나친 생각은 단순히 디자인의 통제할 수 없는 부산물이 아니라 기분이 좋아지는 데 도움이 될 수 있다는 점을 받아들여야 합니다.

지나치게 생각하는 것 뒤에 숨은 아들러의 목표

아들러 심리학에서는 과도한 사고를 안전감과 통제력을 유지하는 동시에 실패의 위험을 피하기 위한 수단으로 간주하는 경우가 많습니다. 자신의 잠재력을 발휘하지 못하는 지능이 높은 개인에게 이러한 행동은 특히 해로울 수 있습니다.

아들러에 따르면, 사람들의 행동은 일반적으로 무의식적인 "허구적 최종주의"의 형태로 특정 목표를 추구함으로써 이루어집니다. 이러한 목표는 종종 열등감을 극복하거나 인지된 약점을 보상하려는 욕구에서 비롯됩니다.

유난히 똑똑한 사람들에게는 성공에 대한 압박감과 저성취에 대한 두려움이 끝없는 과잉 사고의 악순환을 부채질할 수 있습니다.

...개인의 [잠재의식] 목표는 완벽하다는 환상이나 지적 우월성을 유지하는 데 초점을 맞춰 자신의 행동이나 결정을 끊임없이 분석하고 재평가하도록 유도할 수 있습니다.

어떤 경우에는 개인의 목표가 완벽하다는 환상이나 지적 우월성을 유지하는 데 초점을 맞춰 자신의 행동이나 결정을 지속적으로 분석하고 재평가하도록 유도할 수도 있습니다.

이러한 지나친 생각은 실패나 비판에 노출될 수 있는 행동 과정을 피하는 것을 허용하므로 자기 보호 메커니즘의 역할을 할 수 있습니다. 불행하게도 이러한 끊임없는 반추는 발전을 방해하고 정체감을 강화할 수 있습니다.

다른 사람들에게는 지나치게 생각하는 것이 의사결정을 완전히 피하기 위한 도구로 사용될 수도 있습니다. 우유부단한 상태를 유지함으로써 개인은 자신이 인식한 부적절함에 대한 불가피한 대결을 연기할 수 있습니다.

이러한 지체 전술은 일시적인 안도감을 제공하지만 궁극적으로는 성장하고 배우고 진정한 잠재력을 달성할 수 있는 기회를 빼앗아갑니다.

지나친 사고의 악순환을 끊기 위해서는 개인이 자신의 행동을 이끄는 근본적인 목표를 인식하고 이러한 자멸적인 사고방식을 영속시키는 신념에 도전하는 것이 필수적입니다.

두려움에 맞서고 성장과 자기 발견에 내재된 위험을 포용함으로써 그들은 자신의 잠재력을 최대한 발휘하고 개인 생활과 직업 생활 모두에서 성공할 수 있습니다.

자신에게 “걱정할 시간”을 주십시오

당신의 두뇌에 "안돼-안돼"라고 말하면 뇌는 본질적으로 슈퍼맨처럼 반응합니다. "가서 엿 먹어라"고 말합니다. “여기서 규칙은 내가 정해요. 나는 그것에 대해 영원히 생각할 것입니다. ”

그러나 판단하지 않고 생각에 빠져들 수 있도록 뇌에 안전한 공간을 주고 특정 시간에 멈출 것임을 미리 알려주면 종종 그 생각이 사라지게 됩니다.

자신에게 생각을 생각하고, 생각에 집중하고, 본질적으로 "시스템에서 벗어나"라고 말하면 인지 에너지를 확보하여 다른 일을 진행할 수 있습니다.

부정적인 방향으로 시냅스를 훈련하는 것이 걱정된다면 긍정적이고 안심할 수 있는 생각에 의도적으로 집중할 수 있도록 약간 더 긴 타이머를 추가로 설정할 수 있습니다. 시간이 지나면 당신의 어깨가 확실히 들리기 시작할 것입니다.

의심스러울 때는 한숨을 쉬세요

호흡법은 지난 몇 년 동안 많은 인기를 얻고 있습니다. 고의적인 호흡 습관은 미주 신경 경로를 통해 뇌 기능에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 그리고 마음챙김 명상을 넘어서는 결과를 보여주었습니다.

상자 호흡 및 주기적 과호흡과 같은 효과적인 호흡법이 많이 있지만, 장기간 숨을 내쉬고 이중 흡입을 포함하는 주기적 한숨은 가장 눈에 띄는 영향 중 일부를 제공합니다.

내면의 이모 아이를 포용하고 한숨을 쉬면 마침내 긴장을 풀 수 있습니다. 다음은 관련 동영상입니다. 사이클링 한숨 기술을 수행하는 방법 .

“길들이기 위해 이름을 지어라”

생각을 검열하는 것은 지나친 생각을 길들이는 데 효과가 없습니다(예: 무엇을 하든 기린에 대해 생각하지 마세요.). 그러나 수용을 통해 관계를 끊는 것은 큰 도움이 될 수 있습니다.

반추하거나 걱정하는 사고 과정에 다음과 같은 이름을 붙일 수도 있습니다. 이 사람 친구의 '피넛갤러리'입니다. 시기가 맞지 않고 끈질기더라도 호기심이 많은 어린아이처럼 자신의 생각을 생각하는 것이 도움이 될 수도 있습니다. 그들을 종료하고 그들이 주의를 끌기 위해 행동하는 데 시간이 얼마나 걸리는지 확인하십시오.

(우리가 그 새끼들에 대해 무슨 말을 하던가요?)

아니면 당신이 그들과 그들의 가치를 인정할 수 있고 그들은 만족할 것입니다. 이러한 생각은 안전에 대한 필요성에서 비롯되었을 가능성이 높다는 점을 기억하십시오.

“안녕하세요. 저를 도와주셔서 감사합니다. 나는 당신이 x에 대해 말하는 것을 들었습니다. 이제 그것에 대해 이야기했으니 다른 일을 해보는 것은 어떨까요? 대신 <옵션 1>을 하시겠어요, 아니면 <옵션 2>를 하시겠어요?”

당신의 생각을 의인화함으로써 당신은 더 많은 공감과 자기 연민으로 자신을 대할 수 있습니다. 두 가지 대안 옵션(미리 준비할 수 있지만 반드시 그럴 필요는 없음)을 스스로에게 제공함으로써 마음을 보다 생산적인 방향으로 되돌리는 데 도움이 됩니다.

다음과 같은 옵션을 선택할 수 있습니다. 내가 하고 있는 작업에 문제 해결 기술을 적용하시겠습니까, 아니면 빠르게 산책을 하시겠습니까? 다음 두 가지 요점으로 연결됩니다.

당신에게도 몸이 있다는 것을 기억하세요.

구체화는 강력합니다. 특히 머리 속에 사는 경향이 있는 똑똑한 사람들에게는 더욱 그렇습니다.

몸이 있다는 것을 기억하는 것, 의도적으로 손가락을 두드리는 것과 같은 작은 움직임, 눈을 깜빡일 때 눈꺼풀이 맞닿는 것을 느끼거나 혀로 치아의 능선을 느끼는 것 등의 작은 움직임에도 지나친 생각의 순환을 멈출 수 있습니다.

그것은 당신을 현재의 순간으로 끌어당깁니다. 당신의 환경에서 당신의 몸에 대해 최대한 많은 것을 받아들이도록 노력하십시오. 당신은 무엇을 느끼나요? 바람? 따뜻함? 뭐가 들렸어? 냄새가 나다? 당신의 두뇌는 당신이 슈퍼 천재라 할지라도 의식적으로 한 번에 너무 많은 것을 생각할 수만 있습니다.

머리에서 나와 몸 속으로 들어가서 무슨 일이 일어나는지 살펴보세요.

베타 테스트를 할 기회가 있었습니다 이 훌륭한 구현 프로그램 1, 2년 전, 그것은 제가 했던 일 중 가장 감동적인 일 중 하나였습니다. 나는 매 그룹 코칭 세션 도중이나 후에 울었습니다. 강렬했어요.

특히 당신의 배경에 트라우마가 있다면 Tana의 구체화 코칭은 말 그대로 당신의 인생 전체를 바꿀 수 있습니다.

당신은 동물입니다. 자연은 당신의 친구입니다.

좋아, 자연이 정신 건강에 그토록 심오한 영향을 미치는 이유가 내가 아직 트랜스휴머니즘적 사이보그 몸(예, 특이점!)을 받지 못했기 때문인지는 모르겠지만, 그럼에도 불구하고 그렇습니다. 자연 속에 있는 것이 반추에 미치는 영향에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다. 이 연구에서 , 괴짜.