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考えすぎる術: 存在しない問題を作り出す天才である理由

に Cas Proffitt @The Guardian Assembly10m2023/04/10

長すぎる; 読むには

考えすぎるのは悪いことですが、慰めになることもあります。思考に名前を付け、意思決定時間を短縮する方法を計算し、感情を感じ、身体があることを思い出して、破壊的な習慣を抑えてください。

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私は物事を考えすぎていませんか?私は考え過ぎですか？

TL;DR考えすぎるのは悪いことですが、慰めになることもあります。思考に名前を付け、意思決定時間を短縮する方法を計算し、感情を感じ、体があることを思い出して、破壊的な習慣を抑えてください。

さて、オタク、私たちはゲームをするつもりです。それは「指を下に置く：考えすぎ版」と呼ばれています。準備？手を上げてください。

次の場合は指を下ろしてください。

まったく普通の日の朝、何を着るかを決めるのに 15 分以上費やしたことはありませんか。
複数の分岐シナリオを含め、会話が発生する前に頭の中で会話全体をリハーサルしました。
何日も、何週間も、何年も前の会話で、一見無害に見えたとしても、自分が言ったことについて心配したことがあるなら。
選択肢を分析したり、間違った選択肢を選んだりすることを考えると圧倒されてしまうため、比較的取るに足らない決定を下すことを先延ばしにしました。
レストランで何を注文するか決めるのに 10 分以上費やしたことはありませんか。
完璧な絵文字がわからなくて、メッセージを送るのを躊躇したことはありませんか?
あなたは、実際には起こらなかった口論に備えて心の準備をしたことがあります。
メールの下書きを書いた後、最初に書くよりも編集に多くの時間を費やしたことはありませんか。
何年も話していない人に自分の行動がどのように影響するか心配したことがあります。
どの映画を見るか決めるのに時間をかけすぎて、結局何も見なくなったことはありませんか?

何本の指を下ろしましたか？それらのいずれかに対する答えを 60 秒以上考えましたか?読んだ場合は、もう 1 つ下に置いてください (残っている場合)。まだ読んでいる場合は、おめでとうございます。

あなたは心配したり、反芻したり、存在しない問題を作成したりする天才です。あなたの頭脳は分析力という止めようのない力を持っているかもしれませんが、今こそそれを巻き込み、考えすぎがあなたを妨げないようにする時です。

考える vs. 考えすぎる

生産的な思考と精神的な混沌との間には微妙な境界線があります。思考が考えすぎになることをどのようにして知ることができますか?考えすぎている人は疑問に思っているかもしれません。

2 つの概念を定義してから、意思決定タイマーをパーソナライズする方法について詳しく説明します。

考え

思考が必要です。思考とは、状況を分析し、決定を下し、問題を解決するために使用するプロセスです。決定を下す前に、情報を処理し、さまざまな視点を検討し、各オプションの長所と短所を比較検討する必要があります。

私たちが考えるとき、私たちの心は解決策を見つけて目標を達成することに向けて働き、それを私たちの生活の生産的で必要な側面にします.

熟考の上

一方、考えすぎるとは、私たちの思考が強迫観念になり、心配、疑い、恐怖の終わりのないループに陥ることです。

考えすぎると、反芻に陥ることがよくあります。常に過去の出来事にこだわったり、未来を心配したりして、何の進歩も解決策にも至りません。

この精神状態は、不安やストレスをもたらし、選択肢や起こり得る結果に圧倒され、行動を起こすことができないと感じる分析麻痺に陥る可能性があります.

もう十分だ: マインドウィザードのストップウォッチ式

方式：

 T = (C × I × P) / S

どこ：\

T は、決定に費やす時間 (分単位) を表します。

C は、決定の複雑さを表します (1 から 10 のスケールで、1 が最も複雑ではなく、10 が最も複雑です)。

I は決定の重要性を表します (1 から 10 のスケールで、1 が最も重要度が低く、10 が最も重要度が高い)。

P は、決定の潜在的な影響を表します (1 から 10 のスケールで、1 が最も影響が少なく、10 が最も影響が大きい)。

S は個人の速度係数を表し、個人ごとに異なります (値が高いほど費やす時間が短くなり、値が低いほど時間がかかります。最初は 5 から 20 の間の値を選択し、必要に応じて調整してください)。

たとえば、中程度に複雑 (C=5)、重要 (I=7)、影響力のある (P=6) 決定に直面し、個人的なスピードファクター (S) が 10 の場合、決定は次のようになります。

 T = (5 × 7 × 6) / 10 = 210 / 10 = 21 minutes

この式を使用すると、人生の範囲内で決定がどれだけ意味があるかを判断し、自然な意思決定の速度を調整できます。

この方法を実践すれば、意思決定がどんどん速くなるように自分自身を訓練することができ、あなたの本能はそれに従います。あなたは文字通り、素早い決断を下せるように作られています。

そこで、私の速度も 10 であると仮定し、重要性に対する私の認識を考慮して、いくつかのシナリオを考えてみましょう。

自宅でリラックスして 1 日着替える: (1 X 2 X 4) / 10 = 0.8 分 = 48 秒。

故郷の喫茶店で働くために服を着る: (2 X 3 X 4) / 10 = 2.4 分 = 2 分 24 秒。

何十万人もの人々の前で人生を変える可能性のある話をするために服を着る: (4 X 7 X 8) / 10 = 22.4 分 = 22 分 24 秒

速度係数が 5 の場合、これらの数値は約 2 分、5 分、および 45 分になります。私が超最適化された速度決定の魔法使いである場合、時間は約 30 秒、1 分、および 10 分強になります。

意思決定の速度が変化しても、自分の意思決定の速度に合わせて調整するのは簡単です。

速度が「10」の場合、重要で影響力のある決定を積極的に下すために費やす最長時間は 1 時間 10 分です。

決定がこの式の通常の範囲を超えるかどうかは、完全にあなたの判断の範囲内です。これは、意思決定プロセスに慣れるのに役立つ大まかなガイドラインにすぎません.

わかりました、でも私はロボットではありません。割り当てられた時間と「タスクの終了」を達成することはできません。

おお。ええと、クソはあなたにはうんざりです、ハァッ、バディ？

冗談だ。考えすぎのサイクルを止める方法はいくつかありますが、「とにかくやめよう」と思うことは、最も効果の低い方法の 1 つです。

考えすぎは「感情」であることを受け入れる

多くの頭の良い人は、自分の考えすぎた脳を、制御不能に回転している強力なマシンになぞらえています。あたかもそれがハードウェアを所有することの本質である純粋に機械的なプロセスであるかのように。

意識が具体的な物理現象であるかどうかについての哲学的な会話を回避し、考えすぎは制御不能な設計の副産物であるだけでなく、おそらくあなたが大丈夫だと感じるのに役立つものであることを受け入れましょう.

考えすぎの背後にあるアドラーの目標

アドラー心理学では、考えすぎることは、失敗のリスクを回避しながら、安全とコントロールの感覚を維持するための手段と見なされることがよくあります。潜在能力を十分に発揮できていない非常に知的な個人にとって、この行動は特に有害です。

アドラーによれば、人々の行動は、通常、無意識の「架空のファイナリズム」の形で、特定の目標を追求することによって推進されます。これらの目標は、多くの場合、劣等感を克服したい、または知覚された弱点を補いたいという欲求から生じます。

非常に頭の良い人は、成功へのプレッシャーと達成できないことへの恐れによって、容赦ない考えすぎの悪循環に陥る可能性があります。

…個人の [潜在意識] の目標は、完璧または知的優位性という幻想を維持することに集中し、自分の行動や決定を絶えず分析し、再評価するように駆り立てている可能性があります。

場合によっては、個人の目標は、完璧または知的優位性の幻想を維持することに焦点を当てている可能性があり、行動や決定を常に分析および再評価するように促します.

この考えすぎは、失敗や批判にさらされる可能性のある一連の行動にコミットすることを避けることができるため、自己防衛メカニズムとして機能する可能性があります。残念なことに、この絶え間ない反芻は進歩を妨げ、停滞感を強める可能性があります。

他の人にとっては、決定を下すことを完全に回避するためのツールとして、考えすぎが使用される可能性があります。優柔不断な状態にとどまることによって、個人は、自分自身の認識された不備との避けられない対立を延期することができます.

この失速戦術は、一時的な救済を提供する一方で、最終的には成長し、学び、真の可能性を達成する機会を奪います.

考えすぎのサイクルを断ち切るためには、個人が自分の行動を駆り立てている根底にある目標を認識し、この自滅的な考え方を永続させる信念に挑戦することが不可欠です.

恐れに立ち向かい、成長と自己発見に内在するリスクを受け入れることで、彼らは自分の可能性を最大限に解き放ち、私生活と職業生活の両方で成功を収めることができます。

「悩む時間」を自分に与える

脳に「ノーノー」と言うと、基本的にスーパーガキのように反応します。「自分をファックしてください」とそれは言います。「ここでルールを作る。私はそれについて永遠に考えます。 」

しかし、判断せずに思考にふけるための安全なスペースを脳に与えると同時に、特定の時間に停止することを前もって知らせると、多くの場合、脳はそれらを手放します.

思考を考える、思考に集中する、本質的に「システムからそれを取り除く」ように自分に言い聞かせることで、認知エネルギーを解放して他のことを進めることができます。

シナプスをネガティブに向けてトレーニングすることを心配している場合は、ポジティブで安心感のある思考に意図的に焦点を当てるために、別の少し長いタイマーをいつでも設定できます。あなたの肩にかかっているものは、いずれ必ず持ち上がり始めるでしょう。

迷ったらため息をつく

ブレスワークは、ここ数年で勢いを増しています。意図的な呼吸法は、迷走神経経路を通じて脳機能に影響を与えると考えられていますマインドフルネス瞑想を超えた結果を示しています。

箱呼吸や周期的な過換気などの効果的なブレスワークテクニックは数多くありますが、周期的なため息（長時間の吐き出しと 2 回の吸入を含む）は、最も顕著な影響をもたらします。

あなたの内なるエモの子供を抱きしめて、ため息をついて、最終的にリラックスできるようにしましょう.についての動画はこちらサイクリングため息テクニックのやり方.

「テイムするために名前を付ける」

自分の考えを検閲しても、考えすぎを抑えることはできません (例: 何をするにしても、キリンのことは考えないでください)。

これらの反芻したり心配したりする思考プロセスに名前を付けることもできます。この人の友達の「ピーナッツギャラリー」。自分の考えを、好奇心旺盛で、タイミングが悪く、しつこい子供のように考えることも役立つかもしれません。それらをシャットダウンし、注意を引くために行動するのにどれくらいの時間がかかるかを確認します.

（ガキについて何を言っていたのですか？）

または、あなたが彼らを認め、あなたにとっての価値を認めることができれば、彼らは満足する可能性が高い.これらの考えは、おそらく安全の必要性から生じたものであることを忘れないでください.

「助けてくれてありがとう。あなたが x について何を言っているのか聞いています。それについて話し合ったので、別のことをしてみませんか？代わりに、<オプション 1> または <オプション 2> を実行しますか?」

自分の考えを擬人化することで、より多くの共感と自己同情をもって自分を扱うことができるかもしれません. 2 つの代替オプション (事前に準備しておくこともできますが、準備する必要はありません) を提示することで、より生産的な道に心を戻すことができます。

次のようなオプションを選択できます。私が取り組んでいるタスクに取り組むために問題解決スキルを発揮しますか?それとも、ちょっとした散歩に行きますか?これは、次の 2 つのポイントにつながります。

あなたには体があることを忘れないでください。

具現化は、特に頭の中で生きる傾向がある頭の良い人にとっては強力です。

意図的に指をたたいたり、まばたきをするときにまぶたが合うのを感じたり、舌で歯の隆起を感じたりするなどの小さな動きであっても、体があることを思い出してください。

それはあなたを現在の瞬間に引き込みます。あなたの環境であなたの体についてできる限り多くを取り入れるようにしてください.あなたは何を感じる？風？暖かさ？何が聞こえますか？匂い？あなたが超天才であっても、あなたの脳は一度に多くのことしか意識的に考えることができません.

頭から離れて体に入って、何が起こるか見てみましょう。

βテストをする機会がありましたこの素晴らしい体現プログラム1、2 年前のことですが、これまでで最も感動的な出来事の 1 つです。私は毎回のグループコーチングセッション中またはセッション後に泣きました。激しかったです。

特に背景にトラウマがある場合、タナの体現コーチングは文字通りあなたの人生全体を変えることができます.

あなたは動物です。自然はあなたの友達です。

さて、自然がメンタルヘルスにこれほど大きな影響を与える理由は、私がまだトランスヒューマニストのサイボーグ体（イェイ、シンギュラリティ！）を受け取っていないためかどうかは実際にはわかりませんが、とにかくそうです.自然の中にいることが反芻に与える影響について詳しく読むことができますこの研究では、オタク。