Comment se remettre d'une explosion émotionnelle au travail

Les lieux de travail sont remplis de moments où il est facile de perdre son calme. Les émotions incontrôlables, soudaines et intenses qui vous submergent peuvent conduire de manière spectaculaire et inattendue à une explosion émotionnelle.

Des émotions négatives comme la colère, la peur ou la frustration apparaissent lorsque vos attentes ne sont pas satisfaites ou lorsque les gens disent ou font des choses qui entrent en conflit avec vos valeurs et aspirations personnelles. Ignorer le conflit ou tout ce qui vous dérange trop longtemps crée des troubles intérieurs : cela vous fait réagir aux autres ou aux choses dans votre environnement. Vous agissez sans réfléchir. Tu deviens un victime de vos pensées et de votre situation.

Ne pas contrôler vos émotions peut vous amener à dire ou à faire des choses que vous regretterez plus tard.

Vous pouvez crier après un collègue.

Dites des choses impolies à un membre junior de votre équipe.

Fondez en larmes lorsque les autres ne sont pas d’accord avec vous.

Ces explosions émotionnelles peuvent non seulement conduire à une détresse extrême ; ils nuisent également à vos relations au travail. D’autres ne peuvent pas voir le conflit intérieur bouillonner à l’intérieur – ils ne peuvent pas comprendre pourquoi vous êtes calme à un moment et agité à un moment donné. Nul doute qu’ils trouveront votre réaction inappropriée et inutile.

Ce qui est fait est fait. Vous ne pouvez pas remonter le temps et corriger votre réaction excessive, mais vous pouvez certainement développer votre agilité émotionnelle : avancer avec curiosité, courage et compassion.

L'agilité émotionnelle ne consiste pas seulement à contrôler vos émotions et à ne pas rejeter vos frustrations sur les autres, elle concerne également ce que vous faites lorsque vous réagissez de manière involontaire.

Voici les 5 pratiques pour éviter que des émotions fortes ne vous submergent, prendre le contrôle de la situation et limiter les dégâts si vous finissez par agir de manière malsaine :

Au lieu de l’évitement émotionnel, penchez-vous vers l’acceptation émotionnelle

Des centaines de pensées vous traverseront l’esprit après avoir agi de manière indésirable :

Tout le monde va penser que je suis fou.

Personne ne me parlera.

Je n’aurai pas plus d’opportunités.

Toutes ces pensées peuvent consommer tellement de temps et d’énergie que vous ne parvenez pas à vous connecter avec vos émotions. Vous pouvez éviter les émotions négatives en espérant qu’elles disparaîtront.

Mais l’évitement est comme une prison. Cela vous empêche de vivre des leçons de vie critiques. Vous ne parvenez pas à développer les compétences nécessaires pour faire face à l’inconfort. Chaque cycle répété d’émotions négatives conduisant à l’évitement le rend puissant et affaiblit votre capacité à faire face à des situations difficiles.

Noam Shpancer, professeur de psychologie à l'université d'Otterbein et psychologue clinicien spécialisé dans le traitement des troubles anxieux, déclare :

« Les tentatives visant à éviter les émotions négatives sont généralement vaines. Se dire qu'une certaine émotion est intolérable ou dangereuse vous piège dans une vigilance constante concernant ce que vous essayez d'éviter. Vous devenez hyper vigilant quant à toute possibilité que ce sentiment survienne. La peur d’une expérience négative imminente devient une expérience négative en soi.

Cela s’applique également à la façon dont vous gérez vos émotions après avoir perdu votre calme au travail.

Au lieu de confronter vos sentiments, vous pensez peut-être que la meilleure façon de les gérer est de les chasser de votre esprit. Mais ignorer ou éviter rend ces sentiments beaucoup plus difficiles à surmonter, tandis que les reconnaître peut entraîner une véritable croissance personnelle.

Au lieu de les étouffer ou de les repousser, et si vous appreniez à accepter vos émotions ? Les accepter ne les rend pas vrais. Cela permet simplement à vos émotions d’être ce qu’elles sont sans les juger ni essayer de les changer. Voir l’émotion telle qu’elle est sans tenter de s’en débarrasser vous fait passer de l’évitement émotionnel à l’acceptation émotionnelle.

Noam Shpancer considère l'acceptation émotionnelle comme une bien meilleure stratégie que l'évitement, car les accepter, les reconnaître et les absorber vous fait dépenser moins d'énergie pour repousser l'émotion et, à la place, poursuivre les comportements qui correspondent à vos objectifs et à vos valeurs.

Il déclare : « Les émotions, considérées comme faisant partie d’un éventail de sources d’information disponibles, sont un peu comme les bulletins météorologiques. Il est important de les connaître, de les considérer et de les comprendre, mais ils ne constituent pas nécessairement le facteur primordial dans vos projets de vie. Lorsque le temps est mauvais (ce qui ne vous plaît pas), cela ne signifie pas que vous devez le nier, y concentrer toute votre attention ou annuler vos projets à cause de cela. Ce que vous devez faire, c’est accepter la météo et ajuster vos plans en conséquence.

Ainsi, la première étape pour faire face à une explosion émotionnelle au travail est d’entrer en contact avec vos émotions réelles et d’en prendre pleinement conscience au fur et à mesure qu’elles se manifestent.

La pleine conscience nous guide pour devenir plus agiles émotionnellement en nous permettant d’observer le penseur avoir les pensées. Le simple fait d’être attentif fait sortir le soi de l’ombre. Cela crée l'espace entre la pensée et l'action dont nous avons besoin pour garantir que nous agissons avec volonté, plutôt que simplement par habitude. Mais la pleine conscience ne se limite pas à savoir « j’entends quelque chose », ou à être conscient « je vois quelque chose », ou même à remarquer « j’ai un sentiment ».

Il s’agit de faire tout cela avec équilibre et sérénité, ouverture et curiosité, et sans jugement. Cela nous permet également de créer de nouvelles catégories fluides. En conséquence, l’état mental de pleine conscience nous permet de voir le monde à travers de multiples perspectives et d’avancer avec des niveaux plus élevés d’acceptation de soi, de tolérance et de bienveillance envers soi-même.

-Susan David

La pleine conscience ne vous aidera pas seulement à mieux gérer vos émotions après avoir perdu votre calme ; cela vous permettra d'éviter de telles explosions émotionnelles à l'avenir : apprendre à être présent dans l'instant présent sans jugement et observer vos sentiments sans être submergé peut créer un espace pour une meilleure compréhension et acceptation de vos émotions, facilitant ainsi leur gestion efficace.

Nommez l’émotion pour apprivoiser l’émotion

Après une explosion émotionnelle, vous ressentirez forcément des émotions très fortes. Il ne suffit pas de les reconnaître. Vous devez également mettre des mots sur vos sentiments. En d’autres termes, dites-vous à voix haute quelle émotion négative vous ressentez, au moment même où vous la vivez.

Par exemple:

Je me sens gêné.

J'ai honte.

Je me sens en colère contre moi-même.

Le simple fait de le nommer va vous calmer. Cette technique introduite par le psychologue Dan Siegel crée un peu d'espace entre vous et cette émotion. Nommer vos émotions a tendance à diffuser leur charge et à alléger le fardeau qu’elles créent.

Il y a un autre avantage à nommer les émotions de cette façon. Matthew Lieberman est professeur de psychologie à l'Université de Californie à Los Angeles (UCLA). Ses recherches ont montré que l’étiquetage des émotions négatives, également appelé « étiquetage des émotions », peut aider les gens à reprendre le contrôle. Ses recherches sur l'IRM cérébrale par IRMf montrent que l'étiquetage des émotions diminue l'activité des centres émotionnels du cerveau, y compris l'amygdale.

Et une fois que votre amygdale est calme – cette partie de votre cerveau impliquée dans le mode « combat-vol-gel » – cela vous donne la possibilité de prendre du recul et de trouver une réponse plus réfléchie.

Dans le cerveau, nommer une émotion peut aider à la calmer. C’est ici que trouver des mots pour qualifier une expérience interne devient vraiment utile. Nous pouvons appeler cela « Nommez-le pour l’apprivoiser ». Et parfois, ces états médiocres peuvent aller au-delà d’être désagréables et déroutants : ils peuvent même rendre la vie terrifiante. Si cela se produit, parlez-en.

Votre mer intérieure et vos relations interpersonnelles bénéficieront toutes du fait de nommer ce qui se passe et d’apporter plus d’intégration dans votre vie.

—Daniel J. Siegel

Au lieu de laisser votre cerveau inconscient exagérer les effets négatifs d’un revers émotionnel temporaire vous faisant vous sentir impuissant et impuissant, reconnaître et nommer l’émotion peut vous donner un sentiment de contrôle vous permettant de choisir une réponse plus appropriée.

Ne vous contentez pas d'un raisonnement superficiel, creusez plus profondément

Se connecter aux émotions et les nommer vous donne la clarté mentale nécessaire pour penser clairement. Lorsque votre réflexion n’est pas obscurcie par les émotions, vous pouvez faire face aux faits de ce qui s’est réellement passé – ce qui vous a poussé à vous comporter de cette façon.

En comprenant ce qui vous a fait perdre votre calme, vous pouvez mieux contrôler les dégâts et également empêcher que cela ne se reproduise.

S'engager dans une profonde introspection peut vous aider à découvrir la véritable raison de votre explosion, par opposition à ce qui semblait initialement l'avoir déclenchée :

• Dans quelle situation étiez-vous lorsque vous avez eu une crise émotionnelle ?

• Qu’en est-il de la situation que vous n’avez pas aimé : est-ce quelque chose que quelqu’un a dit ou fait, est-ce la façon dont vous avez été traité, est-ce qu’on vous a refusé quelque chose qui était important pour vous, vos croyances et vos valeurs ont-elles été remises en question d’une manière ou d’une autre ?

• Était-ce la première fois que vous ressentiez cela ou est-ce déjà arrivé ?

• Qu'est-ce que tu t'es dit à ce moment-là ?

• Ce qui vous a finalement fait perdre votre calme : approfondissez la véritable raison et non ce qui semble être le problème au premier abord.

Par exemple:

Vous pouvez vous moquer d'un collègue après que votre responsable vous a dit que vous n'avez pas obtenu de promotion.

Vous pouvez crier après un stagiaire après un récent conflit avec un collègue qui vous a reproché d'avoir retardé le projet.

Dans ces situations, ce que vous vivez est une frustration non gérée qui conduit à un déplacement psychologique, un terme inventé par Sigmund Freud qui est un mécanisme de défense inconscient dans lequel votre esprit substitue un nouveau but ou un nouvel objet aux objectifs ressentis dans leur forme originale. être dangereux ou inacceptable. Il opère inconsciemment dans l’esprit avec le transfert d’émotions, d’idées et de souhaits face à des impulsions agressives.

En ignorant tout ce qui vous ennuie dans le travail, vous laissez le conflit intérieur bouillonner à l’intérieur. Le stress et l’anxiété provoqués par des frustrations non gérées peuvent vous amener à réagir de manière excessive.

Amy Arnsten, une neuroscientifique américaine, explique comment le stress peut altérer le jugement : « La libération de niveaux élevés de catécholamines lors d'un stress incontrôlable fait rapidement passer le cerveau d'un état réfléchi et réfléchi à un état réflexif plus inconscient. Cela peut nous sauver la vie lorsque nous sommes en danger, mais cela s’avère souvent inutile lorsque nous avons besoin d’un contrôle descendant pour guider correctement nos actions et nos décisions.

Savoir comment l'environnement tire vos ficelles et joue avec vous est essentiel pour effectuer des mouvements réactifs plutôt que réactifs.

—Ronald Heifetz

En comprenant vos déclencheurs, vous pouvez empêcher votre mode pilote automatique de déclencher des comportements destructeurs et vous engager délibérément dans des actions constructives.

Au lieu de vous réprimander, faites preuve de gentillesse

Une réaction émotionnelle dont vous n’êtes pas fier peut vous transformer en autocritique. Vous pensez peut-être qu'être dur et méchant envers vous-même vous redressera, mais s'engager dans l'autocritique dans de tels moments est la pire chose que vous puissiez vous faire.

L'autocritique implique un dialogue interne dur et critique en réponse aux échecs, aux erreurs ou aux lacunes perçus. Cela inclut souvent un discours intérieur négatif, un sentiment de culpabilité et une auto-condamnation.

Avoir une attitude rigide et impitoyable envers vous-même peut vous faire sentir honteux, coupable et inadéquat. Cela peut entraîner une augmentation du stress, de l’anxiété, une diminution du sentiment d’estime de soi et un cycle de négativité qui mine la confiance en soi et le bien-être.

Au lieu de vous lancer dans l’autocritique après une explosion émotionnelle, essayez de faire preuve de compassion envers vous-même.

L'auto-compassion implique de réagir envers vous-même avec gentillesse, compréhension et acceptation lorsque vous êtes confronté à des difficultés ou lorsque vous ne répondez pas à vos propres attentes. Les personnes compatissantes ont une vision plus équilibrée et réaliste de leurs imperfections, ce qui favorise un sentiment de dignité et d’acceptation de soi. Ils comprennent que tout le monde fait des erreurs ; c'est une partie naturelle de l'être humain.

La plus grande idée fausse à propos de l’auto-compassion est qu’elle peut miner votre motivation à vous pousser à faire mieux ; être chaleureux et plus gentil avec vous-même vous rendra paresseux. Plutôt l'inverse. L'auto-compassion est fortement associée à la résilience émotionnelle.

L'auto-compassion ne signifie pas éviter la responsabilité de vos actes ou ignorer les domaines dans lesquels vous devez vous améliorer. Au lieu de cela, l'auto-compassion implique de s'approcher de soi avec gentillesse et compréhension, même lorsque vous faites des erreurs ou faites face à des difficultés, favorisant ainsi une relation plus saine et plus positive avec vous-même.

Recherche montre qu'être compatissant envers soi-même renforce la résilience émotionnelle et le bien-être psychologique. Les personnes compatissantes :

• Avoir des niveaux inférieurs de dépression et d’anxiété.

• Moins susceptible de ruminer des pensées et des émotions négatives ou de les supprimer.

• Faites preuve d’un optimisme accru.

• Sont capables de prendre des initiatives personnelles.

• Impliqué dans des émotions plus positives comme la gentillesse, le bonheur et la connectivité.

Par exemple, après une explosion émotionnelle :

Au lieu de : Je n'arrive pas à croire que j'ai fait une erreur. Je suis tellement stupide.

Dites : C’est normal de faire des erreurs ; tout le monde le fait. Je peux être gentil avec moi-même et apprendre de cette expérience.

La vérité est la suivante : parfois nous faisons preuve de bonnes qualités et parfois de mauvaises. Parfois, nous agissons de manière utile et productive et parfois de manière nuisible et inadaptée. Mais nous ne sommes pas définis par ces qualités ou comportements. Nous sommes un verbe et non un nom, un processus plutôt qu’une « chose » fixe. Nos actions changent – en tant qu’êtres changeants – en fonction du temps, des circonstances, de l’humeur et du contexte.

— Kristin Neff

Ne vous contentez pas de vous excuser ; Possédez votre réaction

Enfin, vous devez affronter les personnes qui ont vécu votre explosion émotionnelle. Vous ne pouvez pas les ignorer ou faire comme si de rien n’était.

Vous pouvez essayer de laisser cette réaction derrière vous et de continuer votre journée en partant du principe que tout le monde l'oubliera et que les choses s'amélioreront d'elles-mêmes. Mais ne pas être responsable de la façon dont vous vous êtes comporté rend les choses gênantes pour les autres. Ils peuvent se sentir mal à l'aise avec vous et hésiter à vous approcher ou éviter complètement de communiquer avec vous.

Ne pas communiquer ce qui a conduit à une explosion émotionnelle présente un autre problème : lorsque les autres ne savent pas ce qui vous a fait perdre votre calme, ils sont libres de créer leur propre version et de la traiter comme une source de vérité.

Elle est maussade.

Elle est complètement imprévisible.

Elle est grossière et méchante.

Pour éviter d'être étiqueté après une explosion émotionnelle, soyez propriétaire de votre réaction. Pour faire ça:

1. Ne vous contentez pas de vous excuser, parlez de ce qui a conduit à une réaction excessive. Lorsqu'il s'agit de quelque chose dont vous ne pouvez pas parler ouvertement, partagez une description générale, par exemple un problème personnel, un conflit au travail, un manque de compréhension, etc. Cela aidera les autres à voir que vous n'êtes qu'un autre humain avec des défauts et des imperfections.

   
   

2. Rassurez-les en leur disant que vous ferez de votre mieux pour éviter les drames émotionnels et avoir des conversations productives. La réassurance contribue grandement à rétablir une confiance brisée.

   
   

3. Si cela s'est produit à cause d'un problème dont on peut discuter avec eux, demandez-leur conseil sur ce qui doit changer pour éviter que cela ne se reproduise à vous ou à d'autres. Faire participer les autres à l’équation leur montre que personne n’est à l’abri de telles explosions.

Par exemple:

Au lieu de : Je suis désolé d'avoir perdu mon sang-froid hier et d'avoir crié devant l'équipe.

Dites : je suis désolé pour la façon dont j’ai réagi hier. J'ai réfléchi à mon comportement plus tard dans la journée et j'ai réalisé que même si j'étais en colère à cause d'un récent conflit au travail, je n'aurais pas dû vous exprimer ma frustration. Mon comportement était totalement injustifié et je promets de ne pas me livrer à des expressions aussi improductives. J’espère que nous pourrons avancer et continuer à collaborer ensemble.

La force dépend de la façon dont vous vous présentez. Cela vous oblige à choisir quelle énergie et quelle action vous souhaitez apporter à une situation donnée. Au cœur de Strength, il s’agit d’une question d’autogestion. Il ne s'agit pas de contrôler vos émotions, il s'agit de les honorer et de choisir ce que vous ferez ensuite.

-Darcy Luoma

Résumé

1. Les émotions négatives au travail peuvent parfois être si intenses qu’elles vous empêchent de penser clairement. Le brouillard émotionnel peut vous faire perdre votre calme et vous faire réagir aux autres de manière improductive.

   
   

2. Se cacher ou essayer d’éviter de faire face à la réalité de ce qui s’est passé ne résoudra pas le problème ; cela ne fera qu'empirer les choses.

   
   

3. Au lieu d’éviter les émotions qui suivent une explosion émotionnelle, entrez en contact avec vos véritables sentiments. Reconnaissez-les sans les juger ni essayer de les changer.

   
   

4. Ensuite, décrivez exactement ce que vous ressentez en nommant l'émotion. Cette pratique vous calmera et vous donnera l’occasion de prendre du recul et de réfléchir clairement.

   
   

5. Avec l'esprit clair, vous serez mieux placé pour réfléchir à votre comportement et identifier la cause profonde de votre explosion émotionnelle et ce qui l'a réellement déclenchée.

   
   

6. Vous critiquer pour votre réaction excessive est une mauvaise stratégie. Au lieu de régler la situation, cela vous maintiendra enfermé dans un cycle de pensées négatives. Pratiquez l’auto-compassion dans de tels moments en vous accordant chaleur, gentillesse et empathie.

   
   

7. Enfin, reconnaissez votre erreur. Montrer que vous n’êtes pas parfait et vulnérable comme les autres êtres humains vous rapprochera des autres et renforcera vos relations au travail.

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