Cómo recuperarse de un arrebato emocional en el trabajo

Los lugares de trabajo están llenos de momentos en los que es fácil perder la calma. Las emociones incontrolables, repentinas e intensas que lo abruman pueden conducir de manera dramática e inesperada a un arrebato emocional.

Las emociones negativas como la ira, el miedo o la frustración aparecen cuando no se cumplen sus expectativas o cuando la gente dice o hace cosas que entran en conflicto con sus valores y aspiraciones personales. Ignorar el conflicto o cualquier cosa que te moleste durante demasiado tiempo crea una confusión interna: te hace reaccionar ante otras personas o las cosas de tu entorno. Actúas sin pensar. Te conviertes en un víctima de tus pensamientos y circunstancias.

No tener el control de tus emociones puede hacerte decir o hacer cosas de las que luego te arrepientas.

Puedes gritarle a un compañero de trabajo.

Dile cosas descorteses a un miembro joven de tu equipo.

Rompe a llorar cuando los demás no estén de acuerdo contigo.

Estos arrebatos emocionales pueden no sólo provocar una angustia extrema; También son perjudiciales para sus relaciones en el trabajo. Otros no pueden ver el conflicto interno que burbujea en nuestro interior; no pueden entender por qué estás tranquilo en un momento y agitado al siguiente. Sin duda encontrarán su reacción inapropiada e innecesaria.

Lo hecho, hecho está. No puedes retroceder en el tiempo y corregir tu reacción exagerada, pero ciertamente puedes desarrollar agilidad emocional: seguir adelante con curiosidad, coraje y compasión.

La agilidad emocional no se trata sólo de mantener tus emociones bajo control y no arremeter contra los demás tus frustraciones, sino también de lo que haces una vez que reaccionas de manera no deseada.

Aquí están las 5 prácticas para evitar que las emociones fuertes te abrumen, tomar el control de la situación y controlar los daños si terminas comportándote de una manera poco saludable:

En lugar de evitar las emociones, inclínese hacia la aceptación emocional

Cientos de pensamientos pasarán por tu mente después de actuar de forma indeseable:

Todos pensarán que estoy loco.

Nadie me hablará.

No tendré más oportunidades.

Todos estos pensamientos pueden consumir tanto tiempo y energía que es posible que no puedas conectar con tus emociones. Puede evitar las emociones negativas con la esperanza de que desaparezcan.

Pero la evasión es como una prisión. Le impide experimentar lecciones de vida críticas. No logras desarrollar las habilidades necesarias para lidiar con el malestar. Cada ciclo repetido de emociones negativas que conducen a la evitación lo vuelve poderoso y debilita tu capacidad para afrontar situaciones difíciles.

Noam Shpancer, profesor de psicología en la Universidad de Otterbein y psicólogo clínico especializado en el tratamiento de trastornos de ansiedad, dice:

“Los intentos de evitar las emociones negativas suelen ser inútiles. Decirte a ti mismo que cierta emoción es intolerable o peligrosa te atrapa en una vigilancia constante con respecto a lo que estás tratando de evitar. Te vuelves muy alerta ante cualquier posibilidad de que surja este sentimiento. El miedo a la inminente experiencia negativa se convierte en una experiencia negativa en sí misma”.

Esto también se aplica a cómo manejas tus emociones después de perder la calma en el trabajo.

En lugar de confrontar sus sentimientos, puede creer que la mejor manera de lidiar con ellos es sacárselos de la mente. Pero ignorarlos o evitarlos hace que estos sentimientos sean mucho más difíciles de superar, mientras que reconocerlos puede resultar en un verdadero crecimiento personal.

En lugar de reprimirlas o alejarlas, ¿qué pasaría si aprendieras a aceptar tus emociones? Aceptar no las hace verdaderas. Simplemente permite que tus emociones sean lo que son sin juzgarlas ni intentar cambiarlas. Ver la emoción tal como es sin intentar deshacerse de ella te lleva de la evitación emocional a la aceptación emocional.

Noam Shpancer dice que la aceptación emocional es una estrategia mucho mejor que la evitación porque aceptarlas, reconocerlas y absorberlas hace que gastes menos energía en alejar la emoción y, en cambio, perseguir comportamientos que estén alineados con tus metas y valores.

Dice: “Las emociones, vistas como parte de un espectro de fuentes de información disponibles, se parecen un poco al informe meteorológico. Es importante conocerlos, considerarlos y comprenderlos, pero no son necesariamente el factor primordial en sus planes de vida. Cuando hace mal tiempo (no es de tu agrado), no significa que tengas que negarlo, centrar toda tu atención en él o cancelar tus planes por ello. Lo que debes hacer es aceptar el clima y ajustar tus planes en consecuencia”.

Por lo tanto, el primer paso para afrontar un arrebato emocional en el trabajo es entrar en contacto con sus emociones reales: ser plenamente consciente de ellas a medida que aparecen.

La atención plena nos guía para volvernos más ágiles emocionalmente al permitirnos observar al pensador que tiene los pensamientos. Simplemente prestar atención saca al yo de las sombras. Crea el espacio entre el pensamiento y la acción que necesitamos para asegurarnos de que actuamos con voluntad, en lugar de simplemente por costumbre. Pero la atención plena es más que saber "estoy escuchando algo", o ser consciente de "estoy viendo algo", o incluso darme cuenta de "estoy teniendo un sentimiento".

Se trata de hacer todo esto con equilibrio y ecuanimidad, apertura y curiosidad, y sin juzgar. También nos permite crear categorías nuevas y fluidas. Como resultado, el estado mental de atención plena nos permite ver el mundo a través de múltiples perspectivas y avanzar con niveles más altos de autoaceptación, tolerancia y bondad hacia uno mismo.

—Susan David

El mindfulness no sólo te ayudará a gestionar mejor tus emociones tras perder la calma; le permitirá evitar esos arrebatos emocionales en el futuro; aprender a estar presente en el momento sin juzgar y observar sus sentimientos sin sentirse abrumado puede crear un espacio para una mejor comprensión y aceptación de sus emociones, lo que facilitará su gestión eficaz.

Nombra la emoción para dominarla

Después de un arrebato emocional, es probable que sientas emociones muy fuertes. No basta con reconocerlos. También necesitas darle palabras a tus sentimientos. En otras palabras, dite a ti mismo, en voz alta, qué emoción negativa estás experimentando, mientras la estás experimentando.

Por ejemplo:

Me siento avergonzado.

Me siento avergonzado.

Me siento enojado conmigo mismo.

Simplemente nombrarlo te calmará. Esta técnica introducida por el psicólogo Dan Siegel crea un poco de espacio entre usted y esa emoción. Nombrar tus emociones tiende a disipar su carga y disminuir la carga que crean.

Hay otra ventaja de nombrar las emociones de esta manera. Matthew Lieberman es profesor de Psicología en la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA). Su investigación ha demostrado que etiquetar las emociones negativas, también llamado "etiquetado de afecto", puede ayudar a las personas a recuperar el control. Su investigación sobre escáneres cerebrales por resonancia magnética funcional muestra que el etiquetado de las emociones disminuye la actividad en los centros emocionales del cerebro, incluida la amígdala.

Y una vez que tu amígdala está tranquila (esa parte de tu cerebro involucrada en el modo de “luchar-huir-congelarse” ), te da la oportunidad de dar un paso atrás y pensar en una respuesta más reflexiva.

En el cerebro, nombrar una emoción puede ayudar a calmarla. Aquí es donde resulta realmente útil encontrar palabras para etiquetar una experiencia interna. Podemos llamar a esto "Ponle un nombre para domesticarlo". Y a veces estos estados bajos pueden ir más allá de ser desagradables y confusos: incluso pueden hacer que la vida parezca aterradora. Si eso está pasando, habla de ello.

Tu mar interior y tus relaciones interpersonales se beneficiarán al nombrar lo que está sucediendo y traer una mayor integración a tu vida.

—Daniel J. Siegel

En lugar de dejar que su cerebro inconsciente exagere los efectos negativos de un revés emocional temporal que lo haga sentir impotente e indefenso, reconocer y nombrar la emoción puede brindarle una sensación de control que le permitirá elegir una respuesta más apropiada.

No se conforme con razonamientos superficiales, profundice más

Conectarse con las emociones y nombrarlas te brinda la claridad mental necesaria para pensar con claridad. Cuando su pensamiento no está nublado por las emociones, puede enfrentar los hechos de lo que realmente sucedió: lo que hizo que se comportara de esta manera.

Al comprender qué le hizo perder la calma, podrá controlar mejor los daños y también evitar que vuelva a suceder.

Participar en una autorreflexión profunda puede ayudarle a descubrir la verdadera razón detrás de su arrebato en lugar de lo que inicialmente parecía haberlo desencadenado:

• ¿En qué situación te encontrabas cuando tuviste un arrebato emocional?

• ¿Qué pasa con la situación que no le gustó? ¿Fue algo que alguien dijo o hizo, fue la forma en que lo trataron, se le negó algo que era importante para usted, se cuestionaron sus creencias y valores de alguna manera?

• ¿Fue la primera vez que te sentiste así o te ha sucedido antes?

• ¿Qué te dijiste en ese momento?

• Lo que hizo que finalmente perdieras la calma: profundizar en la verdadera razón y no en lo que parece ser el problema al principio.

Por ejemplo:

Puede criticar a un compañero de trabajo después de que su gerente le diga que no le han otorgado un ascenso.

Es posible que le grites a un pasante después de un conflicto reciente con un compañero de trabajo que te culpó por retrasar el proyecto.

En estas situaciones, lo que estás experimentando es una frustración no controlada que conduce al desplazamiento psicológico, un término acuñado por Sigmund Freud que es un mecanismo de defensa inconsciente en el que tu mente sustituye una nueva meta o un nuevo objeto por metas sentidas en su forma original para lograrlo. ser peligroso o inaceptable. Opera en la mente de manera inconsciente con transferencia de emociones, ideas y deseos ante impulsos agresivos.

Al ignorar todo lo que te molesta del trabajo, dejas que el conflicto interno surja en tu interior. El estrés y la ansiedad que surgen de las frustraciones no controladas pueden hacer que usted reaccione de forma exagerada.

Amy Arnsten, una neurocientífica estadounidense, explica cómo el estrés puede afectar el juicio: “La liberación de altos niveles de catecolaminas durante un estrés incontrolable cambia rápidamente el cerebro de un estado reflexivo y reflexivo a un estado reflexivo más inconsciente. Esto puede salvarnos la vida cuando estamos en peligro, pero a menudo resulta inútil cuando necesitamos un control de arriba hacia abajo para guiar adecuadamente nuestras acciones y decisiones”.

Saber cómo el entorno mueve tus hilos y juega contigo es fundamental para realizar movimientos receptivos en lugar de reactivos.

—Ronald Heifetz

Al comprender sus factores desencadenantes, puede evitar que su modo de piloto automático desencadene comportamientos destructivos y, en cambio, participar deliberadamente en acciones constructivas.

En lugar de reprenderte a ti mismo, participa en la bondad hacia ti mismo

Una reacción emocional de la que no estás orgulloso puede convertirte en un autocrítico. Puedes pensar que ser duro y malo contigo mismo te arreglará, pero hacer autocrítica en esos momentos es lo peor que puedes hacerte a ti mismo.

La autocrítica implica un diálogo interno severo y crítico en respuesta a los fracasos, errores o deficiencias percibidos. A menudo incluye diálogo interno negativo, culpa y condena a uno mismo.

Tener una actitud rígida e implacable contigo mismo puede hacerte sentir avergonzado, culpable e inadecuado. Puede provocar un aumento del estrés, la ansiedad, una disminución del sentido de autoestima y un ciclo de negatividad que socava la confianza en uno mismo y el bienestar.

En lugar de hacer autocrítica después de un arrebato emocional, intenta ser compasivo contigo mismo.

La autocompasión implica responderte a ti mismo con amabilidad, comprensión y aceptación cuando te enfrentas a dificultades o cuando no cumples con tus propias expectativas. Las personas autocompasivas adoptan una visión más equilibrada y realista de sus imperfecciones, lo que fomenta un sentido de valía y autoaceptación. Entienden que todo el mundo comete errores; es una parte natural del ser humano.

El mayor error sobre la autocompasión es que puede socavar su motivación para esforzarse por hacerlo mejor; Ser cálido y amable contigo mismo te hará perezoso. Todo lo contrario. La autocompasión está fuertemente asociada con la resiliencia emocional.

La autocompasión no significa evitar la responsabilidad por tus acciones o ignorar áreas en las que necesitas mejorar. En cambio, la autocompasión implica acercarse a uno mismo con amabilidad y comprensión, incluso cuando comete errores o enfrenta dificultades, fomentando así una relación más sana y positiva con usted mismo.

Investigación muestra que ser compasivo con uno mismo genera resiliencia emocional y bienestar psicológico. Personas que son autocompasivas:

• Tener niveles más bajos de depresión y ansiedad.

• Es menos probable que reflexione sobre pensamientos y emociones negativos o los reprima.

• Muestre un mayor optimismo.

• Son capaces de tomar iniciativas personales.

• Involucrado con emociones más positivas como la bondad, la felicidad y la conexión.

Por ejemplo, después de un arrebato emocional:

En lugar de: No puedo creer que haya cometido un error. Soy tan estúpido.

Diga: Está bien cometer errores; todos lo hacen. Puedo ser amable conmigo mismo y aprender de esta experiencia.

La verdad es esta: a veces mostramos buenas cualidades y otras malas. A veces actuamos de manera útil y productiva y, a veces, de manera dañina y desadaptativa. Pero no estamos definidos por estas cualidades o comportamientos. Somos un verbo, no un sustantivo, un proceso más que una “cosa” fija. Nuestras acciones cambian (seres volubles que somos) según el tiempo, las circunstancias, el estado de ánimo y el entorno.

—Kristin Neff

No se limite a disculparse; Sea dueño de su reacción

Finalmente, tienes que enfrentarte a las personas que vivieron tu arrebato emocional. No puedes ignorarlos o fingir que no pasó nada.

Puede intentar dejar atrás la reacción y simplemente continuar con su día asumiendo que todos lo olvidarán y que las cosas mejorarán por sí solas. Pero no reconocer cómo te comportaste hace que las cosas sean incómodas para los demás. Es posible que se sientan incómodos con usted y duden en acercarse a usted o evitar comunicarse con usted por completo.

No comunicar lo que provocó un arrebato emocional tiene otro problema: cuando los demás no saben qué te hizo perder la calma, son libres de crear su propia versión y tratarla como una fuente de verdad.

Está de mal humor.

Ella es completamente impredecible.

Ella es grosera y mala.

Para evitar que te etiqueten después de un arrebato emocional, asume tu reacción. Para hacer esto:

1. No se limite a disculparse, hable sobre lo que llevó a la reacción exagerada. Cuando sea algo de lo que no puedas hablar abiertamente, comparte una descripción general, por ejemplo, problema personal, conflicto en el trabajo, falta de comprensión, etc. Hacer esto ayudará a que otros vean que eres simplemente otro ser humano con defectos e imperfecciones.

   
   

2. Asegúreles que hará todo lo posible para evitar el drama emocional y tener conversaciones productivas. La tranquilidad contribuye en gran medida a reconstruir la confianza rota.

   
   

3. Si sucedió debido a un problema que puede discutirse con ellos, busque su consejo sobre lo que debe cambiar para evitar que le vuelva a suceder a usted o a otras personas. Incluir a otros en la ecuación les muestra que nadie es inmune a tales arrebatos.

Por ejemplo:

En lugar de: Lamento haber perdido los estribos ayer y gritar frente al equipo.

Diga: Lamento cómo reaccioné ayer. Reflexioné sobre mi comportamiento más tarde durante el día y me di cuenta de que, aunque estaba enojado debido a un conflicto reciente en el trabajo, no debería haber arremetido contra ti mi frustración. Mi comportamiento fue completamente injustificado y prometo no realizar expresiones tan improductivas. Espero que podamos seguir adelante y seguir colaborando juntos.

La fuerza se trata de cómo te presentas. Requiere que elijas qué energía y acción quieres aportar a una situación determinada. En esencia, Fuerza se trata de autogestión. No se trata de controlar tus emociones, sino de honrarlas y elegir lo que harás a continuación.

—Darcy Luoma

Resumen

1. Las emociones negativas en el trabajo a veces pueden ser tan intensas que te quitan la capacidad de pensar con claridad. La niebla emocional puede hacerte perder la calma y responder a los demás de forma improductiva.

   
   

2. Esconderse o tratar de evitar enfrentar la realidad de lo sucedido no solucionará el problema; sólo lo empeorará.

   
   

3. En lugar de evitar las emociones después de un arrebato emocional, póngase en contacto con sus sentimientos reales. Reconócelos sin juzgarlos ni intentar cambiarlos.

   
   

4. A continuación, describe exactamente cómo te sientes nombrando la emoción. Esta práctica te calmará y te dará la oportunidad de dar un paso atrás y pensar con claridad.

   
   

5. Con la cabeza despejada, estará en mejor posición para reflexionar sobre su comportamiento e identificar la causa fundamental de su arrebato emocional y lo que realmente lo desencadenó.

   
   

6. Criticarte a ti mismo por tu reacción exagerada es una mala estrategia. En lugar de arreglar la situación, te mantendrá atrapado en un ciclo de pensamientos negativos. Practica la autocompasión en esos momentos brindándote calidez, amabilidad y empatía.

   
   

7. Finalmente, reconoce tu error. Demostrar que no eres perfecto y vulnerable como otros seres humanos te acercará a los demás y fortalecerá tus relaciones en el trabajo.

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