离开聚光灯：当所有人的目光都集中在你身上时该怎么办

你刚刚走进一个拥挤的房间。这是一次社交聚会——除了邀请你的朋友之外，你不认识任何人，当然，那个朋友却不见踪影。

当一双、两双、十双眼睛落在你身上时，你的脉搏开始加速。今天早上你记得梳头吗？你的衣服是否太花哨了？天气突然升高了十度，你的手掌在身体两侧打滑。

现在已经是晚上了，你和一个你从未见过的人被困在一个角落里。这是 35 分钟痛苦的表面对话；你一直在想，“我是不是太无聊了？这个人想离开去和别人说话吗？”

当然，秘密在于聚会上的每个人都至少有一点与你一样的焦虑。和你一起被困在角落里的陌生人和你一样担心给别人留下好印象。

我一直想知道为什么这些社交焦虑如此普遍。这可能都与聚光灯效应有关。

点亮聚光灯效果

聚光灯效应是当人们高估自己的行为被他人注意到的程度时发生的一种现象。

换句话说，我们认为房间里的每个人都注意到了我们——我们感觉好像所有的目光都在注视着我们——但实际上，大多数人只对自己和与他们直接互动的人有足够的关注。

很容易理解为什么我们有这种误解：当走进拥挤的房间或进行演示时，很难不想象每个人都在专心地看着你。但我们的行为往往不会像我们预期的那样引起旁观者的关注。

您可能在第一次或第二次约会时感受到了聚光灯效应。这是“了解你”的关键约会，对方要么追求一段关系，要么尖叫着逃跑；很自然地，感觉赌注特别高。

当然，我们经常在离开这些约会时几乎不记得对方以什么为生，或者他们最喜欢的乐队是谁。

为什么？因为我们太专注于自己；我们自己的行为、我们的着装、我们讲的笑话——我们完全忘记了关注对方。 （他们可能也做了同样的事情）。

这是一种耻辱，尤其是当人际关系受到威胁、机会错失时。这种破坏性的幻觉从何而来？

起源和心理联系

如果说“聚光灯效应”是在历史上的某个时刻突然出现的，那是没有道理的。自从我们意识到自己的行为和社会地位以来，它就一直是人类生活的一座塔楼。

不过，最先给它起这个名字的人是科学家维多利亚·赫斯特·梅德韦克 (Victoria Husted Medvec)、托马斯·吉洛维奇 (Thomas Gilovich) 和肯尼斯·萨维茨基 (Kenneth Savitsky)。这些心理学家意识到了这种现象，并且

托马斯·吉洛维奇（Thomas Gilovich）积极撰写了许多相关研究论文。

科学家大卫·肯尼（David Kenny）和贝拉·德保罗（Bella DePaulo）将他们自己的研究添加到了研究库中。

他们有兴趣了解人类对其他人的看法的评估有多不准确。假设？参与者将根据自己的自我认知来回答。

他们发现参与者的答案确实与同龄人的真实反应有所不同。但这些研究并没有回答为什么的问题。

锚定和纠正

在试图破解聚光灯效应的案例时，我们可以参考很多心理学概念。锚定是最好的解释之一；这是我们坚持获得的第一条信息的想法。我们经常抓住焦虑作为锚点，因为它位于我们思想的最前沿。

创意作家（或任何创意人士，实际上）将非常熟悉聚光灯效应。如果您曾经经历过创意障碍，对发布您的作品甚至开始创作它感到犹豫，这可能是锚定的结果。你感到自我批评，因此你认为其他人也会批评。

其中的“假设”部分称为纠正或调整。这几乎就像根据这些焦虑锚改变你感知的现实。曾经有一群被动感兴趣的陌生人，而现在却有一群恶毒的批评者。

错误的共识

作为人类，我们做的另一件荒谬的事情是假设每个人都与我们处于同一波长。当然，这种情况是在潜意识中发生的，但错误共识的错觉会让我们感到被针对和孤立。

当我们谈论聚光灯效应时，错误共识使我们相信我们周围的每个人都同意我们的自我认知。如果你觉得你的着装很糟糕，那么他们也一样。如果你认为自己无趣，那么他们也一样。

透明的幻觉

更深入地探讨这个概念，我们可以讨论心理透明的幻觉——其他人都可以像你一样清楚地看到你的想法。

事实上，人们将自己的感受投射到周围的人身上是很常见的。

这种错觉通过假设其他人会分享你对世界的确切看法，将一切提升到一个新的水平。我们高估了别人读懂我们心思的能力。

例如，如果你在与别人交谈时感到不自在，因为他们似乎在生活中取得了更多的成就或拥有了更多的经历，那么你很容易认为他们和你一样清楚地看到了对比。这足以彻底摧毁你的信心，让你的谈话失去活力。

打破聚光灯效应

不难将两个和两个放在一起，看看聚光灯效应如何成为我们生活的主要障碍。

感觉自己不断受到评判是有压力和令人沮丧的。这是一种持续不断的压力，要求我们变得更好、达到更高、做得更多——而且不是以一种好的方式。

更糟糕的是，这完全没有意义。我们周围的人并没有观察我们的一举一动，看看我们是否犯了错误。他们不知道我们最深的不安全感。大多数人都忙于思考自己——这就是现实。

那么，打破聚光灯效应的最佳方法是什么？

1. 有意识地关注他人

我们大多数人都认为自己很擅长关注他人。我要求你反思一下你的谈话方式，看看情况是否真的如此。

当别人说话时，你会倾听而不打断吗？你真的专注于他们所说的话吗？或者你是否正忙着思考接下来要说什么以确保自己看起来很聪明？

放弃这些倾向并真正倾听人们的意见是一种令人难以置信的自由。突然间，你开始学习了。当对方表达出你对他们真正的兴趣时，你会看到对方脸上露出笑容。而且你甚至没有考虑他们对你的看法。

2. 承认你的焦虑并找到你的锚

我很喜欢好的日记提示。写下你对自己的焦虑，更具体地说，是对别人看待你的方式的焦虑。您是否觉得自己永远都不够成功？你的社交能力达不到标准吗？

一旦您确定了这些焦虑，请仔细检查并看看您倾向于将哪些焦虑用作锚定。您可能会避免社交场合，因为您已经决定其他人都可以看到您的社交无能。也许你回避谈论你的职业生涯，因为你坚信自己是个失败者。

一旦您能够识别这些锚点，纠正或调整它们就会容易得多。

3. 想想你自己对其他人的观察

作为一个实验，请注意您在下一次社交聚会上看待他人的方式。当有人走进门时，你会盯着他们看，批判性地评判他们的每一个特征吗？很可能，你不知道。

最有可能的是，你瞥了他们一眼，然后回到你们的谈话或任何你正在做的事情。这个简单的练习将有助于提醒您其他人也没有注意您的一举一动。

如果我们让它控制我们的生活，聚光灯效应可能会产生极其有害的幻觉。人们很容易认为别人比我们实际上更了解我们——但现实与这种假设相差甚远。

我们可以控制为聚光灯效果提供多少能量。从长远来看，认识到它的本质并采取措施摆脱它的限制可能是非常有益的。

包起来

我认为聚光灯效应是影响我们生活的最具破坏性的幻觉之一。这是在社交场合感到不舒服时的自然反应，但如果我们允许的话，它有能力让我们完全解除武装。

您在自己的生活中观察到过这种效应吗？它如何影响你的行动或决定？

我很想在评论中听到您的经历！

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