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如何从工作中的情绪爆发中恢复过来

经过 Vinita Bansal12m2024/04/07
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太長; 讀書

当您的期望没有得到满足,或者人们的言行与您的个人价值观和抱负相冲突时,就会出现愤怒、恐惧或沮丧等负面情绪。长时间忽视冲突或困扰您的任何事情会造成内心的混乱——它使您对其他人或您周围的事物做出反应。您不假思索地采取行动。您成为自己想法和环境的受害者。
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工作场所中充满了容易让人失去冷静的时刻。无法控制、突然而强烈的情绪会让您不知所措,并可能导致情绪爆发。


当你的期望没有得到满足,或者别人说的话或做的事与你的个人价值观和抱负相冲突时,就会出现愤怒、恐惧或沮丧等负面情绪。长时间忽视冲突或任何困扰你的事情会造成内心的混乱——它会让你对其他人或你周围的事物做出反应。你不假思索地采取行动。你成为一个受害者你的想法和情况。


无法控制自己的情绪可能会导致您说出或做出令您后悔的事情。


您可能会对同事大喊大叫。


对团队中的初级成员说一些不礼貌的话。


当别人不同意你的观点时,你会突然哭起来。


这些情绪爆发不仅会导致极度痛苦,还会损害你的工作关系。其他人看不到内心的冲突——他们无法理解为什么你一时很平静,一时却很焦躁。毫无疑问,他们会觉得你的反应不合适,没有必要。


木已成舟。你无法回到过去纠正你的过度反应,但你一定可以培养情绪敏捷性——带着好奇心、勇气和同情心继续前进。


情绪敏捷不仅意味着控制自己的情绪、不向他人发泄自己的沮丧,还意味着当你做出非预期的反应时该怎么做。


以下 5 种做法可帮助您防止强烈的情绪压倒您、控制局面并在您最终以不健康的方式行事时进行损害控制:

不要回避情感,而要倾向于接受情感

当你做出不良行为后,你的脑海里会闪过数百种想法:


每个人都会认为我疯了。


没人跟我说话。


我不会得到更多的机会。


所有这些想法会消耗你大量的时间和精力,让你无法与自己的情绪产生共鸣。你可能会逃避负面情绪,希望它们会消失。


但逃避就像监狱一样。它阻止你经历重要的人生课程。你无法培养应对不适所需的技能。每一次导致逃避的负面情绪循环都会使它变得更加强大,削弱你应对困难情况的能力。


奥特拜因大学心理学教授、专门治疗焦虑症的临床心理学家诺姆·施潘瑟 (Noam Shpancer) 说——


“试图避免负面情绪通常是徒劳的。告诉自己某种情绪是无法忍受或危险的,会让你对试图避免的事情保持警惕。你会对这种感觉出现的任何可能性保持高度警惕。对即将发生的负面体验的恐惧本身就是一种负面体验。”


这也适用于你在工作中失去冷静之后如何处理自己的情绪。


您可能认为,处理这些情绪的最好方法就是将其抛诸脑后,而不是直面它们。但忽视或回避这些情绪会让克服这些情绪变得更加困难,而承认这些情绪则能带来真正的个人成长。


如果你学会接受自己的情绪,而不是压抑或排斥它们,结果会怎样?接受并不能使它们真实存在。它只是允许你的情绪保持原样,而不去评判它们或试图改变它们。看清情绪的本质,而不试图摆脱它,会让你从回避情绪转变为接受情绪。


诺姆·施潘瑟 (Noam Shpancer) 认为,接受情绪是一种比回避更好的策略,因为接受、承认和吸收情绪可以让你花更少的精力去推开情绪,而是追求与你的目标和价值观相一致的行为。


他说:“情绪,当被视为一系列可用信息来源的一部分时,有点像天气预报。了解、考虑和理解它们很重要,但它们不一定是你人生计划中最重要的因素。当天气不好(不合你的心意)时,并不意味着你必须否认它,把所有的注意力都集中在它身上,或者因此取消你的计划。你需要做的是接受天气并相应地调整你的计划。”


因此,处理工作中的情绪爆发的第一步是了解你的真实情绪——在它们出现时充分意识到它们。


正念引导我们变得更加情绪敏捷,让我们观察思考者的想法。只需注意,自我就会走出阴影。它在思想和行动之间创造了空间,我们需要确保自己是自愿行动,而不是仅仅出于习惯。但正念不仅仅是知道“我听到了什么”,或者意识到“我看到了什么”,甚至注意到“我有感觉”。


正念意味着以平衡和平静、开放和好奇的态度以及不带任何评判的态度去做这一切。它还使我们能够创建新的、流动的类别。因此,正念的精神状态让我们能够从多个角度看待世界,并以更高水平的自我接受、宽容和自我善待向前迈进。

— 苏珊·大卫


正念不仅能帮助你在失去冷静后更好地管理情绪,还能让你避免将来出现此类情绪爆发——学会不加评判地活在当下、不被压倒地观察自己的感受,可以为更好地理解和接受自己的情绪创造空间,从而更容易有效地管理它们。

命名情绪以驯服情绪

情绪爆发后,你肯定会感受到一些非常强烈的情绪。仅仅承认它们是不够的。你还需要用语言表达你的感受。换句话说,大声地告诉自己,你正在经历什么负面情绪,当你正在经历它的时候。


例如:


我感觉很尴尬。


我感觉很惭愧。


我对自己感到生气。


简单地说出它的名字就能让你平静下来。心理学家丹·西格尔 (Dan Siegel) 提出的这项技术在你和情绪之间创造了一点空间。说出你的情绪往往会分散它们的冲击力并减轻它们造成的负担。


以这种方式命名情绪还有另一个好处。马修·利伯曼是加州大学洛杉矶分校 (UCLA) 的心理学教授。他的研究表明,给负面情绪贴上标签,也称为“情感标签”,可以帮助人们恢复控制力。他的 fMRI 脑部扫描研究表明,给情绪贴上标签会降低大脑情绪中心(包括杏仁核)的活动。


一旦你的杏仁核(大脑中处于“战斗-逃跑-冻结”模式的部分)平静下来,你就有机会退一步,做出更深思熟虑的反应。


在大脑中,命名情绪有助于平息情绪。这时,找到词语来标记内心体验就变得非常有用。我们可以称之为“命名以驯服”。有时,这些低谷状态可能不仅仅是令人不快和困惑,它们甚至会让生活变得可怕。如果这种情况正在发生,那就谈论它吧。


你的内心海洋和人际关系都将受益于命名正在发生的事情并为你的生活带来更多融合。

— 丹尼尔·西格尔


不要让你的潜意识大脑夸大暂时的情绪挫折所带来的负面影响,从而让你感到无能为力和无助,而是认识并命名这种情绪,这样你就能有一种控制感,从而选择更合适的反应。

不要满足于肤浅的推理,要深入挖掘

了解情绪并说出它们的名字,可以让你头脑清晰,从而清晰思考。当你的思维不受情绪影响时,你就可以面对事实,看看到底发生了什么——是什么导致你这样做。


通过了解导致您失去冷静的原因,您可以更好地控制损害并防止它再次发生。


进行深刻的自我反省可以帮助你发现爆发背后的真正原因,而不是最初引发爆发的原因:


  • 当你情绪爆发时,你处于什么情况?


  • 那么你不喜欢的情况是怎样的呢——是某人说了什么或做了什么,是你受到的对待,是你被拒绝了某些对你来说很重要的东西,还是你的信仰和价值观受到了某种挑战?


  • 这是您第一次有这种感觉吗?或者以前有过这种感觉吗?


  • 那一刻你对自己说了什么?


  • 是什么导致你最终失去冷静——深入挖掘真正的原因,而不是最初出现的问题。


例如:


当你的经理告诉你没有升职时,你可能会对同事发脾气。


在最近与同事发生冲突后,您可能会对实习生大喊大叫,因为同事指责您延误了项目。


在这些情况下,您经历的是无法处理的挫折,这会导致心理位移,这是西格蒙德·弗洛伊德创造的一个术语,它是一种无意识的防御机制,在这种机制中,您的大脑会用新的目标或新的对象来代替原来认为危险或不可接受的目标。面对攻击性冲动,它会在大脑中无意识地转移情绪、想法和愿望。


通过忽略工作中让你烦恼的事情,你让内心的冲突在内心涌现。未处理好的挫折带来的压力和焦虑会让你反应过度。


美国神经学家艾米·阿恩斯顿解释了压力如何损害判断力:“在无法控制的压力下,高水平的儿茶酚胺的释放会迅速使大脑从深思熟虑、反思的状态转变为更加无意识、反射的状态。当我们处于危险之中时,这可能会挽救我们的生命,但当我们需要自上而下的控制来正确指导我们的行动和决定时,它往往无济于事。”


了解环境如何操纵你、操控你,对于做出响应性而非被动的举动至关重要。

— 罗纳德·海菲兹


通过了解你的触发因素,你可以防止自动驾驶模式引发破坏性行为,而是有意地采取建设性行动。

不要责备自己,而要善待自己

一个你不引以为豪的情绪反应会让你成为一个自我批评者。你可能认为对自己严厉刻薄会让你走上正轨,但在这种时候进行自我批评是对你来说最糟糕的事情。


自我批评是针对自己察觉到的失败、错误或缺点而进行的严厉而批判性的内部对话。它通常包括消极的自我对话、自责和自我谴责。


对自己抱有僵硬和不宽容的态度会让你感到羞耻、内疚和无能。它会导致压力增加、焦虑、自我价值感降低,并形成一种消极的循环,从而削弱自信和幸福感。


情绪爆发后,不要进行自我批评,而是尝试自我同情。


自我同情包括当你遇到困难或未能达到自己的期望时,用善意、理解和接受来回应自己。自我同情的人对自己的不完美采取更平衡和现实的看法,从而培养一种价值感和自我接受感。他们明白每个人都会犯错;这是人之常情。


关于自我同情心最大的误解是,它会削弱你推动自己做得更好的动力;对自己温暖和友善会让你变得懒惰。恰恰相反。自我同情心与情绪恢复力密切相关。


自我同情并不意味着逃避对自己行为的责任或忽视需要改进的地方。相反,自我同情意味着即使犯错或遇到困难,也要以善意和理解对待自己,从而与自己建立更健康、更积极的关系。


研究研究表明,对自己富有同情心可以增强情绪恢复力和心理健康。自我同情心强的人:


  • 抑郁和焦虑程度较低。


  • 不太可能反复思考消极的想法和情绪或压抑它们。


  • 表现出更大的乐观。


  • 能够采取个人主动行动。


  • 涉及更多积极情绪,如善良、幸福和联结。


例如,情绪爆发后:


而不是:我不敢相信我搞砸了。我太蠢了。


说:犯错是正常的,每个人都会犯错。我可以善待自己,并从这次经历中吸取教训。


事实是这样的:我们有时会表现出好的品质,有时会表现出坏的品质。有时我们会以有益、有成效的方式行事,有时我们会以有害、不适应的方式行事。但我们并不是由这些品质或行为来定义的。我们是一个动词而不是名词,是一个过程而不是一个固定的“事物”。我们的行为会随着时间、环境、心情和环境而改变——我们是善变的生物。

— 克里斯汀·内夫

不要只是道歉;要控制自己的反应

最后,你必须面对经历过你情绪爆发的人。你不能忽视他们,或者假装什么事都没发生过。


您可能会试图将这种反应抛在脑后,继续过一天,并假设每个人都会忘记这件事,事情会自然好转。但是,不承认自己的行为会让别人感到尴尬。他们可能会在你身边感到不舒服,不愿意接近你,或者完全避免与你交流。


不沟通导致情绪爆发的原因还会带来另一个问题——当别人不知道是什么让你失去冷静时,他们可以自由地编造自己的版本并将其视为真相的来源。


她喜怒无常。


她真是让人无法预测。


她很粗鲁、卑鄙。


为了避免在情绪爆发后被贴上标签,请控制自己的反应。要做到这一点:


  1. 不要只是道歉,要谈谈导致反应过度的原因。如果是一些你无法公开谈论的事情,可以分享一个一般性的描述,例如个人问题、工作冲突、缺乏理解等。这样做可以帮助别人看到你只是一个有缺点和不完美的人。


  2. 向他们保证,你会尽力避免情绪波动,并进行富有成效的对话。安慰对于重建破裂的信任大有裨益。


  3. 如果发生这种情况是因为可以与他们讨论的问题,请征求他们的建议,了解必须做出哪些改变,以防止这种情况再次发生在你或其他人身上。让其他人参与进来,让他们知道没有人能免受这种爆发的影响。


例如:


而不是:我很抱歉昨天我发脾气并在团队面前大喊大叫。


说:我很抱歉昨天的反应。当天晚些时候,我反思了自己的行为,意识到尽管我因为最近工作中的冲突而生气,但我不应该向你发泄我的沮丧。我的行为完全没有道理,我保证不会做出这种没有成效的表达。我希望我们能够继续前进,继续合作。


力量在于你如何展现自己。它要求你选择在特定情况下想要投入什么样的精力和行动。力量的核心在于自我管理。它不是关于控制你的情绪——而是关于尊重它们并选择下一步该做什么。

— 达西·卢奥马



概括

  1. 工作中的负面情绪有时会非常强烈,以至于会剥夺你清晰思考的能力。情绪迷茫会让你失去冷静,并以无效的方式回应他人。


  2. 逃避或者试图避免面对现实并不能解决问题,只会让问题变得更糟。


  3. 情绪爆发后,不要逃避,而要正视自己的真实感受。承认它们,不要评判它们,也不要试图改变它们。


  4. 接下来,通过说出情绪来准确描述你的感受。这种做法会让你平静下来,让你有机会退一步,清晰地思考。


  5. 头脑清醒后,您将能够更好地反思自己的行为,找出情绪爆发的根本原因以及真正引发情绪爆发的原因。


  6. 批评自己反应过度是一种糟糕的策略。这样做不仅不能解决问题,反而会让你陷入消极思维的循环中。在这种时刻,要学会自我同情,给予自己温暖、善意和同理心。


  7. 最后,承认自己的错误。向别人展示自己并不像其他人那样完美和脆弱,这会让你与他人更加亲近,并加强你在工作中的关系。


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