您刚刚开始新的一天。您的第一个停靠点是检查 Slack 或 Teams 是否有任何紧急消息。花了一些时间，但您终于设法清理了收件箱——现在您已经开始一天的第一个主要项目了一个小时。 想象一下： 您的焦点播放列表正在以完美的音量播放。 键盘着火了，你打字太快了；思想从您的大脑无缝地流向屏幕。这就是传说中的心流状态。现在没有什么能阻止你。 但你突然想到：昨晚忘记买的那些演唱会门票怎么办？最好在它们售罄之前立即购买。只需几分钟，您就可以重新开始工作。 但是，有一个问题。当您购买门票并返回到您的项目时，感觉好像您的整个心灵都发生了变化。你又在忙哪一部分？您希望在下一张幻灯片中记住的细节是什么？等等——你还应该邀请谁来参加音乐会？  ......哎呀。可以肯定地说，心流状态已经一去不复返了。 让我们从心理层面谈谈这里到底发生了什么。 注意力残留：你最坏的新敌人 如果开场 POV 的任何部分与您产生共鸣，那么您并不孤单。 Teamstage 发现，  每天分心约 3 到 4 次；据估计，分心每年使美国企业损失约 。 98% 的员工 6500 亿美元 所以，是的——工作场所的注意力分散是一个普遍存在的问题。但为什么这是个问题？什么是快速电话检查，或者短暂的中场休息以回复 Slack 上的消息？ 在本周的旅行中（当然是互联网旅行），我偶然发现了一个叫做注意力残留的概念。这是 的一个术语，它描述了当您对一项任务的注意力被打断时会发生什么——即使只有几秒钟——并且您发现自己试图恢复到与以前相同的注意力水平。 Sophie Leroy 博士首先创造 这里的问题是我们的大脑不会立即切换任务；相反，他们会在之前的工作上徘徊一段时间。即使您可能已经完成回复消息或查看手机，您的部分注意力仍会集中在这些活动上。 我想 Leroy 博士称它为“残留物”是因为它会随着时间的推移而累积。你一天中切换任务的频率越高，这种残留物就会在你的脑海中积累得越多。随着它的增加，你的精神疲劳也会增加。达到心流状态几乎是不可能的。 幕后科学 深入了解 Leroy 博士 是一件很有趣的事情。她研究注意力科学已有 17 年。那是一段很长的时间——这表明了她对这个学科的热情。 对这一主题的研究 好消息是她解开了这一领域的许多谜团。例如，我们现在知道注意力残留： 在处理复杂项目时会降低您的效率； 干扰决策过程；和 使在任务之间切换变得更加困难。 用 Leroy 博士的话来说：“你的工作效率可能不高，你可能不是一个善于倾听的人，你可能更容易不知所措，你可能会犯错误，或者在决策和处理信息的能力上挣扎。” 多任务神话 您可能听说过有人说多任务处理是一个神话，因为我们的大脑并非设计用于一次处理多个任务。注意力残差是证明这个理论正确的概念。我们可以通过兼顾多项任务来制造多任务处理的错觉，但实际上，我们只是在制造精神疲劳。 对于房间里的任何神经科学爱好者来说， 表明，当我们尝试同时处理多项任务时，我们的额顶叶控制网络和背侧注意力网络会更加活跃。对重要的心理系统的需求越来越大——而且大多数时候，这种需求是不可持续的。 这项研究  “虽然使用这些系统可以部分减轻其行为成本，但多任务处理并不是免费的——我们为增加对这些系统的需求付出了代价，并且通常会出现一些性能缺陷。” 更棘手的是，当我们“同时处理多项任务”时，我们会误以为有更多的工作要做。 （提示：不，更多的工作没有完成。） 注意力残留是什么感觉 你可能正在读这篇文章，心里想，“但我是个例外。我真的可以同时处理多项任务而不会偏离轨道。” 如果是这样，我很抱歉宣布这个消息——你可能只是没有意识到心理上正在发生的事情。 注意残留并不总是很明显。有时它像白天一样清晰；当您从一项任务切换到另一项任务时，您会感到大脑开始模糊。其他时候，它更加微妙且难以确定。 您可能会感到不知所措，或者难以做出决定。您可能会感到沮丧，因为您总是开始执行任务但从未完成，或者难以长时间专注于某件事。有些人会经历奇怪的能量衰退（即使他们刚刚喝过咖啡。） 这很可能是由注意力残留引起的——不仅仅是多任务处理，还有任何干扰您工作流程的分心。 时间压力让事情变得更糟 Leroy 博士的武器库中有一项 称为“任务中断：恢复中断任务的预期时间压力如何导致注意力残留和中断任务的低绩效，以及“准备恢复”计划如何减轻影响。 “ 有趣的研究 这是一口 - 但这是细目： 每当您从一个焦点切换到另一个焦点时，注意力残留就会发挥作用。 但是，它并不会平等地影响每个人。这取决于正在完成的任务的上下文。 如果您因一项重要任务而分心，并且您意识到这种分心正在削弱您在返回主要任务后完成主要任务的机会，您可能会比平时经历更多的注意力残留。 这不是很迷人吗？仅仅知道你正处于时间紧缩状态，就会增加大脑在返回原始任务时所经历的注意力残留量。 解决方案：制定“准备好恢复”的干预计划 如果我们都能始终如一地坚持一项任务，那该多好，但这不是现代工作场所的现实。您的老板可能会提出紧急要求，您将不得不放弃手头的工作。或者，当同事或受训者寻求帮助时，您可能正在执行项目。 那么，在这些情况下，可以做些什么来减少注意力残留的影响呢？ 在与上述研究相同的研究中，Leroy 博士和她的团队发现，制定一个“准备好恢复”的干预计划可以显着减少注意力残留并提高中断任务的表现。 从本质上讲，这涉及在您切换到另一项任务之前设定一个明确的目标，并为您返回时制定一个行动计划。你确切地知道什么时候你会回到手头的任务；时间的压力被消除了，你更有可能以清醒的头脑回到它。 例如，假设您估计手头的任务还需要两个小时才能完成。在你切换到中断任务之前，你可以制定一个计划，在下班前至少两小时恢复主要任务的工作。 通过制定此计划并明确您的目标，您可以降低注意力残留的风险。这同样适用于任何被打断的任务；在切换任务之前设定一个目标，并在您返回时设定一个结束时间。 注意力残留和多动症 如果你被诊断出患有注意力缺陷障碍，你现在可能会感到有点沮丧。分心是您日常生活中几乎不可避免的一部分——那么这是否意味着您受困于注意力残留的影响？ 我绝对不想给你那种印象。你的注意力缺陷多动症不必让你生活在注意力残留引起的痛苦中。但事情是这样的：你的注意力就像一块肌肉。它可以得到锻炼和加强，以发挥最佳功能。 当分心来了——它们会来的——你不能简单地把它们挡在外面。但是您可以控制管理这些干扰的方式。例如： 与其在听到“砰”的一声后直接跳到电子邮件收件箱，不如花点时间记下当前任务的进度和返回时间。将自己扎根于当前任务的简单行为将帮助您更清晰地切换回当前任务。 如果分心是您可以轻易忽略的事情，那就去做吧。不要让自己误以为必须立即处理所有让您分心的事情。有些事情可以等一等——如果它们不需要您立即关注，那就留到以后再处理。 使用战略刺激。当你的大脑没有受到足够的刺激时，你会发现它很不舒服，而这正是分心的时候。通过播放一些双耳节拍或使用站立式办公桌来有策略地刺激自己。 违背神经通路的编程是一项挑战，但请记住，您的注意力广度可以像刀一样被塑造、加强和磨快。 如果你只是……上瘾了怎么办？ 也许不是您的同事让您分心，也不是您的 Slack 消息。也许是 TikTok。或 YouTube。或者Instagram。 事实是，我们中的许多人都沉迷于与使用社交媒体相关的多巴胺冲击，而且很难摆脱这种循环。说真的——有研究将我们对社交媒体的上瘾与吸毒成瘾者进行了比较。 然后有一个理论叫做 。研究开始将社交媒体的使用与较低的注意力跨度联系起来（字面上比金鱼的注意力更短）。换句话说，社交媒体平台的广泛使用正在影响我们专注于重要任务的能力，这可能对我们的生产力产生严重影响。 金鱼效应 在尝试减少社交媒体使用时，您可以钻很多空子。您可以下载应用程序拦截器、删除帐户，甚至将手机切换到“灰度”模式——但我个人发现只有一种策略有效，那就是物理删除。  （换句话说：把你的手机从你的工作区拿出来。眼不见，心不烦。） 外卖 注意力残留是一个真正的问题，可以通过正确的策略加以管理（甚至克服）。 无论您的注意力来自同事或环境因素等外部来源，还是社交媒体平台成瘾等内部来源，都没有关系。重要的是您采取积极主动的措施来管理它们——并利用您自己专注的力量来提高生产力。 如果您喜欢这篇文章，我很乐意听取您的意见。 您是否注意到注意力残留对您自己工作生活的影响？ 如果是这样，我很想听听您的管理策略。 回复这封 或 给我  ，我会尽力回复大家！ 电子邮件 发推特 @ScottDClary 每周订阅以在您的收件箱中获取此时事通讯。

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什么是注意力残留，为什么它是你最大的敌人？

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