Su guía sencilla y basada en investigaciones para la felicidad de Yale

Los datos de las investigaciones muestran que las cosas que creemos que nos harán felices, no es así.

• Buenas calificaciones
• Mas dinero
• Buen trabajo
• Casamiento
• Belleza

Ninguno de ellos te hace más feliz, pero esperas que así sea. Buscar la felicidad de esa manera va en la dirección equivocada. Pero podemos ser más felices si trabajamos en lo correcto.

Este es un resumen de la Serie Felicidad que compartí con los suscriptores de mi boletín sobre lo que aprendí en el curso de Yale de la Dra. Laurie Santos, La ciencia del bienestar. Resumí prácticamente toda la teoría y la práctica descritas en el curso. Pero recomiendo encarecidamente realizar el curso usted mismo.

Aprenderás:

• Por qué nuestras intuiciones sobre la felicidad casi siempre son erróneas.
• Si la felicidad está genéticamente predeterminada.
• Las cosas que realmente nos hacen felices.
• Estrategias físicas, fisiológicas y emocionales basadas en investigaciones que puede comenzar a practicar hoy para aumentar el bienestar.

Sé que es un artículo largo, pero tuve que resumir el material de seis semanas y esto es lo más breve que pude escribir. ¡Es completo! Sin más preámbulos, comencemos por comprender por qué buscamos la felicidad en los lugares equivocados.

Rasgos molestos de la mente.

Entonces, ¿por qué nos equivocamos tanto en nuestras predicciones sobre la felicidad? Se debe a algo que el Dr. Santos llama rasgos molestos de la mente. Nuestros cerebros están diseñados para la supervivencia, no para la felicidad.

CARACTERÍSTICA MOLESTA #1 : LAS INTUICIONES MÁS FUERTES DE LA MENTE A MENUDO SON EQUIVOCADAS.

Las tablas a continuación tienen la misma longitud, pero parecen diferentes 👇

CARACTERÍSTICA MOLESTA #2: NUESTRAS MENTES NO PIENSAN EN TÉRMINOS DE ABSOLUTOS.

Constantemente juzgamos las cosas según puntos de referencia en lugar de términos absolutos. Un punto de referencia es un estándar destacado (aunque a menudo irrelevante) con el que se compara toda la información posterior. Por ejemplo 👇

Sabes lo que voy a decir, ¿verdad? Estos círculos tienen el mismo tamaño, pero cuando tenemos los puntos relativos (círculos grises alrededor de ellos), no podemos verlos en términos absolutos (sólo círculos naranjas).

Lo mismo ocurre con nuestra felicidad. Como somos una especie social, terminamos comparándonos con la vida de los demás. Los puntos de referencia a los que estamos expuestos en la televisión y las redes sociales nos hacen sentir como el círculo naranja de la izquierda.

Eres incapaz de evaluar tu vida según sus méritos y acabas sintiéndote infeliz comparándola con el nivel de vida imposible impuesto por unos pocos. ¿Cuándo fue la última vez que te comparaste con un niño en África que tenía que caminar 5 kilómetros de ida sólo para conseguir agua potable?

Considere que hay millones de personas en el mundo ahora mismo que considerarían contestadas sus oraciones si tuvieran la vida que usted lleva.

CARACTERÍSTICA MOLESTA #3: NUESTRAS MENTES ESTÁN CONSTRUIDAS PARA ACOSTUMBRARSE A LAS COSAS.

Este concepto se llama Adaptación Hedónica o Cinta de Correr Hedónica. No importa cuántas veces pensaste que el siguiente deseo te haría feliz, regresaste a un nivel básico de felicidad después de una euforia temporal.

Esta adaptación tiene un propósito: nos ayuda a mantener el equilibrio emocional, pero también significa que perseguir la felicidad a través de posesiones materiales o estatus a menudo conduce a una alegría temporal en lugar de una satisfacción duradera.

CARACTERÍSTICA MOLESTA #4: NUESTRA MENTE NI SIQUIERA SE DA CUENTA DE QUE SE ACOSTUMBRA A LAS COSAS.

En otras palabras, no somos conscientes de que la mente tiene incorporada una adaptación hedónica. Cuando recibes un salario mayor y quieres uno mayor, no piensas: 'Espera un momento, ¿por qué quiero un salario mayor si ya tengo lo que dije que quería?'

Este esfuerzo continuo se llama sesgo de impacto. Un sesgo cognitivo que las personas muestran cuando sobreestiman la intensidad y durabilidad del afecto al hacer predicciones sobre sus futuras respuestas emocionales. Tomemos el ejemplo del salario. Hace seis meses, soñabas con ganar 50.000 dólares, pero ahora es solo tu punto de referencia: 100.000 dólares parece un salario que finalmente te llevará allí.

• Nuestras predicciones sobre ser felices cuando obtengamos X son menores de lo que proyectamos que serían.
• Nuestras predicciones sobre lo infelices que seríamos si las cosas no salen como queremos (por ejemplo, si nos separamos ) son menores de lo que pensamos.
• También creemos que la duración del sentimiento de felicidad/infelicidad tendrá un impacto a largo plazo, pero es más corto de lo que predecimos.

Esencialmente, no importa si suceden cosas buenas o malas, volvemos al nivel inicial de felicidad con bastante rapidez.

¿QUÉ AFECTA NUESTRA LÍNEA BASE DE FELICIDAD?

¿Recuerda el concepto de adaptación hedónica? No importa lo que consigas, volverás a un nivel básico de felicidad después de un máximo temporal. ¿Qué afecta esa línea de base? ¿Son genes, circunstancias o una combinación de ambos?

Sonja Lyubomirsky se propuso responder a esta pregunta. Su investigación comparó los niveles de felicidad de gemelos idénticos con los de gemelos fraternos. Es de suponer que los primeros comparten los mismos genes y los segundos tienen circunstancias de vida similares. También examinó estudios sobre los niveles de felicidad de personas a las que les sucedieron cosas realmente terribles, como quedar parapléjico, perder todo su dinero, quedarse viuda, etc.

Se le ocurrió un gráfico circular que describe la contribución de los genes y las circunstancias de la vida a la felicidad.

Parece que tenemos un punto de referencia genético para la felicidad. Pero lo que encontré interesante (porque esa no es la intuición de la mente) es que las circunstancias de la vida sólo representan el 10% de nuestra felicidad. La buena noticia es que el resto depende de nosotros. La capacidad de tener un 40% de control sobre el resultado es alta.

¿CUÁLES SON LOS PENSAMIENTOS Y ACCIONES QUE CONTRIBUYEN A NUESTRA FELICIDAD?

1. NO INVIERTAS EN COSAS; INVIERTE EN EXPERIENCIAS. Contraintuitivamente, adquirir cosas como una casa nueva, un automóvil o ropa nos molesta porque se quedan.

En otras palabras, las cosas con las que entramos en contacto constantemente nos devuelven a la rutina hedónica. Soñar con Ferrari fue realmente genial, pero ahora que Ferrari es tu base, ya no es tan divertido.

Las experiencias, por otro lado, duran un período relativamente corto, por lo que nos brindan una sensación de placer, felicidad y disfrute. No nos adaptamos a las experiencias.

Otra ventaja es que las experiencias ayudan a otros a identificarse contigo porque son menos susceptibles a la comparación social.

2. SABOREAR

Saborear es salir de la experiencia para apreciarla y ser consciente de lo que está sucediendo.

Como cuando comes un delicioso pastel, en lugar de tragártelo con té, haz una pausa para apreciar el entorno, el sabor, la textura, el sabor, etc.

Estrategias para potenciar el saboreo 👇

Actividades que duelen saborear 👇

3. VISUALIZACIÓN NEGATIVA

¿Cómo sería la vida si algo no hubiera sucedido?

Y si…

• ¿Naciste en un país diferente?
• ¿Nunca conociste a tu pareja?
• ¿No terminaste yendo a la escuela que fuiste?
• ¿Uno de tus padres habría muerto cuando eras joven?
• Etc.

Otro ejercicio similar es imaginar que te queda muy poco tiempo. No en términos de que vas a morir mañana, sino de imaginar que estás a punto de graduarte, dejar tu trabajo actual, ver a tu mejor amigo o pasar tiempo con tus padres por última vez.

A veces, cuando las cosas se ponen difíciles, o nos hemos adaptado a nuestras circunstancias actuales, ayuda reflexionar sobre cómo nos sentiríamos si supiéramos que no nos queda mucho tiempo para hacer esto.

No importa cuánto dure algo, un día de estos todo lo que hagas será por última vez. Muchas veces ni siquiera sabemos que es la última vez hasta que llega.

5. RESTABLECE TUS PUNTOS DE REFERENCIA

Recuerde que nuestra mente no compara nuestra vida por sí sola sino con la vida de los demás.

Aquí hay un conjunto de estrategias para evitar que eso suceda 👇

ESTRATEGIA 1: REEXPERIENCIA CONCRETA

Vuelve a experimentar cómo te sentiste cuando conseguiste algo maravilloso (cónyuge, trabajo, ingreso a Yale, aumento de salario, etc.). Por ejemplo, recuerde cómo era con un salario menor y aprecie tener un salario mayor ahora.

ESTRATEGIA 2: OBSERVAR CONCRETAMENTE

Piensa en cómo podrías estar en una posición o situación mucho peor. Tome conciencia de las ventajas de su posición actual.

ESTRATEGIA 3: EVITAR LA COMPARACIÓN SOCIAL

Reducir drásticamente el uso de las redes sociales. El Dr. Santos aconseja eliminarlo por completo porque nuestras mentes son demasiado débiles para resistir el anzuelo de las empresas de tecnología. Si eliges mantener las redes sociales:

• Sea consciente de su estado mientras se desplaza. Utilice una técnica de DETENER: cuando se dé cuenta de que está evaluando a otras personas, diga DETÉNGASE en voz alta y cierre la aplicación.
• Reflexiona sobre qué tipo de puntos de referencia estás dejando entrar. Selecciona tu feed para estar expuesto a cosas reales.
• Reducir significativamente el uso de las redes sociales.

ESTRATEGIA 4: INTERRUMPIR EL CONSUMO

Interrumpe las experiencias que te sientan realmente bien. El primer bocado de pastel se siente increíble. Y también lo es ver un buen programa de televisión. Se siente como si quisieras más y será tan satisfactorio como al principio.

Bueno, eso es contradictorio. El primer bocado del bizcocho sabe mucho mejor que haberse comido todo el bizcocho, ¿no? Continuar con algo que nos hace sentir bien reduce nuestra felicidad.

Para contrarrestar esto, debes dividir la experiencia en partes (como ver dos episodios en lugar de ver los 10 en exceso) porque te ayuda a detener la adaptación hedónica.

QUIERO SER RICO Y FAMOSO...

Se suponía que Matthew Perry nunca estaría en Friends . Uno de sus mejores amigos, también aspirante a actor, Craig, lo era. Craig tuvo que elegir entre interpretar a Chandler o elegir otro programa de televisión y bueno, sabemos lo que hizo.

Matthew se convirtió en Chandler y el resto es historia. Estaba en la cima del mundo. Él era el mundo.

Dinero, fama, una carrera que amaba, autos, casas, amigos famosos, mujeres hermosas… Todo lo que alguna vez pudo haber deseado, lo consiguió.

Su relación con Craig terminó y, unos años más tarde, volvieron a conectarse. Hablaron sobre el éxito de Matthew y él dijo: "¿Sabes qué, Craig? No hace lo que todos pensábamos que haría. No soluciona nada". "Craig me miró fijamente; no pensé que me creyera; todavía no creo que me crea. Creo que en realidad tienes que tener todos tus sueños hechos realidad para darte cuenta de que son los sueños equivocados".

MAL DESEO

Buscamos buenas calificaciones, carreras estimadas, más dinero, matrimonio, belleza e influencia, sólo para descubrir que eso no nos hace más felices.

No es que la felicidad no permaneciera porque no tuviéramos suficiente de estas cosas. Es que buscamos las cosas equivocadas. Afortunadamente, las investigaciones han demostrado que existen cosas adecuadas en las que centrarse para aumentar la felicidad.

MEJOR QUERER

No quiero más, quiero mejor. Mejores estrategias de querer:

1. Querer las partes correctas de lo que ya queremos.
2. Querer cosas mejores que aún no queremos (amabilidad y conexión social).
3. Centrándose en el control mental, la abundancia de tiempo y las prácticas saludables.

ESTRATEGIA 1: QUERER LAS PARTES CORRECTAS DE LO QUE YA QUEREMOS

Tomemos como ejemplo un buen trabajo. Las investigaciones muestran que obtener un salario más alto no nos hace más felices. Pero tener una carrera que nos permita utilizar las fortalezas distintivas y el flujo de experiencia sí lo es.

PUNTOS FUERTES DE LA FIRMA

Sentir que estás utilizando tus fortalezas características con el tiempo conducirá a menos depresión y más satisfacción, además de aumentar el bienestar subjetivo.

El uso semanal de al menos una de las fortalezas características disminuye los síntomas depresivos (en azul) y aumenta y mantiene los niveles de felicidad relativamente estables durante seis meses:

Sentir que se están aprovechando bien sus fortalezas aumenta la productividad, la satisfacción laboral y el bienestar subjetivo. Al utilizar las fortalezas características de nuevas maneras cada día, minimizamos la adaptación hedónica y seguimos disfrutando de la activación de nuestras fortalezas. Para identificar sus puntos fuertes, responda la encuesta gratuita basada en investigaciones.

FLUIR

Otro factor que aumenta la satisfacción laboral es el flujo o estar en la zona : maximizar nuestras habilidades con el nivel de esfuerzo adecuado.

Por supuesto, los puntos fuertes característicos y la sensación de fluidez no se aplican sólo al trabajo. Cualquier actividad que nos ayude a desafiarnos a nosotros mismos y adquirir habilidades es la que nos da alegría, ya sea un trabajo o un hobby.

Los investigadores también descubrieron que, contrariamente a nuestras intuiciones (las personas predicen que disfrutarán del tiempo libre en lugar del trabajo), estamos más satisfechos cuando hacemos cosas significativas y nos sentimos desafiados, no solo cuando nos quedamos en casa viendo Netflix.

Tomemos el matrimonio como otro ejemplo. La mayoría de nosotros queremos tener una pareja a largo plazo. La intuición de la mente es que otra persona que nos ame nos hará felices. De hecho, intentar hacer feliz a nuestra pareja nos hace felices a nosotros. Hay investigaciones que sugieren que cuanto más hacemos algo por alguien, más afinidad sentimos hacia esa persona.

Recuerde, la estrategia uno es querer las partes correctas de lo que ya queremos. En lugar de esforzarse por conseguir el trabajo que mejor pague, esfuércese por conseguir un trabajo que le desafíe más y al mismo tiempo le permita utilizar sus puntos fuertes. Considere las suposiciones detrás de las metas y deseos que tiene para ver si quiere las partes correctas.

ESTRATEGIA 2: QUERER COSAS MEJORES QUE AÚN NO QUEREMOS

Cosas como ser amable y tener conexión social. Las personas felices también son personas amables. La bondad conduce a la felicidad.

¿Quieres sentirte instantáneamente más feliz? Otake et al. (2006) descubrieron que incluso pensar en acciones amables que hayas realizado antes te hace más feliz. En serio, pruébalo ahora.

Las personas más felices piensan en hacer más cosas amables y están más motivadas para hacerlas. Y si nos fijamos en los comportamientos amables, vemos que están haciendo más que personas infelices.

Esto sugiere un vínculo entre ser amable y ser feliz. Menos bondad = menos felicidad. Pero, ¿qué pasa si tenemos personas menos felices para aumentar el número de acciones amables que realizan? ¿ Eso ayuda? Sí, pero sólo si realizas actos de bondad a diario, no de vez en cuando.

¿Qué tipo de actos de bondad? Prácticamente cualquier cosa que asumas haría feliz a alguien. Haz un cumplido, di gracias, sonríe a un extraño, pasa tiempo con un ser querido, escucha atentamente, ayuda, dona, etc.

Un hallazgo posiblemente inesperado (más bien chocante con la intuición de nuestra mente) de Dunn et al. (2008) demostraron que gastar dinero en otros hacía a las personas mucho más felices, incluso si eso las dejaba en desventaja.

Aknin et al. (2013) probaron si se trataba de un fenómeno transcultural, y parece serlo. Las personas en los países del tercer mundo se sentían más felices gastando dinero en otros incluso cuando eso significaba que no podrían conseguir medicamentos para sí mismos.

Por cierto, no importa la cantidad gastada en otros. Ya sean $20 o $5, es el acto de bondad y pensar en otra persona lo que aumenta nuestro bienestar.

ESTRATEGIA 3: Afluencia, control mental y salud

AFLUENCIA

Tanto el tiempo como el dinero son recursos escasos. Escuchas a la gente hablar de trabajar duro para ahorrar lo suficiente para tener más tiempo después. ¿Pero la gente preferiría tener más dinero o más tiempo? Hershfield y cols. (2016) se propusieron responder a esta pregunta.

Aunque la mayoría de las personas eligió más dinero (69%), elegir más tiempo se asoció con una mayor felicidad, incluso controlando los niveles existentes de tiempo y dinero disponibles.

Valorar el tiempo más que el dinero nos hace más felices.

Tener más tiempo que dinero nos hace más felices.

¿Por qué tener tiempo extra nos hace sentir felices? Los investigadores propusieron que más tiempo libre generalmente conduce a más conexiones sociales.

CONTROL MENTAL

Control mental a través de la meditación, para ser precisos. En su artículo Una mente errante es una mente infeliz , Killingsworth y Gilbert (2010) descubrieron que divagar la mente nos hace sentir mal.

Eso significa que estamos inconscientes (no en el aquí y el ahora) durante casi la mitad del día. Eso da un poco de miedo si me preguntas. Nuestra mente divaga debido a algo llamado red de modo predeterminado (DMN), un conjunto de estructuras cerebrales interconectadas que se activan espontáneamente durante momentos pasivos y durante tareas dirigidas que requieren que recordemos eventos pasados o imaginemos eventos futuros .

Básicamente, cuando no estás realizando una tarea, DMN entra en acción. Supongo que es por eso que el estado de flujo se siente bien: la tarea requiere suficiente esfuerzo y concentración para que se apague esa charla interminable en nuestras cabezas.

Entonces, para ser más felices, necesitamos que nuestra mente deje de divagar. ¿Cómo? Meditar. Cualquier práctica que desvíe tu atención de vagar hacia el aquí y el ahora es meditación.

Los cinco más comunes son caminar, conciencia sin elección, escaneo corporal, bondad amorosa y concentración . Te dejaré buscar en Google los beneficios de cada uno, pero se ha demostrado que las prácticas meditativas nos ayudan a apagar el DMN , haciéndonos más felices.

PRÁCTICAS SALUDABLES

Disponemos de mecanismos físicos gratuitos e integrados que, como se ha demostrado una y otra vez, nos hacen más felices: dormir, comer bien y hacer ejercicio.

EJERCICIO

Babyak et al. (2000) estudiaron a 156 personas que padecían depresión mayor. Dividió a los participantes en tres grupos:

• Grupo de ejercicio (3 veces por semana durante 30 minutos)
• Medicina (antidepresivo Zoloft)
• Ejercicio + medicina

Loco, ¿verdad? Loco y libre. Sin mencionar que además de los beneficios para la felicidad, el ejercicio también aumenta el afecto cognitivo, la memoria y la función cerebral, incluso en nuestra vejez .

DORMIR

Bueno, llegados a este punto me siento un poco tonto porque estoy diciendo lo obvio. Dormir es tan importante que si permaneces despierto el tiempo suficiente, te volverás loco. Como era de esperar, el sueño juega un papel crucial en nuestro estado de ánimo y felicidad.

• Dormir sólo ~5 horas por noche (también conocido como deuda de sueño) provoca alteraciones del estado de ánimo .

• Dormir más nos ayuda a aprender habilidades motoras (de ahí que los niños duerman tanto).

• Dormir inspira perspicacia y creatividad y mejora el rendimiento cognitivo (es una mala idea quedarse despierto toda la noche estudiando o preparándose para una reunión importante).

• Este gráfico muestra implicaciones más negativas de malas noches y alteraciones prolongadas del sueño.

• Las investigaciones muestran que nuestras quejas físicas y emocionales aumentan cuando experimentamos restricciones de sueño (4 a 5 horas).

  
  

Hay más investigaciones aterradoras que podría compartir, pero en realidad encuentro este enfoque redundante.

No sé si te diste cuenta, pero pasamos de Dormiré cuando esté muerto a asustar a la gente sobre las terribles consecuencias si no lo hacen.

Estresarse por no dormir lo suficiente sólo aumenta el estrés adicional causado por dormir menos. No evites dormir intencionalmente, pero si hay circunstancias que te impiden dormir, no te desesperes. Si es posible, prioriza el sueño y/o soluciona los problemas que interfieren con el sueño.

ENVOLVER

Si sólo quisiéramos ser felices, sería fácil; pero queremos ser más felices que otras personas, lo cual casi siempre es difícil ya que creemos que son más felices de lo que son - Charles de Montesquieu

Esto fue largo; gracias por leer. A mi nerd interior le encantó escribir esto.

LAS COSAS MÁS IMPORTANTES A RECORDAR SON:

• Tus intuiciones sobre la felicidad suelen ser erróneas. Inspecciona tus creencias, metas y deseos para orientarlos hacia cosas que realmente te harán feliz.
• Independientemente de las circunstancias y la predisposición genética, tienes un 40% de control sobre tu felicidad. Pero es una práctica: hay que hacer el esfuerzo (correcto).

AQUÍ TE DEJO EL BUFFET DE PRÁCTICAS PARA ELEGIR:

FÍSICO

• Dormir lo suficiente (el Dr. Santos recomienda al menos 7 horas)
• Come bien y haz ejercicio (el Dr. Santos recomienda 30 minutos diarios)

SOCIAL

• Practica un acto de bondad diariamente.
• Priorizar la conexión social
• Encuentre formas de mostrarles a los demás que pensó en ellos
• Evite la comparación social

PSICOLÓGICO

• Medita diariamente (comienza con 10 minutos y aumenta)
• Practica la gratitud (escribe cinco cosas por las que estás agradecido antes de acostarte)
• Apreciar las pequeñas cosas diariamente (Saborear)

EMOCIONAL

• Encuentre una base de placer después de la cual se sienta obligado a continuar en lugar de disfrutarlo (como ver toda la temporada en exceso)
• Aprecia lo que tienes (¿Y si es la última vez que haces X?)
• Encuentre sus fortalezas distintivas y aplíquelas diariamente
• Participa en actividades que te hagan fluir.

Puede parecer abrumador, así que elige uno y practica durante una semana. Luego, elige otra cosa. La más fácil es saborear. Sólo se necesitan 30 segundos una vez al día para hacer una pausa y apreciar lo que ves/sientes/gustas/notas/oyes/tocas. Te garantizo que si lo practicas durante una semana te sentirás mucho mejor. Eso te dará suficiente motivación para seguir adelante e intentar algo más.

Si llegaste al final, gracias por leer. ¡Te lo agradezco y buena suerte!

Imagen de publicación de Drew Colins en Unsplash

También publicado aquí .