耶鲁大学基于研究的幸福指南

研究数据表明，我们认为会让我们快乐的事情却并非如此。

• 好成绩
• 更多钱
• 好工作
• 婚姻
• 美丽

它们都不会让你更快乐，但你却期望它会。以这种方式寻求幸福是走向错误的方向。但如果我们做正确的事情，我们就会变得更快乐。

这是我与时事通讯订阅者分享的幸福系列的摘要，内容是我在劳里·桑托斯博士的耶鲁大学课程《幸福的科学》中学到的知识。我总结了课程中概述的几乎所有理论和实践。但我强烈建议您自己参加该课程。

你将学习：

• 为什么我们对幸福的直觉几乎总是错误的。
• 幸福是否是基因决定的。
• 真正让我们快乐的事情。
• 您今天就可以开始练习基于身体、生理和情感研究的策略，以提高幸福感。

我知道这是一篇很长的文章，但我必须总结六周的材料，这是我能写的最短的。很全面啊！言归正传，让我们首先了解为什么我们在所有错误的地方寻找幸福。

烦人的心灵特征

那么为什么我们对幸福的预测如此错误呢？这是由于桑托斯博士所说的令人烦恼的心灵特征。我们的大脑是为了生存而生的，而不是为了幸福而生的。

烦人的特征#1——大脑最强烈的直觉往往是错误的。

下面的表格长度相同，但看起来不同👇

烦人的特征#2—— 我们的思维不会用绝对的方式来思考。

我们经常根据参考点而不是绝对值来判断事物。参考点是一个显着的（但通常是不相关的）标准，所有后续信息都将与它进行比较。例如👇

你知道我要说什么，对吧？这些圆圈大小相同，但是当我们有相对点（它们周围的灰色圆圈）时，我们无法看到绝对值（仅橙色圆圈）。

我们的幸福也是如此。因为我们是社会物种，所以我们最终会将自己与他人的生活进行比较。我们在电视和社交媒体上接触到的参考点让我们感觉就像左边的橙色圆圈。

你无法根据生活的优点来评价你的生活，并且通过将它与少数人设定的不可能的生活标准进行比较而最终感到不快乐。您最后一次将自己比作非洲的一个孩子，必须单程步行 5 公里才能获得饮用水是什么时候？

想想看，现在世界上有数百万人会认为，如果他们拥有你所过的生活，他们的祈祷就会得到回应。

烦人的功能#3——我们的大脑生来就习惯于事物。

这个概念称为享乐适应或享乐跑步机。无论你有多少次认为下一个愿望会让你快乐，在短暂的高潮之后，你都会回到快乐的基线水平。

这种适应有一个目的，帮助我们保持情绪平衡，但这也意味着通过物质财富或地位追逐幸福往往会带来暂时的快乐，而不是持久的满足。

烦人的特征#4——我们的大脑甚至没有意识到它已经习惯了这些东西。

换句话说，我们没有自觉地意识到大脑具有内置的享乐适应能力。当你得到更高的薪水并且想要更高的薪水时，你不会说，“等一下，如果我已经得到了我所说的我想要的东西，为什么我想要更高的薪水？”

这种持续的努力被称为影响偏差。当人们在预测未来的情绪反应时高估情感的强度和持久性时，就会表现出认知偏差。我们以工资为例。六个月前，您梦想获得 5 万美元，但现在这只是您的底线 — 10 万美元看起来像是最终能让您实现这一目标的薪水。

• 当我们得到 X 时，我们对变得快乐的预测低于我们的预期。
• 如果事情不按我们的意愿发展（例如分手），我们对自己会多么不高兴的预测比我们想象的要低。
• 我们还认为，感到快乐/不快乐的持续时间会产生长期影响，但比我们预测的要短。

从本质上讲，无论发生好事还是坏事，我们都会很快恢复到幸福的基线水平。

什么影响我们的幸福基线？

还记得享乐适应的概念吗？无论你得到什么，在短暂的高潮之后，你都会回到幸福的基线水平。什么影响该基线？是基因、环境还是两者兼而有之？

索尼娅·柳博米尔斯基着手回答这个问题。她的研究比较了同卵双胞胎和异卵双胞胎的幸福水平。前者可能具有相同的基因，而后者则有相似的生活环境。她还研究了那些经历过可怕事情的人的幸福程度，比如截瘫、失去所有的钱、成为寡妇等。

她想出了一个饼图，描述了基因和生活环境对幸福的贡献。

似乎我们有一个幸福的基因设定点。但我发现有趣的是（因为那不是头脑的直觉），生活环境只占我们幸福的 10%。好消息是剩下的就取决于我们了。对结果有 40% 的控制能力是很高的。

哪些思想和行动有助于我们的幸福？

1. 不要投资于东西；投资于经验。与直觉相反的是，获得新房子、汽车或衣服之类的东西会让我们烦恼，因为它们会一直存在。

换句话说，我们不断接触的事物会让我们回到享乐的跑步机上。梦想法拉利真的很酷，但现在法拉利是你的底线，它不再那么有趣了。

另一方面，体验持续的时间相对较短，因此它们给我们带来快乐、幸福和享受的感觉。我们不适应经验。

另一个好处是，经历可以帮助别人与你产生共鸣，因为他们不太容易受到社会比较的影响。

2. 品味

品味是跳出经验去欣赏它并留意正在发生的事情。

就像当你吃一块美味的蛋糕时，不要用茶把它咽下去，而是停下来欣赏环境、味道、质地、风味等。

增强品味的策略👇

伤害品味的活动👇

3. 负面形象化

如果某件事不发生的话，生活会怎样？

如果什么…

• 你出生在不同的国家？
• 从未见过你的伴侣？
• 你最后没有去你原来的学校吗？
• 你的父母之一会在你年轻时去世吗？
• ETC。

另一个类似的练习是想象你所剩的时间所剩无几。不是指你明天就会死去，而是想象你即将毕业、辞去目前的工作、见到你最好的朋友，或者最后一次与你的父母共度时光。

有时，当事情变得艰难，或者我们已经适应了当前的情况时，反思一下如果我们知道自己没有太多时间来做这件事，我们会有什么感受，这会有所帮助。

无论某件事持续多久，有一天你所做的一切都将是最后一次。很多时候，我们甚至不知道那是最后一次，直到它到来。

5. 重置您的参考点

请记住，我们的大脑不会将我们自己的生活进行比较，而是与他人的生活进行比较。

这里有一组策略可以阻止这种情况发生👇

策略 1：具体地重新体验

重新体验一下当你得到那些令人惊奇的事情（配偶、工作、进入耶鲁大学、加薪等）时的感受。例如，记住工资较低的情况，并感激现在工资较高的情况。

策略 2：具体观察

想想你可能会处于更糟糕的境地或情况。了解您当前职位的优势。

策略 3：避免社会比较

大幅减少社交媒体的使用。桑托斯博士建议完全删除它，因为我们的思想太弱，无法抵御科技公司的诱饵。如果您选择保留社交媒体：

• 滚动时请注意您的状态。使用“停止”技巧——当您发现自己正在与其他人进行评估时，请大声说“停止”并关闭应用程序。
• 反思一下你引入了什么样的参考点。策划你的提要以接触真实的事物。
• 显着减少社交媒体的使用。

策略 4：中断消耗

中断那些感觉真的很好的经历。第一口吃蛋糕的感觉真是棒极了。观看精彩的电视节目也是如此。感觉你想要更多，并且会像开始时一样令人满意。

嗯，这是违反直觉的。第一口蛋糕的味道比吃掉整个蛋糕要好得多，不是吗？继续做一些感觉良好的事情会降低我们的幸福感。

为了解决这个问题，你需要将体验分成几部分（比如看两集而不是狂看全部 10 集），因为它可以帮助你停止享乐适应。

我想变得富有和出名......

马修·佩里本来就不应该出现在《老友记》中。他最好的朋友之一、也是一位有抱负的演员克雷格是。克雷格必须在扮演钱德勒或选择另一部电视节目之间做出选择，我们知道他做了什么。

马修变成了钱德勒，剩下的就是历史了。他站在世界之巅。他就是整个世界。

金钱、名誉、他热爱的事业、汽车、房子、名人朋友、美丽的女人……他想要的任何东西，他都得到了。

他与克雷格的关系逐渐消失，几年后，他们又恢复了联系。他们谈论了马修的成功，他说：“‘你知道吗，克雷格？它并没有达到我们所有人想象的那样。它没有解决任何问题。’ “克雷格盯着我；我不认为他相信我；我仍然不认为他相信我。我认为你实际上必须让所有的梦想都成真，才能意识到它们是错误的梦想。”

误想

我们追求好成绩、受人尊敬的职业、更多的金钱、婚姻、美丽和影响力，却发现这些并不能让我们更快乐。

并不是因为我们没有得到足够的这些东西，幸福就没有留下来。而是我们寻求了错误的东西。幸运的是，研究表明，关注正确的事情可以增加幸福感。

更好的想要

不求更多，只求更好。更好的需求策略：

1. 想要我们已经想要的东西的正确部分。
2. 想要我们还不想要的更好的东西（善良和社交联系）。
3. 专注于精神控制、时间富裕和健康实践。

策略 1：想要我们已经想要的东西的正确部分

我们以一份好的工作为例。研究表明，获得更高的薪水并不会让我们更快乐。但拥有一个能让我们发挥标志性优势和经验流的职业确实可以。

标志性优势

随着时间的推移，感觉自己正在发挥自己的特长，这会减少抑郁，增加满足感，并提高主观幸福感。

每周至少使用一项标志性优势可以减少抑郁症状（蓝色）并增加幸福水平并在六个月内保持相对稳定：

感觉自己的优势得到了充分利用，可以提高生产力、工作满意度和主观幸福感。通过每天以新的方式使用标志性优势，我们可以最大限度地减少享乐适应，并继续从激活我们的优势中获得乐趣。要确定您的优势，请参加免费的、基于研究的调查。

流动

提高工作满意度的另一个因素是心流或处于最佳状态——在适当的努力水平上最大限度地发挥我们的技能。

当然，标志性优势和流畅感不仅仅适用于工作。任何帮助我们挑战自我和获得技能的活动都会给我们带来快乐，无论是工作还是爱好。

研究人员还发现，与我们的直觉相反（人们预测他们会享受闲暇时间而不是工作），当我们做有意义的事情并感到有挑战时，我们会更满足，而不仅仅是呆在家里看 Netflix。

我们再以婚姻为例。我们大多数人都希望有一个长期的合作伙伴。心灵的直觉是，另一个爱我们的人会让我们快乐。事实上，我们努力让伴侣快乐会让我们自己快乐。研究表明，我们为某人做的事情越多，我们对他们的亲和力就越强。

请记住，策略一是想要我们已经想要的东西的正确部分。与其努力争取一份薪水最高的工作，不如努力争取一份最具挑战性、同时又能让你发挥自己优势的工作。考虑一下您所持有的目标和愿望背后的假设，看看您是否想要其中正确的部分。

策略 2：想要我们还不想要的更好的东西

像友善和社交联系之类的东西。快乐的人也是善良的人。善良会带来幸福。

想要立即感到快乐吗？大竹等人。 （2006）发现，即使想到你以前做过的善行也会让你更快乐。说真的，现在就尝试一下。

快乐的人会考虑做更多善良的事情，并且更有动力去做这些事情。如果你观察一下善良的行为，就会发现他们比不快乐的人做得更多。

这表明友善和快乐之间存在联系。更少的仁慈=更少的幸福。但是，如果我们有不那么快乐的人来增加他们所做的善行的数量呢？这有帮助吗？是的，但前提是你必须每天而不是偶尔做出善举。

什么样的善举？几乎任何你认为会让某人开心的事情。赞美、说谢谢、对陌生人微笑、与亲人共度时光、专心倾听、提供帮助、捐赠等。

Dunn 等人的一个可能出乎意料（与我们的直觉相冲突）的发现。 （2008）表明，为他人花钱会让人们更快乐，即使这会让他们处于不利地位。

阿克宁等人。 （2013）测试了这是否是一种跨文化现象，结果似乎确实如此。第三世界国家的人们更乐意花钱给别人，即使这意味着他们自己无法获得药品。

顺便说一句，花在别人身上的金额并不重要。无论是 20 美元还是 5 美元，善意的行为和为他人着想都会增加我们的幸福感。

策略 3：富裕、精神控制和健康

富裕

时间和金钱都是稀缺资源。你听到人们谈论努力工作，这样他们就能攒够钱，以便以后有更多时间。但人们更喜欢拥有更多的钱还是更多的时间呢？赫什菲尔德等人。 （2016）着手回答这个问题。

尽管大多数人选择了更多的钱（69%），但选择更多的时间与更大的幸福感相关——甚至控制现有的可用时间和金钱水平。

珍惜时间胜过珍惜金钱会让我们更快乐。

拥有比金钱更多的时间让我们更快乐。

为什么拥有额外的时间会让我们感到快乐？研究人员提出，更多的空闲时间通常会带来更多的社交联系。

精神控制

准确地说，通过冥想来控制精神。 Killingsworth & Gilbert (2010) 在他们的论文《走神是一种不快乐的思维》中发现，走神会让我们感觉很糟糕。

这意味着我们一天中几乎有一半的时间都处于无意识状态（不在此时此地）。如果你问我的话，那就有点可怕了。我们的思维之所以会走神，是因为一种被称为默认模式网络（DMN）的东西——一组相互连接的大脑结构，它们在被动时刻和要求我们记住过去或想象即将发生的事件的定向任务期间自发活动。

从本质上讲，当你没有参与某项任务时，DMN 就会开始发挥作用。我想这就是为什么心流状态感觉良好的原因——这项任务需要足够的努力和注意力，才能让我们头脑中永无休止的喋喋不休的声音停止。

所以，为了变得更快乐，我们需要让我们的心停止徘徊。如何？幽思。任何将你的注意力从徘徊转移到此时此地的练习都是冥想。

最常见的五种是行走、无选择觉知、身体扫描、慈心和专注。我会让你去谷歌一下每种方法的好处，但事实证明，冥想练习可以帮助我们关闭 DMN ，从而让我们更快乐。

健康习惯

我们拥有自由的、内置的身体机制，这些机制已经被一再证明可以让我们更快乐：睡眠、健康饮食和锻炼。

锻炼

巴亚克等人。 (2000) 研究了 156 名患有重度抑郁症的人。他将参与者分为三组：

• 运动组（每周 3 次，每次 30 分钟）
• 医药（抗抑郁药左洛复）
• 运动+药物

疯了，对吧？疯狂又自由。更不用说，除了带来快乐之外，锻炼还可以增强认知情感、记忆力和大脑功能，甚至到我们晚年也是如此。

睡觉

好吧，在这一点上，我觉得有点傻，因为我说的是显而易见的事情。睡眠是如此重要，如果你保持清醒的时间足够长，你就会发疯。毫不奇怪，睡眠对我们的情绪和幸福感起着至关重要的作用。

• 每晚只睡 5 小时（又名睡眠债）会导致情绪紊乱。

• 睡得更多有助于我们学习运动技能（这就是为什么孩子睡得那么多）。

• 睡眠可以激发洞察力和创造力，并提高认知能力（熬夜学习或准备重要会议是个坏主意）。

• 该图显示了糟糕的夜晚和长时间的睡眠障碍带来的更多负面影响。

• 研究表明，当我们的睡眠受到限制（4-5 小时）时，我们的身体和情绪不适会增加。

  
  

我可以分享更多可怕的研究，但我实际上发现这种方法多余。

我不知道你是否注意到了，但我们从“我死后就睡觉”转变为“恐吓人们如果不睡觉就会有可怕的后果”。

因睡眠不足而感到压力只会增加睡眠不足带来的额外压力。不要故意不睡觉，但如果有情况妨碍您睡觉，也不要绝望。如果可能的话，优先考虑睡眠和/或解决妨碍睡眠的问题。

包起来

如果我们只想快乐，那很容易；但我们希望比其他人更幸福，这几乎总是很困难，因为我们认为他们比他们实际的情况更幸福——夏尔·德·孟德斯鸠

这是一篇很长的文章。感谢您的阅读。我内心的书呆子喜欢写这篇文章。

最重要的是要记住：

• 你对幸福的直觉常常是错误的。检查你的信念、目标和愿望，将它们转向真正能让你快乐的事情。
• 无论环境和遗传倾向如何，你对自己的幸福有 40% 的控制权。但这是一种练习——你必须付出（正确的）努力。

以下是可供选择的自助餐实践：

身体的

• 充足的睡眠（桑托斯博士建议至少 7 小时）
• 健康饮食和锻炼（桑托斯博士建议每天锻炼 30 分钟）

社会的

• 每天练习善举
• 优先考虑社交联系
• 想办法向别人表明你对他们的想法
• 避免社会比较

心理

• 每天冥想（从 10 分钟开始，然后逐渐加强）
• 练习感恩（睡前写下你感激的五件事）
• 欣赏每天的小事（品味）

情绪化

• 找到一个快乐的基线，之后你会觉得有必要继续而不是享受它（就像狂看整个季节）
• 珍惜你所拥有的（如果这是你最后一次做某事怎么办？）
• 找到你的标志性优势并每天运用它们
• 从事让你进入心流状态的活动。

这可能看起来令人难以承受，所以选择一个并练习一周。然后，选择其他东西。最简单的就是品味。每天只需要一次 30 秒的时间来停下来欣赏你所看到的/感觉到的/尝到的/注意到的/听到的/触摸到的东西。我保证，如果你练习一周，你会感觉好多了。这会给你足够的动力继续前进并尝试其他事情。

如果您读到了最后，感谢您的阅读。我很感激你，祝你好运！

由Drew Colins在Unsplash上发布图片

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